Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai: skirtumai, poveikis ir įtaka svorio metimui

Kūno riebalų kiekio mažinimas yra normali gyvenimo būdo dalis. Tačiau, jei norime, kad svorio mažinimas būtų sveikas ir veiksmingas, būtina keisti mitybą, užtikrinti saikingą kalorijų deficitą ir fizinį aktyvumą.

Ar svorio metimui ir kūno formavimui labiau tinka aerobiniai, ar anaerobiniai fiziniai pratimai? O gal verčiau abiejų derinys? Skirtumus, sporto rūšis, HIIT treniruotes, širdies susitraukimų dažnį ir daug kitos įdomios informacijos rasite straipsnyje.

Širdies susitraukimų dažnis (treniruočių intensyvumo rodiklis)

Širdies susitraukimų dažnis - tai širdies smūgių skaičius, kuriuos ji padaro per 1 minutę, todėl tai yra naudinga treniruočių priemonė. Širdies susitraukimų dažnis yra patikimas fizinio aktyvumo intensyvumo rodiklis.

Pulsas arba pulsas - tai širdies kameros susitraukimo sukelta slėgio banga, kuri plinta aorta, o paskui kraujagyslėmis į visą kūną.

Idealu treniruotės metu kartkartėmis išmatuoti savo pulso dažnį. Šiuo atžvilgiu labai naudingas gali būti išmanusis sportinis laikrodis, kuris, be kita ko, parodys ir pulso reikšmę.

Rekomenduojama apskaičiuoti savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį.
Pagrindinė maksimalaus širdies susitraukimų dažnio apskaičiavimo formulė yra tokia: širdies susitraukimų dažnis 220 minus jūsų dabartinis amžius.

Skaičiuoklė.

Aerobiniai pratimai (kardio treniruotės)

Aerobiniai pratimai - tai veikla, skatinanti deguonies cirkuliaciją kraujyje ir susijusi su padidėjusiu kvėpavimo dažniu. Aerobiniai pratimai apima ištvermės veiklą su nedideliu ar vidutiniu krūviu.

Aerobinė treniruotė dar vadinama kardio treniruote. Veikla, kurioje vyrauja aerobinio tipo pratimai, daugiausia yra greitas ėjimas, bėgimas, šokiai, plaukimas, badmintonas, važiavimas dviračiu ir kt.

Aerobinių pratimų kategorijos judėjimo užsiėmimai yra labai naudingi metant svorį. Jie stiprina kraujo sieneles ir plaučių talpą. Jie teigiamai veikia energijos apykaitą ir raumenų bei kaulų sistemą.

Aerobikos pratimų poveikis naudingas mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką ilguoju laikotarpiu.

Kad pratimai būtų aerobiniai, turime palaikyti maždaug 60-70 % apskaičiuoto maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Aerobinės treniruotės yra tinkamiausias pratybų variantas kalorijoms deginti. Pirmuoju treniruočių etapu organizmas gauna energijos iš cukrų, o vėliau pereina prie riebalų (lipidų) - energijos atsargų.

Jei norite atsikratyti papildomų kilogramų, į savo fizinę veiklą būtinai įtraukite aerobikos treniruotes / sportą.

Aerobinės veiklos pavyzdys:

• Greitas ėjimas
• Bėgimas (ne sprintas)
• Plaukimas
• Čiuožimas
• Važinėjimas dviračiu
• Badmintonas
• Stalo tenisas
• Aerobika
• Šokiai (zumba)

Aerobikos pratimų nauda

Aerobinė veikla labai naudinga plaučių pajėgumui skatinti, energijos apykaitai spartinti, riebalams deginti, širdies ir kraujagyslių sistemai palaikyti ir visam kūnui aprūpinti deguonimi.

Jis ugdo ištvermę, fizinę formą ir stiprina imuninę sistemą. Ilgalaikis poveikis yra miego kokybės gerinimas, širdies ir kraujagyslių ligų prevencija, streso mažinimas ir geros nuotaikos sukėlimas.

Aerobikos pratimų trūkumai

Aerobinė veikla netarnauja raumenų masei auginti ir "kūno kreivėms" formuoti.

Jei norite vienu metu numesti riebalų ir dailinti kūno linijas, kardio treniruotės nepadės sutvirtinti raumenų. Nors jos veiksmingos deginant kūno riebalus, jos nelabai padeda formuoti raumenis.

Bėgimas ar plaukimas neturi didelio poveikio raumenų augimui, palyginti su treniruotėmis su svoriu ar anaerobine veikla.

