Ar lenta yra veiksmingesnė už prisitraukimus? Kaip teisingai ją praktikuoti?

Kaip gilioji stabilizavimo sistema yra mūsų kūno pagrindas, taip ir lentos yra jos stiprinimo pagrindas.

Kyla klausimas: ar plankingas yra veiksmingesnis už prisitraukimus?

Visų pirma, jis yra sudėtingesnis. Galiausiai, bet ne mažiau svarbu, kad jis lavina giliąją kūno stabilizavimo sistemą, "šerdį".

Jei mūsų "šerdis" yra prastos būklės, ji neveikia kaip pagrindinė kūno atrama. Ji taip pat reikalinga kaip stuburo apsauga.
Paviršiniai raumenys pradeda perimti šerdies darbą.

Jie tampa perkrauti, todėl ilgainiui atsiranda raumenų disbalansas ir su juo susijusios problemos. Pavyzdžiui, nugaros, kaklo, pečių raumenų perkrova, stuburo blokados ir kt.

Taip pat skaitykite straipsnį apie tai, kas padės esant nugaros ir kaklinės stuburo dalies skausmams.

Plankas, jo poveikis ir pranašumai prieš prisitraukimus

Kai pritūpimai ilgą laiką atliekami neteisingai, dažnai sutrumpėja klubų raumenys. Dėl to atsiranda kryžkaulio ir juosmeninės stuburo dalies skausmas.

Kita grėsmė - pernelyg didelis spaudimas stuburui ir tarpslankstelinių diskų patempimas.

Jei dėmesį sutelksime tik į prisitraukimus, labiausiai stiprinsime skersinį pilvo raumenį. Jis priklauso išorinių raumenų grupei.

Stiprinant jį, pradeda silpnėti gilieji raumenys.

Tačiau jei įjungiame giliuosius šerdies raumenis, suaktyvėja išoriniai raumenys.

Priešingai, atliekant prisitraukimus dalyvauja tik nedidelė raumenų grupė.

Atliekant planšo pratimą dalyvauja priekinės kūno dalies raumenys, šoniniai pilvo, nugaros, taip pat sėdmenų raumenys.

Tai reiškia du dalykus.

Atliekant prisitraukimus treniruoti tik tiesioginius pilvo raumenis yra neteisinga.
Na, o tai aiškiai rodo, kad turime treniruoti kūno "šerdį". Mūsų giliąją stabilizavimo sistemą.

Klausiate, kaip tai padaryti?

Tai galite padaryti su lenta.

Ką toliau sužinosite šiame straipsnyje?
Kokią lentą tinka praktikuoti?
Kaip teisingai praktikuoti lentą?
Lentos ir šerdies atramos pratimai.

Taigi plank poveikis aiškus.

Jis lavina giliąją stabilizavimo sistemą, kūno "šerdį". Taip į pratimą įtraukiami ir išoriniai raumenys.

Sukuriama šių raumenų dalių pusiausvyra.

Stiprinamas kūno centras ir stuburo raumenys.

Tai yra pagrindas prieš nugaros skausmus ir raumenų bei kaulų sistemos problemas.

Plankas yra neabejotinai veiksmingesnis už klasikinius pilvo pratimus.

Todėl kyla pagrindinis klausimas.

Kodėl naudinga praktikuoti lentą?

Atsakymas:

Kodėl verta praktikuoti lentą, kad sustiprintume giliąją mūsų kūno stabilizavimo sistemą.

Apie tai šiame straipsnyje jau buvo minėta daugybę kartų.

Tačiau kas tiksliai tai yra?

Jei norime praktikuoti planką, turime žinoti kai ką daugiau.

Giliąją stabilizavimo sistemą, arba "šerdį", sudaro šie raumenys:

• gilieji stuburo raumenys
• dubens dugno raumenys
• skersinis pilvo raumuo
• vidiniai įstrižiniai pilvo raumenys
• diafragma

Tai giliau liemens esantys raumenys. Jie sudaro tarsi vidinį pilvo ertmės apvalkalą. Iš tikrųjų jie juosia vidinį pilvo perimetrą.

Tvirtas vidurys svarbus atliekant visus kūno judesius.

Jis veikia kaip tvirta atrama. Stabilizuoja stuburą ir saugo jį nuo jį veikiančių jėgų.

Nesvarbu, ar šios jėgos yra išorinės, ar sukeltos mūsų fizinės veiklos.

O jei mūsų aktyvumas yra minimalus arba jo visai nėra, gali susiformuoti blogi įpročiai, kurie daro įtaką mūsų raumenų ir kaulų sistemai. Pavyzdžiai:

• Sėdėjimas susilenkus
• išorinių raumenų grupių perkrovimas ir sutrumpėjimas
• raumenų disbalansas

Tačiau nebūtina praktikuoti lentos tik tada, jei jau atsirado problemų.

Kam laukti problemos, jei galite jos išvengti?

Praktikuoti lentą yra labai protinga prevencinė priemonė. Geriau praktikuoti tada, kai nėra skausmo.

Tada viskas eina lengviau.

Toliau pateiktoje lentelėje išvardijame planko pratimų ir judesių, įtraukiančių kūno šerdį, naudą.

Kūno šerdis dalyvauja beveik kiekviename judesyje. Net plaukime.

Turbūt nėra veiklos, kurioje nedalyvautų vidinės stabilizavimo sistemos raumenys.

Ačiū, Plank, kad tave pažįstu!

Kaip taisyklingai praktikuoti lentą?

