Svorio metimas ir dieta: kaip teisingai, sveikai ir sveikai maitintis?

Geras gyvenimo būdo valdymas yra sąvoka, kurios daugelis žmonių tiesiog bijo. Kai kurie į ją žiūri lengvabūdiškai. Jei jos nesilaikoma, tai gali sukelti didelių sveikatos komplikacijų.

Svorio metimas ir gyvenimo būdo keitimas

Būtent būtinybė laikytis taisyklių ar gairių gali sukelti pasipiktinimą. Tačiau gera gyvensena nėra normų rinkinys, kurio paskirtis - nurodyti žmogui, kaip gyventi. Tai yra pats gyvenimo būdo keitimas.

Pavyzdžiui, jei kas nors nori numesti svorio, turi jį pakeisti, nes dabartinis jam atnešė tai, ko jis nebenori ar su kuo nebegali susitapatinti.

Straipsnyje apie svorio metimą ir riebalų deginimą rašėme apie fizinį aktyvumą kaip vieną iš sveikos gyvensenos sudedamųjų dalių. Tačiau vien fizinio aktyvumo nepakanka, kad veiksmingai atsikratytume riebalinio audinio pertekliaus. Ne mažiau svarbi tinkamos gyvensenos sudedamoji dalis yra mitybos pakeitimas.

Ir lygiai taip pat, kaip metant svorį svarbu išeikvoti didesnį energijos kiekį, taip pat svarbu sumažinti energijos suvartojimą. Vienas be kito šiuo atveju neduos norimo rezultato.

Žmogus, kartą pradėjęs šią kelionę, pats suinteresuotas joje išlikti. Iš pradžių daugumai žmonių tai atrodys kaip tam tikro komforto atsisakymas. Tačiau laikui bėgant jie supras, kad tai tik nereikalingų įpročių ir blogų įpročių atsikratymas.

Iš esmės mitybos keitimas nereiškia badavimo. Tai savaime yra taip pat pavojinga, kaip ir persivalgymas. Reikia tik žinoti, ką valgyti, kada valgyti ir kokiais kiekiais.

Maistas turi būti įvairus ir jame turi būti visų sudedamųjų dalių, būtinų tinkamam organizmo funkcionavimui. Žinoma, taip pat riebalų ir cukraus.

Kiekviena maisto sudedamoji dalis turi tam tikrą fiziologinę reikšmę organizmui.

Maisto suvartojimo reguliavimas

Maisto suvartojimą kontroliuoja smegenyse esantys alkio centras ir sotumo centras. Šie centrai yra tarpusavyje susiję ir reguliuoja žmogaus elgesį alkio arba sotumo atžvilgiu.

Jei žmogus yra sotus, alkio centras slopinamas. Jei žmogus yra alkanas, slopinamas sotumo centras.

Šie centrai gauna dirgiklius iš tolimesnių kūno dalių:

• alkio priepuoliai - laikomi svarbiausia alkio informacija, jie pasireiškia praėjus kelioms valandoms po valgio
• gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimas
• padidėjusi kraujo temperatūra - slopina alkį, o šaltis didina apetitą
• hormonai

Žmogaus valgymo elgsenai didelę įtaką daro noras ir mėgavimasis maistu. Ją sąlygoja socialiniai įpročiai ir valgymo laikas arba streso veiksniai.

Žmonės yra praradę natūralų gebėjimą suvartoti tik būtiną maisto kiekį. Skirtingai nei laukiniai gyvūnai, tai gali turėti įtakos ir jų sveikatai.

Tinkamas gyvenimo būdas, kai suvartojamas būtinas ir idealus maisto kiekis, yra būtina ilgaamžiškumo ir aukštos gyvenimo kokybės sąlyga.

Skysčių suvartojimo reguliavimas

Padidėjęs kraujo tankis arba sumažėjęs kraujo tūris kraujotakoje didina troškulio jausmą.

Troškulys yra ūmus ir subjektyvus skysčių trūkumo organizme pojūtis.

Kraujo plazmos hiperosmoliariškumas, t. y. kraujo tankio padidėjimas tik 2-3 %, labai stipriai padidina troškulio pojūtį. 10-15 % sumažėjęs kraujo tūris sukelia tokį patį pojūtį.

