Pratimai ir maisto papildai. Ar maisto papildai tinka visiems?

Maisto papildai iš tiesų yra tik maisto papildai. Svarbu prisiminti, kad jie nepakeičia mitybos, o tik tinkamai ją papildo. Svarbu atkreipti dėmesį į jų sudėtį ir medžiagų kiekį. Pirmenybę reikėtų teikti tik patikrintų ir gerą reputaciją turinčių gamintojų produktams.

Maisto papildai

Padidėjus fiziniam aktyvumui, padidėja ir organizmo poreikis papildyti energijos atsargas. Maisto papildai gali mums padėti tai padaryti kaip įprastos mitybos dalis. Žinoma, tai priklauso nuo to, ko norime pasiekti treniruodamiesi.

Visi sportininkai, nesvarbu, profesionalūs ar ne, paprastai turi tuos pačius tikslus. Todėl šiuos papildus vartoja abi grupės. Tačiau ne visi turi juos vartoti. Vis dėlto daugumai sportininkų, sportuojančių aukštus rezultatus, jie yra labai svarbūs.

Jie skirstomi į grupes pagal tai, kam jie iš tikrųjų skirti. Jie padeda didinti darbingumą ir bendrą raumenų ir kaulų sistemos funkcionalumą arba mažinti svorį.

Papildai, t. y. šių maisto papildų papildymas arba tiekimas organizmui, atliekamas atsižvelgiant į asmeninį tikslą. Skirtumų bus tarp tų, kurie nori priaugti raumenų masės, skaidyti riebalus, ir greičio, jėgos bei ištvermės sportininkų. Būtina teisingai pasirinkti ir tada įtraukti į treniruočių plano koncepciją.

Mitybos papildai skirstomi į:

• baltymai (proteinai)
• aminorūgštys
• angliavandenius, gainerius
• sveikieji riebalai
• stimuliatoriai, anabolizatoriai
• kreatinai
• riebalų degintojai
• vitaminai, mineralai
• sąnarių mityba

Baltymai

Baltymai yra pagrindinė kūno audinių, įskaitant raumenis, statybinė medžiaga. Tai bene plačiausiai vartojamas maisto papildas tarp sportininkų.

Todėl jis vartojamas raumenims auginti. Didesni raumenys reiškia didesnę jėgą ir geresnius rezultatus. Žinoma, kartu su tinkamomis treniruotėmis, be kurių bet kokie maisto papildai yra visiškai nenaudingi.

Tačiau reikėtų nepamiršti, kad baltymams virškinti reikia daug energijos. Kad juos gerai apdorotų, organizmas turi išeikvoti daug energijos. Tai vadinamasis specifiškai dinaminis poveikis. Energijos reikia išeikvoti baltymams apdoroti, taip pat jiems įsisavinti organizme. Todėl nėra nei gerai, nei būtina vartoti preparatus su kuo daugiau baltymų.

Kada ir kiek baltymų?

Baltymų kiekis priklauso nuo kelių veiksnių. Tai daugiausia yra konkretaus žmogaus amžius, kūno svoris ir fizinis aktyvumas. Tačiau svarbus ir lemiamas veiksnys yra tikslas, kurį norime pasiekti.

Kuo didesnis fizinis aktyvumas, tuo labiau didėja organizmo poreikis suvartoti baltymų.

Paros baltymų kiekis nustatomas gramais vienam kūno svorio kilogramui. Tai yra lemiamas veiksnys. Kita vertus, kalorijų suvartojimas nėra lemiamas.

Pagalvokite, kad tai yra aktyviai sportuojantis žmogus, kurio svoris yra normalus.

Jei jis stengiasi išlaikyti savo svorį, baltymų paros dozė bus nuo 1,4 iki 2,2 g 1 kg kūno svorio. Jei jis nori padidinti raumenų masės apimtį, dozė bus nuo 1,4 iki 3,3 g / 1 kg TH. Asmeniui, turinčiam antsvorio ir siekiančiam sumažinti kūno riebalų kiekį, paros dozė bus nuo 1,2 iki 1,5 g kūno svorio kilogramui.

Tačiau sportininkams, neturintiems antsvorio ir norintiems dietos metu išlaikyti raumenų masę, ši dozė yra 2,3-3,1 g/1 kg kūno svorio.

