Kaip išvengti nugaros skausmo? Pratimai nuo skausmo tarp menčių ir apatinės nugaros dalies skausmo

Nugaros skausmą sukelia įvairios priežastys. Geriausia daryti viską, kad jo išvengtumėte. Visiškai jį pašalinti kartais įmanoma tik po ilgo mankštos ir reabilitacijos laikotarpio.

Nugaros ar kitų kūno dalių skausmą galima pašalinti tik tada, jei:
Yra žinoma jo priežastis.

Nugaros skausmas

Jį dažniausiai sukelia netinkamas stuburo ir aplinkinių raumenų apkrovimas. Dažnai taip nutinka dėl krovinių kėlimo, netinkamo pasukimo ar sporto.

Ūmus nugaros skausmas ypač pasireiškia juosmens ar kryžmens srityje, neretai ir kaklinėje stuburo dalyje. Jis atsiranda staigiai ir nekontroliuojamai judant. Dažnai dėl neteisingos laikysenos keliant krovinį, kai nugara sulenkta, o kojos ištiestos per kelio sąnarius.

Tačiau yra ir lėtinių priežasčių, glaudžiai susijusių su netinkamais asmenų judėjimo įpročiais. Vadinamasis dinaminis judesių stereotipas. Tai pasikartojantis ir ilgai nusistovėjęs judėjimo modelis.

Pavyzdžiui, keliant sunkius krovinius arba tiesiog netinkama laikysena vaikštant, stovint ar sėdint. Dažnai taip pat dėl netinkamos galvos ir kaklo padėties miegant. Viskas prasideda dar mokykliniame amžiuje. Kas neprisimena sunkaus mokyklinio krepšio ant nugaros?

Nugaros skausmo polinkiai yra šie:

• neteisingas judėjimo stereotipas (neteisingi judėjimo įpročiai)
• aktyvios fizinės veiklos ir sporto trūkumas
• netinkamas fizinis krūvis
• sėdimas darbas
• per didelė vienpusė stuburo apkrova

Skaitykite kitą mūsų straipsnį apie nugaros skausmus.

Taip pat straipsnyje rasite informacijos apie:
Kas yra nugaros skausmo sindromas.
Kokie pratimai padės, kad neskaudėtų nugaros.
Kas yra šerdis.
Ir šerdies treniruotės pavyzdys, kad stuburas būtų be problemų.

Nugaros skausmo sindromai

Vadinamieji alginiai vertebrogeniniai sindromai - tai skausmingos būklės, atsirandančios stubure ir su juo besiribojančiose struktūrose.

Sutrikimo sindromas

Profesionaliai dar vadinamas išderinimu. Anatomijos požiūriu tai tarpslankstelinio disko pažeidimas. Tai arba protruzija (išstūmimas), arba išvarža (disko kapsulės plyšimas).

Šiam sindromui būdinga reakcija į mechaninį poveikį. Tam tikri judesiai ar padėtys didina skausmą, o priešingi judesiai jį mažina.

Disfunkcinis sindromas

Šio sindromo atveju skausmą sukelia gretimų minkštųjų audinių, pavyzdžiui, raumenų, deformacija. Tai būsenos po ankstesnių srities traumų arba po tarpslankstelinio disko operacijos.

Dažnai priežastis yra degeneraciniai pokyčiai arba tiesiog neteisinga kūno padėtis. Kai laikysena silpna, raumenų struktūros sutrumpėja.

Skausmą sukelia pažeistų ir randuotų audinių dirginimas. Jis visada kyla judesio, kuris šiuo atveju yra apribotas, pabaigoje. Šis apribojimas visada yra tam tikra kryptimi. Pavyzdžiui, lenkiantis, tampant ar lenkiantis.

Posturalinis sindromas

Šio sindromo atveju skausmą sukelia mechaninė minkštųjų audinių deformacija arba blogas kraujagyslių aprūpinimas. Jis paprastai kyla sąnarių kapsulėse. Jis susijęs su raumenų įtampa toje srityje.

Kitos priežastys - sunkių krovinių kėlimas, ilgas lenkimasis darbe arba netaisyklinga laikysena stovint.

