Geriamojo gėrimo svarba: kas yra nepakankamas ar per didelis suvartojamų skysčių kiekis? + apskaičiavimas

Sveikas ir tinkamas gėrimo režimas vasarą (ir net kitais metų mėnesiais) turi savo specifiką.

Klausiate:
Kokia yra gėrimo svarba?
Kas yra nepakankamas ar per didelis gėrimas?
Kaip apskaičiuoti, kiek vandens turėčiau išgerti?
Kiek vandens turėtų išgerti kūdikiai, maži ir vyresni vaikai bei suaugusieji?

Žmogaus organizmui kasdien reikia tam tikro kiekio vandens. Karštuoju metu šis poreikis padidėja. Saulė, sausas oras, karštis, prakaitavimas ar padidėjęs fizinis krūvis. Tai tik keletas veiksnių, kurie turi įtakos mūsų skysčių balansui.

Vanduo yra gyvybės pagrindas, tai žinome. Taip pat gerai žinoma, kad be vandens žmogus negali išgyventi ilgiau nei 3 ar 4 dienas.

Vandens trūkumas = dehidratacija

Sumažėjęs suvartojamo vandens kiekis gali lemti prastą sveikatą. Dehidratacija gali pasireikšti ūmiai arba chroniškai. Staigus skysčių netekimas ir nepakankamas išsiskyrusių skysčių pakeitimas pasireiškia greitai.

Ilgalaikio, nors ir nežymaus, netinkamo skysčių papildymo atveju gresia rimtesnių sveikatos sutrikimų rizika.

Dehidratacija ypač pavojinga vaikystėje. Vyresniame amžiuje sumažėja troškulio suvokimas, o tai gali sukelti lėtinių problemų.

Tipiški dehidratacijos simptomai:

• galvos skausmas
• širdies plakimas
• pirštų, galūnių ar lūpų dilgčiojimas
• alpimas ir griuvimas
• nuovargis
• darbingumo sumažėjimas
• mieguistumas
• dirglumas ir sumažėjęs protinis atsparumas
• šalčio pojūtis
• tamsus šlapimas ir mažiau šlapinasi
• sausa oda

Esant ilgalaikiam trūkumui taip pat pasireiškia:

• sąnarių skausmas
• vidurių užkietėjimas
• pilvo skausmas, ypač aplink skrandį
• lėtinių ligų paūmėjimas
• sutrinka inkstų funkcija

Įdomios informacijos skaitykite žurnalo straipsniuose:
Kokie yra dažniausi dehidratacijos simptomai?
Vaikų dehidratacija gali būti pavojinga

O kiek vandens yra per mažai ar per daug?

Kiekvieno žmogaus organizmas turi skirtingus reikalavimus. Tas pats pasakytina ir apie skysčius.

Kiek vandens reikia kiekvienam žmogui, yra individualu.

Neįmanoma nustatyti, kiek vandens turėtų išgerti kiekvienas žmogus. Reikiamas vandens kiekis priklauso nuo amžiaus, lyties, temperatūros ar aktyvumo. Žinome ir kitų veiksnių, turinčių įtakos tinkamai hidratacijai.

14 pagrindinių veiksnių, turinčių įtakos skysčių suvartojimo poreikiams:

1. Amžius
2. Lytis
3. kūno svoris
4. kūno temperatūra
5. dabartinė sveikatos būklė
6. dabartinė hidratacijos būklė, hidratacija, kūnas
7. liga, ūminė ar lėtinė
   • uždegimas, infekcija
   • viduriavimas arba vėmimas
   • širdies nepakankamumas
   • inkstų nepakankamumas
   • diabetas
8. mityba, jos sudėtis ir kiekis
   • druskų, mineralinių medžiagų, vandens, baltymų, cukraus ar energijos, kalorijų kiekis
9. alkoholio
10. aplinkos temperatūra
11. aplinkos drėgmė
12. oro srautas
13. fizinis aktyvumas
    • aplinka ir fizinis krūvis = didelė sąveika
14. apranga ir jos kokybė
    • oras
    • ankšta ir be oro

paprastai pašalinamas iš organizmo...

Vanduo yra terpė, kurioje vyksta medžiagų apykaita, jis aprūpina ląsteles deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Jis svarbus tinkamam širdies ir kraujagyslių sistemos ar inkstų funkcionavimui.

Inkstai iš kraujo filtruoja pavojingus ir toksiškus medžiagų apykaitos produktus. Jie turi būti pašalinti iš organizmo. Tinkamos skysčių pusiausvyros palaikymas būtinas visoms gyvybinėms funkcijoms. Apie homeostazę taip pat galite paskaityti mūsų žurnalo straipsnyje, kuriame paneigiami teiginiai apie rūgštingumą.