Kiti troškulį sukeliantys veiksniai yra burnos gleivinės sausumas ir sumažėjusi seilių gamyba.

Tinkama mityba

Mityba - tai organizmo aprūpinimas medžiagomis, užtikrinančiomis tinkamą jo gyvybinių procesų funkcionavimą.

Kai maistas patenka į organizmą, prasideda energijos ir cheminiai virsmai. Jie apima maisto apdorojimą, jo virškinimą, įsisavinimą ir maistinių medžiagų paskirstymą ląstelėms. Visi šie procesai susiję su medžiagų apykaita.

Baltymai, cukrūs ir riebalai suteikia mums gaunamos energijos. Jie yra perdirbami ir kaip energijos šaltinis reikalingi energijos sąnaudoms, kurios organizme apima:

• anabolizmą - įvairių audinių ir struktūrų statybą
• mechaninį darbą - raumenų susitraukimą, ląstelių ir organų judėjimą
• membranų pernaša - anijonų, katijonų, mineralų, organinių medžiagų
• informacijos perdavimą - veikimo potencialų susidarymą ir plitimą nervinėse ląstelėse bei jų sinapsinį perdavimą
• imunitetas - gynybinės reakcijos ir imunitetas
• termoreguliacija - šilumos gamyba ir sklaida
• katabolizmas - medžiagų skaidymas, oksidacijos ir redukcijos procesai

Maistinės medžiagos - tai medžiagos, kurios reikalingos tinkamam organizmo funkcionavimui. Svarbu, kad jos į organizmą patektų visa apimtimi ir pakankamais kiekiais. Kai kurias jų organizmas gali pasigaminti pats, tačiau dauguma jų gaunama su maistu.

Maistinės medžiagos, kurių organizmas negali pasigaminti, vadinamos nepakeičiamosiomis maistinėmis medžiagomis. Tai vitaminai, dauguma mineralinių medžiagų, kai kurios aminorūgštys ir riebalų rūgštys. Jos, kaip ir kitos medžiagos, yra gyvybiškai svarbios žmogaus organizmui.

Kiek energijos gauname su maistu:
Kalorijų lentelės: kokia yra maisto produktų maistinė / maistinė vertė?

Jų žmogaus mityboje yra apie 50, ir nė viename maisto produkte nėra viso jų kiekio. Todėl būtina įvairi mityba. Maisto produktų įvairovė užtikrina, kad mityba būtų tinkamai aprūpinta svarbiausiais mitybos veiksniais.

Mitybos veiksniai skirstomi į šešias grupes:

• baltymai - naudojami audinių augimui ir atstatymui bei kaip patogus energijos šaltinis.
• lipidai (riebalai) - atsarginės energijos šaltinis
• angliavandeniai (cukrūs) - momentinės energijos šaltinis
• vitaminai - naudojami medžiagų apykaitos procesams reguliuoti
• mineralinės medžiagos - padeda reguliuoti organizmo procesus, augimą ir audinių atstatymą
• vanduo - būtina organizmo medžiagų apykaitos procesų terpė

Maistinės medžiagos skirstomos į pagrindines: baltymai, riebalai, cukrūs. Kitos yra pagalbinės: vitaminai ir mineralinės medžiagos.

Daugiau apie pagrindines ir pagalbines maistines medžiagas ir apie tai, kiek jų reikia sveikai mitybai, galite paskaityti mūsų straipsnyje.

Kaip teisingai maitintis?

Pirmiausia reikia prisiminti vieną svarbiausią dalyką. Jei reikia numesti svorio, mitybos pakeitimas ir geros mitybos principai yra pagrindas.

Tačiau jie sudaro tik dalį to, ką reikia daryti. Be fizinio krūvio to padaryti paprasčiausiai nepavyks. Bent jau norint pasiekti ir išlaikyti ilgalaikį svorio kritimą.

Jei jums nereikia numesti svorio, mitybos modifikavimas taip pat sveikintinas. Nes gyvenimo kokybė glaudžiai susijusi su mityba ir maitinimusi.

