Kaip numesti svorio namuose ir sveikai? Tinkama mityba, fiziniai pratimai ir maisto papildai

Iš pat pradžių svarbu prisiminti, kad sveiko ir tvaraus svorio metimo pagrindas yra reguliari, subalansuota mityba. Nors tai gali skambėti kaip klišė, tai vienintelis būdas, kad svorio metimas taptų iššūkiu ir kartu nekeltų pavojaus sveikatai.

Kartu su fiziniais pratimais asmuo gali veiksmingai atsikratyti perteklinių kilogramų. Šiame straipsnyje galite sužinoti apie mitybą, kalorijų deficitą, tinkamą fizinį aktyvumą, maisto papildus ir daug kitos įdomios informacijos.

Kalorijų deficitas: raktas į sėkmę

Energija, kurią per dieną gauname su maistu, yra energija, išreiškiama kalorijomis (kcal). Taip pat kasdien atiduodame energiją bazinės medžiagų apykaitos ir fizinio aktyvumo pavidalu.

Bazinę medžiagų apykaitą lemia amžius, lytis, ūgis, svoris, sveikata, genetiniai veiksniai ir ilgalaikis gyvenimo būdas. Tai energija, kurią organizmas kasdien perdirba, kad galėtų tinkamai funkcionuoti.

Pridėtinis fizinis aktyvumas - tai darbinė veikla, fizinė veikla namuose (valymas), sportas ir kita fizinė veikla.

Jei energijos sąnaudos yra didesnės nei suvartojama, mažėja svoris. Jei suvartojama daugiau kalorijų nei mūsų organizmas gali sudeginti, priaugame svorio.

• Įvairios greitosios dietos, žadančios greitus rezultatus, yra pagrįstos dideliu kalorijų deficitu. Tačiau ilgainiui tai nėra tvaru ir sveika.
• Dietos, kai iš mitybos raciono išbraukiamos tam tikros makroelementinės medžiagos (angliavandeniai, riebalai), taip pat nėra tvarios ilguoju laikotarpiu. Jos gali sukelti nepakankamą reikiamų maistinių medžiagų suvartojimą.

Todėl svarbu, kad dietoje būtų visų makroelementų (baltymų, riebalų, angliavandenių) ir kad kalorijų deficitas būtų saikingas. Todėl svorio mažėjimas bus sveikas, tvarus, be pavojaus sveikatai ir jojo efekto.

Svorio metimas sveikas = tvarus = be rizikos sveikatai = be jojo efekto...

Kad geriau įsivaizduotumėte savo dienos išlaidas, patartina pasinaudoti internetine skaičiuokle ir apytiksliai apskaičiuoti savo bazinę medžiagų apykaitą (bazines kalorijų sąnaudas be papildomo fizinio aktyvumo).

Savo kalorijų sąnaudas galite sužinoti ant maisto produktų pakuočių arba naudodamiesi internetinėmis kalorijų lentelėmis ar paprasta mobiliąja programėle.

Saugokitės, kad netaptumėte skaičių ir matematikos vergais.

Dienos kalorijų poreikio skaičiuoklė

Naudingi įrankiai:

• Kalkuliatorius.
• Tikslinio svorio skaičiuoklė Numesti svorio, priaugti svorio, išlaikyti svorį?
• BMR - bazinės medžiagų apykaitos greičio skaičiuoklė
• Skaičiuoklė: Kaip konvertuoti kJ ir kcal?
• Kalorijų lentelės: kokios yra patiekalų, maisto produktų maistinės / maistinės vertės?

Skaičiuoklė - tikslinis kūno svoris

Tinkama mityba yra pagrindas

Kaip minėta, vartojamoje mityboje turėtų būti baltymų, angliavandenių, riebalų ir pakankamai skaidulinių medžiagų. Ji turėtų būti reguliari, subalansuota ir derinama su tinkamu gėrimu.

Pagrindinės maistinės medžiagos žmogaus mityboje: kokie yra baltymai, cukrūs, riebalai?

Lieknėjant ir formuojant kūno formas, patartina padidinti baltymų suvartojimą ir, atvirkščiai, sumažinti greitųjų angliavandenių ir nesveikų riebalų vartojimą.

Tačiau ką tai reiškia praktiškai?

Angliavandeniai - būtini energijai ir darbingumui palaikyti

Viename grame angliavandenių yra 4 kcal.

