Ar tikrai padės tik miego tabletės? Erškėčiuotas kelias į netrikdomą miegą

Maždaug trečdalį savo gyvenimo praleidžiame miegodami arba bent jau stengdamiesi miegoti. Kas gali sutrukdyti mūsų pastangoms ir kaip pasiekti, kad miegas būtų kokybiškas?

Juk tai susiję ne tik su mūsų psichine, bet ir su mūsų sveikata.

Miegas - tai ne tik laukiama maloni būsena, kai po visos dienos atsigulame į lovą. Tai visų pirma būsena, kuri yra absoliučiai būtina mūsų gyvenimui.

Kalbame apie sudėtingą biologinį procesą, kurio metu atsinaujina visas kūnas ir protas. Miegas palaiko mūsų šviežumą ir aktyvumą dienos metu, užtikrina gyvybiškai svarbių procesų veikimą, padeda mūsų organizmui palaikyti sveikatą ir apsaugo jį nuo ligų atsiradimo ir vystymosi.

Miego metu pasikeičia sąmonė, tačiau mūsų smegenys ir pagrindinės organizmo funkcijos išlieka aktyvios.

Miegas yra fiziologinė, reguliariai pasikartojanti proto ir kūno būsena. Jai būdinga sąmonės ir jutiminio aplinkos suvokimo kaita.

Vieną miego ciklą sudaro kelios stadijos. Kalbame apie vadinamąsias miego stadijas. Išsamesnės informacijos rasite straipsnyje apie skirtingas miego stadijas.

Nors miegas yra svarbi gyvenimo būtinybė ir svarbus žmogaus fizinės bei psichinės sveikatos rodiklis, daugeliui jis nėra visiška duotybė. Ir tokių nepatenkintų miegalių, arba nemigos kamuojamų žmonių, nuolat daugėja.

Dažnai jums kyla klausimas:
Kas yra migdomieji vaistai ir kokie migdomieji vaistai padeda užmigti?
Kokie receptiniai ar nereceptiniai vaistai nesukelia priklausomybės?

Taip rodo didėjančio vaistų, padedančių išspręsti užmigimo problemas arba paties miego metu, vartojimo statistika.

Europoje daugiausia migdomųjų ir raminamųjų vaistų 2020 m. buvo suvartojama Šiaurės Europos šalyse. 2020 m. Švedija, Islandija ir Norvegija užėmė atitinkamai pirmą, antrą ir trečią vietas. Priešingai, Austrija, Vokietija ir Italija užėmė paskutines vietas.

Kodėl miegas yra svarbus?

Miegas yra pagrindinis žmogaus egzistencijos poreikis. Jis labai svarbus tiek fiziniam, tiek protiniam gyvenimui.

Be miego mūsų gyvybė yra pavojuje. Tiesiogine prasme.

Be paties miegojimo veiksmo, svarbūs ir kiti susiję aspektai. Pavyzdžiui, konkretus laikas, kada žmogus miega.

Žmogaus organizmas veikia 24 valandų intervalais (ciklais). Dėl jų žinome, kada reikia miegoti. Šie intervalai vadinami cirkadiniais ritmais arba, paprasčiau tariant, mūsų organizmo vidiniu laikrodžiu.

Kas yra cirkadinis ritmas?

Cirkadinio ritmo paskirtis - kontroliuoti mūsų organizme vykstančius procesus pagal tam tikras paros fazes. Vienas procesas visada vyksta tam tikru laiku ir kartojasi ciklais, t. y. kas 24 valandas.

Žodis "cirkadinis" kilęs iš lotynų kalbos žodžio "circa diem". Tai išvertus reiškia "maždaug per dieną".

Viena svarbiausių cirkadinio ritmo dalių yra miego ir budrumo ciklas. Šiuo atveju organizmas reaguoja į tamsą ir šviesą. Jei jis jaučia šviesos trūkumą, nusprendžia, kad laikas miegoti. Štai kodėl saulėlydžio metu pradedame jaustis pavargę.