Maisto kiekis ir kokybė tiesiogiai lemia organizmo ištvermę, jėgą ir sveikatą.

Tinkama arba racionali mityba turi atitikti organizmo poreikius. Juos sudaro tam tikromis žmogaus gyvenimo sąlygomis reikalingo energijos ir medžiagų kiekio padengimas. Juos lemia amžius, lytis ir gyvenimo būdas.

Nuo 50 iki 80 % civilizacijos ligų sukelia netinkama mityba.

Racionalios mitybos principai

Esminiai klausimai reikalauja esminių sprendimų. Negalima daryti jokių nuolaidų.

Energijos suvartojimas

Norint palaikyti idealų ir stabilų svorį, reikia reguliuoti suvartojamos energijos kiekį. Energijos suvartojimo ir energijos sąnaudų disproporcija lemia nepakankamą mitybą arba nutukimą.

Daugiau apie valgymo sutrikimus skaitykite straipsnyje apie antsvorį ir nutukimą.

Pagrindinių maistinių medžiagų santykis

Mityba turi būti kokybiškai subalansuota. Joje turi būti trys pagrindinės maistinės medžiagos: baltymai, riebalai, angliavandeniai.

Vienam kūno svorio kilogramui per dieną reikia maždaug 0,8 g baltymų, 1 g riebalų ir 6,5 g angliavandenių.

Baltymų suvartojimas

Apskritai baltymų reikėtų vartoti pagrįstais kiekiais. Organizmas perdirba ir pasisavina tik būtiną jų kiekį. Jis nėra kaupiamas organizme. Nereikalingi baltymai pasišalina iš organizmo. Tačiau tuo tarpu jie lieka virškinamajame trakte, kurį apkrauna.

Jie turėtų padengti 10-12 % energijos per dieną. Per dieną jų reikėtų suvartoti apie 50-70 g.

Iš gyvulinės kilmės šaltinių geriausi yra pieno produktai ir paukštiena, veršiena, žvėriena, bet ypač žuvis. Juose mažai paslėptų riebalų. Geriausi augaliniai baltymų šaltiniai yra soja ir kitos ankštinės daržovės ir, žinoma, žalios daržovės, ypač lapinės. Čia nereikia savęs riboti.

Suvartojamų baltymų santykis turėtų būti 40 % : 60 % gyvūninių ir augalinių šaltinių.

Reikėtų riboti daugiausia riebios mėsos, pavyzdžiui, kiaulienos, vartojimą. Tai, žinoma, pasakytina ir apie mėsos produktus. Nepageidaujami mitybos racione yra daugiausia dešros, įvairūs mėsos konservai ir kiti produktai.

Riebalų suvartojimas

Riebalai yra didžiausias energijos rezervuaras. Riebalų taip pat yra gyvūninės ir augalinės kilmės maisto produktuose.

Iš viso jie turi sudaryti 26-28 % paros energijos. 50-80 g.

Labai svarbu sumažinti sočiųjų riebalų rūgščių, kurių yra gyvulinės kilmės šaltiniuose, suvartojimą.

Reikėtų padidinti nesočiųjų riebalų rūgščių, gaunamų iš augalinių šaltinių ir jūros žuvų bei jų produktų, suvartojimą. Riešutai, migdolai ir lazdyno riešutai taip pat yra idealūs šaltiniai.

Labai svarbu, kad kasdien suvartojamo cholesterolio kiekis neviršytų 300 mg.

Todėl reikia riboti arba visiškai atsisakyti maisto produktų, kuriuose yra paslėptų arba akivaizdžių riebalų. Tai - lašiniai, plakti paukštienos, kiaulienos ir dešrų gaminiai, plakta grietinėlė, bulvių traškučiai, konditerijos gaminiai ir kt.

Sveikos mitybos požiūriu labai svarbus sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių santykis ir proporcijos žmogaus mityboje. Būtina atkreipti dėmesį į sočiųjų riebalų vartojimo mažinimą. Jie sukelia nutukimą, aterosklerozę ir jų komplikacijas. Dideli šių riebalų kiekiai yra mėsoje ir mėsos produktuose bei piene ir jo produktuose.

