Kaip greitai numesti svorio nuo pilvo, klubų ar šlaunų? Ar tai įmanoma be pratimų?

Kaip numesti svorio nuo pilvo, klubų ar šlaunų ir kitų kūno dalių? Kaip atsikratyti riebalų? Ar tai įmanoma su pilvo pratimais ar net be pratimų ir be destruktyvių mažinimo dietų (ir jojo efekto)?

Ištreniruotas pilvas iki "plytų" - daugelio žmonių svajonė. Arba bent jau atsikratyti kelių gramų nuo riebalų pagalvėlės aplink juosmenį.

Priaugti kilogramai, kad ir kaip būtų, kankina daugelį žmonių. Ką su jais daryti?

Atsakymas aiškus. negalima. Fiziologiškai tai neįmanoma.

Tačiau galima rasti šiek tiek optimizmo. Kodėl turėtumėte mesti svorį tik nuo pilvo, kai už tas pačias pastangas galite numesti svorio nuo kitų kūno dalių?

Pilvo raumenys trumpai tariant

Pilvą sudaro keli raumenys. Tačiau tas, kuris jam suteikia teisingą kepėjo bandelės formą, vadinamas tiesiuoju pilvo raumeniu. Lotyniškai - musculus rectus abdominis.

Jo funkcija yra:

• sulenkti nugarą
• keisti dubens pasvirimą
• veikia kaip pagalbinis iškvėpimo raumuo
• dalyvauja pilvo preso procese

Jo susitraukimas (kontrakcija) gali pakelti viršutinę kūno dalį, kai norime persikelti iš gulimos padėties į sėdimą.

Kiekvienas žmogus turi jį norimos plytos formos. Tačiau ar jis taip pat bus matomas, priklauso nuo jo dydžio ir jį dengiančio riebalų sluoksnio storio.

Riebalai ant pilvo - kaip jų atsikratyti?Ar būtini pilvo pratimai?

Daugeliu atvejų užtektų pasakyti, kad darykite priešingai tam, dėl ko pilvas pasidengė riebalais.

Klaidinga, jei kas nors mano, kad padės sėdmaišiai. Neįmanoma atsikratyti riebalų sluoksnio izoliuotais pratimais tik pasirinktai kūno daliai.

Riebalai kaupiasi visame kūne, kai kur daugiau, kai kur mažiau, bet jie kaupiasi visame kūne.

Taip pat klaidingai manoma, kad treniruotės yra būdas numesti kilogramus ir kad visi, kurie eina į sporto salę, iš tikrųjų numeta svorio. Šiuo atveju tai priklauso nuo to, kokią treniruotę pasirinksite. Žinoma, ją galite atlikti sporto salėje, tačiau ji net nebūtinai turi būti būtina, kad numestumėte pilvo riebalų. Tai galite padaryti net nedarydami nė vieno atsisėdimo pratimo.

Žinoma, tai tik iliustruoja, kad nebūtina daryti atsispaudimų, norint numesti riebalus nuo pilvo. Tačiau jums reikia daryti atsispaudimus, kad padidintumėte pilvo raumenis.

Jus taip pat gali sudominti straipsnis apie antsvorį.

Kodėl taip yra?

Norint sumažinti kūno riebalų kiekį, būtina atlikti raumenų darbą. Raumenys energiją biocheminių procesų metu gauna tik iš riebalų, cukrų ir kreatino fosfato. Deguonis taip pat atlieka svarbų vaidmenį deginant riebalus.

Visa tai gražiai sutvarkyta.

Žmogaus organizme yra lygiųjų ir skersaruožių raumenų. Lygieji raumenys nėra valdomi sąmoninga valia. Jų yra, pavyzdžiui, virškinimo, kvėpavimo, šalinimo ar reprodukcinėje sistemose. Jie padeda tinkamai funkcionuoti.

Kita vertus, dryžuotieji (skeleto) raumenys yra valdomi žmogaus valios. Jie sudaro žmogaus judėjimo sistemą, t. y. užtikrina žmogaus judėjimą.

Juostuotieji raumenys

Juostuotasis raumenynas mus sudomins šiek tiek daugiau. Jį sudaro trijų tipų raumeninės skaidulos.

Ia tipo (vadinamosios lėtosios raudonosios skaidulos) turi daug mioglobino. Tai skeleto ir širdies raumenyse randamas baltymas, kuris prie savęs prisijungia deguonį. Dėl to (žr. toliau) jos taip pat naudojasi aerobine medžiagų apykaita. Jos pasižymi dideliu oksidaciniu pajėgumu ir lėtu nuovargiu. Jos yra pritaikytos susitraukinėti lėčiau. Jos daugiausia naudojamos mažesnio intensyvumo ištvermės krūviams. Jos labai mažai pavargsta.