Kita cirkadinio ritmo dalis yra, pavyzdžiui, hormonų (testosterono) gamybos, kūno temperatūros, kraujospūdžio, virškinamojo trakto veiklos ir kt. reguliavimas.

Cirkadinio ritmo sutrikimas taip pat turi įtakos mūsų sveikatai. Žinoma, neigiamą. Jis veikia viso kūno psichines ir fizines sistemas.

Rytais saulė skleidžia mėlyną šviesą. Ši šviesa yra signalas mūsų organizmui, kad laikas keltis ir pabusti. Dabar ji labai dažnai minima ryšium su elektronika, pavyzdžiui, kompiuteriais ir telefonais. Jie taip pat skleidžia mėlyną šviesą. Todėl jie gali sutrikdyti mūsų cirkadinį ritmą ir sukelti sunkumų užmigti.

Be miego sutrikimų, nepageidaujamas cirkadinio ritmo sutrikimas gali sukelti daug kitų problemų, pavyzdžiui, nuovargį, sunkumus susikaupti, nuotaikos ir nekontroliuojamų emocijų, galvos skausmus ir virškinimo sutrikimus.

Kiek laiko turime miegoti?

Kitas aspektas, kuris tiesiogiai veikia bendrą miego kokybę, yra miego trukmė. Kiekvienas iš mūsų esame skirtingi ir unikalūs. Taip pat skiriasi ir tai, kiek laiko mums reikia miegoti.

Tai netgi susiję su mūsų amžiumi. 2014 m. JAV Nacionalinio miego fondo duomenimis, miego trukmės rekomendacijos skirtingoms amžiaus grupėms yra tokios.

Miego trukmės per 24 valandų ciklą rekomendacijų lentelė

Optimalią miego trukmę lemia ne tik amžius, bet ir kiti veiksniai, pavyzdžiui, gyvenimo būdas, bendra sveikatos būklė ir tai, kiek laiko esame įpratę miegoti.

Kokios yra nepakankamos miego kokybės ir trukmės pasekmės?

Jau kalbėjome apie tai, kodėl miegas yra svarbus. Tačiau su kokiais pavojais sveikatai susiduriame praktiškai, jei reguliariai ar ilgą laiką mums trūksta kokybiško miego? Pažvelkime į juos.

Trumpa miego trūkumo simptomų apžvalga pateikta lentelėje

Žvelgdami į šį sąrašą, tikrai norime save priskirti prie žmonių, neturinčių didelių miego problemų.

Tačiau ką turėtume daryti, jei įtariame arba (blogiausiu atveju) esame tikri, kad su mūsų miegu vis dėlto kažkas negerai?

Svarbu prisiminti, kad visi mes retkarčiais galime miegoti prastai arba nepakankamai. Tai gali būti dėl įvairių išorinių veiksnių (oro sąlygų), sveikatos sutrikimų (trumpalaikių ligų) arba stresinių gyvenimo laikotarpių. Trumpalaikių ir trumpalaikių miego sutrikimų atveju nereikia panikuoti.

Atsargiai reikėtų elgtis ilgalaikių miego sutrikimų arba sutrikimų, neturinčių aiškios priežasties, atveju.

Ar miego sutrikimas turi įtakos man? Atsakymą atskleidžia trumpas testas...

Atlikime testą dabar.

• Ar jūsų miegas trunka ilgiau nei 30 minučių?
• Ar pabundate kelis kartus per naktį ir po to sunkiai užmiegate?
• Ar prabundate ankstyvą rytą?
• Ar dieną jaučiatės mieguistas, ar kelis kartus per dieną jums reikia snausti?
• Ar dėl nuovargio negalite atlikti kasdienės veiklos?
• Ar jums sunku susikaupti darbe, mokykloje ir (arba) namuose?
• Ar turite problemų su atmintimi?
• Ar jūsų reakcijos vėluoja?
• Ar turite problemų kontroliuodami savo emocijas?
• Ar Jūsų partneris / šeimos narys Jums yra sakęs, kad miegodamas garsiai knarkiate, dūsaujate, skleidžiate duslius garsus arba kuriam laikui nustojate kvėpuoti?
• Ar bandydami užmigti jaučiate kojų ir rankų spaudimą ar deginimą?
• Ar dažnai miegant trūkčioja kojos ir rankos?

