Kasdienių kalorijų ir energijos poreikių bei sąnaudų apskaičiavimas (TDEE skaičiuoklė)

Koks yra mano paros energijos suvartojimo ir kalorijų poreikis?

Koks yra apytikslis jūsų suvartojamų kalorijų poreikis per vieną dieną? Dauguma žmonių turi informacijos apie bendrą energijos suvartojimą.

Kai kuriose situacijose šį skaičių žinoti naudinga. Tikriausiai kiekvienas per savo gyvenimą su juo yra susidūręs.

Kaip apskaičiuoti savo paros kalorijų kiekį?
Bendrosios paros energijos sąnaudos (TDEE) - bendrosios paros energijos sąnaudos / bendrosios paros energijos sąnaudos (CDEV).

Kokiomis aplinkybėmis? Kada reikia žinoti šį skaičių?

Būna trys situacijos:

1. Jums reikia numesti svorio
2. norite priaugti svorio
3. norite išlaikyti dabartinį kūno svorį

Kartais tiesiog naudinga žinoti apytikslius savo energijos poreikius ir suvartojimą per dieną.

Energijos balansui įtakos turi 4 veiksniai.

1 veiksnys = bazinė medžiagų apykaita (BM)

Mūsų organizmas turi bazinį energijos suvartojimą, vadinamą bazine medžiagų apykaita (BM).

Žmogaus organizmas vartoja energiją net tada, kai visiškai nieko nedarome, miegame, negalvojame. Tai lemia gyvybiniai procesai ir funkcijos, ląstelių medžiagų apykaita, kūno metabolizmas, maisto virškinimas, nervų sistemos veikimas, smegenų, širdies veikla, kvėpavimas ir pan.

Bazinė medžiagų apykaitos norma - sutrumpintai BMR (angl. Basal Metabolic Rate).

Bazinė medžiagų apykaita sunaudoja didžiąją dalį paros energijos = 45-70 % energijos poreikio, priklausomai nuo situacijos.

Kas turi įtakos bazinei medžiagų apykaitai?

BMR įtaką darantys veiksniai:

• Kūno svoris ir raumenų masės santykis su riebalais - Pats kūnas ir jo proporcijos. Raumenys sunaudoja daugiau energijos net ramybės būsenoje.
• Riebalų masė ir kūno riebalų santykis - Riebalų masei reikia mažiau energijos nei raumenims. Kuo jų daugiau, tuo kalorijų poreikis didėja.
• Amžius - Didesnis BMR vaikystėje ir augimo metu. Vyresniame amžiuje medžiagų apykaita paprastai sulėtėja.
• Lytis - Vyrai turi daugiau raumenų masės.
• Genetika - Kiekvieno žmogaus genetinė sandara yra skirtinga.
• Kūno temperatūra - Padidėjusi kūno temperatūra arba karščiavimas padidina energijos poreikį.
• Aplinkos temperatūra - Esant aukštesnei ar žemesnei temperatūrai, organizmas turi daugiau darbo, kad palaikytų tinkamą kūno temperatūrą.
• Hormonai - Jų gamyba ir hormonų veikla.
• Nėščioms moterims - Vaisius turi savų energijos poreikių.
• Aktyvumo lygis - Dėl atsigavimo po sunkių treniruočių.

2. Darbinė medžiagų apykaita

Antras po bazinio gyvybinės energijos poreikio yra poreikis aprūpinti organizmą energija darbui. Tai apima keliones į darbą ir iš darbo, sportinę veiklą ir kitą kasdienę veiklą.

Profesionaliai tai yra vadinamoji darbinė medžiagų apykaita.

Mūsų pareiga aprūpinti organizmą pakankamu energijos kiekiu, kad būtų patenkinti energijos poreikiai ir suvartojimas per dieną darbe.

3 ir 4 veiksniai = maistas ir virškinimas

Be bazinės ir darbinės medžiagų apykaitos, taip pat turime atsižvelgti į vadinamąjį specifinį-dinaminį maisto poveikį (3 veiksnys).

Jis išreiškia energijos suvartojimo santykį su energija, gaunama iš maisto.

Net maisto virškinimas (veiksnys Nr. 4) yra veikla, todėl jam turi būti skiriama pakankamai energijos.

Apibendrinant...
Katabolizmas = energijos išsiskyrimas skaidant medžiagas.
Anabolizmas = energijos vartojimas medžiagų sintezei ir susidarymui.

Vyraujanti maisto rūšis turi reikšmės virškinimui ir energijos gamybai. Perdirbant baltymus sunaudojama daugiau energijos nei skaidant cukrų.

Daugiau informacijos, kad suprastumėte skaičiuoklę / formulę

Šie 4 veiksniai kartu daro įtaką paros energijos poreikiui.

+

Energijos poreikis keičiasi su amžiumi. Kiekvienas žmogus yra skirtingas ir turi skirtingus poreikius.

Apytiksliai energijos poreikiai pagal amžių pateikti lentelėje - 1 kJ/kcal 1 kg kūno svorio

Žvelgdami į lentelę galime apskaičiuoti, pvz:

• suaugęs vyras
  • 80 kg ir energijos poreikis 130 kJ vienam kg
  • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
• 12 metų berniukas
  • energijos poreikis 270 kJ ir 40 kg
  • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

Ką toliau daryti su šia informacija?

