Pagrindinės maistinės medžiagos žmogaus mityboje: kas yra baltymai, cukrus, riebalai?

Žmogaus gyvenimo kokybei didelę įtaką daro jo vartojamas maistas. Jame turi būti pagrindinių maistinių medžiagų, dar vadinamų makroelementais. Kita svarbi mitybos sudedamoji dalis yra pagalbinės maistinės medžiagos, arba mikroelementai.

Žmogaus mityba

Turėtume maitintis taip, kad išvengtume ligų, kurias sukelia netinkama mityba, pavyzdžiui, nutukimo, diabeto ir aterosklerozės.

Mityboje turi būti pagrindinių maistinių medžiagų:

• baltymų.
• riebalų (lipidų)
• cukrų (angliavandenių)

Šios medžiagos yra organizmo energijos šaltinis. Jos dalyvauja ląstelių ir audinių statyboje bei tinkamoje medžiagų apykaitoje.

Ne mažiau svarbios žmogaus organizmui yra ir pagalbinės medžiagos:

• vitaminai
• mineralinės medžiagos
• mikroelementai
• vanduo

Žmogaus mityba turėtų patenkinti organizmo energijos poreikius. Ji turėtų aprūpinti visomis tinkamam organizmo funkcionavimui svarbiomis medžiagomis, atsižvelgiant į žmogaus amžių, lytį, fizinį išsivystymą ir energijos sąnaudas.

Mityboje reikia laikytis tam tikrų principų. Svarbiausia, kad žmogus jaustųsi gerai. Todėl svarbu, kad mityba būtų:

• saikinga - suvartojamos energijos kiekis turi atitikti energijos sąnaudas
• subalansuota - svarbiausios maistinės medžiagos, cukrus, riebalai ir baltymai turi būti tinkamu santykiu
• reguliari - per dieną suvartojamos energijos kiekis turi būti paskirstytas per penkis valgymus, priimtinais kiekiais
• įvairus - mityba turi būti pakankamai įvairi, nes turi būti pakankamas kiekis pagalbinių medžiagų
• pakankamas skysčių kiekis - ne mažiau kaip 2-3 litrai vandens per dieną

Rekomenduojamas pagrindinių sudedamųjų dalių pasiskirstymas mityboje turėtų būti toks: 10 % baltymų, 26 % riebalų ir 64 % cukrų.

Baltymai ir jų svarba organizmui

Baltymai yra gyvybiškai svarbūs organizmui. Jie yra pagrindinės jo medžiagos. Jie dalyvauja audinių statyboje, įvairiose funkcijose ir yra daugelio hormonų dalis.

Baltymų energinė vertė yra 17,1 kJ/1 g.

Atsižvelgiant į žmogaus lytį, amžių ir fizinį aktyvumą, jų paros suvartojimas neturėtų viršyti 10-12 % viso raciono.

Mažiausias baltymų suvartojimas esant mažam fiziniam aktyvumui yra maždaug 0,5 g/1 kg kūno svorio, tačiau optimalus baltymų suvartojimas per dieną turėtų būti nuo 0,8 iki 1,2 g/1 kg kūno svorio.

Per vieną dieną žmogus suardo 20-30 g baltymų. Norint juos pakankamai pakeisti, reikėtų suvartoti apie 50-70 g.

Augaliniai ar gyvūniniai baltymai?

Kalbant apie sveiką mitybą, daugelis žmonių pirmenybę teiktų augaliniams baltymams. Tačiau suaugusiųjų amžiuje jų santykis turėtų būti ne mažesnis kaip 50:50. Tačiau optimalus variantas yra 40 % gyvūninių ir 60 % augalinių baltymų.

Taip yra ir todėl, kad dauguma grynų augalinių baltymų yra nepilnaverčiai. Kai kuriuose iš jų trūksta pakankamo sveikam žmogaus vystymuisi reikalingų aminorūgščių kiekio.

Todėl juos pakeisti gyvulinės kilmės baltymais galima tik tada, jei jų vartojama įvairiai ir pakankamais kiekiais.

Gyvūninės kilmės baltymai yra pilnavertiškesni. Juose yra daugiau nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurių organizmas pats pasigaminti negali. Todėl jis yra priklausomas nuo iš išorės gaunamo kiekio.