Ar atsakėte teigiamai į vieną ar kelis iš pirmiau pateiktų klausimų?
Taigi tikėtina, kad Jūsų miego sutrikimas Jus kaip nors veikia.

Miego sutrikimas yra bet kokia problema

1. su miego kokybe
2. su tinkamu miego laiku
3. bet ir miego trūkumas.

Miego sutrikimų atsiradimas ir nuolatinis buvimas dažnai glaudžiai susijęs su psichologinėmis ir fizinėmis problemomis. Miego sutrikimai gali būti esamos ligos simptomas arba, atvirkščiai, gali prisidėti prie ligos atsiradimo ar jos paūmėjimo.

Ar žinojote, kad šiuo metu yra daugiau kaip 80 skirtingų miego sutrikimų rūšių?

Dažniausias ir labiausiai paplitęs miego sutrikimas yra nemiga. Daugiau informacijos apie šį sutrikimą ir jo aprašymą rasite straipsnyje apie nemigą.

Informacijos apie kitus labai paplitusius miego sutrikimus rasite straipsnyje:
. Kiek laiko reikia miegoti? Kas yra REM, ne REM ir kodėl mums reikia sapnuoti.

Kai kurie faktai apie nemigą (lentelė)

Miego sutrikimams taip pat priskiriami (galbūt netikėtai) miego metu atsirandantys kvėpavimo sutrikimai. Kalbame apie miego apnėją, kai žmogus miegodamas nustoja kvėpuoti 10 sekundžių ar ilgiau.

Kitas miego sutrikimas - neurologinė būklė, vadinama neramių kojų sindromu, kuriam būdingas noras judinti apatines galūnes. Labiausiai jis pasireiškia vakare ir naktį, o tai, suprantama, trikdo miegą.

Kas sukelia miego sutrikimus?

Tikriausiai nieko nestebina, kad miego sutrikimus sukelia keletas veiksnių.

Išvardykime bent kelis iš jų. Jie skirstomi į subkategorijas.

a) Ligos ir sveikatos sutrikimai (pavyzdžiui, astma, širdies, plaučių ligos, nervų, hormonų sutrikimai) - jie blogina kasdienio gyvenimo kokybę. Jie pasireiškia įvairiomis apraiškomis ir simptomais, kurie turi įtakos miegui, jį blogina arba neleidžia miegoti.

Tipiškas simptomo, neigiamai veikiančio miegą, pavyzdys yra skausmas arba kosulys.

b) Psichikos problemos ir ligos (pvz., depresija, nerimas) - Miego sutrikimai yra pagrindinis daugelio psichikos ligų, ypač susijusių su emocijomis, simptomas.

c) Genetika - kai kurie miego sutrikimai yra paveldimi, pvz., narkolepsija.

d) Išoriniai veiksniai - triukšmas, šviesa, temperatūra, netinkama miego aplinka.

e) Vaistai - kai kurie vaistai trukdo miegui, pavyzdžiui, psichostimuliatoriai, pseudoefedrinas (dekongestantų dalis), hormonai (geriamieji kontraceptikai), vaistai nuo aukšto kraujospūdžio (beta adrenoblokatoriai), steroidiniai hormonai (prednizonas), vaistai nuo svorio mažinimo, kai kurie antidepresantai.

Miegą taip pat veikia nelegalios medžiagos, tokios kaip kokainas, amfetaminai ir metamfetaminai.

f) Senėjimas - senstant mažėja reikiamo miego trukmė, taip pat mažėja miego gylis (miegas yra negilus). Daugiau nei pusė vyresnių nei 65 metų suaugusiųjų kenčia nuo kokių nors miego sutrikimų.

g) Gyvenimo būdas - Alkoholis, kofeinas, nikotinas, valgymas prieš miegą, netaisyklinga dienotvarkė (darbas naktinėse pamainose), stresas, emocinė įtampa.

