Kaip suvaldyti nuotaikos pokyčius menstruacijų metu? 5 patarimai psichologinei savijautai užtikrinti

Priešmenstruacinė ciklo fazė gali sukelti nepageidaujamų fizinių ir psichologinių simptomų. PMS pasireiškimas ir jo intensyvumas yra labai individualus ir skiriasi priklausomai nuo moters.

Dažnas psichologinis pasireiškimas yra nuotaikos pablogėjimas, dirglumas ir nerimo ir (arba) depresijos jausmas. PMS priežastis, simptomus ir patarimus, kaip pašalinti PMS, bei daug kitos įdomios informacijos rasite straipsnyje.

Kas yra PMS?

Priešmenstruacinis sindromas - tai klinikinių fizinių ir psichologinių simptomų, pasireiškiančių prieš menstruacijas ir joms prasidėjus, visuma.

PMS etiologija nėra iki galo išaiškinta. Pagrindinis veiksnys yra hormonų kiekio pokytis ir sumažėjimas prieš pasirodant menstruaciniam kraujavimui.

Simptomai atsiranda likus maždaug 7 dienoms iki menstruacijų ir išnyksta antrąją menstruacijų dieną. Tačiau simptomų buvimas, mastas ir intensyvumas yra individualūs ir skiriasi priklausomai nuo moters.

Tačiau kai kurios moterys gali nejausti jokių nepageidaujamų pokyčių. Priešingai, kartais priešmenstruacinis sindromas gali smarkiai paveikti net pačią įprastiausią kasdienę veiklą.

Priešmenstruacinio sindromo priežastys

Mėnesinių ciklas trunka maždaug 28 d. Jam būdingi cikliniai hormonų estrogeno, progesterono, FSH (folikulus stimuliuojančio hormono) ir LH (liuteinizuojančio hormono) kiekio pokyčiai.

Tiksli PMS priežastis nėra iki galo išaiškinta. Jį lemiantis veiksnys yra ryškus lytinių hormonų kiekio pokytis ir vėlesnis sumažėjimas.

Estrogenų sumažėjimas ir progesterono padidėjimas priešmenstruacinėje ciklo fazėje gali sukelti neigiamų psichologinių pokyčių ir susilpninti organizmo psichinį atsparumą. Priešmenstruacinės fazės pradžioje taip pat gali sumažėti fizinė energija.

Savo ruožtu menstruacijų fazei būdingas ryškus lytinių hormonų kiekio sumažėjimas.

Be ciklinių lytinių hormonų svyravimų, taip pat sumažėja serotonino (neurotransmiterio smegenyse), kuris yra pagrindinis psichologinės gerovės ir geros nuotaikos hormonas.

Būtent nepakankamas serotonino kiekis gali prisidėti prie priešmenstruacinio nerimo, depresijos ar melancholijos.

Kitas veiksnys, turintis įtakos PMS eigai, yra moters gyvenimo būdas.

Vitaminų, mineralų ir baltymų trūkumas mityboje, per didelis druskos ir rafinuoto cukraus vartojimas, per didelis kofeino, alkoholio vartojimas ar tabako gaminių rūkymas gali apsunkinti menstruacijų pradžią ir tikrąją eigą.

Priešingai, prieš prasidedant menstruacijoms patartina padidinti mineralinių medžiagų - magnio, kalio ir vitaminų B, D ir E - suvartojimą.

Psichologiniai PMS simptomai ir apraiškos

Emocinis nestabilumas - nuotaikų kaita, staigūs nuotaikų pokyčiai ir esamos psichologinės aplinkos nestabilumas - yra dažnas pasireiškimas.

Dažniausiai pasitaikanti nuotaika yra dirglumas ir verksmingumas.

Tačiau tai gali būti ne trumpalaikė būsena. Nerimas ar depresija gali lydėti moterį kelias dienas.

PMS simptomai taip pat yra sutrikęs gebėjimas susikaupti, sumažėjusi koncentracija ir galbūt lengvas sumišimas.

Priešmenstruacinį sindromą lydi fizinio ir psichinio gyvybingumo sumažėjimas. Jaučiamas išsekimas, pernelyg didelis nuovargis, bendras silpnumas arba nemiga ir pablogėjusi miego kokybė.

• Ar tikrai padės tik miego tabletės? Erškėčiuotas kelias į netrikdomą miegą
• Miego higiena: 10 paprastų kokybiško miego taisyklių

Dėl sumažėjusių hormonų ir psichologinės būsenos gali sumažėti ir moters seksualinis potraukis bei lytinis potraukis.