IIa tipo (greitosios baltosios skaidulos) gali susitraukti greitai. Jos pasižymi vidutiniu nuovargiu. Jos naudojamos vidutinio intensyvumo krūviams. Jos naudoja ir aerobinį, ir anaerobinį energijos papildymą.

IIb tipo (vadinamosios greitosios raudonosios skaidulos) pasižymi mažu oksidaciniu pajėgumu. Jos greitai susitraukia, bet greitai pavargsta. Jos dalyvauja didelio intensyvumo krūviuose. Atliekant jėgos ir greičio pratimus. Jos naudoja anaerobinę energijos apykaitą.

Toliau pateiktoje lentelėje nurodytos raumenų skaidulų savybės

Energijos apykaita

Raumenų energijos poreikiai dirbant priklauso nuo pakankamo deguonies kiekio, t. y:

• raumenų aprūpinimo krauju
• nuo širdies veiklos
• kvėpavimo

Norint visa tai suprasti, būtina paaiškinti, kaip skersaruožiai raumenys gauna energijos. Yra trys energijos apykaitos tipai.

Kiek energijos gauname su maistu:
Kalorijų lentelės: kokia yra maisto produktų ir maisto medžiagų maistinė / maistinė vertė?

Anaerobinė alaktatinė energijos sistema

Ją organizmas, konkrečiai skersaruožiai raumenys, naudoja fizinės veiklos ar sprogstamojo pobūdžio pratimų metu. T. y. kai per trumpą laiką reikia išlaisvinti didelį energijos kiekį. Šių pratimų metu į darbą įtraukiamos greitojo susitraukimo IIa ir IIb tipo raumenų skaidulos.

Energijos atgavimas šiuo atveju vyksta nesant deguonies tiekimo. Todėl jis vadinamas anaerobiniu.

ATP (adenozintrifosfato) pavidalo energijos atgavimo šaltinis yra kreatinfosfatas. Taigi energija gaunama kreatinfosfato skaidymo procese. Tai lengviausiai prieinamas energijos šaltinis raumenų darbui. Tačiau jis greitai, maždaug per 10-15 sekundžių, išeikvojamas. Todėl intensyvių pratimų metu raumenys greitai pavargsta. Jaučiamas toks jausmas, tarsi žmogus beveik negalėtų atlikti jokio judesio. Pavyzdžiui, atliekant sunkiosios atletikos pratimus.

Anaerobinė glikolitinė energijos sistema

Dirbantys raumenys ją naudoja didelio intensyvumo pratybų metu. Ją taip pat naudoja IIa ir IIb grupių raumenų skaidulos.

Energija išgaunama nesant deguonies. Tačiau jos šaltinis yra skeleto raumenyse ir kepenyse sukaupti cukrūs. Energija gaunama anaerobinės glikolizės būdu, skaidant cukrų. Taip gauta energija sunaudojama per 30 sekundžių - 3 minutes raumenų darbo. Pavyzdžiui, bėgant vidutinius nuotolius.

Aerobinė energijos sistema

Tai sistema, kuri mus labiausiai domina kalbant apie svorio metimą, taigi ir apie svorio metimą nuo pilvo. Organizmas ją naudoja atliekant mažo ir vidutinio intensyvumo pratimus, trunkančius ilgiau, nuo 30 min. Taigi, atliekant įvairius ištvermės pratimus. Pavyzdžiui, bėgant ilgesnius atstumus ir pan.

Energija gaunama aerobiniu būdu deginant cukrų ir riebalus. Atliekant tokio tipo pratimus įsitraukia lėtosios Ia tipo raumenų skaidulos, kurios turi daugiau kapiliarų ir didesnį kiekį deguonį pernešančio mioglobino. Šis savo ruožtu yra būtinas elementas deginant riebalus, kurie kartu su cukrumi yra energijos šaltinis naudojant šią sistemą. Ir ratas pradeda užsidaryti.

Tai galima paaiškinti bėgimo be pertraukos pavyzdžiu.