Ar racionaliai įvertinote, kad jums gali pasireikšti vienas iš miego sutrikimų? Surinkite paskutines jėgas ir investuokite jas ieškodami būdų, kaip pagerinti savo miegą.

Pirmas žingsnis į geresnį miegą

Pačioje miego problemų sprendimo pradžioje reikia rasti jų priežastį. Arba bent jau pabandyti tai padaryti.

Jei atrodo, kad jūsų miego problemos kyla dėl sveikatos problemų ar ligos, turite pradėti šalinti priežastį ir geriausia apsilankyti pas gydytoją ar bent jau vaistinėje. Pašalinę pagrindinę miego problemų priežastį, sugrąžinsite netrukdomą poilsį.

Turėtumėte būti ypač atsargūs, jei jūsų miego problemų priežastis susijusi su kvėpavimo sistema (minėta miego apnėja), nervų sistemos sutrikimais (neramių kojų sindromas) ar psichologinėmis ligomis. Tokiais atvejais savigyda dėl prastos miego kokybės netinka. Būtina gydytojo konsultacija.

Jei įtariate, kad miego problemas sukelia tam tikri vaistai, jokiu būdu nenutraukite gydymo. Tai ypač pasakytina apie vaistus, kuriuos vartojate gydytojo patarimu ir ilgą laiką. Tokiais atvejais aptarkite savo miego problemas su gydytoju.

Tačiau ką daryti, jei jūsų miego sutrikimų nesukėlė medicininė problema?

Pradinių žingsnių miego sutrikimui pašalinti galite imtis patys, nereikalaudami profesionalaus įsikišimo ir pagalbos. Taigi pradėkite nuo savęs ir savo namų paruošimo.

Pagrindinių priemonių miego kokybei pagerinti apžvalga (lentelė)

Visos šios priemonės bendrai vadinamos miego higiena.

Be miego higienos, kaip vieną iš pagrindinių miego sutrikimų gydymo schemų taikome ir kognityvinę elgesio terapiją.

Kas yra kognityvinė elgesio terapija?

Šis plačiai taikomas miego sutrikimų gydymas padeda pagerinti miego kokybę, nes keičia miego veiklas ir įpročius, o kartu keičia ir mąstymą, kuris taip pat susijęs su šių sutrikimų atsiradimu.

Kognityvinę elgesio terapiją sudaro dvi dalys.

• Kognityvinis komponentas - pirmojoje terapijos dalyje mokoma, kaip atpažinti neigiamas nuostatas ir įsitikinimus, prisidedančius prie miego sutrikimų, ir kaip juos pakeisti. Pavyzdys: nerimą mažinantis mąstymas užmiegant ir pan.

• Elgsenos komponentas - antroji terapijos dalis parodo, kaip išvengti įpročių ir elgesio, kurie sukelia nemigą. Ji moko, kaip juos pakeisti geresniais miego įpročiais. Pavyzdys: riboti miegą dienos metu, lovą naudoti tik miegui ir pan.

Terapija atliekama vadovaujant ir prižiūrint atitinkamą patirtį turinčiam psichologui.

Visais minėtais atvejais kalbame apie nefarmakologinį gydymą. Nefarmakologinis gydymas gali būti pradinis miego sutrikimų gydymas, vadinamasis pirmojo pasirinkimo gydymas. Tačiau jis beveik visada taikomas kaip farmakologinį (medikamentinį) gydymą papildantis gydymas.

Pirmoji pagalba iš vaistinės - pagalba vaistais, tabletėmis, maisto papildais

Kitas paciento žingsnis sprendžiant miego sutrikimų problemą - kreiptis į vaistinę. Būtent vaistinėje vaistininkai gali su jumis pasitarti dėl problemos ir kvalifikuotai patarti dėl tinkamo gydymo būdo.

Kokius klausimus apie miego sutrikimus dažniausiai užduoda vaistininkas?