Angliavandenių vartojimas yra būtinas norint gauti pakankamai energijos, pasiekti gerų rezultatų, kasdienėje darbinėje veikloje, sportuojant ir t. t. Tai vadinamasis organizmo kuras.

Didesnis angliavandenių vartojimas ypač tinka sportininkams.

Jų vartojimas svarbus organizmui, todėl nepatartina jų išbraukti iš mitybos raciono. Tačiau mažinant svorį būtina atsižvelgti į jų kiekio santykį su energijos sąnaudomis per dieną. Apskritai rekomenduojama, kad sudėtiniai lėti angliavandeniai sudarytų 40 % paros suvartojamo kiekio.

Metant svorį nepatartina vartoti per daug angliavandenių, ypač greitųjų angliavandenių - cukrų, kurie neturi sotinančio poveikio, bet taip pat yra kaloringi.

Sudėtinių angliavandenių šaltinio mityboje pavyzdys:

• Makaronai
• Ryžiai
• Bulvės
• Kvinoja
• Pupelės
• Kuskusas
• Pilno grūdo duona
• Avinžirniai...

Riebalai - reikalingi energijai ir hormonų veiklai

1 gramas riebalų turi 9 kcal.

Riebalai (lipidai) yra didelis energijos šaltinis ir rezervuaras, patenkinantis organizmo energijos poreikius. Jie svarbūs hormonų veiklai ir pusiausvyrai. Paprastai rekomenduojama, kad riebalai sudarytų 20 proc. paros maisto davinio.

Didesni kiekiai nerekomenduojami svoriui mažinti.

Mityboje tinkamų riebalų šaltinio pavyzdys:

• Alyvuogių aliejus
• saulėgrąžų aliejus
• avokadai
• sviestas
• riebios žuvys (lašiša, skumbrė)
• kiaušiniai
• riešutai ir sėklos
• sūris
• pienas
• grietinėlė

Baltymai - pagrindinės organizmo statybinės medžiagos, reikalingos raumenų masei palaikyti

1 gramas baltymų turi 4 kcal.

Žmogaus organizme baltymai atlieka begalę svarbių funkcijų: medžiagų apykaitos pernešimo, struktūrinių funkcijų, biocheminių transformacijų ar vidinės aplinkos reguliavimo.

Jie yra esminė skeleto raumenų formavimosi ir raumenų stiprinimo sudedamoji dalis.

Baltymai pasižymi dideliu sotinamuoju poveikiu. Paprastai rekomenduojama, kad sudėtiniai lėti angliavandeniai sudarytų 30 proc. paros maisto davinio.

Suaugusiems žmonėms nustatyta bazinė baltymų norma - 0,8 g baltymų 1 kg kūno svorio. Svorio mažinimo ir kūno formavimo atvejais rekomenduojama padidinti suvartojamų baltymų kiekį iki 1,5-2 g 1 kg kūno svorio.

Baltymų šaltinio racione pavyzdys:

• mėsa (ypač vištiena, jautiena)
• kiaušiniai
• varškė
• varškės sūris
• sūris
• pienas
• avinžirniai
• pupelės
• žuvis
• lęšiai
• tofu

Gėrimo režimas

Apie du trečdalius mūsų kūno sudaro vanduo. Dauguma biocheminių procesų vyksta vandeninėje aplinkoje. Vanduo padeda pernešti maistines medžiagas ir medžiagas į organizmą, o vėliau padeda iš organizmo pašalinti metabolitus ir teršalus.

Kad mūsų organizmas galėtų fiziologiškai funkcionuoti, kasdien turime užtikrinti pakankamą skysčių kiekį.

Tinkamas skysčių šaltinis yra, pvz:

• grynas vanduo
• mineralinis vanduo
• vaisių ir žolelių arbatos
• šviežios sultys

Lieknėjimo kontekste saugokitės skystų kalorijų - saldintų gazuotų gazuotų gazuotų gėrimų, turinčių daug kalorijų, greitai pasisavinamo cukraus ir minimalų sotinantį poveikį.

Apskaičiuokite kasdien suvartojamų skysčių kiekį:
Gėrimo planas - skaičiuoklė: Kiek vandens turėčiau išgerti per dieną?

Skaidulos

Skaidulos yra svarbios tinkamam virškinamojo trakto funkcionavimui ir reguliariam tuštinimuisi skatinti. Jos veikia žarnyno mikroflorą kaip probiotikas. Jos pasižymi užpildomuoju ir sotinamuoju poveikiu. Tai svarbus energijos ir pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis.

