Kaip sveikai numesti svorio? Svorio metimo dieta. Saugokitės nesąmoningų dietų

Modifikuota visavertė mityba su vidutiniu kalorijų deficitu yra veiksminga ir nekelia pavojaus sveikatai. Reikėtų vengti greitųjų dietų ir detoksikacijos, kurios gali padaryti daugiau žalos nei naudos.

Makroelementus, paros normą, kalorijų deficitą, dietų pavyzdžius, maisto papildus ir daug kitos įdomios informacijos rasite straipsnyje.

Visavertė mityba ir kalorijų deficitas

Kad svorio mažėjimas būtų tvarus, stabilus ir nekeltų pavojaus sveikatai, su maistu būtina priimti visas būtinas maistines medžiagas. Angliavandeniai, riebalai ir baltymai yra makroelementai ir kartu sudaro mitybos pagrindą.

Kad žmogaus organizmas tinkamai funkcionuotų, jam reikia kasdienės iš maisto raciono gaunamų maistinių medžiagų dozės. Todėl iš mitybos raciono išbraukti vieną iš makroelementų nėra nei tikslinga, nei ilgalaikėje perspektyvoje tvaru.

Su maistu gaunamas maistas yra energija mūsų organizmui. Kad visos vidaus sistemos galėtų fiziologiškai funkcionuoti ir turėti psichinės bei fizinės energijos. Ši gaunama energija išreiškiama kalorijomis - kcal.

Kita vertus, per dieną užsiimdami veikla - sportuodami ar dirbdami - iš organizmo išskiriame energiją.

Egzistuoja bazinės medžiagų apykaitos sąvoka. Tai energija, kurią mūsų organizmas sunaudoja arba sudegina vien tam, kad atliktų organizmo funkcijas (be mūsų didesnio indėlio).

Apytikslis bazinės medžiagų apykaitos greitis (išeiga) yra individualus. Jį galima apskaičiuoti naudojantis internetine skaičiuokle - pagal amžių, lytį, ūgį ir svorį. Tačiau genetiniai veiksniai, ilgalaikis gyvenimo būdas ir sveikata taip pat turi įtakos jo reikšmei.

Sudėjus bazinį energijos suvartojimą ir papildomą fizinį aktyvumą, gaunamos bendros paros energijos sąnaudos.

Svorio metimo pagrindas yra kalorijų deficitas - energijos sąnaudos yra didesnės už energijos suvartojimą.

Naudingos priemonės:

• BMR - bazinės medžiagų apykaitos normos skaičiuoklė
• Skaičiuoklė: kaip konvertuoti kJ ir kcal
• Kalorijų lentelės: kokia yra patiekalų ir maisto produktų maistinė vertė?

Kaip apskaičiuoti suvartojamų baltymų kiekį?

Baltymai, vadinami proteinais, yra pagrindinės organizmo statybinės medžiagos, iš kurių sudarytos ląstelių ir kaulų struktūros.

Mitybos ir svorio metimo kontekste jie yra svarbūs fiziologiniam vidaus sistemų funkcionavimui ir raumenų masės palaikymui bei didinimui. Šis maistas pasižymi stipriu sotinamuoju ir terminiu poveikiu.

Sportuojant ir metant svorį mūsų paros baltymų norma turėtų būti 1,5-2 g vienam kūno svorio kilogramui.

Rekomenduojamas paros baltymų kiekis sudaro apie 30 % CEP (bendro energijos suvartojimo).

Baltymų šaltinio pavyzdys:

• Mėsa (ypač vištiena ir jautiena)
• Kiaušiniai
• Pupelės
• Avinžirniai
• Lęšiai
• Varškės sūris
• Varškė
• Žuvis
• Tofu
• Pseudorūšiniai augalai (kvinoja, grikiai)
• Baltyminis gėrimas (augalinis / sūris...)

Kaip vartoti angliavandenius?