Tačiau svarbu prisiminti tam tikrus faktus.

Per didelis baltymų vartojimas apkrauna virškinamąjį traktą, kepenis, inkstus ir apskritai organizmą.

Reikia atsižvelgti į suvartojamų baltymų kokybę ir kiekį. Augaliniai ir ypač gyvūniniai baltymai turi mažesnį organizmo energetinį potencialą, nes juos sunku perdirbti virškinimo trakte. Taigi jiems virškinti išeikvojama daugiau energijos nei lieka kitoms veikloms.

Riebalai ir jų svarba organizmui

Riebalai yra didžiausias energijos rezervuaras. Jie įeina į ląstelių membranų ir organelių sudėtį. Jie dalyvauja jų statyboje. Jie taip pat reikalingi riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K) įsisavinimui.

Smegenų audinyje ir periferinėje nervų sistemoje yra daug riebalų. Todėl jie reikalingi tinkamam jų funkcionavimui.

Riebalai, lipidai, pasižymi didele energijos išeiga. Iš 1 g gali išsiskirti iki 38,9 kJ energijos. Šiuo požiūriu jie yra didžiausias energijos šaltinis. Tai ypač aktualu, kai organizmui keliami didesni reikalavimai, pavyzdžiui, fizinio krūvio metu.

Jie saugo organizmą nuo temperatūros nuostolių. Jie taip pat atlieka tam tikrų vidaus organų apsauginę funkciją nuo mechaninių pažeidimų.

Riebalų taip pat yra gyvūninės ir augalinės kilmės maisto produktuose. Esminis lipidų elementas, lemiantis jų kokybę, yra riebalų rūgštys.

Riebalai turėtų užimti apie 26 % paros energijos kiekio.

Sveikos mitybos požiūriu labai svarbus sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių santykis ir proporcija žmogaus maiste. Organizmui labai svarbios nesočiosios riebalų rūgštys. Jų yra augaliniuose aliejuose ir jūrų žuvyse.

Vaikystėje riebalų suvartojama daugiau. 4-5 g/1 kg kūno svorio. Palaipsniui šis poreikis mažėja. Suaugus rekomenduojama per dieną suvartoti 1 g riebalų/kg kūno svorio.

Iš esmės riebalų dalis suvartojamoje energijoje turi būti mažesnė nei 30 %. Suaugusiam žmogui idealus paros riebalų kiekis yra 50-80 g. Cholesterolio suvartojimas neturi viršyti 300 mg per dieną.

Mityboje linkstama mažinti sočiųjų riebalų kiekį. Jie sukelia nutukimą, aterosklerozę ir jų komplikacijas. Dideli šių riebalų kiekiai yra mėsoje ir mėsos produktuose bei piene ir jo produktuose.

Jus taip pat gali sudominti šis straipsnis apie nutukimą ir antsvorį.

Cukrus ir jo svarba organizmui

Cukrus arba angliavandeniai yra tiesioginis energijos šaltinis žmogaus organizmui. Krakmolo (bulvės, ryžiai, makaronai) pavidalu jie vadinami polisacharidais, o cukraus - monooligosacharidais.

Angliavandeniai turėtų patenkinti 50-65 % žmogaus energijos poreikių.

Jie skirstomi į tinkamus naudoti ir netinkamus naudoti. Tai, kad jie netinkami naudoti, reiškia, kad jie nėra energijos šaltinis.

Toliau pateiktoje lentelėje nurodytas cukrų pasiskirstymas

Augalinis krakmolas yra gausiausiai paplitęs žmogaus mityboje. Taip pat labai svarbi yra skaidulinė medžiaga.

Gliukozė

Kitaip dar vadinamas vynuogių cukrumi, jis yra svarbiausias angliavandenis žmogaus organizme. Jis reikalingas tinkamam tam tikrų organų funkcionavimui. Daugiausia energijos iš jo gauna smegenys arba raumenys.

Normalus gliukozės kiekis organizme svyruoja nuo 3,3 iki 6,6 mmol/l. Jos kiekį palaiko įvairūs hormonai. Svarbiausi iš jų yra insulinas ir gliukagonas.

Gliukozės kiekis kraujyje priklauso nuo suvartojamo maisto, fizinio krūvio ar streso veiksnių. Esant jos trūkumui, organizmas taip pat gali jos pasigaminti iš riebalų ar baltymų.