Fizinės apraiškos: apatinės pilvo dalies skausmas ir spazmai, krūtų jautrumas ir skausmas, galvos skausmas / migrena, spuogai, pykinimas ir virškinimo sutrikimai (viduriavimas, padidėjęs apetitas / pykinimas, pilvo pūtimas).

Psichiniai ir emociniai PMS simptomai:

• nuotaikos pablogėjimas ir emocinis nestabilumas
• Staigi nuotaikų kaita
• dirglumas ir agresyvumas
• pyktis ir nusivylimas
• padidėjęs verksmingumas
• Padidėjęs jautrumas
• Įtampos jausmas
• Liūdesys ir nerimas
• Sutrikusi koncentracija
• Sumažėjęs susikaupimas
• Sumišimo jausmas
• lytinio potraukio pokytis / sumažėjimas
• Izoliacijos nuo aplinkos ir visuomenės jausmas
• Sunkumas užmigti
• Prasta miego kokybė

5 patarimai, kaip suvaldyti psichologinius PMS simptomus

1. Padeda natūralios vaistažolės

Nereikėtų nuvertinti gamtos pagalbos. Vaistažolės, turinčios teigiamą poveikį moters lyties organams ir menstruaciniam komfortui, vadinamos "moteriškomis vaistažolėmis".

Jų galima vartoti ir vartoti:

• žolelių arbatos
• tinktūros
• maisto papildų ekstraktų
• išorinio vartojimo (inhaliacijos, įvyniojimai, aliejai...)

Žolelių arbatas idealiai tinka gerti kasdien priešmenstruaciniu laikotarpiu ir menstruacijų pradžioje.

Jos teigiamas poveikis gali palengvinti fizines ir psichologines PMS apraiškas. Jos gali pašalinti skausmingumą, virškinimo sutrikimus, kraujotakos intensyvumą ir, galiausiai, harmonizuoti nuotaikos pokyčius, liūdesio ir nerimo apraiškas.

Tinkamų vaistažolių pavyzdžiai:

• Kontrihel (ciklo harmonizavimas ir menstruacijų komfortas)
• kraujažolė (ciklo reguliarumui ir trukmei palaikyti)
• kraujažolė (menstruacijų skausmui malšinti)
• Melisa (psichologinei savijautai ir ramybei skatinti)
• ramunėlės (psichinei ramybei ir nusiraminimui skatinti)
• Pipirmėtės (šalina PMS simptomus ir ramina protą)

2. Aromaterapija

Įkvėpdama žolelių ir įvairių ekstraktų, moteris gali palengvinti psichinius ir fizinius priešmenstruacinio sindromo simptomus.

Eteriniai aliejai leidžia moterims nuraminti kūną ir protą. PMS metu patartina naudoti aliejus, skirtus individualiems šio sindromo simptomams.

Juos galima naudoti tepant tiesiai ant odos, inhaliuojant, garinant arba praktiškai naudojant aromatų difuzorių patalpoje.

Aromaterapijos atstovas menstruacijų fiziniam ir psichologiniam komfortui yra šalavijų ir levandų aliejus. Šalavijų aliejus padeda esant menstruacijų spazmams ir nuotaikų svyravimams. Levandų aliejus turi raminamąjį poveikį ir veikia analgetiškai.

Pelargonijų aliejus padeda atpalaiduoti kūną, stimuliuoja limfinę sistemą ir turi raminamąjį poveikį kūnui ir protui.

Aromaterapinių aliejų, skirtų PMS, pavyzdžiai: levandų, šalavijų, pelargonijų, anyžių, pipirmėčių, kiparisų, pankolių ir kt.

3. Kvėpavimo pratimai diafragmai ir atsipalaidavimui

Lengvi atsipalaidavimo pratimai pagerins širdies ir kraujagyslių bei limfinės sistemos veiklą ir teigiamai paveiks psichologinę būseną.

Jei fizinė būklė leidžia didesnį fizinį aktyvumą, patartina taikyti pasivaikščiojimą gamtoje, važinėjimą dviračiu, jogą ar pilatesą. Atpalaiduojamosios padėtys nuo mėšlungio (kobra, įvyniojimas, dubens pasukimas gulint...) taip pat tinka esant skausmingoms menstruacijoms.

Kita vertus, PMS metu energingi ir smūginiai pratimai netinka.

Tinkamas pratimas, padedantis nuraminti protą, prisotinti deguonimi ir sumažinti menstruacijų skausmus apatinėje pilvo dalyje, yra diafragminio kvėpavimo pratimai.

Šis kvėpavimo pratimas iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti paprastas, tačiau taip nėra.

Pradinė padėtis - gulint ant nugaros ant minkšto patogaus kilimėlio. Kojos sulenktos per kelius, pėdos priklijuotos prie kilimėlio. Galva yra įsivaizduojamame tiesioginiame stuburo pratęsime, o pečiai nuleisti nuo ausų.