Nors kai kurios dietos stengiasi jų vengti, angliavandeniai yra esminis energijos šaltinis tinkamam mūsų organizmo funkcionavimui. Sudėtingų lėtųjų angliavandenių daugiausia yra ryžiuose, bulvėse ir makaronuose.

Lėtieji angliavandeniai pasižymi sotinamuoju poveikiu, o energija organizmą aprūpina palaipsniui. Kita vertus, greitieji cukrūs, kurių daugiausia yra saldumynuose, sotinamuoju poveikiu nepasižymi, o papildyta energija po kurio laiko išsenka.

Valgydami kokybiškus pilno grūdo angliavandenius, daržoves ir vaisius, lengvai pasieksite paros skaidulų normą, kuri turėtų būti 30 g per dieną.

Rekomenduojamas paros angliavandenių kiekis sudaro maždaug 40 % CEP (bendro energijos kiekio).

Sudėtinių angliavandenių šaltinių pavyzdžiai:

• Ryžiai
• Bulvės
• Makaronai
• Ankštinės daržovės
• Grūdai
• Pseudogrūdinės kultūros (kvinojos)
• Pyragaičiai

Kaip vartoti riebalus?

Riebalai yra daugelio dietų baugintojas, tačiau jų vartojimas yra labai svarbus, nes jie yra pagrindinė organizmo energijos atsargų dalis, be to, jie svarbūs įvairių maistinių medžiagų perdirbimui organizme ir hormonų veiklai bei pusiausvyrai.

Tiek per didelis, tiek per mažas riebalų kiekis kelia pavojų sveikatai.

Rekomenduojama per parą suvartoti apie 20 % riebalų (viso suvartojamo energijos kiekio).

Riebalų šaltinio pavyzdys:

• Aliejus (alyvuogių, saulėgrąžų...)
• Sviestas
• Žuvis (ypač riebi žuvis, pvz., lašiša ar skumbrė)
• Kiauliena
• Kiaušiniai
• Avokadai
• Sūris
• Grietinėlė

Makroelementai ir jų kalorijos:

• 1 g baltymų yra 4 kcal (17 kJ)
• 1 g riebalų yra 9 kcal (38 kJ)
• 1 g angliavandenių yra 4 kcal (17 kJ)

Taip pat skaitykite:
Pagrindinės maistinės medžiagos žmogaus mityboje: kas yra baltymai, cukrūs, riebalai?

Skanios dietos ir svorio metimo pavyzdys

Tiek sveikatos, tiek svorio metimo požiūriu patartina iš mitybos raciono pašalinti ir apriboti per didelį riebalų ir greitai rafinuotų cukrų kiekį. Tai daugiausia saldūs ir sūrūs užkandžiai, šaltibarščiai, konditerijos gaminiai, labai perdirbti maisto produktai ir saldinti gazuoti gėrimai.

Tačiau, jei "draudžiamas maistas" valgomas retkarčiais, jis yra visiškai tinkamas. Svarbu tai, ką valgome reguliariai ir dideliais kiekiais. Taip pat svarbus teigiamas santykis su maistu.

Paprasti patarimai:

• Valgykite reguliariai per dieną
• Valgykite lėčiau ir mėgaukitės maistu
• Ribokite skystas kalorijas (gazuotus saldžius gėrimus, alkoholį)
• Padidinkite baltymų suvartojimą, nes tai yra kasdien suvartojamo maisto dalis
• Padidinkite daržovių ir skaidulinių medžiagų kiekį maiste
• Į savo mitybą įtraukite visus būtinus makroelementus
• Laikykitės pakankamo gėrimo režimo (vandens, mineralinio vandens, arbatos)
• Neieškokite nereikalingai sudėtingų receptų, ieškokite paprastumo
• Į mitybą įtraukite jums patinkančią fizinę veiklą
• Reguliariai miegokite kokybiškai bent 7 valandas per parą
• Stebėkite suvartojamą maistą, bet neskaičiuokite kiekvienos kalorijos

Įkvėpimui toliau pateikiamas dietos pavyzdys ir įvairūs valgymo variantai per dieną.