Fruktozė

Vaisių cukrus yra sacharozės sudedamoji dalis. Jo yra meduje arba kai kuriuose vaisiuose. Jis pasižymi greitesniu medžiagų apykaitos aktyvumu nei gliukozė.

Sacharozė

Randama cukranendrių arba runkelių cukruje. Koncentruotais kiekiais yra saldumynuose, įskaitant šokoladą. Per didelis sacharozės vartojimas sukelia nutukimą, aterosklerozę arba diabetą.

Energinė vertė turėtų būti apie 10 %.

Laktozė

Kitaip vadinama pieno cukrumi. Pagrindinis jos šaltinis yra pienas arba pieno produktai. Ji turėtų sudaryti apie 10 % suaugusio žmogaus energijos. Motinos piene jos yra apie 7 %, karvės piene - šiek tiek mažiau, apie 5 %.

Galaktozė

Laktozė yra pagrindinis laktozės šaltinis. Ji svarbi vaikų protiniam vystymuisi. Jos tikrai neturėtų trūkti jų mityboje.

Maltozė

Daugiausia randama salykle.

Krakmolas

Krakmolas yra didžiausias angliavandenių šaltinis. Iš visų angliavandenių krakmolas labiausiai prisideda prie energijos gamybos. Dėl to jis yra naudingas polisacharidas.

Geros mitybos požiūriu svarbu, kad mityboje būtų daugiau augalinių krakmolų. Jų gauname iš ryžių, bulvių, kukurūzų, kviečių ir kitų grūdų bei jų produktų.

Iš visų naudingų polisacharidų krakmolas turėtų sudaryti 50-75 % maisto raciono.

Cukrų ir riebalų panaudojimas organizme priklauso nuo fizinio aktyvumo intensyvumo ir trukmės.

Skaidulos

Ji nėra energijos šaltinis, todėl priklauso nepanaudojamų angliavandenių grupei. Tačiau tai nesumažina jos vertės sveikoje mityboje. Ji gerai atlaiko virškinimą, todėl didina išmatų tūrį. Ji gerai veikia motoriką, t. y. virškinamojo trakto judrumą.

Jis pagreitina maisto judėjimą žarnynu. Tai reiškia, kad riebalai nepakankamai įsisavinami. Taigi sumažėja jų kiekis kraujyje.

Skaidulos vartojamos aterosklerozės, diabeto ir storosios žarnos vėžio profilaktikai.

Skaitykite mūsų straipsnį apie skaidulų poveikį organizmui.

Angliavandenių nereikėtų vengti. Jų trūkumas sukelia įvairių medžiagų apykaitos sutrikimų. Energinė vertė turėtų būti ne mažesnė kaip 10 %. Tai sudaro maždaug 50 g naudingųjų angliavandenių.

Paros suvartojimas daugiausia priklauso nuo fizinio aktyvumo.

Vaikams, kadangi jie yra fiziškai aktyvesni, rekomenduojama suvartoti 10-15 g angliavandenių vienam kūno masės kilogramui per parą. Suaugusiesiems - 5-8 g. Priklausomai nuo amžiaus, lyties ir, svarbiausia, fizinio aktyvumo, tai sudaro 300-500 g per dieną. Tačiau iš šio kiekio ne daugiau kaip 10 % turėtų sudaryti rafinuotas cukrus.

Nereikėtų pamiršti ir skaidulų, kurių rekomenduojama suvartoti 20-30 g per parą.

Jei angliavandenių suvartojama mažai ir ilgai, kyla pavojus, kad gali sutrikti sveikata. Iš pradžių tai pasireiškia sutrikusia koncentracija, sumažėjusiu fiziniu ir protiniu darbingumu. Kraštutiniais atvejais gali atsirasti prakaitavimas, blyškumas, drebulys, dezorientacija ir net hipoglikeminis šokas. Ištvermės sportininkams taip pat gali kilti pavojus, jei fizinio krūvio metu jie nepapildo angliavandenių atsargų.

Priešingai, ilgalaikis didelis angliavandenių kiekis gali sukelti diabetą.

Be pagrindinių maistinių medžiagų, žmogui taip pat svarbios pagalbinės medžiagos. Šiai grupei priklauso vitaminai, mineralai, mikroelementai ir vanduo.

