CrossFit. Intensyvi treniruotė, kurios metu jums teks gerokai paplušėti

Kad ir kaip būtų, viena yra aišku.

CrossFit tikrai gali suteikti treniruotę kiekvienam.

Bet kokiu atveju tai yra iššūkis.

Bet supraskime tai tiesiai.

CrossFit istorija

Gregas Glassmanas.

Vardas, kuris daugeliui iš mūsų nedaug ką reiškia.

Šis buvęs sportinės gimnastikos sportininkas sukūrė treniruočių metodą, apimantį įvairių rūšių fizinius pratimus ir sporto šakas.

Jis užregistravo jį kaip prekių ženklą tokiu pavadinimu, kokį žinome.

CrossFit.

Kaip įmonė jis buvo įkurtas 1996 m. ir ėmė sparčiai vystytis, ypač Jungtinėse Amerikos Valstijose.

2001 m. Gregas Glassmanas kartu su Lauren Jenai atidarė sporto salę ir internete paskelbė CrossFit treniruočių vaizdo įrašų.

Ją taip pat pritaikė kariuomenė, policija ir ugniagesiai gelbėtojai.

Vėliau Glassmanas pradėjo kurti mokymo programas treneriams rengti.

2007 m. įvyko pirmosios CrossFit Games varžybos.

Tai tarsi CrossFit bendruomenės pasaulio čempionatas.

Iki 2018 m. CrossFit sporto salių skaičius 162 pasaulio šalyse išaugo iki 15 000. Dėl įvairių priežasčių jų skaičius palaipsniui sumažėjo iki maždaug 10 000. Tačiau pastaraisiais metais jų skaičius vėl auga, ypač Europoje.

Pastaruoju metu nuolat kildavo ginčų dėl bendrovės nuosavybės teisių pardavimo.

Mums jie nesvarbūs.

Tiek trumpai apie CrossFit istoriją, bet eikime toliau!

Kas yra CrossFit?

Treniruočių metodo prekės ženklas.

Manau, kad taip būtų galima jį apibendrinti.

Jis prisistato ir kaip fiziniai pratimai, ir kaip sportas, tiksliau, kaip fitneso varžybų sportas.

Varžybos vyksta visame pasaulyje.

CrossFit apima įvairių treniruočių metodų ir sporto šakų elementus, pvz:

• didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT)
• plyometrija
• sunkioji atletika
• treniruotės su svoriais arba kalanetika
• jėgos trikovė
• gimnastika ir kt.

Galima sakyti, kad CrossFit lavina visą kūną ne tik jėgos, bet ir greičio ar ištvermės prasme.

Todėl jis tinka ir sportininkams kaip bendrojo fizinio pasirengimo treniruočių dalis.

Tai funkcinės treniruotės rūšis. Ji apima pratimus ir judesius, kurie yra natūralūs mūsų kasdieniame gyvenime. Tiems, kurie jau sportuoja, būtinai. Ji apima bėgimą, šuolius, laipiojimą, metimą, pritūpimus, kėlimą ir pan.

Nesvarbu, ar esame treniruoti sportininkai, ar niekada anksčiau nesportavę žmonės.

CrossFit prisistato kaip sportas, skirtas įvairaus dydžio ir amžiaus žmonėms.

Tiesiog visiems.

Jis veikia kaip programa, skirta pagerinti fizinę formą ir sveikatą.

CrossFit treniruotės tikslas - atlikti ją per trumpiausią laiką, naudojant tinkamą techniką ir kuo efektyviau.

Tai reiškia, kad turime treniruotis dideliu intensyvumu.

Tačiau net ir tai yra reliatyvu. Vieniems žemas reiškia fizinių galimybių ribą, kitiems - fizinių galimybių ribą.

Tačiau nieko negalima perdėti. Per didelis intensyvumas sukelia organizmo nuovargį.

Kadangi treniruojamės dideliu intensyvumu, negalime treniruotis ilgai. Sumažėja energijos atsargos, ypač cukrų, ir prasideda nuovargis.

Tuomet nustojame taisyklingai atlikti pratimus ir kyla traumų pavojus.

Turime viską tinkamai paskirstyti, kad treniruotumėmės intensyviai, bet nepamiršdami tinkamo judesių diapazono.

CrossFit atsižvelgia į visus besitreniruojančiojo fizinio pasirengimo aspektus ir savo treniruočių programa stengiasi juos lavinti.

Pirmiausia ji orientuota į judesius, o paskui į intensyvumo didinimą.

Intensyviai treniruojantys asmenys tobulėja.

CrossFit judesių esmė - jų funkcionalumas.

Tai reiškia, kad jie turi reikšmės mūsų kasdieniam gyvenimui. Jie pagrįsti judesiais, kurie mums yra natūralūs ir kuriuos atliekame beveik kasdien to net nesuvokdami.