Kasdien, esant normaliai temperatūrai ir aktyvumui, iš organizmo pasišalina apie 2300-2500 ml kūno vandens (2,3-2,5 litro).

Apytiksliai apskaičiuotas skysčių netekimas iš organizmo:

• 800-1400 ml skysčių su šlapimu
• 600-800 ml vandens garų kvėpuojant
• 500 ml su prakaitu ir per odą
• 100 ml su išmatomis

Didėjant fiziniam krūviui ir karštoje aplinkoje skysčių netenkama 3-5 kartus daugiau.

Padidėjusiam vandens išsiskyrimui iš organizmo įtakos turi ir kiti gana įprasti dalykai. Pavyzdžiui, kava ar arbata veikia diuretiškai, alkoholis - taip pat.

Alus yra skystis, tačiau 1,5 litro alaus = maždaug 2500 ml šlapimo.
Tai reiškia neigiamą skysčių balansą.

Ne tik karštas ir šaltas oras, bet ir šaltas oro kondicionieriaus oras sausina gleivinę. Perskaitykite žurnale esančius straipsnius apie oro kondicionieriaus poveikį mūsų sveikatai ir kaip tinkamai naudotis oro kondicionieriumi, kad jis mums nepakenktų.

Jei žengtume dar toliau ir apskaičiuotume skysčių praradimą konkrečiomis sąlygomis, gautume gal net iki 6000 ml skysčių. O prarasti 6 litrai skysčių jau yra gana nemažai.

Kiek skysčių turime išgerti?

Geriausia pradėti iš pat ryto.

Pabudus iš miego, patartina išgerti 300-500 mililitrų vandens. Geriausiai tinka paprastas arba stalo vanduo. Po to reikėtų pagalvoti ir apie gėrimą visą dieną.

Jei planuojame ilgesnę kelionę automobiliu arba žinome, kad negalėsime šlapintis, turėtume atsigerti likus valandai iki išvykimo.

Žmogaus organizmas išskiria apie 2,5 litro vandens, todėl tikrai tiek pat jo reikėtų išgerti.

Medžiagų apykaitos metu organizmas pagamina apie 300 ml kūno vandens. Su maistu jis gauna iki 900 ml.

Lentelėje pateikiamas paros vandens poreikis pagal amžių

Suaugusiam žmogui, sveriančiam 70 kg kūno svorio, reikėtų išgerti apie 1400-3150 ml skysčių. Rekomenduojama išgerti apie 2,5 litro.

Šis kiekis nurodomas esant idealioms sąlygoms, t. y. aplinkos temperatūrai apie 22 °C, santykinei oro drėgmei apie 60 %, nesant didesnio fizinio krūvio ir mažai prakaituojant.

Geriau gerti po nedaug ir dažnai. Taigi, pavyzdžiui, per dieną išgerkite 10 dviviečių stiklinių vandens.

Pavyzdys...

Ryte, pabudus, apie 300 ml. Pusryčiaukite po pusvalandžio. Po pusryčių negerkite maždaug valandą. Po to kas valandą po 2 decilitrus vandens. Prieš pagrindinį valgį gerkite su pakankamu laiko tarpu.

Po pagrindinio valgio turėtume negerti apie valandą, jei, tai ne daugiau kaip 2 decilitrus skysčio.

Praėjus maždaug valandai po pietų vėl geriama 200 ml skysčių, kas valandą iki vakaro. Prieš ir po vakarienės galioja ta pati taisyklė kaip ir pietums.

Pagrindinio patiekalo nereikėtų užgerti dideliu kiekiu vandens. Kad išvengtumėte virškinimo problemų.

Žinoma, priešais save nelaistome 10 ar 20 stiklinių. Taip pat galime įsipilti vandens iš butelio į stiklinę. Tai padės geriau kontroliuoti per dieną suvartojamų skysčių kiekį.

Tinkamas gėrimo režimas taip pat padės numesti svorio.

Likus maždaug valandai iki miego neturėtume gerti didelio kiekio skysčių. Kad miego metu nekiltų noras šlapintis.

Internete galima rasti įvairių skaičiuoklių, skirtų apskaičiuoti gėrimo režimą pagal kūno svorį, arba net programėlių, skirtų gėrimo režimui sekti. Būtina pagalvoti apie individualią nuovoką ir esamas aplinkybes bei įtaką darančius veiksnius.

Kaip sužinoti, ar išgėrėme nepakankamai skysčių?

Toliau aprašome troškulio pojūtį. Idealiu atveju jo visai neturėtume jausti.

