Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė - HIIT. Kokį poveikį ji daro mūsų organizmui?

HIIT - aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė = aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė = efektyvi treniruotė per trumpą laiką.

Kaip tai pasiekti?

Daugelis iš mūsų dėl laiko stokos neturi laiko skirti savo fizinei būklei gerinti.

Nesvarbu, ar tai pasiteisinimas, ar realybė, yra sprendimas užimtiems žmonėms ir tiems, kuriems reikia pakeisti dabartines treniruotes.

Daugeliui iš mūsų sprendimas galėtų būti didelio intensyvumo intervalinės treniruotės.

HIIT yra angliškas jos trumpinys (High Intensity Interval Training - didelio intensyvumo intervalinė treniruotė).

Tai ir laiko, ir erdvės požiūriu efektyvi treniruotė. Nebereikia treniruotis sporto salėje. Pasitenkiname lauke.

Jei mus nustebintų blogas oras, galime treniruotis namuose.

Mankštintis trumpai nereiškia mankštintis mažai.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės esmė

Tai aišku.

Didelio intensyvumo pratimai atliekami ribotais laiko intervalais.

Praktiškai taip turėtų būti kiekvienos treniruotės metu, jei esame sąžiningi ir nenorime savęs apgaudinėti.

Tačiau čia galioja šiek tiek kitokios taisyklės.

Atskiri pratimai atliekami nustatytais laiko intervalais.

Taip pat ir pertraukos tarp jų, kad ir kokie išsekę būtume.

O poilsis turėtų būti aktyvus. Pavyzdžiui, šokinėjimas per virvutę arba lengvi atsilenkimai.

Įsigilinkime į detales.

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė - tai didelio intensyvumo anaerobinių pratimų kaitaliojimas su aerobiniais pratimais arba visišku poilsiu.

Šiems etapams yra nustatomas laikas.

Pavyzdžiui, 20 sekundžių trunka didelio intensyvumo fazė, o 10 sekundžių - mažo intensyvumo arba visiško poilsio fazė.

Tokia treniruotė trunka ne ilgiau kaip 30 minučių.

Tačiau tegul niekas nemano, kad mankštinsimės nepakankamai.

Didelis intensyvumas yra būtinas. Visą laiką būnant prie jo tikrai duos daug jėgų.

Ką galite perskaityti šiame straipsnyje?
HIIT nauda
Kardio treniruotės ar HIIT?
EPOC efektas
Atliekant HIIT

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės nauda

Įrodytas didelis šios treniruotės efektyvumas bendrai kūno fizinei būklei.

Tai susiję su teigiamu poveikiu kūno riebalų deginimui, taip pat širdies ir kraujagyslių sistemai.

HIIT nauda:

• gerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę
• mažina visceralinių ir pilvo kūno riebalų kiekį
• gerina kognityvinę smegenų funkciją (atmintį, dėmesį, mąstymą, orientaciją erdvėje, raišką, problemų sprendimo įgūdžius ir kt.)
• teigiamai veikia atsparumą insulinui, kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje
• didina VO2 max

VO2 max iš tikrųjų yra organizmo ištvermės lygio rodiklis. Tai laikas, per kurį organizmas sunaudoja maksimalų įmanomą deguonies kiekį. Jis nurodomas mililitrais vienam kūno svorio kilogramui per minutę. Kuo didesnė jo vertė, tuo daugiau deguonies patenka į raumenis.

Atliekant didelio intensyvumo intervalines treniruotes kaip energijos šaltinis taip pat naudojami cukrūs. Suvartojama daugiau gliukozės. Todėl tokios treniruotės padeda geriau kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Ne mažiau svarbu ir tai, kad ji gerina mūsų psichinę būseną.

Ji taip pat susijusi su endorfinų - laimės hormonų - išsiskyrimu.

Tačiau geros savijautos būsena ateina ir po pirmųjų pastebimų mūsų pastangų rezultatų.

Kardio treniruotės ar HIIT?

Daugeliui sportininkų mankšta yra būdas numesti svorio.

Kitiems ši veikla yra būdas nemesti svorio. Kiti palaiko savo fizinę formą.

Iš esmės visi reguliariai treniruodamiesi geriname savo fizinį pasirengimą.

Kardio treniruotės, kaip ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, nebuvo sukurtos siekiant deginti kūno riebalus.

Tai yra jų šalutinis poveikis. Geriau sakant, jų teisėtas poveikis.

Kito būdo nėra.

Jų poveikis žmogaus organizmui ir jo medžiagų apykaitos sistemoms yra tiesiog riebalų skaidymas.

Tad kodėl tuo nepasinaudojus?