Raumenys sugeba perdirbti apie 30 % viso suvartoto baltymų kiekio. Todėl dar didesnė baltymų dozė gali nereiškia didesnio raumenų masės padidėjimo. Pavyzdžiui, 80 g baltymų gali turėti tokį patį poveikį kaip ir 40 g. Idealus vienu metu suvalgomas baltymų kiekis vienoje porcijoje yra 20-40 g. Viskas priklauso nuo fizinio aktyvumo intensyvumo ar užsibrėžto tikslo.

Svarbu, kokį baltymų kiekį per parą organizmas suvartoja. Idealu jį paskirstyti per 5 dozes. Taip palaikoma pastovi baltymų sintezė.

Rytinė baltymų dozė tinka iškart pabudus. Greitai įsisavinami išrūgų baltymai tinka kaip pusryčių papildas.

Baltymų galima vartoti įvairiais pavidalais dienos metu. Baltymų gėrimas idealiai tinka, jei nespėjate užkąsti ar pavalgyti po pietų. Jų taip pat galima vartoti natūralių šaltinių pavidalu.

Prieš treniruotę baltymų poveikis toks pat kaip ir po jos. Idealiai tinka išrūgos. Jei nenorite apkrauti skrandžio, gerai vartoti nepakeičiamąsias aminorūgštis BCAA (leucinas, izoleucinas, valinas). Jos skatina raumenų augimą jau treniruotės metu.

Baltymų vartojimas po treniruotės naudingas balansui tarp raumenų ląstelių pažeidimo ir augimo palaikyti. Gerai tinka išrūgų baltymai, nes jie greitai įsisavinami.

Prieš einant miegoti patartina vartoti lėtai įsisavinamų baltymų, t. y. kazeino. Taip užtikrinamas baltymų vartojimas net tada, kai organizmas ilsisi. Tai tinka raumenų masei auginti ir svoriui mažinti.

Todėl jis naudingas visų rūšių treniruotėms, žinoma, tinkamais kiekiais. Priklausomai nuo savo sudėties, jis įsisavinamas nuo 30 minučių iki 6 valandų:

• išrūgos
• Jautienos
• daržovių
• naktinis
• daugiasluoksnis

Išrūgų baltymai

Tai vienas iš greičiausiai įsisavinamų baltymų. Todėl jis vartojamas ryte ir per valandą po treniruotės. Tuomet organizmo poreikis jam yra didžiausias.

Pagrindinis jo šaltinis yra išrūgos. Iš tikrųjų tai yra organinės sūrio gamybos atliekos. Jos dar vadinamos pieno serumu.

Kai sūrio gamybos metu pienas yra sutraukiamas, susidaro kietoji dalis - kazeinas (kuris iš esmės yra varškė) ir skystoji dalis (išrūgos). Pačiose išrūgose prieš perdirbimą yra 5 % laktozės, 1 % baltymų ir 0,5 % riebalų. Todėl jos netinka žmonėms, kurie netoleruoja laktozės arba jos netoleruoja.

Toliau pateiktoje lentelėje nurodytos išrūgų baltymų rūšys pagal filtravimo laipsnį

Jautienos baltymai

Ypač tinka tiems, kurie turi problemų su pieno baltymais arba yra alergiški sojai. Žinoma, taip pat tiems, kurie tiesiog nori pabandyti.

Jis gaminamas iš jautienos. Be kita ko, jame yra mineralinių medžiagų, tokių kaip geležis, kalis, magnis ir cinkas. Jame mažai riebalų, cholesterolio ir angliavandenių.

Pagal biologinę sudėtį jautienos baltymai yra panašūs į išrūgų baltymus. Juose yra toks pat aminorūgščių kiekis ir net daugiau nepakeičiamųjų aminorūgščių, t. y. tų, kurių organizmas negali pasigaminti pats, todėl yra priklausomas nuo gaunamų iš išorės.

Augaliniai baltymai

Skirti tiems, kurie dėl įvairių priežasčių nori vengti gyvulinės kilmės baltymų. Dažniausiai vartojami augaliniai baltymai:

• sojų
• žirnių
• ryžių
• kanapių

Sojos baltymai vidutiniškai greitai įsisavinami organizme. Juose yra visas aminorūgščių spektras. Jų biologinė vertė panaši į kazeino. Tačiau jie gali sukelti alergiją.