Daugeliu atvejų skausmą galima pašalinti tik taisyklingai laikant kūną.

Apie 15 % nugaros skausmų sukelia problemos visai kitoje kūno srityje.

Pratimai, kad neskaudėtų nugaros

Geriausia užkirsti kelią nugaros problemoms.

Reikia rūpintis taisyklinga laikysena stovint, vaikštant ir net sėdint. Kiekvienoje padėtyje turime išlaikyti nugarą tiesią ir vertikalią.

Kad mums būtų lengviau, turime palaikyti stiprią ir tvirtą nugarą. Tai galima pasiekti reguliariai atliekant fizinius pratimus.

Labai svarbi kūno sritis, užtikrinanti taisyklingą laikyseną ir tvirtumą, yra kūno vidurys.

Tai vadinamoji vidinė stabilizavimo sistema, dar vadinama "šerdimi". Tai pilvo, apatinės nugaros dalies ir sėdmenų raumenys.

Kas yra šerdies raumenys?

Core taip pat reiškia kūno šerdį. Tai giliųjų liemens raumenų mankšta. Šie raumenys dalyvauja stabilizuojant juosmeninę stuburo dalį, taisyklingą kūno laikyseną ir jo pusiausvyrą.

Todėl ši treniruotė skirta vadinamajam branduoliui stabilizuoti, teisingam jo judesių atlikimo laikui. Joje akcentuojamas stuburo stabilizavimas, taisyklinga laikysena ir jo pusiausvyra bei koordinacija.

Šerdies treniruotė tinka norint, kad neskaudėtų nugaros. Ji skirta ir profesionaliems sportininkams, ir plačiajai visuomenei. Tačiau daugiausia ji padeda žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą ar gyvenantiems nejudrų gyvenimo būdą.

Tai veiksminga pagalba:

• nugaros skausmui
• netaisyklingai laikysenai
• raumenų disbalansui
• problemų gimdymo ar menstruacijų metu
• šlapimo nelaikymo
• koordinacijos ir stabilumo gerinimas

didina fizinę jėgą ir yra sveiko žmogaus kūno funkcionavimo pagrindas.

Šerdies treniruočių pavyzdžiai

Egzistuoja daugybė treniruočių, skirtų nugarai be skausmo, formų ir modifikacijų. Panašiai yra daugybė pačių "core" treniruočių metodų ir pratimų.

Sudėtingumas daugiausia priklauso nuo serijų trukmės ir pertraukų tarp jų. Kad pradžioje išvengtume demotyvacijos dėl pervargimo, pasirenkame nuosaikesnę formą.

Atliksime intervalinę treniruotę. Pradžiai užteks vienos kiekvieno pratimo serijos. Serijos (atliekamo pratimo) trukmė - 20 s. Pertrauka tarp serijų - 40 s.

Palaipsniui didinsime serijų (pratimų apimties) skaičių. Arba galime eiti treniruotės intensyvumo didinimo keliu. Tai reiškia, kad pailginsime serijas keliomis sekundėmis. Tačiau tuo pačiu laiku sutrumpinsime pertrauką.

Pavyzdžiui, 25 sekundžių serija, 35 sekundžių pertrauka.

Šerdies treniruotės pratimai

Pratimo numeris yra 1: lentos.

Tai gerai žinomas ir pagrindinis pratimas.

Užimkite vertikalią padėtį gulint, tarsi ketintumėte daryti klasikinius atsispaudimus. Tačiau nuleiskite rankas iki alkūnių ir ant jų atremkite ir dilbius. Pasukite delnus į viršų.

Ištiesinkite nugarą, kuri turėtų būti vienoje linijoje su sėdmenimis, ir ištieskite kojas. Jos turėtų būti šiek tiek viena nuo kitos, maždaug pečių plotyje, ir remtis į kojų pirštus.

Tokioje padėtyje išbūkite iki serijos pabaigos, šiuo atveju - 20 sekundžių.

Pratimas Nr. 2. Kelių tiesimas į kryžminę padėtį.

