Angliavandeniai: pasiskirstymas ir funkcijos organizme + Angliavandenių šaltiniai ir kiekis maiste

Angliavandeniai, kitaip dar vadinami glikemija, yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų. Jie yra svarbus energijos šaltinis ir atsargos žmogaus organizmo fiziologiniam funkcionavimui.

Straipsnyje galite sužinoti angliavandenių klasifikaciją, svarbą, funkcijas, sveikus ir nesveikus angliavandenius, šaltinius mityboje ir daug kitos įdomios informacijos.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandenis yra organinis junginys, priklausantis polihidroksilinių darinių grupei. Jis kilęs iš lotyniško pavadinimo saccharum, kuris išvertus reiškia cukrus. Pasenęs techninis pavadinimas yra hidratas arba anglies hidratas.

Angliavandenius galima skirstyti keliais būdais.

Pagrindinis angliavandenių skirstymas

Pagrindinis angliavandenių statybinis vienetas yra vadinamasis cukraus vienetas.

Pagal cukraus vienetų skaičių angliavandeniai skirstomi į 3 grupes:

1. Monosacharidai (paprastieji cukrūs)
2. Oligosacharidai (sudėtingieji cukrūs)
3. polisacharidai (sudėtiniai ir (arba) kompleksiniai cukrūs)

Monosacharidai

Monosacharidai yra paprasčiausi cukrūs, sudaryti iš vieno cukraus vieneto. Jie yra pagrindinis sudėtingesnių angliavandenių statybinis vienetas. Juos sudaro nuo 3 iki 9 anglies atomų.

Jiems būdingas geras tirpumas vandenyje ir saldus skonis.

Monosacharidai skirstomi į:

• Gliukozė (vynuogių cukrus)
• Fruktozė (vaisių cukrus)
• Galaktozė (pieno cukraus dalis)
• Ribozė (nukleorūgščių RNR ir DNR dalis)
• Manozė (svarbi medžiagų apykaitai)

Oligosacharidai

Oligosacharidus sudaro 2-10 cukraus vienetų molekulėje, sujungtų bendru glikozidiniu ryšiu. Priklausomai nuo vienetų skaičiaus, jie dar vadinami disacharidais, trisacharidais, tetrasacharidais ir t. t.

• Sacharozė (rapsų, cukranendrių cukrus)

Susidaro susijungus gliukozei ir fruktozei.

• Maltozė (salyklo cukrus)

Susidaro susijungus gliukozei ir gliukozei

• Laktozė (pieno cukrus)

Susidaro iš gliukozės ir galaktozės

Polisacharidai

Sudėtingi didelės molekulinės masės polisacharidai, turintys daugiau kaip dešimt glikozidiniu ryšiu sujungtų cukraus vienetų. Jie netirpsta vandenyje. Neturi saldaus skonio.

Pagal virškinamumą jie skirstomi į virškinamus, iš dalies virškinamus ir nevirškinamus.

• Krakmolas
• Glikogenas (gyvulinis krakmolas)
• Inulinas (tirpios augalinės skaidulos)
• Skaidulos (svarbios virškinimo sistemai)
• Celiuliozė (statybinė medžiaga)
• Pektinas

Paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai

Kalbėdami apie mitybą, esate susidūrę su terminu "paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai". Tai iš esmės panašus skirstymas kaip ir minėtasis. Tai angliavandenių skirstymas pagal cukraus vienetų skaičių - paprastieji cukrūs.

Paprastieji angliavandeniai

Paprastieji angliavandeniai - tai mažesnės ir lengviau perdirbamos molekulės. Šiai grupei priskiriami monosacharidai ir disacharidai. Monosacharidas yra mažiausias galimas angliavandenių vienetas, kuris toliau neskyla. Todėl jis yra tiesioginis energijos šaltinis.

Jis greičiau virškinamas ir pasižymi mažu sotinamuoju poveikiu.

Sudėtiniai angliavandeniai

Sudėtiniams angliavandeniams priskiriami oligosacharidai ir polisacharidai. Palyginti su paprastaisiais angliavandeniais, juose yra daugiau maistiniu požiūriu vertingų medžiagų. Tarp jų daugiausia ląstelienos.

Sudėtinguosius angliavandenius organizmas įsisavina lėčiau, todėl jie pasižymi stipriu sotinamuoju poveikiu.

Angliavandenių suvartojimas su maistu: nėra angliavandenių, pvz.

Angliavandeniai skirstomi ne tik pagal cukraus vienetų skaičių (paprastieji cukrūs), bet ir pagal maistinę bei dietinę vertę į

1. Gauta iš
2. Neperdirbti

Perdirbti angliavandeniai maistiniu požiūriu yra skurdesni, ypač skaidulinėmis medžiagomis. Perdirbtų angliavandenių yra saldintuose gazuotuose gėrimuose, saldumynuose ar baltoje duonoje ir kt.

Perdirbti angliavandeniai palyginti greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, tačiau neturi didelio sotinančio poveikio. Priešingai, jų vartojimas netgi padidina alkio jausmą.

Kita vertus, neperdirbtų angliavandenių yra vaisiuose, daržovėse ir neskaldytuose grūduose. Būtent neperdirbti angliavandeniai yra maistingesni ir sveikesni organizmui nei perdirbti.

Jei norime, kad mūsų mityba būtų visavertė ir subalansuota, turime atkreipti dėmesį į maisto produktuose esančių makroelementų (riebalų, baltymų, angliavandenių) santykį.

