Tikslinis širdies susitraukimų dažnis ir širdies susitraukimų dažnio zonos + maksimalaus pulso formulė

Tikslinis širdies susitraukimų dažnis + širdies susitraukimų dažnio zonos ir treniruočių intensyvumo skaičiuoklė

Koks yra jūsų tikslinis širdies ritmas ir treniruotės intensyvumas? Ką norite pasiekti?

Kodėl naudinga stebėti savo širdies ritmą ir kaip jis susijęs su treniruočių intensyvumu?

Sportas ir fizinis aktyvumas siejami su sveika gyvensena. Tai natūralu. Judėjimas yra tiesiog būtinas gyvenimo komponentas.

Šiandieninis modernus amžius linkęs mūsų gyvenimą padaryti lengvesnį ir patogesnį. Tai atima iš mūsų kasdienio fizinio aktyvumo žingsnius ir kiekį.

Tai kelia problemų raumenų ir kaulų bei širdies ir kraujagyslių sistemoms ir kitiems kūno aspektams.

Daugelis žmonių galėtų kalbėti apie sėdimą gyvenimo būdą. Ypač kalbant apie užimtumą. Panašiai neigiamai veikia ir ilgas stovėjimas.

Mūsų kūnas yra prisitaikęs prie judėjimo bet kokia samprata.

Prisiminkime savo istorijos pamokas. Kadaise žmogus rinko vaisius ir medžiojo. O ne taip seniai mes daugiausia auginome ir veisėme.

Nesėdėjome už kompiuterio, kasos aparato ar darbo linijos.

Dėl to pastarąjį dešimtmetį didėja raumenų ir kaulų sistemos sutrikimų, sąnarių ir stuburo skausmų rodikliai. Taip pat didėja gyventojų KMI. Didėja riebalų kiekis kraujyje. Aterosklerozė ir su ja susijusios širdies ir kraujagyslių ligos tampa vis dažnesnės.

Judėjimas, sportas, mankšta, treniruotės, vaikščiojimas, šiaurietiškas ėjimas, bėgimas, plaukimas, svorių kilnojimas ir įvairūs kiti užsiėmimai.

Kiekvienas iš mūsų ką nors pasirinktų, norėdamas palaikyti gerą fizinę formą ar numesti svorio. Judėjimas ne tik lavina kūną, bet ir suteikia poilsio mūsų sielai.

Mūsų poreikis mankštintis susijęs su mūsų tikslu.

Paprastas atsakymas kiekvienam iš mūsų yra toks:

• Aš noriu numesti svorio.
• Noriu sustiprinti savo kūną
• Noriu priaugti keletą kilogramų raumenų masės

Intensyvumas padeda mums siekti savo tikslų.

Treniruočių intensyvumas padeda mums siekti savo tikslų.

Aerobiniai ar anaerobiniai pratimai?

Koks yra jūsų tikslas ir kokiame diapazone norite būti?

Aerobinėje zonoje energijai atkurti naudojamas deguonis.

Jai priskiriama mažo ir vidutinio intensyvumo veikla, trunkanti ilgiau nei 30 minučių. Pavyzdys - bėgimas. Raumenų energijos šaltiniai yra riebalai ir cukrus.

Remiantis lentele, atlikdami tokio tipo pratimus stengsimės palaikyti maždaug 50-70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Anaerobinėje formoje naudojama kitokia sistema. Čia padeda ATP (adenozintrifosfatas).

Pavyzdžiai - jėgos ir sprogstamosios treniruotės pratimai. Jų metu trumpą, bet intensyvų laiką naudojamas didelis energijos kiekis.

Tokie pratimai kaip HIIT, tabata, gibala, zuniga ir kiti sujungia jėgos ir ištvermės pratimus.

Tai apimtis, viršijanti 70, o geriausia - daugiau kaip 80 proc. mūsų maksimalaus galingumo.

Kiekvienas žmogus yra skirtingas. Ne visi gali iš karto pradėti treniruotis 70 proc. ar daugiau savo maksimalaus pajėgumo. Ypač ribotos galimybės yra žmonėms, turintiems gretutinių ligų.

Kiekvienas žmogus yra unikalus ir gali sau leisti skirtingą aktyvumo lygį. Ypač žmonės, neturintys didelio krūvio patirties, turėtų progresuoti savo tempu.