Turime ir kitų būdų sužinoti, ar pakankamai išgėrėme. Vienas iš jų - mūsų šlapimas. Ar pakankamai šlapinamės? Ir kokios spalvos yra mūsų šlapimas? Ar jis šviesiai geltonas, ar greičiau tamsus?

Ką reiškia tamsus šlapimas, aptariama straipsnyje apie šį simptomą.

Jei šlapimas nepakankamai drėkinamas, jis bus tamsus, gali būti stipresnio kvapo ir mažesnio kiekio.

Kitas rodiklis - mūsų oda. Oda bus sausesnė. Be to, galima pastebėti padidėjusį turgorą. Gerai sudrėkinta ji pasižymi tinkamu įtempimu ir elastingumu. Ilgai sausa oda yra mažiau elastinga.

Troškulio jausmas

Troškulio jausmas yra biologinis neigiamo skysčių balanso rodiklis. Jis atsiranda netekus 1-2 % skysčių.

Tai nėra ankstyvas įspėjimas.

Rekomenduojama reguliariai gerti visą dieną, kad nejaustumėte troškulio. Ieškant informacijos galima susidurti ir su gydytojų teiginiais, kad skysčius rekomenduojama gerti tik pajutus troškulį.

Negeriu darbe ar mokykloje, kad nereikėtų šlapintis

Gerti darbe ir mokykloje yra taip pat svarbu, kaip ir kitu metu. Vengimas šlapintis yra netinkamas. Dehidratacija sukelia nuovargį, mažina koncentraciją ir darbingumą.

Taip pat pablogėja intelektinės ir atminties funkcijos. Žmogus tampa dirglus, nervingas.

Vaikų troškulio jausmas

Kūdikiai ar maži vaikai negali išreikšti, kad yra ištroškę. Jiems reikia pasiūlyti skysčių visą dieną. Pirmuosius 6 gyvenimo mėnesius pakanka pieno mišinio. Jis suteikia jiems pakankamai maistinių medžiagų ir skysčių.

Situacija, žinoma, pasikeičia susirgus, pakilus kūno temperatūrai, vemiant ar viduriuojant.

Motinos piene yra 90 % vandens.

Net maži vaikai dar nesupranta, kad reikia gerti. Žaisdami jie dažnai pamiršta atsigerti.

Tai ypač pavojinga esant aukštesnei vasaros temperatūrai. Be dehidratacijos, taip pat gresia šilumos smūgis arba išsekimas dėl karščio.

Tėvai privalo užtikrinti reguliarų vandens vartojimą, taip pat parinkti tinkamą skysčių rūšį.

Nėščiųjų ir krūtimi maitinančių motinų gėrimo įpročiai

Nėščiosios taip pat neturėtų pamiršti vandens vartojimo. Joms gresia vidurių užkietėjimas ir, žinoma, dehidratacija. Vanduo taip pat svarbus motinos pieno gamybai.

Šiuo laikotarpiu netinka mineraliniai ir druskos ar natrio turtingi gėrimai. Jie stiprina patinimus arba didina kraujospūdį, o tai sukelia preeklampsiją.

Atsargumas vyresniame amžiuje

Vyresnio amžiaus žmonėms kyla problemų geriant vandenį, ir taip yra todėl, kad jų troškulio jausmas yra sumažėjęs. Tačiau jie dažnai vengia gerti vandenį dėl savo sveikatos problemų.

Pavyzdžiui, vyrai, kuriems padidėjusi prostata, negeria, kad nereikėtų eiti šlapintis. Moterims dažna problema yra šlapimo nelaikymas.

Abiejų lyčių žmonėms tai būna, kai jie serga širdies ligomis, kai jie vartoja vaistus nuo vandens užsistovėjimo. Jie bijo gerti, kad nesusidarytų patinimas ir neužsiterštų kūnas. O tai yra problema.

Liga ir vanduo

Sergant įvairiomis ligomis, keičiasi skysčių vartojimo poreikis. Bene žinomiausias pavyzdys - įvairios infekcinės ligos, sukeliančios vėmimą, viduriavimą ar karščiavimą.

Šiais atvejais skysčiai iš organizmo prarandami nekontroliuojamai. Jei jų papildymas yra nepakankamas arba neįmanomas, prasideda dehidratacija. Taigi apskritai pablogėja sveikata.

Taip pat skaitykite straipsnius apie:
Vasaros viduriavimą ir ne tik sugedusį maistą ar akimirkomis
Kokia dieta tinkama viduriuojant, užkietėjus viduriams ar vemiant?
Kaip elgtis su vaikų viduriavimu diskretiškai?