Organizmui labai svarbios nesočiosios riebalų rūgštys. Jų yra augaliniuose aliejuose ir jūrų žuvyse.

Idealu 2-3 kartus per savaitę įtraukti patiekalus iš jūros žuvų ir gyvūnų.

Angliavandenių vartojimas

Jie sudaro didžiausią žmogaus raciono dalį.

Jie turėtų padengti 60-64 % paros energijos sąnaudų. Tačiau iš šio kiekio rafinuoto cukraus turi būti suvartojama mažiau nei 10 %.

Taigi suaugusio žmogaus paros angliavandenių kiekis turėtų būti 300-500 g. Tačiau tai priklauso nuo amžiaus, lyties ir, svarbiausia, fizinio pajėgumo.

Idealūs šaltiniai yra pilno grūdo duona arba patys pilno grūdo grūdai ir jų produktai. Kiti - ryžiai, bulvės, makaronai arba ankštiniai augalai. Taip pat avižiniai dribsniai, kurie taip pat yra skaidulinių medžiagų, mineralų ir B grupės vitaminų šaltinis.

Cukrūs yra vieni iš maisto komponentų, kurie iš karto suteikia mums energijos. Juos pažįstame krakmolo (bulvės, ryžiai, makaronai) pavidalu kaip polisacharidus, o cukrų - kaip monooligosacharidus.

Geros mitybos požiūriu svarbu, kad mityboje būtų daugiau augalinio krakmolo. Jų gauname iš ryžių, bulvių, kukurūzų, kviečių ir kitų grūdų bei jų produktų.

Iš naudojamų polisacharidų krakmolas turėtų sudaryti 50-75 % maisto raciono.

Cukrų ir riebalų naudojimas organizme priklauso nuo fizinio aktyvumo intensyvumo ir trukmės. Esant mažiau intensyviam, bet ilgesniam fiziniam aktyvumui, naudojama daugiau riebalų. Esant trumpesniam, bet intensyvesniam fiziniam aktyvumui, naudojama daugiau cukraus.

Monosacharidų (paprastųjų cukrų) energija panaudojama maždaug per vieną valandą nuo suvartojimo. Vėliau jie kaupiami riebaliniame audinyje. Jų glikeminis indeksas yra aukštas.

Polisacharidų (sudėtinių cukrų) glikeminis indeksas yra žemas. Jų energijai atgauti reikia daugiau laiko.

Ilgalaikis didelio angliavandenių kiekio vartojimas gali sukelti diabetą.

Skaidulų vartojimas

Skaidulinių medžiagų yra grūduose, ankštinėse kultūrose, vaisiuose ir daržovėse. Per parą reikėtų suvartoti 25-35 g skaidulinių medžiagų.

Ji gerai atlaiko virškinimą, todėl didina išmatų tūrį. Ji gerai veikia motoriką, t. y. virškinamojo trakto judrumą.

Ji pagreitina maisto judėjimą žarnynu, todėl riebalai nepakankamai pasisavinami. Taigi jų kiekis kraujyje sumažėja.

Skaidulos vartojamos aterosklerozės, diabeto ar storosios žarnos vėžio profilaktikai. Daugiausia jų yra grūduose (avižiniuose dribsniuose ir kt.), vaisiuose ir daržovėse.

Skaitykite mūsų straipsnį apie skaidulų poveikį organizmui.

Vitaminų, mineralų ir mikroelementų vartojimas

Nuolatinis jų vartojimas yra svarbus sveikai mitybai.

Todėl labai svarbu reguliariai vartoti šviežias ir lapines daržoves bei vaisius, ankštines daržoves ir įvairius riešutus. Juos galima vartoti kaip garnyrą arba kaip pagrindinį patiekalą. Pavyzdžiui, įvairių salotų pavidalu.

Vaisius geriausia valgyti ryte arba prieš fizinį krūvį, nes juose yra fruktozės - angliavandenių. Daržoves galima valgyti visą laiką.

Iš mineralinių medžiagų svarbūs kalcis ir magnis.

Pagrindiniai kalcio šaltiniai yra pienas ir pieno produktai, kurie užtikrina iki 50 % paros poreikio. Augaliniai šaltiniai yra soja, pupelės, aguonos, riešutai ir migdolai, kuriuose yra mažesnis kalcio kiekis. Kalcį blokuoja skaidulos.