Vitaminai

Tai būtinosios maistinės medžiagos, t. y. organizmas negali jų pasigaminti pats. Išskyrus vitaminą K.

Vitaminų atsargos žmogaus organizme yra minimalios. Iš riebaluose tirpių vitaminų kepenyse saugomi A ir D. Todėl, jei jų nepakankamai gaunama su maistu, jie gali patenkinti organizmo poreikius keliems mėnesiams.

Tačiau vandenyje tirpių vitaminų atsargų beveik nėra. Dėl šios priežasties organizmas yra priklausomas nuo nuolatinio jų gavimo su maistu.

Vitaminai svarbūs regeneracijos procesams ir imunitetui. Jie padeda formuotis kraujui, stiprina nervų sistemą, protinę veiklą ir slopina stresą.

Kai kurie vitaminai, ypač A, E, C grupės ir β-karotenai, yra antioksidantai. Jie apsaugo mūsų organizmo ląsteles nuo laisvųjų radikalų, kurie susidaro vykstant medžiagų apykaitos procesams. Jie naudingi širdies ir kraujagyslių bei vėžinių ligų, diabeto prevencijai ir lėtina senėjimą.

Toliau pateiktoje lentelėje parodytas vitaminų pasiskirstymas pagal jų tirpumą

Vandenyje tirpūs vitaminai yra lengvai pasisavinami. Jie taip pat lengvai pasišalina iš organizmo. Dėl šios priežasties perdozuoti gali būti labai sunku.

Riebaluose tirpių vitaminų A ir D grupės vitaminai didelėmis dozėmis gali būti toksiški.

Mineralai

Kaip ir vitaminai, jie yra apsauginiai žmogaus organizmui. Apie 20 jų yra reikalingi mūsų organizmui.

Jie aktyvūs, pavyzdžiui, medžiagų apykaitos procesuose. Jie taip pat padeda palaikyti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą. Jie įeina į įvairių fermentų sudėtį ir dalyvauja audinių statyboje.

Mineralinės medžiagos sudaro apie 4 % žmogaus kūno masės.

Didesniais kiekiais kai kurie jų gali būti toksiški mūsų organizmui.

Svarbiausi yra natris, chloras, kalis, kalcis, magnis, fosforas ir siera.

Natrio ir chloro yra valgomojoje druskoje. Jei žmogus maitinasi normaliai, jų trūkumas organizme beveik neįmanomas. Jie išsiskiria su prakaitu, šlapimu ir išmatomis. Todėl reikėtų pasirūpinti jų papildymu, ypač fizinio krūvio metu ar šiltoje aplinkoje.

Kai jų per daug ir ilgai pridedama, jos prisideda prie hipertenzijos, t. y. aukšto kraujospūdžio, išsivystymo. Todėl pageidautina reguliuoti druskos suvartojimą organizme. Idealus kiekis yra 3 g per dieną. Toleruojamame lygyje dar gali būti nuo 5 iki 8 g druskos per dieną.

Kalio daugiausia yra mėsoje, sojoje, pupelėse ir bulvėse. Per parą jo reikia suvartoti maždaug 2,5-4 g. Dėl jo trūkumo atsiranda širdies ritmo sutrikimų arba raumenų silpnumas.

Kalcis, be kita ko, dalyvauja kaulinio audinio statyboje. Dėl šios priežasties jis ypač svarbus vaikystėje. Jo reikia geram raumenų susitraukimui arba kraujo krešėjimui.

99 % kalcio yra kauluose ir dantyse. 2 % visos kūno masės.

Dėl jo trūkumo vaikystėje pasireiškia rachitas, suaugus - osteomaliacija, o vėlesniame amžiuje - osteoporozė.

Pagrindiniai kalcio šaltiniai yra pienas ir pieno produktai, kurie suteikia iki 50 % paros poreikio. Augaliniai šaltiniai yra sojos pupelės, pupelės, aguonos, riešutai ir migdolai, tačiau juose kalcio kiekis yra mažesnis. Kalcį blokuoja skaidulos.

Rekomenduojama kalcio paros norma yra 1 g. Krūtimi maitinančioms moterims ši norma yra didesnė - maždaug 1,5 g.