Neigiama yra tai, kad aerobinė veikla taip pat gali deginti raumenų masę. Tačiau šis poveikis daugiausia didėja su treniruotės trukme ir krūviu.

Reguliariai atliekant aerobinius pratimus, dideli raumenys nėra tokie reikalingi, todėl organizmas neturi priežasties juos palaikyti.

Anaerobiniai pratimai (jėgos treniruotės)

Anaerobinę mankštą sudaro trumpalaikė, didelio poveikio veikla, kuriai nereikia didelio deguonies kiekio. Pagrindinis tikslas - pagerinti raumenų jėgą, fizinį pasirengimą ir didinti raumenų masę.

Ją sudaro trumpesni, bet intensyvesni pratimai, kurių metu deguonies suvartojimas neviršija deguonies pasiūlos. Tokiu atveju reikiamas deguonies kiekis patenka ne į visus raumenis ir susidaro deguonies skola.

Raumenys deguonies trūkumą kompensuoja angliavandeniais (cukrumi).

Anaerobinės treniruotės metu sportuojama dideliu širdies susitraukimų dažniu, maždaug 80 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Tai daugiausia jėgos treniruotės su svoriais (iš pradžių su savo svoriu), taip pat sprintas (trumpi bėgimai), spiningavimas arba treniruotės su svarmenimis. Anaerobinė mankšta - tai daugiausia pratimai su svoriais, atliekami serijomis ir pakartojimais.

Jų metu dirbama su pasipriešinimą sukeliančiu elementu, pavyzdžiui, svarmeniu arba pasipriešinimo guma.

Anaerobinės mankštos nauda

Naudojant svarmenis sporto salėje ar namuose, stiprinant raumenis, stiprėja kūno sudėjimas, formuojasi "kreivės".

Tačiau ji taip pat turi savo vietą metant svorį ir deginant energiją ne tik pratybų metu, bet ir kurį laiką po jų. Ji skatina kūno koordinaciją ir stabilumą, padeda išlaikyti kaulų tvirtumą ir tankį.

Anaerobinės mankštos trūkumai

Kūno svoris gali nesikeisti dėl raumenų masės didėjimo ir riebalų mažėjimo. Todėl žmogus gali jausti, kad nepasiekia norimų rezultatų.

Svoris šiuo atveju nėra toks svarbus skaičius, todėl reikėtų ypač stebėti progresuojančias nuotraukas ar matavimus.

Trūkumas tikriausiai yra mažesnis sudeginamų kalorijų (energijos) kiekis, kuris paprastai būna didesnis po ilgesnių kardio treniruočių.

Aerobinių ir anaerobinių treniruočių derinys

Tikslą numesti svorio nuo poodinių riebalų padės pasiekti aerobinės treniruotės. Ir atvirkščiai, anaerobinė veikla padės formuoti ir formuoti raumenis bei pasirūpins gaunamu estetiniu efektu.

Įprastiems asmenims tinka aukso viduriukas derinant abiejų tipų treniruotes.

Pagrindinis svorio metimo ramstis yra dieta ir kalorijų deficitas. Todėl būtina žinoti savo apytiksles išlaidas ir suvartojimą. Reguliarus fizinis aktyvumas yra naudingas sveikatai, skatina energijos (kalorijų) išeikvojimą ir taip sukuria gaunamą estetinį efektą.

Todėl jei derinsite mitybos keitimą, kardio treniruotes ir jėgos treniruotes, netrukus galėsite džiaugtis ir sveikatos, ir estetiniais rezultatais.

HIIT pratimai

HIIT santrumpa reiškia aukšto intensyvumo intervalinę treniruotę. Tai intervalinės treniruotės forma, kai trumpi intensyvios fizinės veiklos periodai derinami su trumpais poilsio (arba mažesnio intensyvumo fizinės veiklos) etapais.

HIIT vienu metu stimuliuoja aerobinę ir anaerobinę sistemas. Tikslas - pagerinti fizinį pasirengimą, raumenų jėgą ir ištvermę. Tačiau ji nėra specialiai skirta raumenų masei didinti. HIIT pavyzdys - tabatos pratimų programa, kai pratimai atliekami tiksliais intervalais per kiekvieną raundą.

Įvairūs tyrimai rodo, kad HIIT treniruotės yra labai veiksmingos metant svorį arba mažinant kūno riebalų kiekį. Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad HIIT treniruotės yra geresnė kalorijų deginimo alternatyva nei atskira kardio treniruotė (tačiau tai priklauso nuo konkrečios veiklos ir krūvio).