Kaip taisyklingai sėdėti? Biuro kėdės pasirinkimas sveikam sėdėjimui ir prevencijai

Ką reiškia "sveikas sėdėjimas"?

Teisingas arba sveikas sėdėjimas - tai sėdėjimas, kuris nesukelia raumenų disbalanso ir skeleto-raumenų skausmo.

Raumenų disbalansas - tai būklė, kai viena raumenų grupė yra per daug įtempta, o kita - susilpnėjusi. Sėdint taisyklingai, ergonomiškai ir kartu patogiai, galima išvengti galimų sveikatos problemų.

Ergonomika - tai disciplina, tirianti žmogaus poreikius ir jo santykį su supančia darbo aplinka bei jos sąlygomis.

Ergonomika darbo vietoje pirmiausia susijusi su tinkamu sėdėjimu, stovėjimu, daiktų tvarkymu ir kita veikla, susijusia su raumenų ir kaulų sistema darbe.

Dažniausiai pasitaikančios sėdėjimo klaidos ir pavojus sveikatai

Yra daugybė neteisingo arba nefiziologiško sėdėjimo būdų. Panašūs patogaus sėdėjimo stereotipai linkę kartotis. Tipiškas simptomas, pavyzdžiui, priekinė galvos ir pečių laikysena, lemianti pernelyg didelę kaklo lordozę.

Sėdėjimo klaidų pasitaiko dėl įvairių priežasčių. Priežastys yra neteisingas stovėjimas, netinkamas stalo ir kėdės aukštis, neteisingas atstumas tarp monitoriaus ir galvos, netinkamas kėdės tipas, nefiziologinė pečių padėtis naudojant pelę ir (arba) rašiklį, taip pat per didelis streso poveikis, dėl kurio žmogus refleksyviai pereina į neteisingą laikyseną.

Nefiziologinė sėdėsena kelia raumenų disbalanso ir vėlesnio skausmo ar sąnarių blokavimo riziką.

Dažniausiai pasitaikantis raumenų disbalansas, atsirandantis dirbant kompiuteriu, profesionaliai vadinamas viršutinio ir apatinio sukryžiuoto sėdėjimo sindromu.

Viršutinio sukryžiuoto sėdėjimo raumenų sindromas

Viršutinio sukryžiuoto raumens sindromas yra dažniausia raumenų problema, atsirandanti kaklo, pečių ir krūtinės srityje.

Dėl galvos laikysenos į priekį (SMS kaklo) pernelyg pervargsta ir sutrumpėja kaklinės stuburo dalies užpakalinės dalies trapeciniai raumenys.

Dėl įsivaizduojamo kryžiaus atitinkamai susilpnėja ir susilpnėja priekiniai kaklo raumenys. Gali susilpnėti ir sumažėti priekinių kaklo raumenų įtempimas.

Pečių laikysena į priekį palaipsniui trumpina krūtinės ląstos krūtininius raumenis. Dėl to mažėja krūtinės ląstos tarpšonkaulinių raumenų tonusas.

Dėl viršutinių sukryžiuotųjų raumenų disbalanso gali atsirasti kaklinės stuburo dalies skausmai, galvos skausmai, skausmas mentės srityje, išsivystyti kaklo kupra, galvos ir pečių laikysena į priekį, sutrumpėti krūtinės raumenys.

Apatinių sukryžiuotų raumenų sindromas

Apatinių sukryžiuotų raumenų sindromas - tai apatinės stuburo dalies ir dubens pusiausvyros sutrikimas.

Dėl pernelyg didelio dubens ištiesimo ir pilvo sienos atsipalaidavimo susilpnėja pilvo raumenys ir dėl to pernelyg susikryžiuoja apatinė stuburo dalis.

Šį reiškinį sukelia per didelė apatinės stuburo dalies lordozė. Taip pat gali susilpnėti ir sumažėti sėdmenų raumenų tonusas.

Apatinių raumenų pusiausvyros sutrikimas gali pasireikšti nugaros skausmais, juosmeninės stuburo dalies skausmais, dubens nestabilumu, pilvo sienos susilpnėjimu ir sėdmenų raumenų silpnumu bei hipotonija.

Sėdėdami stenkitės vengti:

• ilgai trunkančios nepakeistos laikysenos
• Galvos laikysenos į priekį
• pečių atpalaidavimo ir ištiesimo
• pečių pakėlimo link ausų
• Pernelyg didelės kaklinės stuburo dalies lordozės
• Pakelta ir atpalaiduota pilvo siena
• Per didelis stalo aukštis
• Mažas monitoriaus atstumas nuo akių
• Kieta ir nepatogi kėdė
• Kėdė be galvos atramos

Tinkama sėdėsena kaip prietaiso sveikatos prevencija

Tinkamai parinkus kėdę, stalo aukštį ir pritaikius aplinką, fiziologinis sėdėjimas neturi būti nepatogus.

Kai susikoncentruojama į darbą, raumenų ir kaulų sistema atsipalaiduoja įvairiose padėtyse.

Todėl šį reiškinį patartina pašalinti pritaikant tinkamas darbo sąlygas prie aplinkos ir ypač retkarčiais atliekant savikontrolę, kuri priverstų pakeisti atpalaiduojamąją padėtį.

Pagrindinė kaklinės stuburo dalies skausmo profilaktika - mažinti trapecinių raumenų aktyvaciją.

Tai galima pasiekti patraukus smakrą link kūno (įsivaizduojamas dvigubo smakro sukūrimas), nuleidžiant pečius žemyn nuo ausų ir priartinant mentes arčiau viena prie kitos.