Magnis daugiausia svarbus cukrų apykaitai. Jo yra kauluose raumenyse arba kepenyse. Geriausi magnio šaltiniai yra augalinis chlorofilas, kakava, riešutai, soja ir grūdai.

Padidėjęs jo kiekis slopina centrinės nervų sistemos veiklą ir mažina raumenų susitraukimus. Ir atvirkščiai, sumažėjęs kiekis lemia didesnį centrinės nervų sistemos aktyvumą, periferinių kraujagyslių išsiplėtimą ar net širdies aritmiją.

Optimali paros dozė yra 0,4 g.

Fosforas yra antras pagal paplitimą žmogaus organizme elementas. Jo pakankamai randama maiste. Todėl nėra problemų dėl jo trūkumo.

Kaip ir kalcis, fosforas taip pat dalyvauja kaulų struktūroje. Pagrindinis jo šaltinis yra gyvūninis maistas. Augaliniame maiste, kaip ir kalcio, jo randama tik nedideli kiekiai.

Per parą jo reikėtų suvartoti nuo 1 iki 1,2 g.

Sieros daugiausia yra kremzlėse arba jungiamajame audinyje. Ji dalyvauja skaidant organizmui svetimas medžiagas. Jos yra baltymuose, pieno produktuose ir kiaušiniuose.

Sieros paros dozė yra 0,5-1 g.

Mikroelementai

Jų koncentracija organizme nedidelė. Paprastai ji neviršija 50 mg/kg kūno svorio.

Svarbiausi organizmui yra geležis, jodas, selenas, varis, cinkas, fluoras, manganas ir kobaltas.

Pavyzdžiui, geležis organizme naudojama deguoniui pernešti. Jos atveju svarbus yra panaudojimas organizmui. Ne jos kiekis maiste. Daugiausia panaudojamos geležies yra kraujyje, žarnyne, mėsoje ir kiaušinio trynyje.

Paros dozė suaugusiesiems turėtų būti 10-16 mg.

Toliau pateiktoje lentelėje išvardyti svarbiausi organizmo mikroelementai, jų panaudojimas ir šaltiniai

Vanduo

Tai būtina ir pagrindinė žmogaus organizmo vidinės aplinkos dalis. Jis padeda palaikyti jo stabilumą ir normalią visų ląstelių funkciją.

Vandens žmogaus organizme yra apie 40 l. Suaugusio vyro organizme jo yra apie 60 %, moterų - apie 50 %, o vaikų - iki 70 %.

Daugiausia vandens (apie 25 litrus) yra ląstelėse. Kraujo plazmoje yra apie 3 litrus vandens. Likusią vandens dalį sudaro intersticinė erdvė (tarpląstelinė erdvė). Ląstelės iš jos semiasi maisto medžiagų ir visų savo veiklai reikalingų medžiagų. Savo ruožtu į ją jos išskiria visus medžiagų apykaitos produktus, t. y. nereikalingas medžiagas ir anglies dioksidą.

Vanduo organizme veikia kaip tirpiklis ir jame vyksta daugybė medžiagų apykaitos procesų. Jis padeda virškinti maistą, šalinti iš organizmo kenksmingas ir nereikalingas medžiagas. Jis atlieka svarbų vaidmenį termoreguliacijoje.

Praradus apie 20 % vandens, kyla pavojus organizmo gyvybei.

Tačiau organizmas vandens gali gauti ir iš maisto. 1 g riebalų oksiduojant gaunama 1,07 g. Cukrų - 0,6 g, baltymų - 0,41 g.

Daugelyje maisto produktų yra daugiau kaip 70 % vandens. Daugiausia jo - iki 95 % - yra šviežiose daržovėse ir vaisiuose, piene - apie 87 %, bulvėse ir kiaušiniuose - apie 75 %.

Paprastai žmogus gana tiksliai palaiko pusiausvyrą tarp suvartojamo ir išskiriamo vandens kiekio. Tačiau jo netekimas priklauso nuo kūno temperatūros, aplinkos temperatūros ir fizinio krūvio. Kai jis padidėja, todėl pernelyg gausiai prakaituojama, būtina pagalvoti apie mineralinių medžiagų papildymą.

Suaugęs žmogus per parą vidutiniškai netenka 2,5 l skysčių. Šį kiekį reikia reguliariai papildyti.