Esu tikras, kad esame ką nors pakėlę nuo grindų, atsisėdę ant kėdės ir vėl atsistoję, padėję daiktus ant pakeltos lentynos ir pan.

Visi šie judesių modeliai naudojami CrossFit.

Pridėkite prie to krūvį ir svarmenis, konkretų laiko tarpą, per kurį reikia atlikti šias užduotis, ir treniruotės vienetas baigtas.

Skaitykite straipsnį apie tai, kaip susikurti savo treniruočių planą.

CrossFit treniruotės

Treniruotės pasižymi dideliu kintamumu ir pratimų derinimo galimybėmis, todėl net ir po ilgo laiko nėra pavojaus nuobodžiauti.

CrossFit apima tris pratimų kategorijas:

Svorio pratimai. Jėgos įgūdžiams lavinti. Jiems priskiriami įvairūs stūmimo ir traukimo pratimai, pritūpimai ir svorių kilnojimo pratimai.

Gimnastikos pratimai. Koordinacijai, lankstumui, pusiausvyrai ir bendrosioms judėjimo savybėms lavinti. Jiems priskiriami trapecijos pratimai, pratimai ratu, atsispaudimai, atsilenkimai ar kiti pratimai naudojant savo kūno svorį.

Aerobinio pobūdžio pratimai. Jie skirti įvairiai ištvermei ugdyti. Bėgimas, irklavimas ant bėgimo takelio, šokinėjimas per virvutę ir pan.

CrossFit naudojamos trijų tipų treniruotės.

Vienas jų apima tik vieno pratimo atlikimą. Pavyzdžiui, pritūpimai septyniomis serijomis.

Kitame naudojamas dviejų pratimų derinys. Pavyzdžiui, pritūpimai su atsispaudimais.

Dažnai naudojami trijų pratimų deriniai. Paprastai po vieną pratimą iš kiekvienos kategorijos. Pavyzdžiui, bėgimas, pritūpimai ir šuoliukai.

Kiekviena atskira treniruotė yra naujas iššūkis.

CrossFit svetainėje kasdien skelbiama vadinamoji "dienos treniruotė".

Paprastai tai būna trigubi pratimų deriniai, kuriuos reikia atlikti per kuo trumpesnį laiką arba per tam tikrą laiko vienetą atlikti kuo daugiau tam tikro derinio serijų.

Pertraukos, žinoma, leidžiamos.

Pavyzdžiui, pradedame nuo 400 m bėgimo, tada darome 10 pritūpimų su tam tikru svoriu ir galiausiai 20 prisitraukimų.

Pavyzdžiui, atliekame 3 serijas per kuo trumpesnį laiką arba kuo daugiau serijų per 20 minučių.

Pratimų deriniai nuolat keičiasi, o mankštininkų bendruomenėje kiekvienas gali prisidėti savo idėjomis.

Pratimai neturėtų užtrukti ilgiau nei vieną valandą.

Jos metu daugiausia dėmesio skiriame tam tikram fizinio pasirengimo komponentui, pavyzdžiui, jėgai, ištvermei, koordinacijai ar dinamikai, ugdyti.

Apšilimas yra bet kurios treniruotės pagrindas, todėl net ir CrossFit treniruotėje jis prasideda būtent taip.

Po to seka, pavyzdžiui, jėgos ugdymas. Tuomet naudojami įvairūs atsispaudimai, pratimai su svarmenimis, hanteliais ar štangomis.

Kitą dieną ši treniruotės dalis gali būti naudojama įgūdžiams lavinti. Treniruojamas tam tikras judesys, pavyzdžiui, šokinėjimas per virvutę, šokinėjimas ant kilimėlio ir pan.

Taip pat galime įtraukti intervalinius bėgimus, kurie naudojami ištvermei ugdyti. Tam tikrą atstumą turime įveikti pakartotinai, kelis kartus iš eilės, per tam tikrą laiką.

Po šios dalies seka pagrindinė treniruotės dalis.

Minėtasis WOD - dienos treniruotė.

Tai nereiškia, kad CrossFit treniruotę turime atlikti kiekvieną dieną.

Tai priklauso nuo mūsų rezultatų ir ankstesnių treniruočių bei nuo to, ką norime pasiekti šia treniruote. Taigi, koks yra mūsų tikslas.

Jei esame visiški naujokai, nereikia persistengti ir užtenka treniruotis du kartus per savaitę.

Po keturių-šešių savaičių kūnas prisitaikys prie krūvio.

Jis pripras prie tam tikro krūvio ir mes galėsime pridėti daugiau.

Pradedame treniruotis tris kartus. Palaipsniui, jei kūnas leidžia ir jaučiamės tam pasirengę, galime treniruotis iki penkių kartų per savaitę.