Ypatinga liga yra cukraligė, dizenterija. Ja sergant organizmas per parą išskiria iki 20 litrų šlapimo. Vienas iš šios ligos simptomų yra perdėtas troškulio jausmas.

Priešinga yra ligų grupė, kai skysčių vartojimas sąmoningai ribojamas, kaip nustato gydytojas. Taip yra, pavyzdžiui, esant lėtiniam širdies nepakankamumui arba kai inkstų funkcija nepakankama ir reikia dializės.

Net ir per didelis skysčių kiekis gali sukelti problemų

Kaip ir skysčių trūkumas, taip ir per didelis vandens kiekis sukelia problemų.

Ar daug vandens geriame dėl žiniasklaidos ar aplinkos spaudimo, dėl to, kad tai madinga? Egzistuoja ir psichologinė priklausomybė nuo vandens, kai dirbtinis troškulio jausmas užgožia poreikį.

Egzistuoja ir vadinamoji intoksikacija vandeniu.

Apsinuodijimas vandeniu gali pasireikšti per kelias valandas išgėrus vos 10 litrų skysčių. Per didelis vandens kiekis patenka į kraują, kur sutrikdo mineralinių medžiagų pusiausvyrą. Vandens perteklius vargina ląsteles, taip pat organus. Rimčiausias yra smegenų pabrinkimas, keliantis grėsmę žmogaus gyvybei.

Teigiama, kad per vieną dieną organizmas gali pasisavinti iki 15 litrų vandens. Jei inkstai negali pašalinti šio pertekliaus, kyla problemų.

Blogiausia yra per greitai išgerti per daug skysčių. Problemiškas yra didesnis nei 1 litro šlapimo išsiskyrimas per valandą.

Per valandą neturėtume išgerti daugiau nei 1 litrą.

Apsinuodijimas vandeniu pasireiškia šiais simptomais

• galvos skausmas
• vėmimas
• dezorientacija, sumišimas
• aukštas intrakranijinis spaudimas
• smegenų pabrinkimas
• sąmonės sutrikimas iki komos
• mirtis, jei negydoma

Girtavimas darbo vietoje

Skysčiai ir reguliarus jų vartojimas svarbūs ir darbe, ypač karštomis dienomis, kai temperatūra pakyla virš 30 °C. Darbdaviai turėtų užtikrinti, kad karštomis dienomis darbuotojai gautų pakankamai skysčių ir mineralinių medžiagų.

Kadangi dirbant, o ypač didelio fizinio krūvio metu, organizmas netenka skysčių ir mineralinių medžiagų.

Kokie skysčiai yra tinkami ir netinkami?

Klausiate, koks vanduo yra geriausias?

Šaltinio vanduo ir grynas vandentiekio vanduo.

Vaikams skirtas, t. y. kūdikiams skirtas arba filtruotas, vanduo taip pat yra vienas geriausių. Tinka ir stalo arba mineralinis vanduo, tačiau jame mažai mineralinių medžiagų. Vaisių, žolelių arbatos arba žalioji, baltoji ar rooibos arbata taip pat yra geras pasirinkimas.

Kava, juodoji arbata, pienas, kakava, daržovių ir vaisių sultys bei sriubos neįskaičiuojamos į per dieną suvartojamų skysčių kiekį.

Kitame skyriuje taip pat bandome pateikti informaciją apie tinkamus ir netinkamus skysčius:

Ką gerti:

• Grynas vanduo
• šaltinio ir stalo vanduo
• filtruotas vanduo
• kūdikiams skirtas vanduo
• šiek tiek mineralizuotas
• be anglies dioksido
• vaisių ir (arba) daržovių sultys, atskiestos vandeniu
• baltoji, žalioji, rooibos arbata
• žolelių arbatos

Mažesnio tūrio:

• vidutinio mineralizuoto vandens
• ištirpusių kietųjų medžiagų kiekis 500-1500 mg/l
• gazuotas vanduo

Ribinė vertė:

• Alkoholis
• saldinti gėrimai
• kolos gėrimai
• saldintas mineralinis vanduo
• energetiniai gėrimai
• nektarai

Kaip gerti:

• 300-500 ml iš pirmo karto ryte
• apie 2,5 litro per dieną
• kas valandą ar rečiau
• vieną valandą po valgio
• negerkite vandens valgio metu
  • ne daugiau kaip 2 dcl
• fizinio krūvio ir sporto metu
• hipotoniniai skysčiai palaipsniui 4 stiklinės
• stebėkite šlapimo kiekį ir spalvą

Kartu apžvelkime visas vasaros problemas: Mūsų sveikata vasarą - saulė, karštis, traumos ir ligos