Plank angliškai reiškia "lenta".

Būtent taip turėtų atrodyti mūsų kūnas, kai jį atliekame. Tvirtas kaip lenta.

Pradedame tokioje padėtyje, lyg ketintume daryti senamadišką lentą. Tai - lenkimo į priekį padėtis. Kitaip tariant, remiamės į ištiestų rankų raumenis.

Kojų pirštų galais liečiame grindis. Atstumas tarp jų yra mūsų pečių plotis.

Lėtai nusileidžiame ant alkūnių, kurios yra tokiu pat atstumu viena nuo kitos, kaip ir mūsų pėdos.

Taigi grindis liečiame dilbiais ir pėdų pirštais.

Dilbiai su pečiais sudaro 90 laipsnių kampą. Alkūnių nejudiname atgal po liemeniu ar į priešingą pusę.

Neturėtume turėti išsikišusių menčių. Tai galima pašalinti pasukus rankas į nugarą. Tai yra, atviru delnu į viršų.

Jei kam nors ši padėtis nepatogi, pasukite rankas į išorinę delnų pusę. Į riešo sąnario išorę. Ten, kur yra mažasis pirštas.

Tada taip pat galime sujungti rankas delnais. Tačiau alkūnės visada lieka išskėstos.

Stipriname visą kūną.

Tiesiname nugarą, kad nesikūprintume.

Nelenkiame kelių, mūsų kojos yra ištiestos. Pilvas ir sėdmenys yra tvirti.

Nesilenkiame per klubus ir per daug nespaudžiame sėdmenų į viršų.

Kūnas įtemptas ir tvirtas. Alkūnes prispaudžiame prie pėdų, bet neatliekame jokio judesio, tik stumiame.

Galva ir kaklas yra vienoje linijoje su kūnu, todėl žiūrime tiesiai į žemę po savimi. Aktyviai ištempiame kaklą.

Dabar esame tiesūs ir tvirti kaip lenta.

Taigi krūtinė, pilvas, dubuo ir keliai nenusileidžia. Išlaikome juos tiesius ir tvirtus.

Kvėpuojame natūraliai, bet stengiamės kvėpuoti į pilvą, t. y. diafragmiškai.

Geriau šiek tiek išstumti sėdmenis, tarsi jie turėtų kristi žemiau. Tuomet kūnas labiau įsitempia, o juosmeninė stuburo dalis nenukenčia.

Tie, kurių netenkina klasikinė įprastinė lenta, gali išbandyti vadinamąją "hardstyle lentą".

Tai sunkesnė lentos versija. Kuo techniškiau ją praktikuojate, tuo mažiau galite stovėti.

Užimkite klasikinę lentos padėtį, tačiau alkūnes perkelkite šiek tiek į priekį ir arčiau viena kitos. Nuleiskite dubenį ir aukščiau pakelkite sėdmenis. Taip uodegikaulis stumiamas bambos link. Stiprinkite pilvo ir šlaunų raumenis. Kuo labiau sutraukite sėdmenų raumenis. Pritraukite alkūnes po kūnu link kojų. Čiurnos nejudinamos.

Negiliai kvėpuokite už įtempto pilvo.

Šiuo atveju pagrindas yra siauresnis. Tada daug labiau suaktyvėja šerdies raumenys.

Stengiamės taip išbūti nuo 5 iki 15 sekundžių.

Atlikdami klasikinę lentą, stengiamės taip išsilaikyti:

• Pradedantiesiems - 30 sekundžių.
• vidutiniokai - 60 sekundžių
• pažengusiems - 90 sekundžių

Tačiau turite pradėti pamažu. Iš pradžių užtenka vienos lentos per dieną. Net nebūtinai 30 sekundžių, užtenka ir dešimties.

Palaipsniui didinkite plankų ilgį ir skaičių. Pavyzdžiui, du pakartojimai po 15 sekundžių.

Jei galite pasiekti 3 pakartojimus po 30-60 sekundžių, tai bus geras pagrindas praktikuoti skirtingus lentų serijas ir technikas.

Plank ir šerdies pratimai

Yra dvi lentos versijos.

Klasikinė, įprastinė, vertikali gulintįjį planką. Ji turi dvi versijas.

Ant ištiestų alkūnių (vadinamoji "pilna lenta") arba ant dilbių kaip "žema lenta".

Kita versija yra vadinamoji šoninė lenta, atliekama kūnu pasisukus šonu į kilimėlį.

Ją taip pat galima praktikuoti tokiu pat būdu, tačiau šį kartą tik su viena viršutine galūne, ištiesta arba atsirėmusia į dilbį.

Yra daugybė pratimų, kuriuos galima sukurti pasitelkus savo fantaziją.

Juos galima atlikti viršutinę arba apatinę kūno dalį atremtą į pakeltą kilimėlį. Pavyzdžiui, ant gimnastikos kamuolio.

Visi šie pratimai gerai treniruos mūsų šerdį.

Ji taps stipresnė, o mūsų kūnas - stabilesnis ir labiau koordinuotas.

Stipri šerdis padeda išlaikyti kūno pusiausvyrą, pavyzdžiui, paslydus.

Jei jau esame pasiekę tokį etapą, kad 60 sekundžių plankas mums nekelia problemų, galime pasirinkti konkretų pratimų rinkinį.

Tai galima padaryti, pavyzdžiui, taikant tabatos sistemą.

Šiame straipsnyje sužinosite daugiau apie tabatą.