Tiksli maisto sudėtis ir kiekis jau priklauso nuo amžiaus, lyties, svorio, sveikatos būklės, tikslų ir skonio. Todėl naudinga žinoti savo apytikslį suvartojamų ir išeikvojamų kalorijų kiekį.

Raktas į svorio metimą yra kalorijų deficitas.

Pusryčių pavyzdys

Kažkada buvo sakoma, kad pusryčiai yra pagrindinis dienos valgis. Tai gali būti pirmasis dienos valgis, tačiau jei anksti ryte reguliariai nesinori valgyti, nereikia savęs versti valgyti.

Pirmasis valgis taip pat gali būti užkandis - vaisiai, varškė, baltyminis jogurtas ir (arba) gėrimas arba, pavyzdžiui, mocarela su šviežiais pomidorais ir rukola.

Saldus variantas:

1. baltyminė košė (pudingas) su šviežiais vaisiais ir nedideliu kiekiu riešutų ir (arba) sėklų.
2. grietinėlės pavidalo neriebi varškė, sumaišyta su baltuoju jogurtu, medumi, dribsniais ir šviežiais vaisiais.
3. baltyminis jogurtas, sumaišytas su pilno grūdo dribsniais ir šviežiais vaisiais

Sūrus variantas:

1. ½ avokado griežinėliais ant viso grūdo skrebučio su pomidorais ir raketa
2. Kiaušinienė ir (arba) omletas su grybais, šviežiomis daržovėmis ir skrudinta duona
3. jaučio akis su pupelėmis pomidorų padaže ir šviežiomis daržovėmis

Pusryčiams ieškokite:

• daug kalorijų, daug cukraus ir mažai baltymų turinčių jogurtų
• džiovintų saldintų vaisių (dažnai turi daug cukraus)
• per daug riešutų ir (arba) sėklų
• per didelės pagrindinių patiekalų porcijos

Pietų pavyzdys

Pietūs yra maždaug dienos viduryje, o energijos reikia darbui ir fizinei bei kasdienei veiklai. Todėl patartina vartoti sudėtinių angliavandenių su baltymais. Patartina valgyti lėčiau, mažesniais kąsniais.

Rinkdamiesi pagrindinį patiekalą nepamirškite sriubų, kurios pačios gali būti pernelyg kaloringos.

Pietų pavyzdžiai:

1. Kepta vištienos krūtinėlė su ryžiais ir keptomis daržovėmis
2. Ant grotelių keptas tofu su kvinoja ir šviežiomis daržovėmis
3. Ant grotelių kepta žuvies filė su keptomis bulvėmis ir daržovėmis
4. Ryžių kiniški makaronai su vištiena sojų padaže, kiaušiniu ir daržovėmis
5. Makaronai su pomidorų padažu ir malta jautiena
6. Kepta kesadila su vištiena / pupelėmis ir daržovėmis

Saugokitės:

• Daug kalorijų turintys padažai ir padažai
• Daug kalorijų turinčios didelės sriubos
• Per daug garnyrų ir mažai baltymų
• Per greitas valgymas ir maisto gurkšnojimas

Vakarienės pavyzdys

Vakarienė, kaip paskutinis dienos valgis, turėtų būti šiek tiek lengvesnė nei pietūs, tačiau tai visada individualu, priklausomai nuo darbo, veiklos, sporto ir t. t. Tačiau rekomenduojama vartoti pakankamai baltymų ir daržovių.