Tačiau ar geriau kardio, ar HIIT?

Šį klausimą sprendžia daugelis iš mūsų.

Ypač ortodoksiniai ištvermės sportininkai, kurie bando numesti keletą kilogramų bėgdami kuo ilgiau aerobinės medžiagų apykaitos intensyvumu.

Taip sėkmingai didinama bėgimo ištvermė. Tačiau gali būti, kad riebalų kiekis sumažėja ne taip smarkiai.

Kodėl taip yra?

Tyrimai parodė, kad maždaug 2,5 valandos intervalinės treniruotės mūsų organizme sukelia tokias pat biochemines reakcijas kaip ir 10,5 valandos aerobinės treniruotės.

Kokias biochemines reakcijas?

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė padidina medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje. Po tokios treniruotės organizmas sunaudoja daugiau deguonies, nes treniruotės metu patyrė deguonies trūkumą. Jis turi užtikrinti homeostazę, organizmo vidinės aplinkos stabilumą. Jis turi grįžti į normalią būseną.

Kuo labiau kvėpavome per treniruotę, tuo daugiau deguonies organizmui reikės po jos, kad nusiramintų.

Dažnas pavyzdys - sprintas paskui autobusą autobusų stotelėje. Po jo dažnai būname išsikvėpę, prakaituojame, mūsų širdies ritmas būna aukštas, kaip ir kraujospūdis.

Kadangi sprintas buvo trumpas ir tik vienas, po jo atsigausime palyginti greitai. Todėl organizmui nereikės tiek daug deguonies, kad būtų užtikrinta homeostazė.

EPOC poveikis

Profesionaliai šis reiškinys vadinamas EPOC efektu. Tai per didelis deguonies suvartojimas po fizinio krūvio, t. y. padidėjęs deguonies suvartojimas po fizinio krūvio.

Žinomesnis ir populiaresnis pavadinimas yra "deguonies skola".

Kuo didesnis fizinio krūvio intensyvumas, tuo ilgesnė EPOC efekto trukmė.

Būtent tai mus labiausiai ir domina.

Po intensyvios treniruotės organizmas turės grįžti į normalią būseną. Susidariusį deguonies deficitą po treniruotės reikės papildyti.

Reikės sukelti homeostazę.

Tai gali užtrukti kelias valandas, per kurias organizmas vis dar degina kalorijas.

Kad kraujas vėl prisipildytų deguonies. Susidarė deguonies skola ir organizmas turi ją ištaisyti. O kalorijos prarandamos.

Reikės papildyti glikogeno atsargas. Sunkių treniruočių metu tai pagrindinis energijos šaltinis. Organizmas jį gauna iš riebalų atsargų.

Galiausiai reikės atstatyti treniruočių metu pažeistas raumenų ląsteles. Joms atstatyti organizmas naudoja riebalų rūgštis. Čia taip pat naudojama daug energijos iš riebalų.

Taip kuriamos naujos raumenų ląstelės, o tai lemia raumenų augimą. Dar vienas pageidautinas didelio intensyvumo intervalinių treniruočių poveikis.

HIIT metu organizmas energijai gauti naudoja anaerobinę medžiagų apykaitą. Širdies susitraukimų dažnis tokių treniruočių metu turėtų būti 80 % mūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Poilsio fazėje jis neturėtų nukristi žemiau 20 %.

Kardiotreniruotės nėra tokios intensyvios. Širdies susitraukimų dažnis yra apie 50 % mūsų maksimalaus. Energijos gauname degindami riebalus per aerobinę medžiagų apykaitą.

Ši pradeda veikti maždaug po 20 minučių tokios veiklos. Todėl kardio treniruotė neturėtų trukti trumpiau nei 30 minučių.

Šiame straipsnyje rasite savo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio apskaičiavimo formulę ir daugiau sužinosite apie kardio treniruotes.

Tai iš tikrųjų yra pagrindinis skirtumas tarp šių dviejų treniruočių rūšių.

Kokio širdies susitraukimų dažnio siekiate? Širdies susitraukimų dažnio apskaičiavimas...

Skaičiuoklė ir daugiau informacijos:
Skaičiuoklė: tikslinis širdies ritmas, širdies ritmo zonos ir treniruočių intensyvumas.

Tačiau didelio intensyvumo intervalinė treniruotė turi ir trūkumų.

Ji dažniausiai skirta patyrusiems sportininkams.

Tačiau jos pratybų kintamumas arba pratybų intensyvumas yra puikus. Abu šiuos dalykus galima pritaikyti prie kiekvieno žmogaus fizinio pasirengimo lygio.