Per parą reikėtų suvartoti 20-35 g skaidulinių medžiagų.

Skaidulų šaltinio pavyzdys:

• Grūdai
• Daržovės
• Vaisiai
• Pilno grūdo duona
• Pilno grūdo makaronai
• Müsli
• Avižiniai dribsniai

Naminis maisto ruošimas

Nors kai kuriems gali atrodyti, kad gaminti maistą namuose yra varginantis darbas, taip nėra. Daug sveikų ir naudingų receptų galima paruošti per kelias minutes.

Valgymas namuose turi daug privalumų. Didžiausias iš jų - tai žinios apie maistą. Jūs patys žinote, kokios kokybės ir kiekybės produktus perkate. Kitas privalumas - tai ekonominis aspektas, nes sutaupoma pinigų ir nereikia valgyti restoranuose.

Ne mažiau svarbu ir tai, kad galite pasigaminti maistą, kuris iki smulkmenų atitinka jūsų skonį.

Jei visą kasdienį maistą ruošiate namuose, visada galite pasigaminti šiek tiek daugiau. Kai gaminate didesnį patiekalą, tada galite jį padalyti į kelias porcijas dėžutėse (jei reikia, su garnyru ar nedidele variacija).

Toliau pateikiami keli kasdienės mitybos pavyzdžiai. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad tikslus kiekis priklauso nuo jūsų suvartojamos energijos kiekio, išlaidų ir tikslo.

Pusryčių pavyzdys:

• Baltymų pudingas su avižiniais dribsniais ir nedideliu kiekiu riešutų
• Baltyminė avižų košė su vaisiais ir nedideliu kiekiu riešutų
• Kiaušinienė / omletas su šviežiomis daržovėmis
• Mozzarella su pomidorais, alyvuogėmis ir raketa

Pietūs / vakarienė:

• Kepta vištiena su ryžiais ir virtomis daržovėmis
• Kepti avinžirniai su kvinoja ir žaliomis šviežiomis daržovėmis
• Ant grotelių keptas halloumi sūris su daržovių salotomis
• Makaronai su pomidorų padažu ir malta jautiena
• Ant grotelių kepta lašiša su šparagais ir daržovių / bulvių salotomis
• Tortilija, kepta su vištiena / pupelėmis ir daržovėmis

Užkandžio / deserto pavyzdys:

• Varškė / neriebi varškė
• Baltyminis gėrimas / pudingas / užkandis
• Vaisiai (obuolys, bananas, uogos...)
• Daržovių ir vaisių kokteilis

Patarimai, kaip numesti svorio ir pakeisti mitybą:

• Sužinokite, kiek maždaug suvartojate ir kiek išeikvojate energijos.
• Saikingas 10-15 % kalorijų deficitas
• Valgykite reguliariai ir lėčiau
• Neišbraukite iš savo mitybos nė vieno makroelemento
• Padidinkite daržovių ir skaidulinių medžiagų suvartojimą
• Padidinkite baltymų suvartojimą
• atsisakykite per didelio riebalų ir cukraus kiekio
• Sumažinkite skystų kalorijų suvartojimą
• Išlaikykite tinkamą gėrimo režimą
• Saugokitės sudėtingų kaloringų padažų ir padažų
• Saugokitės pernelyg gausių garnyrų ir mažai baltymų
• Valgykite tinkamus maisto produktus, kurie jums patinka, ir neverskite savęs valgyti kitų
• Derinkite pakeistą mitybą su fizine veikla

Tinkamas fizinis aktyvumas

Lieknėjant patartina rinktis aerobinius ištvermės pratimus / sportą. Ir atvirkščiai, formuojant ir stangrinant kūną patartina rinktis anaerobinius / jėgos pratimus.

Aukso viduriukas yra abiejų fizinio aktyvumo rūšių derinys. Tačiau saugokitės - visiškai praleidę "jėgos" treniruotes, galite likti nepatenkinti rezultatais, nepaisant sumažėjusio svorio. Būtent raumenų masė formuoja kūno formas.

Kardio treniruotės

Atliekant ištvermės treniruotes pagerėja širdies ir kraujagyslių sistemos veikla. Sudeginama daug kalorijų, nes riebalai efektyviai naudojami kaip pagrindinis energijos šaltinis.