Tačiau visada turėtume galvoti apie kūno atsigavimą ir duoti jam laiko pailsėti.

Jei norime užsiimti CrossFit varžybomis, taip pat turėsime atlikti apie dešimt treniruočių per savaitę. Tačiau tokiais atvejais būtina treniruotis kelis kartus per dieną, pakoreguoti mitybą ir dienotvarkę bei daugiau laiko skirti atsigavimui.

Tačiau čia CrossFit tampa labiau gyvenimo būdu.

Galbūt jus sudomins šis straipsnis apie fitnesą ir kaip išlikti geros formos.

CrossFit ir jo poveikis mūsų kūnui

Neįmanoma kalbėti apie šio treniruočių metodo privalumus ar trūkumus.

Kaip ir bet kuris kitas, CrossFit daro poveikį mūsų kūnui, taigi ir fizinio pasirengimo bei psichinės būklės vystymuisi.

Jis turi savo šalininkų ir priešininkų.

Taigi kas byloja CrossFit teigiamybių naudai?

Visų pirma, jo visapusiškas dėmesys. Jis ugdo mūsų bendrą fizinį pasirengimą. Jis skirtas ne tik tiems, kurie užsiima tik CrossFit'u. Žinoma, tokių žmonių yra, nes tai sportas, kuriame taip pat vyksta įvairios varžybos.

Tai geras papildymas prie vienadienių treniruočių. Jei kas nors yra atsidavęs tik jėgos ugdymui, kitų fizinio pasirengimo komponentų jam gali nepakakti.

CrossFit lavina visus fizinio pasirengimo komponentus. Ištvermę, jėgą ir greitį.

Treniruočių kintamumas yra dar vienas teigiamas veiksnys, dėl kurio jo šalininkai turi pagrindo abejoti. Kiekviena treniruotė yra skirtinga ir šiuo atveju stagnacijos tikimybė yra maža.

Tai taip pat daro poveikį psichikai. Niekas iš anksto nežino, kas jo laukia per kitą treniruotę. Taigi nėra nuobodulio rizikos, o kiekviena treniruotė yra iššūkis.

CrossFit verčia mus atiduoti visas jėgas. Mus riboja laikas, todėl turime treniruotis labai intensyviai ir nėra vietos ilgoms pertraukoms.

Būtent tai skatina mus judėti į priekį per kiekvieną treniruotę.

Ši treniruotė skirta beveik kiekvienam. Nesvarbu, ar anksčiau esame treniravęsi, ar esame geriausi sportininkai, ar niekada anksčiau nesame dalyvavę treniruotėje. CrossFit gali pritaikyti savo programą kiekvienam arba kiekvienas gali pritaikyti ją prie savo rezultatų lygio.

Vaikams tai daugiausia žaismingos treniruotės, žinoma, be jėgos pratimų ir pan.

Daugybė sporto salių atsiranda visame pasaulyje. CrossFit privalumas tas, kad treniruotis galima praktiškai bet kur.

Namuose, lauke, sporto centre, kur tik norime.

Apskritai apie jį yra daug teigiamų dalykų:

• treniruočių įvairovė
• bendros fizinės būklės gerinimas
• bendras treniruočių kryptingumas
• treniruočių pritaikomumas kiekvienam amžiui ir fizinio pasirengimo lygiui
• beveik visur yra vietos treniruotėms
• treniruotės beveik niekada nebūna vienodos
• teigiamas poveikis psichologinei būklei

Buvo ir yra įvairių ginčų dėl žalingo CrossFit treniruočių poveikio mūsų organizmui.

Būtina suvokti vieną dalyką.

Treniruojamės ne tam, kad sau pakenktume, todėl neturėtume persistengti.

CrossFit, kaip ir kituose treniruočių metoduose, gali pasitaikyti traumų. Tinkamai nustatydami ir sudarydami treniruočių planą pagal našumą, tinkamą kiekvieno pratimo atlikimo techniką ir nepervertindami savo galimybių, šią riziką eliminuojame.

Norint išvengti traumų ir galimo šalutinio treniruočių poveikio, pravartu naudotis specializuotų CrossFit trenerių paslaugomis.

Jie išmokys mus taisyklingos pratimų technikos, kaip tinkamai maitintis ar treniruotis ir atsigauti.

Tiesiog viską, ko reikia kalbant apie CrossFit.

Galime prisijungti prie "CrossFit" bendruomenės ir kurti treniruočių vienetus.

Ir, žinoma, prieš pradėdami taip pat turėtume pasitarti su gydytoju, ar šis sportas mums tinka.

Apskaičiuokite savo treniruočių intensyvumo lygį ir širdies susitraukimų dažnį...

Taip pat galite perskaityti straipsnį apie kardio treniruotes.