Pavyzdžiui, iš avižinių dribsnių paimti angliavandeniai suteikia maždaug tiek pat energijos (kalorijų), kiek ir batonėlis. Tačiau sudėtingi neperdirbti angliavandeniai taip pat suteikia daug naudingų maistinių medžiagų, pvz. skaidulų, vitaminų ir mineralų.

Vidutiniškai angliavandeniai turėtų sudaryti 45-50 % jūsų paros energijos normos. Iš jų iki 10 % turėtų sudaryti paprastieji cukrūs.

Per didelis paprastųjų cukrų kiekis gali sukelti nepageidaujamą cholesterolio kiekio padidėjimą ir atsparumą insulinui. Priešingai, mityba, kurioje gausu sudėtinių angliavandenių, gerina cholesterolio kiekį ir mažina atsparumą insulinui.

Maistinės skaidulos yra svarbi maistinė medžiaga, mažinanti diabeto riziką, gerinanti virškinimo sistemos sveikatą ir reguliuojanti padidėjusį cholesterolio kiekį.

Tačiau nereikia bijoti perdirbtų cukrų. Tiesiog ribokite jų kiekį įprastoje mityboje. Pagrindiniu šaltiniu tampa neperdirbti angliavandeniai, turintys skaidulinių medžiagų ir stiprų sotinantį poveikį.

Kas yra glikemijos indeksas?

Glikemijos indeksas - tai maisto produkto gebėjimo didinti glikemiją - gliukozės kiekį kraujyje - matas. Tai bevertis skaičius. Skalėje nuo 0 iki 100 jis rodo, kaip greitai tam tikrame maiste esantis cukrus įsisavinamas organizme ir kaip greitai jis paveikia gliukozės kiekį kraujyje.

Pagrindinis veiksnys, lemiantis aukštą glikemijos indeksą, yra paprastųjų cukrų (monosacharidų) kiekis maisto produkte. Kiti veiksniai, turintys įtakos indekso reikšmei, yra riebalų kiekis, skaidulinių medžiagų kiekis, rūgštingumas ir maisto produkto apdorojimo būdas.

Glikeminis indeksas sutrumpintai vadinamas GI.

• GI nuo mažo iki 55
• GI vidutinis > 55-70
• Didelis GI > 70

Angliavandenių funkcija ir svarba organizme

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos kuras.

Į organizmą patekę angliavandeniai virškinamajame trakte suskaidomi iki paprastųjų cukrų (gliukozės), kurie vėliau patenka į kraują.

Kraujotaka gliukozę į ląsteles perneša hormonas insulinas. Cukrus naudojamas kaip energija ATP (adenozintrifosfato) pavidalu, kuris yra pagrindinis mūsų organizmo energijos šaltinis.

Sudėtiniai angliavandeniai virškinami ilgiau, nes virškinamasis traktas turi daugiau darbo juos suskaidyti. Jie yra lėtas energijos šaltinis, pasižymintis didesniu sotumo efektu. Paprastieji angliavandeniai yra lengviau organizmo įsisavinami, todėl yra greitas energijos šaltinis.

Jei organizmas turi pakankamai gliukozės (energijos), jis gali ją kaupti glikogeno pavidalu kepenyse ir raumenyse. Jei organizmui nereikia naudoti iš kraujo gaunamos gliukozės, o glikogeno atsargos jau yra pilnos, pertekliniai cukrūs paverčiami kitomis energijos atsargomis, t. y. riebalais.

Angliavandenių funkcijos ir svarba organizme:

• Pagrindinis energijos šaltinis
• Energijos saugykla
• Statybinė struktūrinė funkcija
• Sandėliavimo funkcija
• Hormonų, fermentų ir nukleino rūgščių sudedamoji dalis
• Biologinių membranų sudedamoji dalis

Angliavandenių šaltiniai maiste

Nors kai kurių dietų metu stengiamasi jų vengti mityboje, angliavandeniai yra būtinas energijos šaltinis mūsų organizmo fiziologiniam funkcionavimui. 1 g angliavandenių yra 4 kcal.

Paprasti, greitai gaunami cukrūs beveik iš karto suteikia organizmui energijos, tačiau ši energija taip pat greitai išnyksta. Šiai kategorijai priskiriami rafinuoti cukrūs, ypač esantys saldumynuose, konditerijos gaminiuose ar saldintuose gazuotuose gėrimuose.

Vaisiuose taip pat yra paprastųjų cukrų - gliukozės ir fruktozės. Tačiau dėl natūralios kilmės ir vitaminų kiekio jie yra geras greitos energijos šaltinis.

Virškinant sudėtinguosius angliavandenius energija į organizmą patenka palaipsniui. Sudėtinguosiuose lėtuosiuose angliavandeniuose esanti ląsteliena sudaro netirpaus krakmolo dalį. Ji yra svarbi visavertės ir subalansuotos mitybos dalis. Ji mažina vidurių užkietėjimo riziką ir blogojo cholesterolio kiekį.

Per parą reikėtų suvartoti apie 30 g maistinių skaidulų.

Tinkami sudėtinių angliavandenių šaltiniai mityboje:

• avižiniai dribsniai
• Kvinoja
• Bulvės, saldžiosios bulvės
• Pupelės
• Lęšiai, žirniai
• Avinžirniai
• Ryžiai
• Duona (ruginė / viso grūdo)
• Kuskusas, bulguras
• Grikiai
• Riešutai (anakardžiai, žemės riešutai, pistacijos)