• Kokios konkrečios jūsų miego problemos?
• Kiek laiko tęsiasi jūsų miego problemos?
• Kaip manote, kas sukelia jūsų miego problemas?
• Kokios aplinkybės lėmė jūsų miego problemų atsiradimą?
• Ar galite apibrėžti veiksnius, kurie, jūsų manymu, pagerina arba pablogina jūsų miegą?
• Ar bandėte išspręsti savo miego problemas? Jei taip, kokiu būdu?
• Ar jūsų pastangos pagerinti miegą buvo sėkmingos?
• Ar miego problemos turėjo įtakos jūsų psichikai?
• Kada ir ką paprastai valgote prieš eidami miegoti?
• Kaip atrodo kambarys, kuriame miegate?
• Ar reguliariai užsiimate fizine veikla?

Po konfidencialaus pokalbio su Jumis vaistininkas įvertins situacijos aplinkybes ir sunkumą. Jis informuos Jus apie gydymo galimybes, rekomenduos nefarmakologinį gydymą arba nurodys vizitą pas gydytoją kaip geriausiai Jūsų situaciją atitinkantį variantą.

Viena iš vaistininko funkcijų - užkirsti kelią nereikalingam pacientų hipnotikų (vaistų, vartojamų miego sutrikimams gydyti) vartojimui.

Be vizito pas gydytoją vaistinėje galima rinktis tik be recepto parduodamus vaistus ar maisto papildus. Šie produktai dažniausiai vartojami nervinei įtampai, stresui mažinti ir lengvesnėms miego sutrikimų formoms gydyti.

Be recepto parduodamų vaistų, skirtų miego sutrikimams gydyti, lentelė

Iš fitofarmacinių preparatų galima rinktis arbatas, pavienius arba kombinuotus augalinius preparatus geriamųjų lašų, tablečių ir kapsulių pavidalu.

Vartojant fitofarmacinius preparatus reikia būti ypač atsargiems. Jie gali sąveikauti su kitais šiuo metu vartojamais vaistais (pvz., jonažolė pasižymi dideliu sąveikos su daugeliu vaistų potencialu).

Melatoninas yra natūrali organizmo medžiaga, hormonas, gaminamas smegenų dalyje, vadinamoje epifizės liauka. Pagrindinis jo vaidmuo - perduoti informaciją apie šviesos ir tamsos ritmą visam organizmui. Melatonino pagausėja vakare, nes jo gamyba didėja mažėjant šviesos intensyvumui. Jis sukelia mieguistumo jausmą, taip signalizuodamas organizmui, kad laikas eiti miegoti.

Išmatavus melatonino kiekį, galima įvertinti, kurioje 24 valandų ciklo fazėje yra tiriamasis asmuo ir ar jis neserga cirkadinio ritmo sutrikimu.

Natūralaus miego hormono (taip kartais vadinamas melatoninas) gamybos sutrikimas susijęs su dažnesniais miego sutrikimais. Sumažėjusi jo gamyba būdinga, pavyzdžiui, vyresniame amžiuje. Melatonino kiekį gali sumažinti kai kurie vaistai (acetilsalicilo rūgštis, ibuprofenas, beta adrenoblokatoriai, diazepamas ir t. t.) ir įvairūs įpročiai (alkoholis, kofeinas, tabakas).

Tam tikri vitaminai, mineralai ir augalinės kilmės maisto produktai taip pat gali natūraliai veikti melatonino gamybą. Pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, grūdų daigai, miežiai, ryžiai, bananai, pomidorai, B grupės vitaminai, magnis ar kalcis.

Duodant papildomo melatonino vaistų ar maisto papildų pavidalu, galima sukelti miegą arba pagreitinti jo pradžią. Šiuos produktus visada reikėtų vartoti tik trumpą laiką.

Optimali melatonino dozė, priklausomai nuo organizmo reakcijos, yra 1-3 mg. Jį reikėtų duoti likus maždaug 60 minučių iki miego.

Kada reikia kreiptis į gydytoją?

Tais atvejais, kai nefarmakologinio gydymo ar gydymo nereceptiniais preparatais nepakanka arba jo nepakanka miego sutrikimams pašalinti, reikalinga gydytojo pagalba.

