Tikslinis svoris ir suvartojamų kalorijų kiekis: numesti ar priaugti svorio? (skaičiuoklė)

Tikslinė svorio skaičiuoklė: numesti svorio, priaugti svorio, išlaikyti svorį?

Tikslinio svorio skaičiuoklė padės jums apskaičiuoti, kaip priaugti, numesti ar išlaikyti svorį.

Mityba, skysčiai - kiekvienas komponentas turi savo energijos krūvį. Į tai turėtume atsižvelgti, kai norime susidaryti savo suvartojamų ir išeikvojamų kalorijų apžvalgą.

Ypač kai...

Internete ir mūsų svetainėje yra daugybė straipsnių, skirtų šiai temai. Klausimas sukasi apie fizinius pratimus ir mitybą.

Abu šie komponentai kartu papildo vienas kitą maždaug 50:50.

Jei norime matomų rezultatų, negalime ignoruoti nė vieno iš jų.

Kodėl?

1. Todėl, kad vien mankštos nepakanka. Mums reikia ir gerai maitintis.
2. Nes vien mitybos nepakanka. Mums reikia ir judėti.

Dažnai siekiama numesti svorio arba riebalų atsargas paversti raumenų mase.

Galime apsieiti ir be skaičių...

Ilgainiui galime apytiksliai įvertinti savo mitybą.

Svarbu racionali ir subalansuota mityba, kurioje yra visų pagrindinių maistinių medžiagų (makro ir mikro).

Jei nesame profesionalūs sportininkai, mums nereikia skirti dėmesio jokioms specialioms dietoms.

Šių verčių pakanka kaip orientyro.

Pirmoji vertė išreiškia, kiek energijos turėtume suvartoti nepriklausomai nuo mūsų tikslų.

Antroji reikšmė nustato apytikslį paros kalorijų kiekį.

Tarp šių verčių balansuojame siekdami tikslo - numesti svorio, palaikyti svorį, priaugti svorio...

Paros energijos suvartojimo ir maisto kalorijų duomenys yra susiję.

Skaičiuoklė nustatys apytikslį energijos lygį, aplink kurį turėtume judėti.

Kodėl tik apytikslis?

Joks skaičiavimas internetu nėra tikslus. Mūsų organizmą, medžiagų apykaitą ir visus organizme vykstančius procesus veikia veiksniai, kurių negalima įtraukti į paprastą skaičiavimą.

Taip pat padeda apytikslės energijos sąnaudų vertės, kurios pateiktos lentelėje.

Lentelė: 70 kg sveriančio asmens energijos sąnaudos kJ ir riebalų nuostoliai gramais per vieną valandą veiklos

Lieknėdami turime suvartoti mažiau energijos, nei mums reikia per dieną.

Kai priaugame svorio, suvartojame daugiau kalorijų, nei mums reikėtų per dieną.

Tai vadinama neigiamu arba teigiamu energijos balansu.

Subalansuotas energijos balansas naudojamas tam, kad išlaikytume tą patį kūno svorį.

Mūsų mitybos sudėtis ir maistinių medžiagų bei suvartojamos energijos santykis taip pat yra susiję.

Pagrindinių maistinių medžiagų (baltymų, riebalų ir cukrų) pasiskirstymas turėtų atitikti mūsų tikslą.

Makroelementai = baltymai, riebalai ir cukrus.

Rekomenduojama mitybos raciono sudėtis ir pagrindinių maistinių medžiagų kiekis racione yra maždaug 10 % baltymų, 26 % riebalų, 64 % cukrų. Tai reiškia maždaug 0,8 g baltymų, 1 g riebalų, 6,5 g angliavandenių kilogramui kūno masės per dieną.

Maistinių medžiagų pasiskirstymo rekomendacijų fizinio aktyvumo grupėms pavyzdžiai:

1. baltymai 10-15 %: riebalai 15-30 %: angliavandeniai ir (arba) cukrūs 55-75 %.
2. ištvermės veikla = baltymai 15 %, riebalai 25 %, angliavandeniai ir (arba) cukrus 60 %.
3. greitasis sportas = baltymai 10-25 % : riebalai 15-30 % : angliavandeniai/cukrūsiai 55-60 %.
4. jėgos sportas = baltymai 20 % : riebalai 30 % : angliavandeniai/cukrūsiai 50 %.

Nepamirškite pakankamai gerti. Pritaikykite tai prie fizinio aktyvumo ir sezono.

Daugiau straipsnių informacijai papildyti:

• KMI: kaip apskaičiuoti kūno masės indeksą? Skaičiuoklė + formulė
• Kas yra baltymai, cukrūs ir riebalai?
• Svorio metimas ir kalorijų deficitas: kas tai yra ir kaip jį apskaičiuoti + skaičiuoklė
• Kaip numesti svorio ir skaidyti / deginti riebalus?
• Kaip sveikai numesti svorio? Svorio metimo dieta. Saugokitės nesąmoningų dietų
• Susikurkite savo treniruočių planą.
• Kalorijų lentelės: kokia yra patiekalų, maisto produktų maistinė / maistinė vertė?

Lentelėje išvardytos kai kurios veiklos rūšys ir apytikslis energijos poreikis vienai valandai veiklos maždaug 70 kg sveriančiam žmogui.

Kitos naudingos skaičiuoklės:

• KMI indekso skaičiuoklė: mažas, idealus ar didelis kūno svoris?
• WHR indekso skaičiuoklė.
• BMR skaičiuoklė: kokia yra mano bazinė medžiagų apykaitos norma?
• Skaičiuoklė: Kaip apskaičiuoti savo kūno masės pokyčius: Kaip apskaičiuoti savo kūno masės pokyčius?
• Skaičiuoklė: Tikslinis širdies susitraukimų dažnis - širdies susitraukimų dažnio zonos ir treniruočių intensyvumas.
• Skaičiuoklė: KJ/kcal konverteris: Kaip konvertuoti kJ ir kcal?