Žirnių baltymai gaminami iš geltonųjų žirnių. Jų biologinė vertė palyginti maža, tačiau tai kompensuoja visos nepakeičiamosios aminorūgštys. Juose nėra tiek daug cholesterolio ir riebalų.

Ryžių baltymai yra vieni geriausių daržovių grupėje. Palyginti su kitais, jų biologinė vertė palyginti didelė. Jie gaminami iš rudųjų ryžių.

Kanapių baltymuose yra daug nepakeičiamųjų aminorūgščių. Jie lengvai virškinami ir turi daug baltymų. Tinka imunitetui palaikyti.

Naktinis baltymas

Tai vadinamasis kazeino baltymas.

Tai baltymas, kuris susidaro sūrio gamybos metu. Tai kietoji pieno dalis, kuri susidaro jį tikslingai sutraukus, t. y. varškė. Jis užtikrina lėtą ir kelių valandų baltymų įsisavinimą. Jis naudingas miego metu arba dienos metu, kai žmogus neturi laiko suvartoti baltymų keliomis dozėmis. Dėl ilgo virškinimo laiko jis užtikrina nuolat padidėjusį aminorūgščių kiekį.

Daugiasluoksniai baltymai

Jo sudėtyje yra visų rūšių baltymų. Jis turi didelę biologinę vertę. Dažniausiai jį sudaro išrūgų, kazeino, jautienos ir sojų baltymai įvairiais kiekiais. Jis suteikia visus šių baltymų privalumus ir užtikrina nuolatinį aminorūgščių suvartojimą. Tinka raumenų atsigavimui ir augimui.

Neviršykite gamintojo nurodytos rekomenduojamos dozės. Per didelis baltymų kiekis gali sukelti įvairių problemų, pvz:

• perkrovos ir inkstų pažeidimo.
• aterosklerozė, kurią sukelia padidėjęs cholesterolio kiekis dėl ilgalaikio daugiausia gyvūninės kilmės baltymų vartojimo
• virškinimo sutrikimai dėl pilvo pūtimo, atsirandančio dėl puvimo procesų, vykstančių virškinant per didelį baltymų kiekį
• organizmo perkaitimas, ypač vasarą, kai dideliam baltymų kiekiui virškinti reikia daugiau energijos ir susidaro šiluma
• padidėjusi poodinių riebalų gamyba
• osteoporozė, kurią paprastai sukelia kalcio netekimas dėl per didelio baltymų kiekio vartojimo be intensyvių treniruočių
• aknė
• pleiskanos
• podagra, skausminga sąnarių liga

Nors naujausi tyrimai nepatvirtina šių išvadų, baltymų geriau vartoti tiek, kiek reikia.

Jus taip pat gali sudominti šis straipsnis apie tai, kaip sudaryti treniruočių planą.

Aminorūgštys

Aminorūgštys yra baltymų sudedamosios dalys. Tai reiškia, kad jos yra pagrindinis visų žmogaus kūno audinių, įskaitant raumenis, vienetas.

Kiekvienam, siekiančiam užsiauginti kokybišką raumenų masę, aminorūgštys yra būtinos. Iš viso žinome 22 aminorūgštis, reikalingas žmogaus organizmui.

Pirmosios yra nepakeičiamosios, kurių organizmas pats negali pasigaminti. Jų reikia organizmą aprūpinti su maistu. Antrosios yra nepakeičiamosios, kurias organizmas pats pasigamina iš gaunamos mitybos. Vis dėlto padidėjusio fizinio krūvio metu svarbu aminorūgštis papildyti maisto papildais.

Jos naudingos raumenų masei kurti ir palaikyti. Taip pat apsaugo ją nuo katabolinių procesų, kai jos netenkama. Kartu jos naudingos ją regeneruojant.

Toliau pateiktoje lentelėje pateikiame aminorūgščių pasiskirstymą

Pagal sudėtį aminorūgštys skirstomos į sudėtines ir vienkomponentes aminorūgštis.