Tačiau žmonės, kenčiantys nuo kokių nors negalavimų, pirmiausia turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

Kitas trūkumas - didelė persitreniravimo galimybė.

Pratimus reikia dažnai keisti.

Reikėtų saugotis traumų galimybės.

Tačiau atsiradus HIIT, nereikėtų pamiršti kardio treniruočių.

Tyrimai parodė, kad tarp jų nėra tokio didelio skirtumo dėl gaunamo efekto.

Ką parodė tyrimai?

Ilgesnės trukmės ir intensyvios treniruotės labiau didina EPOC reikšmes nei trumpa ir ne tokia intensyvi fizinė veikla.

Tačiau tai nereiškia, kad protinga eikvoti energiją be reikalo ilgomis intervalinėmis treniruotėmis. Ypač ne tokiu intensyvumu, kurio negalime pakartoti kitame pratimų cikle. Net jei po intervalinių treniruočių EPOC reikšmė yra didesnė nei po ištvermės treniruočių, ji sudaro tik nedidelę visos sunaudojamos energijos dalį. Daugiau energijos sunaudojame vien fizinės veiklos metu.

Geriausia intervalines treniruotes kaitalioti su ištvermės treniruotėmis ir intensyvumą rinktis pagal mūsų treniruotumo lygį.

Nustatyta, kad didžiausios EPOC vertės būna per ekscentrines treniruotes. Jų metu akcentuojama, kad kiekvieno pratimo metu atliekami lėti judesiai prieš sunkio jėgą. Tai darydami iš tikrųjų stabdome arba savo svorį, arba svarmenų svorį prieš sunkio jėgą. Toks judesys gali trukti iki 4 sekundžių, o poilsio fazė tarp pakartojimų lygi 0 sekundžių.

Tai gana įtemptas užsiėmimas. Tačiau tyrimai patvirtino, kad jis geriausiai tinka raumenų hipertrofijai, t. y. raumenų augimui.

HIIT gali šiek tiek sumažinti poodinių riebalų kiekį liesiems asmenims, tačiau gerokai - turintiems antsvorio. Ypač intervalinis bėgimas labai naudingas skaidant pilvo ir visceralinių riebalų masę. T. y. tą, kuri yra pilvo ertmėje ir saugo jos vidaus organus.

EPOC arba riebalų deginimo po treniruotės rodikliams didelę įtaką daro ir pati treniruotė.

Mažiau fiziškai pasirengę sportininkai yra jautresni didesniems raumenų pažeidimams. Tai kelia didesnius reikalavimus jų atsigavimui. Jiems taip pat ilgiau užtrunka grįžti į ramybės būseną po treniruotės.

Todėl treniruočių intensyvumą ir apimtį turėtume rinktis pagal savo fizinio pasirengimo lygį.

HIIT atlikimas

Yra įvairių didelio intensyvumo intervalinių treniruočių būdų.

Peterio Coe režimas

Jį sugalvojo lengvosios atletikos treneris Peteris Coe savo sūnui Sebastianui Coe (dabartiniam pasaulio lengvosios atletikos prezidentui). Jį sudarė daugkartiniai greiti 200 metrų bėgimai su 30 sekundžių pertraukomis. Jis turėjo būti gana veiksmingas, nes Sebastianas Coe tapo dukart olimpiniu 1500 metrų bėgimo čempionu.

Gibalos režimas

Tai profesoriaus Martino Gibalos ir jo komandos iš McMasterio universiteto Kanadoje sistema.

Joje apšilimui naudojama trijų minučių trukmės tempimo treniruotė. Po to atliekami 60 sekundžių intensyvūs pratimai iki 95 % VO2 maksimumo, o po jų - 75 sekundžių poilsis.

Tai kartojama nuo 8 iki 12 ciklų arba serijų.

Taikant šį metodą 3 kartus per savaitę, rezultatai buvo panašūs kaip ir treniruojantis 50-70 % VO2 max intensyvumu 5 kartus per savaitę.

Zuniga režimas

Kreitono universiteto fizinių pratimų mokslo docentas Jorge Zuniga nustatė tokius rezultatus.

Intervalinė treniruotė 90 % VO2 max intensyvumu 30 sekundžių serijomis, po kurių seka 30 sekundžių pertraukos, leidžia pasiekti geriausią VO2 suvartojimą bei ilgiausią treniruotės trukmę tam tikru intensyvumu.

Taigi, jis norėjo į trumpiausią laiką sutalpinti didžiausią treniruotės apimtį ir intensyvumą.

Vienas ciklas trunka 3 minutes.

Kartojant šią sistemą 2 kartus per savaitę, treniruočių rezultatai gerokai pagerėjo, palyginti su ankstesniais rezultatais.