Pradedame bėgti. Per pirmąsias kelias sekundes raumenys sudegina visą ATP (adenozintrifosfatą). Visi energijos substratai, įskaitant riebalus, turi būti paversti ATP. Nes raumenų ląstelės negali virškinti nieko kito. Kai ATP atsargos baigiasi, bet mes bėgame toliau, raumenys pradeda semtis energijos iš gliukozės (cukrų). Šie kaupiami kaip glikogenas raumenyse ir kepenyse. Jei bėgame be pertraukos ir vidutiniu intensyvumu, maždaug po 20-25 minučių organizmas persijungia į aerobinę energijos sistemą. Tada jis pradeda semtis energijos degindamas riebalus.

Jei pratimai trunka ilgai ir energija nepapildoma išoriniu cukrų ir riebalų tiekimu, atsiranda hipoglikemija, t. y. sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Su tuo susiję ir kiti pavojai.

Taigi skirtingų tipų raumenų skaidulų suaktyvėjimas priklauso nuo raumenų darbo intensyvumo.

Greitosios baltosios raumenų skaidulos įsitraukia esant dideliam intensyvumui. Jos neturi laiko sudeginti riebalų rūgščių ir naudoja greitesnį, nors ir trumpalaikį, energijos atgavimą.

Lėtosios raumenų skaidulos įdarbinamos nedideliu intensyvumu. Tuomet pakanka silpnesnių raumenų susitraukimų. Kadangi jos turi pakankamai laiko, naudoja aerobinę energijos sistemą. Energija atkuriama dalyvaujant deguoniui. Jos šaltinis - riebalai ir cukrūs. Šios raumenų skaidulos po 1 valandos darbo vis dar gali susitraukinėti tik šiek tiek mažesniu intensyvumu nei fizinio aktyvumo pradžioje.

Riebalų deginimas

Jis susijęs su deguonies suvartojimu. Skirtingai nei deginant cukrų, riebalų deginimas neįmanomas be deguonies tiekimo. Todėl svarbu žinoti, kad, jei norime veiksmingai deginti riebalus, geriau užsiimti ilgesne ir mažiau intensyvia veikla.

Juose dalyvauja lėtai susitraukiančios Ia tipo raumenų skaidulos, kurios naudoja jau aprašytą aerobinę energijos sistemą.

Tai paaiškina, kodėl kai kuriems žmonėms nepavyksta numesti svorio mankštinantis sporto salėje. Jei jie užsiima tik jėgos treniruotėmis, kuriomis siekiama didinti jėgą ir raumenų apimtį, riebalinis audinys vargu ar sumažės. Taip yra todėl, kad tokioje veikloje dalyvauja greitosios raumenų skaidulos. Tuomet naudojamos anaerobinės energijos sistemos.

Taip pat įdomus straipsnis apie tai, kaip numesti riebalus.

Svorio metimas nuo pilvo: kaip sumažinti pilvą?

Taigi tiesiog daryti atsispaudimus nuo pilvo nepadės. Tai veikla, kurios paskirtis - stiprinti pilvo raumenis. Dalyvauja kitokios skaidulos, todėl veikia kitokios energijos sistemos, nei mums reikėtų. Riebalai kaupiasi visame kūne, todėl jie taip pat deginami. Jų taip pat kaupiasi, pavyzdžiui, ant veido. Kaip jų atsikratytume nuo šios kūno dalies, jei tai būtų įmanoma daryti darant atsispaudimus nuo pilvo? Taip neveikia.

Metant svorį, taigi ir nuo pilvo, svarbu išeikvoti daugiau energijos, nei jos suvartojame. Svarbu ne tiek tai, ką valgome, bet kiek. Žinoma, kalbant apie sveikatą, svarbu ir tai, ką valgome.

Taigi riebalai deginami raumenims dirbant su deguonimi. Jie tarnauja kaip energija raumenims atliekant ilgalaikius ir vidutinio sunkumo fizinius pratimus. Juose dalyvauja lėtosios Ia tipo raumenų skaidulos.

Vadinasi, daugiausia dėmesio turėtume skirti ištvermės veiklai. Pavyzdžiui, nedidelio intensyvumo bėgimui ilgesnes distancijas. Jis turi trukti ne trumpiau kaip 30 minučių, nes riebalai pradeda degti maždaug po 20 minučių tokios veiklos.

Tačiau norimas efektas geriau pasiekiamas, jei į veiklą įtraukiama daugiau raumenų grupių. Todėl gerai derinti ištvermės treniruotes su jėgos treniruotėmis. Šiam tikslui taip pat galima naudoti įvairius intervalinius pratimus. Pavyzdžiui, aukšto intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT). Tokio tipo treniruotėse stiprinimas derinamas su mažo intensyvumo veikla.

Taip pat galite perskaityti straipsnį apie tai, kaip susikurti savo treniruočių planą.