Sudėtinės aminorūgštys

Jų sudėtyje yra abiejų rūšių aminorūgščių. Nepakeičiamosios ir nepakeičiamosios aminorūgštys veikia vienu metu ir tinkamai papildo viena kitą. Jos svarbios raumenų masei formuoti. Taip pat tinka įvairioms dietoms, kai jų kiekis vartojamame maiste gali būti nepakankamas.

Jos neapkrauna virškinimo sistemos.

Vienkomponentės aminorūgštys

Tai aminorūgštys, kurių atskirai yra maisto papilduose. Jos vienodai svarbios raumenų masei gerinti ir auginti.

BCAAS

Tai šakotos grandinės aminorūgštys.

Savo pavadinimą jos gavo nuo molekulinės struktūros formos (nuo angliško pavadinimo šakotos grandinės aminorūgštis). Joms priklauso leucinas, izoleucinas ir valinas. Tai svarbiausios nepakeičiamosios aminorūgštys.

Jos užtikrina raumenų masės augimą ir jos apsaugą nuo katabolinių procesų. Jos skatina baltymų sintezę, taigi ir raumenų augimą, ir neleidžia raumenims prarasti apimties. Todėl jos svarbios prieš treniruotę, taip pat atsigavimo po sporto rezultatų metu.

Leucinas, kurio yra šiame maisto papildo sudėtyje, yra didžiausias baltymų sintezės stimuliatorius. Jis skatina raumeninio audinio sintezę ir augimą. Taip pat užkerta kelią jo destrukcijai. Jis geba sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Todėl tinka ir lieknėjant.

Įprastoje mityboje izoleucino yra riešutuose, žuvyje, mėsoje arba sojoje. Kartu su kitomis šakotos grandinės aminorūgštimis jis aprūpina raumenis energija ir padeda didinti jų ištvermę.

Valino yra, pavyzdžiui, piene ir jo produktuose, grybuose arba mėsoje ir žemės riešutuose. Jis palaiko raumenų medžiagų apykaitą ir atsigavimą.

Angliavandeniai, greitinančios medžiagos

Tai maisto papildas, kuriame yra daug cukraus.

Dėl subalansuotos maistinės vertės jis tinka ir kaip vienkartinis valgio pakaitalas tais atvejais, kai kitaip to padaryti neįmanoma. Jis tarnauja kaip energijos šaltinis, aprūpinantis būtinu angliavandenių kiekiu, kartu aprūpindamas organizmą pakankamu baltymų kiekiu.

Jie padeda aprūpinti raumenis jų darbui reikalingais cukrais. Jie skatina organizmo darbingumą ir ištvermę. Kartu didina jėgą ir raumenų apimtį. Jie vartojami norint priaugti reikiamą kūno svorį. Bet ne norint numesti viršsvorį.

Juose esantys angliavandeniai skirstomi į kelias rūšis. Pirmieji yra lėti, t. y. sudėtiniai polisacharidai. Jie įsisavinami lėtai, todėl gali suteikti energijos ilgesnį laiką. Tai, pavyzdžiui, maltodekstrinas ir ksilitolis.

Toliau yra greitieji angliavandeniai, arba paprastieji angliavandeniai. Jie įsisavinami greitai ir suteikia energijos daugiausia prieš fizinį krūvį, o geriausiai panaudojami per valandą. Jiems priklauso gliukozė, dar vadinama dekstroze arba vynuogių cukrumi.

Tai natūralus cukraus šaltinis organizmui.

Kas lemia gainerio kokybę?

Gaineryje neturėtų būti per daug cholesterolio. Geriausia, jei vienoje porcijoje jo yra ne daugiau kaip 100 mg.

Sočiųjų riebalų vienoje porcijoje turėtų būti ne daugiau kaip 5-10 mg. Kuo mažiau, tuo geriau.

Kalbant apie baltymus, turėtumėte atkreipti dėmesį ne tik į jų kiekį, bet ir į kokybę bei baltymų ir angliavandenių santykį. Gerų gainerių kiekis paprastai būna 40-60 g vienoje porcijoje.

Baltymų ir angliavandenių santykis turėtų būti 1:2. Būtent tada pasiekiamas geriausias poveikis svorio priaugimui. Kalbant apie baltymų apdorojimo kokybę, geriausia, jei tai yra baltymų izoliatai, o ne džiovinti baltymai. Kalbant apie kazeinus, geriausias yra micelinis kazeinas.