Tabatos režimas

Šią didelio intensyvumo intervalinių treniruočių versiją 1996 m. sukūrė profesorius Izumi Tabata.

Jis ją pritaikė grupei olimpinių greitojo čiuožimo sportininkų.

Treniruotę sudarė 20 sekundžių trukmės intervalinė treniruotė iki 170 % VO2 maksimumo ir 10 sekundžių poilsio.

Ji buvo atliekama stacionariu dviračiu.

Ji buvo kartojama 8 ciklus po 4 minutes.

Viena grupė šiuo metodu treniravosi 4 kartus per savaitę, kita - 5 kartus pastovios aerobinės būklės sąlygomis.

Visas tyrimas truko 6 savaites.

Pabaigoje Tabatos metodu besitreniruojančios grupės ištvermė pagerėjo panašiai kaip ir kitos grupės.

Tačiau skirtumas buvo tas, kad Tabatos treniruotė truko 4 minutes, o aerobikos treniruotė - 60 minučių.

Be to, pirmoji grupė pagerino ir anaerobinį pajėgumą.

Šiame straipsnyje sužinosite daugiau apie tabatos treniruotes.

Kaip turėtų atrodyti didelio intensyvumo intervalinė treniruotė?

Pirmiausia turime suvokti, kad nenorime savęs sunaikinti.

Tikrai nesvarbu, ar esame profesionalaus sportininko lygio, ar ne.

Neturėtume HIIT treniruotis dažniau nei 2 ar 3 kartus per savaitę.

Svarbus veiksnys yra atsigavimas. Jei leisime sau pakankamai pailsėti, kitą treniruotę galėsime atlikti maksimaliai intensyviai.

Tai labai svarbu atliekant HIIT.

Pavyzdžiui, galime treniruotis kaip tabata 8 ciklais.

Pavyzdžiui, juos galime sudėlioti į vienos minutės trukmės intervalus, kuriuose nustatome pratimo fazę ir poilsio fazę.

Tačiau čia turime būti atsargūs.

Be reikalo ilgos pratimų fazės su trumpais poilsio intervalais duoda priešingą rezultatą. Tiesą sakant, jos net nepadidins mūsų našumo. Pateksime į tokią būseną, kai mūsų našumas, ciklams tęsiantis, mažės ir negalėsime treniruotis 100 % savo VO2 max arba tiesiog dirbti visu pajėgumu. HIIT prasmė bus prarasta.

Privalumas tas, kad šiuos intervalus galime suskirstyti pagal savo našumą.

Tai lengvai gali būti 10 sekundžių intervalinių pratimų ir 50 sekundžių poilsio. Svarbu, kad treniruotumėmės išnaudodami visą savo potencialą. Laikui bėgant pratimų intervalai ilgės, o pertraukos trumpės.

Tačiau net ir tada galioja pirmiau minėta nuostata. Svarbu didinti pratimų intensyvumą, o ne apimtį.

Net jei jau esame pasitreniravę, be reikalo neilginkime pratimo fazės, pavyzdžiui, iki 45 sekundžių, o poilsio fazę sutrumpinkime iki 15 sekundžių.

Tuomet per šį laikotarpį turime padidinti pratimo intensyvumą.

Pavyzdžiui, galime mankštintis 30 sekundžių ir ilsėtis 30 sekundžių arba mankštintis 20 sekundžių ir ilsėtis 20 sekundžių.

Kokius pratimus galima naudoti HIIT?

Bet kokius pratimus, kuriuos galime sugalvoti.

Geriausia naudoti kūno svorio pratimus arba sprintus.

Galime naudoti stacionarų dviratį, bėgimo takelį, oro dviratį ir panašią įrangą.

Galime rinktis, pavyzdžiui, bėgimą laiptais, sprintus, klasikinius atsispaudimus, pritūpimus, atsilenkimus, atsilenkimus, prisitraukimus, trapecijos, įvairius pilvo pratimus ir kt.

Kiekvieno ciklo metu galime sutelkti dėmesį tik į vieną pratimą, pavyzdžiui, 8 sprintus per 8 minutes.

Tačiau taip pat galime pasirinkti ir aštuonis skirtingus pratimus per ciklą. Kiekviename iš aštuonių intervalų atliksime vis kitą pratimą.

Po to galime pakartoti ciklą, galbūt kelis kartus.

Tačiau visa treniruotė neturėtų užtrukti ilgiau nei 20-30 minučių.

Įdomumo dėlei galima apskaičiuoti konkrečiai fizinei veiklai reikalingą kalorijų kiekį:

MET skaičiuoklė Fizinės veiklos metu sudegintos kalorijos