Vakarienių pavyzdžiai:

1. Mišrios daržovių salotos su ant grotelių kepta vištiena ir ½ avokado
2. Qunioa / kuskusas su keptais avinžirniais ir šviežiomis daržovėmis (rukolos, pomidorai, agurkai, paprikos)
3. Jautienos kepsnys su šparagais, daržovėmis ir keptomis bulvėmis
4. Naminis poké dubenėlis su vištiena, tofu ir krevetėmis, edamame pupelėmis ir įvairiomis šviežiomis daržovėmis
5. Ant grotelių keptas halloumi sūris su ant grotelių keptų baklažanų griežinėliais ir daržovių salotomis
6. Kepta marinuota vištienos krūtinėlė su ant grotelių keptomis daržovėmis

Vakarienei ieškokite:

• per mažas porcijas ir vėlesnį "sofos bulvės" valgymą vakare
• per greito valgymo ir persivalgymo
• daug kalorijų turinčių salotų padažų ir padažų
• per daug garnyrų ir per mažai baltymų bei daržovių
• vakarienės valgymas per anksti arba prieš pat miegą

Mažų valgymų per dieną (užkandžių / pietų) pavyzdžiai:

• Vaisiai (obuolys, bananas, vynuogės)
• varškė / neriebi varškė
• Mozzarella su pomidorais ir raketa
• Saldus baltyminis gėrimas / užkandis / jogurtas
• Daržovių ir vaisių kokteilis
• Daržovių lazdelės (morkos, agurkai, kaliaropės)

Tinkamas gėrimo režimas:

• Grynas negazuotas vanduo
• Mineralinis vanduo
• Vaisių ir žolelių arbata (pasaldinta medumi ir (arba) stevija)
• Šviežių vaisių sultys nedideliais kiekiais

Apskaičiuokite kasdienį skysčių suvartojimą:
Gėrimo planas - skaičiuoklė: Kiek vandens turėčiau išgerti per dieną?

Saugokitės greitųjų dietų ir detoksikacijos

Paspartinti savo svorio metimo kelionę gali skambėti viliojančiai, tačiau taip nėra.

Per greitos drastiškos dietos su pernelyg dideliu kalorijų deficitu nėra ilgalaikės. Jos kelia daug pavojų sveikatai, pavyzdžiui, sutrinka medžiagų apykaita, atsiranda nuovargis, jojo efektas, organizme trūksta reikalingų maistinių medžiagų arba fiziškai ir psichiškai išsekstama.

Greitos ir drastiškos dietos kelia nemažai pavojų sveikatai.

Dietos, kai iš mitybos raciono išbraukiami tam tikri makroelementai (angliavandeniai ir (arba) riebalai), nėra sveikos ir tvarios organizmui. Visų rūšių makro- ir mikroelementai mityboje yra būtini tinkamam organizmo funkcionavimui.

Nesvarbu, ar tai būtų svorio metimo gėrimai, detoksikacijos produktai, ar stebuklingos tabletės, perkant juos reikėtų būti budriems. Dažniausiai tai yra brangūs produktai, pakeičiantys dietą ir žadantys greitus rezultatus.

Tačiau jų vaidmuo tėra senamadiškas kalorijų deficitas. Tai galima pasiekti ir visaverte skania mityba be bado ir pavojaus sveikatai.

Padidinti baltymų kiekį racione galima naudojant baltymų miltelių gėrimą. Tai skanus baltymų šaltinis, kuris "apgauna" organizmą, kad jis nevalgytų saldumynų. Jis tinka baltymų kiekiui racione padidinti, veganams, sportininkams ir žmonėms, siekiantiems palaikyti ir auginti raumenų masę.

Riebalų degintojų tablečių ir gėrimų pavidalu sudėtyje yra termogeniniu poveikiu pasižyminčių ir lipolizę skatinančių medžiagų.

Jų veiksmingumo paneigti negalima, tačiau reikėtų nepamiršti, kad jie yra tik papildoma priemonė siekiant užsibrėžto tikslo. Jie nėra ramstis, ant kurio statomas svorio metimas. Tas ramstis yra maistinga mityba, kalorijų deficitas ir fizinis aktyvumas.