Laktozės kiekis geros kokybės gaineryje neturėtų viršyti 5 %.

Per didelis cukraus kiekis labiau kenkia nei padeda. Geriausia, jei gainerio sudėtyje yra apie 30 g. Ne mažiau svarbi ir jo kokybė. Geriausios kokybės cukrus yra maltodekstrinas, dekstrozė arba palatinozė.

Sveiki riebalai

Galime įtraukti nesočiųjų riebalų rūgščių. Jos svarbios organizmui atsigauti po treniruotės. Jos taip pat padeda mažinti kraujospūdį, cholesterolio kiekį kraujyje ar uždegiminius procesus organizme.

Natūralūs šaltiniai yra žuvų taukai, riešutai, augalų sėklos (aguonų, saulėgrąžų, sezamų) arba alyvuogių aliejus.

CLA

Tai konjuguota linolo rūgštis. Jos natūralus šaltinis yra mėsa ir pieno produktai. Ji atlieka svarbų vaidmenį perkeliant gliukozę į raumenų ląsteles. Tai padeda geriau panaudoti iš jos gaunamą energiją. Savo ruožtu ji mažina iš gliukozės susidarančių riebalų kiekį. Ji taip pat mažina riebalinių ląstelių (adipocitų) skaičių, todėl puikiai padeda deginti riebalus.

Todėl jis taip pat naudojamas svoriui mažinti.

Lecitinas

Natūraliai esantis saulėgrąžų sėklose arba sojos pupelėse, jis veiksmingai regeneruoja organizmą ir gerina baltymų panaudojimą. Jis taip pat veiksmingas malšinant stresą. Mažina kortizolio kiekį ir taip spartina raumenų augimą. Jame yra medžiagos, vadinamos cholinu, kuri veiksmingai veikia riebalų apykaitą ir turi įtakos geram kepenų funkcionavimui.

Jis taip pat naudojamas geresniam riebalų deginimui.

Omega-3 riebalų rūgštys

Tai nepakeičiamos nesočiosios riebalų rūgštys.

Mūsų organizmas pats jų pasigaminti negali, todėl jų turi būti gaunama su maistu. Jų natūraliai randama šaltuose vandenyse gyvenančiose riebiose žuvyse (sardinėse, ančiuviuose, tunuose, lašišose, upėtakiuose, silkėse, skumbrėse). Iš alfalinoleno rūgšties (ALA) jos gamina dokozaheksaeno rūgštį (DHA) ir eikozapentano rūgštį (EPA).

Žuvų taukų papildų kokybė priklauso ne nuo žuvų taukų kiekio, o nuo DHA ir EPA kiekio.

Todėl, nors linų sėmenų, kanapių ar graikinių riešutų aliejus, kanapių, linų sėmenų ar šalavijų sėklos taip pat yra geri ALA šaltiniai, juose trūksta DHA ir EPA.

Jos padeda palaikyti normalų kraujospūdį, tinkamą širdies veiklą arba yra naudingos geram regėjimui palaikyti.

Stimuliatoriai ir anaboliniai preparatai

Šiuos maisto papildus galima suskirstyti į dvi grupes. Viena jų - prieš treniruotes vartojami stimuliatoriai, kita - steroidų pakaitalai.

Prieš treniruotę vartojami stimuliatoriai pasitarnauja kaip protinio ir fizinio darbingumo skatinimas, ypač prieš fizinį krūvį. Jie plečia kraujagysles ir padeda maistinėms medžiagoms geriau patekti į raumenų ląsteles.

Steroidų pakaitalai tarnauja kaip testosterono ir augimo hormono gamybos stimuliatoriai. Jie skatina raumenų augimą ir atsigavimą. Tai legalūs ir saugūs steroidų pakaitalai, dažniausiai pagaminti iš natūralių produktų.