Tarp kilimėlio ir stuburo neturi būti jokio tarpo. Atliekantysis uždeda savo delnus ant paskutiniųjų šonkaulių šonų - apatinės pilvo dalies išorinėje pusėje. Delnai pirmiausia naudojami norint patikrinti, ar teisingai atliekama šio pratimo technika.

Kad geriau suvoktumėte savo kvėpavimą, patartina užmerkti akis.

Įkvėpdami į diafragmą ir pilvą, stenkitės atverti šonkaulius į šonus. Darykite pilvo vidinį spaudimą ir stabilizuokite kūno centrą. Tada iškvėpdami atpalaiduokite pilvo sienelę ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kvėpavimas yra tolygus ir lėtas.

4. Švelnus masažas ir šilumos taikymas

Priešmenstruacinėje fazėje ir prasidėjus menstruacijoms gali pasireikšti refleksinis raumenų susitraukimas. Padidėja dubens ir apatinės stuburo dalies įtampa. Todėl patartina atpalaiduoti raumenų ir sąnarių struktūras atliekant švelnų masažą, savimasažą arba vietinį šilumos taikymą.

Įspėjimas: atpalaidavus raumenis, šilumą ir kraujotaką šioje srityje, gali suintensyvėti menstruacinė kraujotaka.

Tačiau jei moteris PMS metu kenčia nuo pernelyg didelio skausmo, stiprių spazmų ir psichologinio diskomforto, patartina atpalaiduoti raumenų ir kaulų sistemą.

Idealus pasirinkimas yra termoforas, kuris vietiniu šilumos poveikiu skatina kraujotaką, limfos drenažą, atpalaiduoja raumenų įtampą ir dėl to palengvina skausmą.

Todėl tinka šilumos taikymas termoforo pavidalu, šiltas kompresas arba šiltas dušas. Tačiau maudytis menstruacijų metu nerekomenduojama. Tai turi teigiamą psichologinį poveikį.

Tinkamas masažo pasirinkimas yra švelnus pilvo ir apatinės pilvo dalies masažas, skatinantis peristaltiką. Masažas turėtų būti ypač švelnus, malonus ir neskausmingas. Taip pat tinka aromatinis nugaros masažas, nes jis sukelia bendrą kūno ir proto atsipalaidavimą.

5. Tinkama dieta PMS metu

Nors kai kam tai gali atrodyti kaip klišė, visavertė subalansuota mityba ir sveikas gyvenimo būdas yra būtini tinkamam menstruacijų ciklo funkcionavimui.

Nuo PMS kenčiančios moterys turėtų pasirūpinti, kad gautų pakankamai vitaminų (ypač B, D, E) ir mineralų (ypač magnio, kalio, geležies, kalcio ir cinko).

Reikėtų stebėti bet kokius individualius mitybos netoleravimus ir (arba) alergijas. Nereikėtų nuvertinti geriamojo režimo (gryno vandens, mineralinio vandens, žolelių arbatų...).

Vitaminai B1, B6, D ir E palaiko imuninę sistemą, reguliuoja gimdos prostaglandinų kiekį (mažina menstruacijų skausmą), skatina menstruacijų komfortą ir šalina nepageidaujamus PMS simptomus.

Magnis - tai mineralas, kuris naudingas raumenų įtampos sukeltiems spazmams malšinti, mažina gimdos raumenų susitraukimus ir yra naudingas sergant migrena.

Be maisto papildų, magnio daugiausia reikėtų vartoti su maistu (avokadais, brokoliais, špinatais, bananais, sėklomis ir riešutais, pupelėmis, lašiša, juoduoju šokoladu).

Reikėtų užtikrinti pakankamą geležies vartojimą, nes gausių menstruacijų metu geležies kiekis gali sumažėti.

Minėtų vitaminų ir mineralų vartojimo padidinimas priešmenstruaciniu laikotarpiu teigiamai veikia bendrą menstruacijų eigą.

Kita vertus, priešmenstruaciniu laikotarpiu reikėtų vengti kai kurių maisto produktų, nes jie gali sustiprinti PMS simptomus. Tai daugiausia rafinuotas cukrus (saldumynai), kofeinas, alkoholis ir pieno produktai bei aštrus maistas.

Rekomenduojama vengti rūkyti tabako gaminius.

Galiausiai patartina reguliariai užsiimti fizine veikla, kuri yra gyvenimo būdo dalis, siekiant ištaisyti dubens srities raumenų disbalansą, kompensuoti darbo ir (arba) mokyklos veiklą ir taip skatinti psichinę ir dvasinę gerovę.