Tai ilgų nuotolių bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, greitas ėjimas, čiuožimas ir t. t. Kardio treniruotes namų sąlygomis atlikti sudėtingiau, jei neturite stacionaraus dviračio ar bėgimo takelio.

Tačiau jei namuose turite pakankamai vietos, kardio treniruotes galima atlikti sekant patikrintus vaizdo įrašus ir pamokas internete. Tai daugiausia šuolių, šokių ir bėgimo pratimai nedidelėje erdvėje.

Taip pat skaitykite:
Kas yra kardio treniruotės? Ar kardio treniruotės tinka visiems?

Jėgos treniruotės

Anaerobinė mankšta - tai didesnio intensyvumo ir trumpesnės trukmės veikla. Be pačios jėgos treniruotės, jai priskiriamas intervalinis bėgimas, sprintas ir spiningavimas.

Jėgos treniruotės su savo svoriu tinka pradedantiesiems, o progresuojant patartina naudoti įvairius treniruoklius ir hantelius.

Tačiau, jei nenorite leisti laiko sporto salėje ir norite progresuoti, patartina naudotis ne tik kilimėliu, bet ir kai kuriais treniruokliais:

• Pasipriešinimo juostos (angl. booty-bands)
• Overball, fitball
• Kettlebell
• Hanteliai
• Smėlio svarmenys galūnėms

HIIT treniruotės

Šio tipo treniruotėms dažniausiai būdingi kaitaliojami didelio intensyvumo intervalai, po kurių seka poilsio pertrauka. Jos gali būti sudarytos iš įvairių pratimų (dinaminių, ištvermės, jėgos) arba grupinių treniruočių.

Populiari HIIT treniruočių forma yra, pavyzdžiui, tabatos sistema, kurioje trumpi intensyvių pratimų periodai derinami su trumpais poilsio arba mažesnio intensyvumo pratimų etapais. HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) taip pat gali būti atliekamos namuose.

Dėl didesnio treniruočių intensyvumo vėlesnis atsigavimo laikotarpis po treniruotės taip pat reikalauja daugiau pastangų ir sunaudojama daugiau energijos.

Rekomenduojame kreiptis į patikrintus treniruočių vaizdo įrašus, kuriais galima patogiai treniruotis namuose - tiek jėgos, tiek ištvermės.

Informacijos taip pat rasite šiame straipsnyje:
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė - HIIT. Kokį poveikį ji daro mūsų organizmui?
Treniruotės sukūno svoriu. Ar galima tai daryti namuose?

Maisto papildai svorio metimui

Kartu su greitosiomis dietomis ir detoksikacijomis šiandien rinkoje siūloma daug įvairių maisto papildų, skatinančių svorio metimą. Produktai žada greitą veiksmingą svorio metimą be didelių pastangų.

Tačiau tai netiesa - saugokitės per brangių gėrimų, detoksikacijos produktų, dietinių tablečių, kurie nėra nei sveiki, nei ilgalaikiai.

Tačiau yra tam tikrų patikrintų maisto papildų, kurie galėtų padėti pasiekti norimą tikslą.

Maisto papildai, vadinami riebalų degintojais, yra dar viena pagalbinė priemonė ir vadinamoji vyšnaitė ant torto svorio metimo procese. Be kalorijų deficito mityboje neįmanoma pasiekti norimų rezultatų.

Riebalų degintojai gali motyvuoti žmogų ir padėti jam siekti užsibrėžto tikslo. Tačiau nerekomenduojama pirkti šių produktų be mitybos keitimo ir fizinio aktyvumo - tai būtų veltui išmesti pinigai.

Dažniausiai riebalų degintojų sudėtyje yra tokių medžiagų kaip sinefrinas, L-karnitinas ir pagalbinių medžiagų kofeino ar žaliosios arbatos ekstrakto.

Maisto papildų kontekste verta paminėti baltyminių miltelių gėrimą, kuris turi mažai kalorijų, daug baltymų ir stiprų sotinantį poveikį. Kartu jis "apgauna" organizmą, kai norisi saldumynų.

Tai tinkamas pasirinkimas žmonėms, kuriems sunku su maistu gauti reikiamą baltymų kiekį. Juo taip pat galima pakeisti užkandį ar popietinį užkandį.

Sveikas svorio metimas moterims? Tinkama mityba ir fiziniai pratimai. Tiesos ir mitai apie svorio metimą