Argininas

Tai organizmui labai svarbi aminorūgštis. Natūraliu pavidalu jos yra, pavyzdžiui, riešutuose, sezamo sėklose, šokolade ar kvietinėje duonoje. Ji skatina raumenų augimą. Ji gamina azoto oksidą ir taip prisideda prie geresnės raumenų kraujotakos. Kita nauda:

• Skatina atsigavimą ir mažina raumenų skausmą.
• degina riebalus
• greitina žaizdų gijimą
• padeda kepenų veiklai
• didina lytinį potraukį
• padeda gydyti erekcijos sutrikimus

HMB

Tai beta-hidroksi beta-metilbutirato santrumpa. Jis susidaro raumenų ląstelėse skylant leucinui.

Svarbiausias HMB poveikis - skatinti ir gerinti organizmo atsigavimą ir geresnį suvartotų baltymų panaudojimą. Tai padeda auginti raumenų masę. Jis didina anabolinius procesus organizme, neutralizuodamas padidėjusį kortizolio kiekį. Šis savo ruožtu skatina priešingus procesus, t. y. katabolinius.

Štai kodėl HMB savo pritaikymą randa ir ištvermės treniruotėse, kai dažniausiai vyksta raumenų masės niokojimas.

Tribulus terrestris

Tai žemės smiltyninio augalo ekstraktas. Jis buvo naudojamas jau senovės Kinijoje ar Mesopotamijoje. Jis tarnavo organizmui atjauninti ir vaisingumui didinti.

Šiuo metu jo vartojimas įvairus. Skatindamas vyriškojo lytinio hormono testosterono gamybą, jis teigiamai veikia raumenų augimą ir lytinį potraukį. Ypač vartojamas treniruotėse, kuriomis siekiama sprogstamumo ir jėgos. Taip pat padeda didinti ištvermę.

Kreatinas

Kreatinas natūraliai randamas žmogaus organizme. Tai organinė rūgštis, kurią organizmas gali pasigaminti pats. Iki 95 % jo randama raumenyse.

Kreatino poveikis ypač naudingas jėgos ir sprogstamosios jėgos treniruotėse bei veikloje, kai per trumpą laiką reikia atlikti maksimalų fizinį krūvį (sprintas, jėgos sportas, ištvermės sportas). Organizmas jį daugiausia naudoja ATP (adenozintrifosfatui) atkurti. Tai vienintelis energijos šaltinis raumenų ląstelėms trumpalaikių ir intensyvių pratimų metu. Ypač maždaug 15 sekundžių trukmės. Tam organizmas naudoja vadinamąją anaerobinę energijos sistemą.

Sočiai, t. y. prisotinus organizmą kreatinu, organizmas gali jį panaudoti didesniam ATP kiekiui gauti. Padidėja raumenų ląstelėms prieinamos energijos kiekis ir pailgėja maksimalaus raumenų darbingumo periodas. Tačiau tai nereiškia, kad jis bus ilgas. ATP sunaudojamas greitai. Po trumpo krūvio atsigauti iki maždaug 70 % užtrunka apie 30 sekundžių, o iki 90 % - apie 3 minutes.

Todėl jo naudojimas monotoniškai ištvermės veiklai yra nepagrįstas.

Kreatinas taip pat prisotina raumenų ląsteles vandens. Todėl jos padidėja. Tai kreatino monohidrato savybė. Dėl to pastebimai padidėja raumenų tūris. Tačiau yra ir tokių kreatinų, kurie nesulaiko vandens ląstelėse.

Dėl to, ypač kreatino vartojimo pradžioje, jaučiamas jėgos padidėjimas dėl mažesnio nuovargio. Tačiau tuo metu raumuo dar nėra padidėjęs raumeninių skaidulų kiekis, vadinamoji hipertrofija. Taigi jo jėga yra santykinė. Dėl to gali atsirasti įvairių raumenų traumų.

Kiek kreatino turėčiau vartoti?

Įprastai veiklai reikalinga kreatino dozė yra 2-3 g per dieną. Treniruojantis sportininkams - 5 g per dieną.

Geriausia jį vartoti likus valandai iki treniruotės, tačiau tai nėra privaloma. Papildų, t. y. kreatino, vartojimas gali būti veiksmingesnis pirmąsias dvi savaites kartu su angliavandenių vartojimu. Šie sukelia geresnį pernešimą į raumenis, nes jie patys jį kaupia.

Riebalų degintojai

Šie maisto papildai skatina riebalų deginimą. Todėl jie daugiausia vartojami norint numesti svorio arba formuoti kūno formas.