Sėdinčiam asmeniui patartina pabandyti įsivaizduojamai suglausti dubenį ir suaktyvinti sėdmenų raumenis. Tai refleksiškai pašalins atsilaisvinusią pilvo sienelę ir dukters dubens laikyseną.

Ilgai trunkanti dubens padėtis į priekį (antis) sėdint perkrautų apatinės nugaros dalies raumenis.

Rekomenduojama, kad stalo aukštis nebūtų per aukštas. Kai stalas per aukštas, pečiai automatiškai pakeliami į viršų ir kartu suaktyvinami perkrauti trapeciniai raumenys.

Sėdint alkūnės ir rankos turėtų būti patogiu maždaug 90-100 laipsnių kampu.

Monitorius turėtų būti maždaug 40-70 cm atstumu nuo galvos. Akys turėtų būti monitoriaus viršutinio trečdalio lygyje. Laikantis šios sąlygos, nereikia nuolat lenkti kaklinės stuburo dalies ir taip įjungti perkrautų trapecinių raumenų.

Taip pat naudingas galvos atramos įtaisas. Jis leidžia atpalaiduoti galvą ir kaklinę stuburo dalį atsilošiant atgal, kartu išvengiant vadovėlinės kaklo padėties.

Principai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį sėdint:

• pečiai laisvai nuleisti nuo ausų
• Eliminuoti trapecinio raumens suaktyvėjimą
• Įsivaizduojamas smakras (dvigubas smakras)
• Pakankamai tiesus stuburas
• Galva tiesiogiai pratęsia stuburą
• Šlaunys su liemeniu yra 90 ar daugiau laipsnių kampu
• Pakankamas atstumas tarp galvos ir monitoriaus
• Retkarčiais keičiama padėtis darbo valandomis
• Retkarčiais daromos pertraukėlės ir lengvi stuburo ir kaklo pratimai

Darbo valandomis patartina daryti trumpas pertraukėles ir atlikti nesudėtingus nugaros ir kaklo atpalaidavimo pratimus.

Judesių ergonomikos požiūriu keliant krovinius patartina naudoti platų pritūpimą. Pritūpimo metu stuburas išlieka tiesus ir nėra perkraunamas, kaip atliekant paprastą pasilenkimą į priekį, nenaudojant apatinių galūnių.

Biuro kėdės pasirinkimas

Labai svarbu pasirinkti kėdę kasdienei ilgalaikei veiklai. Tinkamos darbo sąlygos yra labai svarbios raumenų ir kaulų sistemos sveikatos profilaktikai.

Geriausia, kad kėdė būtų reguliuojamo aukščio, šiek tiek lanksti, turėtų atramą nugarai ir galvai ir, galiausiai, būtų patogi žmogui (ne per kieta ar ne per minkšta).

Tačiau patartina šiek tiek suminkštinti kėdę ties raktikauliais ir sėdynės iškilimais.

Įvairiose sėdėjimo variacijose galima naudoti įvairias reabilitacijos ir (arba) mankštos priemones. Kartais naudojami ir dideli treniruokliai, ant kurių sėdint aktyviai sėdima ir įdarbinami įvairūs raumenys.

Šis variantas tinka, bet tik tam tikrą laiką, kaip laikysenos keitimo dalis. Populiarus ir overball (mažas lankstus gimnastikos kamuolys), kuris įdedamas tarp kėdės atlošo ir asmens stuburo.

Jis naudojamas aktyviam vertikaliam sėdėjimui, nes sėdintysis turi stengtis nepamesti overbolo . Tačiau jis vėlgi naudingas tik tam tikrą laiką kūno laikysenai keisti.

Idealus pasirinkimas - darbo valandomis kaitalioti padėtis (sėdint ant biuro ergonominės kėdės, sėdint ant tinkamo kamuolio, stovint, pusiau sėdint).

Individualiai reguliuojama ergonominė kėdė yra sveikos laikysenos pagrindas ilgai sėdint.

Pratimai, skirti atpalaiduoti kaklinę stuburo dalį sėdint

smakro pakėlimas (įsivaizduojamas dvigubas smakras)

Šio pratimo pradinė padėtis yra sėdima, stuburas tiesus, o galva įsivaizduojamai ištiesta. Pečiai laisvai nuleidžiami kartu su viršutinėmis galūnėmis nuo ausų link grindų.

Atkreipkite dėmesį į pakeltus pečių sąnarius link ausų ir suaktyvėjusius trapecinius raumenis. Pratimą sudaro smakro pastūmimas atgal, sukuriant įsivaizduojamą dvigubą smakrą. Taip suaktyvinami priekiniai kaklo raumenys, kurie paprastai būna nusilpę.

Ir atvirkščiai, pečių atitraukimas nuo ausų ir kaklinės stuburo dalies tempimas refleksiškai ištempia užpakalinę kaklo raumenų grupę.

Trapecinių raumenų atpalaidavimas ir šoninis tempimas

Pradinė padėtis vėlgi sėdima, stuburas tiesus, rankos ir pečiai nuleisti nuo ausų. Akys žiūri tiesiai į priekį. Dešine ranka suimkite kairiąją ausį (kairiąją galvos pusę) ir traukite galvą link dešiniojo peties.

Dėl to stengiamės dešinę ausį paliesti dešiniuoju pečiu. Pasiliekame tokioje padėtyje, sklandžiai kvėpuodami ir įtempdami kairįjį trapecinį raumenį. Galima pajusti nedidelį raumenų skaidulų tempimą.

Nekeiskite padėties, išlaikykite tempimą bent 15 sekundžių, tada pakeiskite rankas ir puses.