Tai priklauso nuo to, ką norite pasiekti. Kaip jau minėjome...

Norite išlaikyti dabartinį kūno svorį?

Jei jūsų tikslas - numesti svorio, turėtumėte palaikyti nedidelį kalorijų deficitą = neigiamą energijos suvartojimą.

Norėdami tinkamai numesti svorio, turėtumėte sumažinti suvartojamos energijos kiekį maždaug 500 kalorijų per dieną.

Jei norite priaugti svorio, turėtumėte padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir turėti kalorijų perteklių = teigiamą energijos suvartojimą.

Priaugus svorio, paros energijos suvartojimas padidės maždaug 250-500 kcal per dieną.

Verta žinoti:

• Baltymų 1 g yra maždaug 4,1 kcal/17,1 kJ.
• Cukrus turi maždaug 4,1 kcal/17,1 kJ 1 g.
• Riebalai turi maždaug 9,3 kcal/38,9 kJ 1 g.

Dienos raciono suskirstymas ir pagrindinių maistinių medžiagų energinė aprėptis:

• Baltymai sudaro 10-15 %.
• Tai atitinka maždaug 50-70 g per dieną suaugusiam žmogui.
• augalinės ir gyvūninės kilmės baltymų
• angliavandeniai - apie 50-65 proc.
• 300-500 g per dieną suaugusiam žmogui
• rafinuoto cukraus turėtų būti mažiau nei 10 %.
• skaidulinės medžiagos yra svarbios, jų per dieną turėtų būti suvartojama 20-30 gramų
• Riebalai apie 25-30 %.
• kartu suaugusiam žmogui tai sudaro apie 50-80 gramų
• patartina vartoti daugiau nesočiųjų, sveikų riebalų

Svarbu laikytis protingos, racionalios ir įvairios, subalansuotos mitybos principų. Tik taip galime patenkinti organizmo ir medžiagų apykaitos poreikius. Svarbu aprūpinti organizmą reikalingais vitaminais, mineralais ir mikroelementais.

Taip pat svarbu gerti.

Skaičiuoklė su pridedama formule, skirta apskaičiuoti apytikslį paros energijos poreikį, padės jums pasiekti tikslą.

Paros kalorijų kiekio apskaičiavimas

Norėdami apytiksliai apskaičiuoti savo paros energijos poreikį, turime gauti du skaičius.

1. Bazinė medžiagų apykaita

2. Aktyvumo įvertinimo koeficientas.

Atkreipkite dėmesį:
BMR, aktyvumo koeficientas ir gautas paros kalorijų suvartojimas pateikia tik apytikslius skaičius. Jie nėra tikslus rezultatas ir neatspindi realios situacijos.

Per parą reikalingų kalorijų apskaičiavimo formulė:

BMR x aktyvumo įvertinimo koeficientas = rezultatas kcal per dieną

Lentelė: vyrų ir moterų BMR (+ formulės)

x

Fizinio aktyvumo įvertinimo koeficientas - lentelė

Subalansuoto energijos suvartojimo pavyzdžiai = išlaikyti esamą kūno svorį:

• 30 metų amžiaus, 190 cm ūgio ir 90 kg svorio vyras, būdamas vidutinio aktyvumo, turėtų suvartoti apie 3011 kcal.
• 30 metų, 170 cm ūgio ir 60 kg svorio moteris, būdama vidutinio aktyvumo, turėtų suvartoti apie 2095 kcal.

Žinoma, šis skaičiavimas yra tik informacinio pobūdžio. Jame neatsižvelgiama į kiekvieno iš mūsų skirtumus ir ypatumus.

Neturėtume pamiršti kiekvienos dienos skirtumų.
Mes neatliekame vienodos veiklos ir neturime vienodo protinio ar fizinio krūvio.
Kiekviena diena yra skirtinga.

Tačiau apytikriam įsivaizdavimui to pakanka.

Norint gauti daugiau informacijos ir atlikti skaičiavimus, jums prireiks specialisto patarimo.

Kitos naudingos skaičiuoklės:

• BMR - bazinės medžiagų apykaitos greičio skaičiuoklė
• Skaičiuoklė: Kaip konvertuoti kJ ir kcal?

Daugiau informacijos rasite mūsų straipsniuose:

• Kas yra baltymai, cukrus, riebalai?
• Metabolizmas: Kas tai yra, kokios jo funkcijos ir kaip jį palaikyti?
• Kuo baltymai naudingi odos sveikatai + Ką turi baltymai?
• Kas yra aminorūgštys ir kodėl jų reikia įtraukti į organizmą?
• Angliavandeniai: skirstymas ir funkcijos organizme + Angliavandenių šaltiniai ir kiekis maiste
• Kaip sveikai ir namuose numesti svorio? Tinkama mityba, fiziniai pratimai ir maisto papildai
• Kaip išvengti širdies ir kraujagyslių ligų?
• Ar žinote apie metabolinį sindromą ir jo komplikacijas?