Pradžia yra sunki. Būtina progresuoti lėtai.

Kitas ribojantis veiksnys gali būti liga. Dėl savo ketinimų būtina pasitarti su gydytoju.

Jėgos ir sprogstamosios jėgos treniruotės tinka ne visiems...

Kaip sužinoti savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį?

Pirmiausia reikia sužinoti savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį (per vieną minutę). Jį nesunku apskaičiuoti...

Didžiausias širdies susitraukimų dažnis =

220 - amžius = ?

Pavyzdžiui:

Pavyzdžiui, man 40 metų, o mano didžiausias širdies susitraukimų dažnis yra:

220 - 40 = 180 impulsų per minutę.

Norėdami apskaičiuoti treniruočių juostą, pridėkite:

220 - amžius ir x didžiausio širdies susitraukimų dažnio procentinę dalį.

40 metų amžiaus žmogaus, kurio maksimalaus širdies susitraukimų dažnio apimtis sudaro 60 % (60 padalykite iš 100, taigi 0,6), pavyzdys būtų toks:

(220 - 40) x 0,6 = 108 impulsai per minutę

(SF = 108 per minutę)

Lentelėje pateiktos treniruočių juostos, atsižvelgiant į širdies susitraukimų dažnį - Maksimalus širdies susitraukimų dažnio tūris

Svorio reguliavimui (svorio metimui) tinkama aerobinė veikla, kai mūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnio tūris sudaro maždaug 60 %.

Optimali rūšis yra ištvermės sporto veikla, pavyzdžiui, bėgimas, važiavimas dviračiu ir pan.

Patartina keisti fizinę veiklą. Taip išvengiama monotonijos ir mankštinama daugiau raumenų dalių.

Prie aerobinės kardio formos patartina pridėti jėgos treniruotes.

Idealus ištvermės ir jėgos pratimų derinys.

Pavyzdys - HIIT (aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė) ir jos atmainos.

Pagreitinsime medžiagų apykaitą, fizinį pasirengimą ir sudeginsime kalorijas. Kelias valandas po treniruotės kalorijos bus prarandamos kaip atsigavimo dalis.

HIIT pagrindas - kaitalioti aukšto intensyvumo pratimų fazes po kelias sekundes su trumpais poilsio periodais.

Šiai treniruočių rūšiai nereikia jokios specialios įrangos. Galime išsiversti su savo kūnu ir savo svoriu. Pakanka atsispaudimų ir pritūpimų bei jų variacijų.

Tačiau HIIT tinka ne visiems. Ne visiems patinka didelio intensyvumo pratimai.

Norint pasiekti aerobinės veiklos rezultatų, rekomenduojama mankštintis didesniu nei 50 ir iki 80 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Pratimai turi būti reguliarūs. Turėtume treniruotis bent 3 kartus per savaitę.

Mankštintis gali net ir riboto fizinio pajėgumo žmonės. Sveikos ribos palaikymui pakanka paprasto pasivaikščiojimo. Valandinį pasivaikščiojimą kelis kartus per savaitę jūsų organizmas vertins tik teigiamai.

+ keletas žodžių apie širdies ritmą

Normalus širdies ritmas / pulsas yra 60-90 dūžių per minutę.

Esant didesniam nei 90 per minutę širdies susitraukimų dažniui, kalbame apie tachikardiją - greitą širdies plakimą.

Priešinga tam yra bradikardija, apie kurią kalbama esant mažesniam nei 60 dūžių per minutę dažniui.

Idealus yra mažesnis pulsas, t. y. nuo 60 iki 80 per minutę.

Širdies ritmas padažnėja esant bet kokiai veiklai ir psichinei įtampai. Netgi padidėjus kūno temperatūrai ir karščiuojant.

Jis sumažėja poilsio ar miego metu.

Pirmą kartą išmatuotos mažesnės nei 60 arba didesnės nei 100 dūžių per minutę vertės nerodo širdies ritmo sutrikimo. Širdies veiklos sutrikimų vertinimas priklauso specialistui.

Be dažnio, vertinamas ir ritmo reguliarumas. Jis gali būti reguliarus arba nereguliarus ir chaotiškas. Tokiu atveju būtina atlikti tyrimą.