Gydytojas taip pat turi įvertinti Jūsų būklę, jei miego sutrikimai yra ilgalaikiai, sunkūs ir labai riboja Jūsų kasdienį funkcionavimą.

Miego sutrikimai, ypač nemiga, gydomi hipnotikais (kartais raminamaisiais vaistais). Gydant hipnotikais taikomi keli pagrindiniai principai.

• Jie vartojami tik laikinai pakeisti miego sutrikimų simptomus.
• Jų vartojimas yra tik trumpalaikis (ne ilgiau kaip 3-4 savaites). Esant lėtinėms miego sutrikimų formoms, būtina gydyti priežastį.
• Jie vartojami mažiausia doze, kuri gali sukelti poveikį konkrečiam pacientui.

Gydymas nutraukiamas palaipsniui, o ne staiga. Taip išvengiama atkryčio ir sunkesnių miego sutrikimų.

Visas hipnotikų asortimentas skirstomas į tris kartas.

Toliau pateiktoje lentelėje apžvelgiamos kartos ir atskiri hipnotikų pavyzdžiai

Barbitūratai

Šiuo metu nebevartojami hipnotinio poveikio vaistai. Saugumo požiūriu jų vartojimas netinkamas. Juos pakeitė veiksmingesni ir saugesni vaistai.

Pagrindiniai jų trūkumai yra siauras terapinis indeksas (sunku nustatyti tikslią veiksmingą dozę), didelė sąveikos galimybė, tinkamo antidoto (priešnuodžio) nebuvimas. Jie taip pat sukelia ryškų kvėpavimo ir širdies veiklos slopinimą, yra priklausomybės ir tolerancijos, taip pat piktnaudžiavimo rizika.

Benzodiazepinai

Kartu su trečiosios kartos hipnotikais šiuo metu jie yra plačiausiai medicinos praktikoje vartojami hipnotikai - pirmojo pasirinkimo vaistai.

Be hipnotinio poveikio, jie pasižymi raminamuoju, anksiolitiniu (nuo nerimo), skeleto raumenis atpalaiduojančiu ir antikonvulsiniu poveikiu. Jie taip pat sukelia priklausomybę ir yra toleruojami. Didelėmis dozėmis jie slopina kvėpavimą ir širdies veiklą.

Benzodiazepinų negalima derinti su alkoholiu dėl kvėpavimo ir širdies veiklos slopinimo sustiprėjimo, kuris gali būti pavojingas gyvybei.

Parenkant konkretų benzodiazepiną vadovaujamasi miego sutrikimo tipu ir vaisto farmakokinetinėmis savybėmis.

Nebenzodiazepinai hipnotikai

Dėl selektyvaus veikimo jie pasižymi mažesniu šalutiniu poveikiu nei benzodiazepinai. Nuo jų neišsivysto priklausomybė ar tolerancija (kaip ir nuo ne migdomųjų vaistų).

Miegą taip pat gali sukelti kai kurie vaistai, kurie pirmiausia vartojami kaip antidepresantai, bet taip pat skiriami miego sutrikimams gydyti (pvz., trazodonas).

Kai kurie antihistamininiai vaistai (vaistai nuo alergijos) kartais vartojami miego sutrikimams gydyti. Pasinaudojama jų raminamuoju poveikiu. Pvz. prometazinas, difenhidraminas, bisulepinas ir kt.

Kaip atrodo pagrindinė miego sutrikimų gydymo ir medikamentų vartojimo schema? Suskirstykime ją į skirtingas amžiaus grupes ir specifines pacientų grupes.

Skirtingų pacientų grupių miego sutrikimų farmakologinio gydymo lentelė

Miegas mūsų gyvenime atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį. Pasirūpinkite, kad jis būtų vienas svarbiausių jūsų prioritetų. Jis lemia sveiką ir kokybišką gyvenimą.

Taip pat skaitykite: Vaikų nemiga: kūdikiai, vaikai ir brendimas.