Vėl užimkite gulimą vertikalią padėtį. Tačiau šį kartą likite ant ištiestų rankų. Remdamiesi į kilimėlį remiatės tik delnais. Pakaitomis traukite kelius link krūtinės. Tačiau tai bus kryžminiu būdu. Dešinės kojos kelį traukite link kairės krūtinės pusės (kairės rankos) ir atvirkščiai.

Laikykite nustatytą laiką.

Keitimo dažnumą reguliuokite pagal save. Tačiau jis neturėtų būti mažesnis nei 4 pakartojimai iš kiekvienos pusės iki nustatytos ribos pabaigos. Vėliau, didėjant intensyvumui ir ilgėjant laiko intervalui, didės ir pratimo apimtis (pakartojimų skaičius).

Pratimas Nr. 3: valtis.

Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas per kelius ir pakelkite blauzdas taip, kad jos būtų stačiu kampu su keliais. Tai reiškia, kad jos bus vienoje plokštumoje su grindimis.

Pasilenkite į priekį ir pakelkite krūtinę nuo kilimėlio link kelių. Daug nereikia. Tik tiek, kad krūtinės ląsta visiškai neliestų kilimėlio. Apatinė nugaros dalis lieka ant kilimėlio. Rankos ištiestos šalia šlaunų ir nukreiptos į pėdų viršūnes. Delnai atsukti į viršų.

Išbūkite šioje padėtyje nustatytą laiką nejudėdami.

4 pratimas: lenta su ištiesta koja.

Vėl užimkite tą pačią padėtį kaip ir atliekant pratimą Nr. 1, t. y. stovėkite tiesiai, dilbiais remdamiesi į dilbius. Viskas bus taip pat, kaip ir atliekant lentą, išskyrus vieną skirtumą.

Atlikdami šį pratimą pakaitomis ir lėtai kelsite blauzdas. Visą laiką jos bus ištemptos ir įtemptos. Kelsite jas į padėtį, kuri bus šiek tiek daugiau nei horizontali su grindimis.

Dažnumas bus maždaug toks, kad per 20 sekundžių kiekvienai kojai padarytumėte bent 3 pakartojimus. Atminkite, kad kelsite jas pakaitomis.

Pratimas Nr. 5. Liekamasis šoninis išpuolis su šoniniu sukimu.

Užimkite tą pačią padėtį kaip ir atliekant pratimą Nr. 1, t. y. lenta arba lenta. Tik šiuo atveju pasisukite į vieną pusę. Vis dar remkitės į alkūnę, dilbis sulenktas per alkūnę.

Pėdos yra viena ant kitos ir vienoje linijoje su liemeniu. Kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas, galbūt norėsite pradėti taip, kad pėdos būtų viena už kitos, o ne viena ant kitos. Ranka, kuria nesiremiate, turėtų būti ištiesta į viršų, tarsi į viršų.

Išbūkite tokioje padėtyje nurodytą laiką nejudėdami. Tada pasisukite ant kito šono ir pakartokite tą patį ant kitos pusės.

Laikui bėgant šį pratimą galite papildyti lėtai keldami viršutinę koją. Ji bus ištiesta ir įtempta. Tačiau ji bus pakelta tik iki horizontalios su grindimis padėties. Per tam tikrą laiką atlikite kelis pakartojimus.

Tačiau ne mažiau kaip 4 per 20 sekundžių.

Toliau esančioje lentelėje dar kartą pateikiame visą "šerdies" treniruotę, kad neskaudėtų nugaros

Jei išdrįsite, galite pakartoti visą ciklą dar kartą, kad padidintumėte treniruotės apimtį. Tačiau dar svarbiau išlaikyti reguliarumą ir sportuoti bent kas antrą dieną. Raumenys taip pat turi atsigauti.

Vėliau, kai organizmas prisitaikys prie krūvio, galėsite mankštintis ir kasdien.

Tačiau reikia nepamiršti, kad jei norite pasiekti tam tikrą tikslą, turite ieškoti būdo, kaip jį pasiekti, ir atkakliai dirbti. Jei pasieksite tikslą, atkakliai dirbkite. Nesustokite mankštintis. Tik taip išsilaikysite pasiektame taške.