L-karnitinas

Tai medžiaga, kuri organizme sintetinama iš dviejų aminorūgščių lizino ir metionino.

Jis laikomas geriausiu riebalų degintoju. Jo funkcija yra ta, kad jis dalyvauja pernešant riebalų rūgštis į ląstelių organeles (mitochondrijas). Čia jos metabolizuojamos ir sudeginamos. Šio proceso metu riebalų rūgštys paverčiamos energija, kuri naudojama treniruočių metu. Taigi jis taip pat skatina ištvermę ir atsigavimą.

Geriausia jį vartoti treniruočių metu, kai jis dar labiau palaiko riebalų deginimą. Taip pat galima vartoti vakare, nes jis slopina apetitą.

ALA

Alfa lipoinė rūgštis (ALA) randama gyvuose organizmuose. Ji labiausiai dalyvauja vadinamojoje aerobinėje medžiagų apykaitoje. Tai yra, kai organizmas energiją gauna iš riebalų. Tai vyksta ilgalaikių ir vidutinio sunkumo fizinių pratimų metu, ypač ištvermės sporte.

Kartu su tinkama mityba jis naudojamas svoriui mažinti. Jis taip pat yra geras antioksidantas, šalinantis iš organizmo laisvuosius radikalus.

HCA

Hidroksicitrinų rūgštis neleidžia cukrams virsti riebalų atsargomis. Taip yra todėl, kad ji slopina didesnių riebalų rūgščių ir cholesterolio susidarymą. Ji taip pat apsaugo organizmą nuo raumenų masės praradimo. Didesnis poveikis pasiekiamas ir todėl, kad ji slopina apetitą.

Taip pat skaitykite straipsnį apie riebalų nykimą.

Vitaminai ir mineralai

Treniruočių laikotarpiu, ir ne tik tada, organizmui taip pat reikalingi vitaminai ir mineralai.

Organizmas yra veikiamas įvairių išorinių veiksnių ir padidėjusio streso. Būtent tada šių elementų poreikis mūsų organizmui yra kaip niekada svarbus. Todėl turime nepamiršti jų papildyti. Jų galima gauti iš įvairios mitybos arba iš papildų.

Svarbu papildyti cinko, magnio, kalcio, vitamino C, D ar B grupės vitaminų ir kitų. Yra daugybė maisto papildų multivitaminų ar net atskirų mineralų pavidalu.

Daugiau apie vitaminus ir mineralus + maisto papildai, vitaminai, mineralai.

Sąnarių mityba

Treniruočių metu apkraunama visa raumenų ir kaulų sistema, įskaitant sąnarius. Kaip ir raumenims, taip ir sąnariams reikalinga sava mityba.

Sąnarių mityba turi daug teigiamų savybių:

• atstato raiščius
• apsaugo nuo sąnarių skausmo
• regeneruoja ir atkuria kremzlę
• pagerina judėjimo galimybes

Pagrindinės sąnarių mitybos sudedamosios dalys

Gliukozaminą reikėtų vartoti ilgą laiką. Jo poveikis pasireiškia vėliau. Jis skirtas sąnariams ir kremzlėms palaikyti. Jis malšina skausmą ir pasižymi priešuždegiminiu poveikiu. Jis taip pat tinka kaip apsauga nuo artrito, artrito ar osteoporozės.

Chondroitinas veikia kaip sąnarių kremzlių mityba. Pirmieji rezultatai pasireiškia maždaug po 2 mėnesių vartojimo ir išlieka dar kurį laiką jį nutraukus. Jei jis duodamas ištirpintas vandenyje, jo poveikis ir įsisavinimas būna geresnis.

Hidrolizuotas kolagenas yra vienas iš pagrindinių maisto papildų sąnariams.

Jis gaunamas iš jūros žuvų arba galvijų odos ir kaulų. Kolagenas yra pagrindinė odos, sausgyslių ir kaulų statybinė medžiaga. Jis neleidžia organizmui prarasti kolageno, kurio natūraliai mažėja su amžiumi. Todėl jis naudingas nuo senėjimo požymių, tokių kaip odos elastingumo praradimas, raukšlės ar sąnarių skausmas.