Kaip išmatuoti pulsą?

Paprasčiausiai...

Kiekvienas žmogus gali saugiai, be jokių pagalbinių priemonių, pajusti savo pulsą ant riešo.

Teisingai apčiuopti pulsą galima trimis pirštais - rodomuoju, viduriniuoju ir bevardžiu.

Nykščiu pulso apčiuopti neįmanoma!!!
Nykščio oda storesnė, todėl jis mažiau jautrus.
Trys pirštai apima didesnį plotą, todėl "matuojame" jautriau.

Švelniai suspauskite trijų pirštų pilvelius:

• vidinę riešo pusę - dalį ant nykščio krašto
• geriausia vieta pulsui apčiuopti yra ties arterijos linija, esančia nykščio pusėje, ties radialine arterija (arteria radialis)
• pirštų galais spaudžiama pagrįstai, ne per stipriai ir ne per silpnai
• palaukite akimirką arba perkelkite pirštus aukščiau ar žemiau
• pajutę pulsą, skaičiuokite
• atkreipkite dėmesį į pulso greitį
• be laikrodžio pulso dažnis turėtų būti maždaug kas sekundę (arba šiek tiek greičiau)
• jei turite laikrodį su sekundine rodykle, suskaičiuokite pulsų skaičių per vieną minutę
• atkreipkite dėmesį į tai, ar ritmas yra reguliarus, ar jis "šokinėja" nereguliariai
• matuokite/skaičiuokite 1 minutę
• Jei širdies ritmas reguliarus, matavimo laiką galite sutrumpinti iki 15 sekundžių.
  • tada rezultatą padauginkite iš 4 kartų
  • pavyzdžiui, 20 dūžių per 15 sekundžių = 20 x 4 = širdies ritmas 80/min.

Šiais laikais savo gyvybines funkcijas galime matuoti namuose naudodami išmaniuosius prietaisus (laikrodžius, apyrankes, telefoną, kraujospūdžio matuoklį).

Pulsą turėtume matuoti poilsio - fizinio ir protinio - metu.
Rodmenys mažėja poilsio ir miego metu.
Didėja aktyvumo metu.
Dėl nukrypimų nuo normos rekomenduojame kreiptis į gydytoją.

Treniruoti asmenys ir sportininkai yra įpratę būti aktyvūs, todėl jų širdis ir širdies bei kraujagyslių sistema yra prie to prisitaikiusi. Jų pulsas ramybės būsenoje paprastai nesiekia 60 dūžių per minutę. Tai nėra patologinė būklė.

Širdies ritmo pokyčius galima pajusti ir tada, kai širdis plaka. Širdis staiga ima plakti, pavyzdžiui, esant sunkiai emocinei būsenai. Tačiau širdies plakimas gali rodyti ir sveikatos sutrikimus.

Norint papildyti trumpą informacijos ištrauką, patartina perskaityti keletą mūsų straipsnių:

• Kokią įtaką ji daro mūsų organizmui?
• Kas yra tabata ir kaip tinkamai ją mankštinti?
• Kas yra kardio treniruotė? Ar kardio treniruotė tinka visiems?
• Kaip sveikai numesti svorio? Svorio metimo dieta. Saugokitės nesąmoningų dietų
• Kaip numesti svorio ir skaidyti / deginti riebalus?
• Mankšta su savo kūno svoriu. Ar tai įmanoma namuose?
• Kaip taisyklingai bėgioti? Reikšmė, svarba, nauda ir poveikis sveikatai
• Kas yra fitnesas ir kaip palaikyti gerą fizinę formą?
• Kaip pradėti sportuoti?
• Aritmija: Kas yra širdies aritmija ir kaip ji pasireiškia?
• Ką tai reiškia?
• Kraujospūdžio, pulso ar kvėpavimo matavimas namuose: Kaip sužinoti, kokie yra rodmenys?

Kitos mūsų naudingos skaičiuoklės:

• Koks mano širdies ritmas: lėtas, normalus ar aukštas? Ar man yra širdies aritmija?
• Skaičiuoklė.
• BMR skaičiavimas - skaičiuoklė: koks yra mano bazinis medžiagų apykaitos greitis?