Geriausi magnio šaltiniai yra augalinis chlorofilas, kakava, riešutai, soja ir grūdai.

Idealus vaisių ir daržovių suvartojimas pasiekiamas per dieną suvalgant 3-5 porcijas vaisių ir tiek pat daržovių. Žinoma, žalio pavidalo. To pakanka, kad gautume optimalų kiekį vitaminų, ypač E, C, A, karotinoidų, folio rūgšties, flavonoidų ir mineralinių medžiagų. Jie apsaugo organizmą nuo širdies ir kraujagyslių bei vėžinių ligų ir mažina šių ligų riziką.

Jie taip pat stiprina imunitetą ir saugo organizmą nuo laisvųjų radikalų.

Daugiau apie jų vartojimą skaitykite straipsnyje apie maistines medžiagas žmogaus mityboje.

Druskos vartojimas

Druskos suvartojama ne daugiau kaip 5 g per dieną, tačiau idealu neviršyti 3 g per dieną.

Būtina riboti sūdytų maisto produktų, pavyzdžiui, dešrų, sūdytų riešutų ar bulvių traškučių ir kt. vartojimą.

Maistą galima pagardinti žolelėmis ir pipirais.

Skysčių suvartojimas

Reikėtų vengti saldintų, gazuotų ir atšaldytų gėrimų. Vien tik vienos iš šių sąlygų tenkinimas nebėra idealus.

Geriausi vandenys yra mažai ir vidutiniškai mineralizuoti. Gerai juos kaitalioti, kad mineralinių medžiagų vartojimas nebūtų stereotipinis.

Suaugusiam žmogui per parą reikia suvartoti nuo 2,5 iki 3 litrų skysčių.

Toliau pateiktoje lentelėje nurodytas sveikos mitybos optimumas

Idealus mitybos pasiskirstymas

Apima valgymą reguliariais laiko tarpais per dieną. Valgyme turi būti tinkamai atstovaujama kiekviena maistinė medžiaga ir energija.

Idealus mitybos pasiskirstymas, atsižvelgiant į energetinį saugumą, turėtų būti toks:

• pusryčiai 25 proc.
• 5 % užkandis
• pietūs 35 %.
• užkandis po pietų 10 %.
• vakarienė 25%

Be abejo, reikia atsižvelgti ir į fizinį žmogaus darbingumą.

Kai kalbama apie mitybos raciono maistinę vertę prieš treniruotę ar daug energijos reikalaujančią veiklą, geriau padidinti angliavandenių kiekį ir sumažinti baltymų kiekį.

Po šios veiklos mitybą reikėtų koreguoti priešingai.

Geriau vartoti daugiau energijos turinčius patiekalus ryte. Būtent tada žmogus yra aktyvesnis ir šiuo laikotarpiu atlieka didžiąją dalį darbo.

Po pietų ir vakare mityba neturėtų būti tokia energiškai gausi. Tačiau, žinoma, tai priklauso nuo to, kada žmogus atlieka daugiau fizinio aktyvumo. Jei tai būna po pietų arba vakare, mitybą reikėtų atitinkamai pakoreguoti. Nors treniruotis vėlai vakare nėra idealu, ypač dėl sveiko miego.

Žinoma, karštų pietų nereikėtų keisti greituoju maistu. Greitojo maisto įstaigų geriau iš viso vengti.

Maisto ruošimas

Geriausia virti arba virti garuose maistą kartu su žaliomis daržovėmis. Reikėtų vengti kepto ir gruzdinto maisto. Idealu maistą pagardinti prieskoninėmis žolelėmis.

Idealus valgymo modelis

Daug šviežių daržovių ir vaisių. Taip pat grūdinių kultūrų, ankštinių daržovių, grybų, svogūnų ir česnakų.

Nereikėtų praleisti riešutų. Jie aprūpina antioksidantais, vitaminais, mineralais ir nesočiosiomis riebalų rūgštimis.

Idealiai tinka žuvis ir jūros gėrybės. Iš mėsos - tik paukštiena.

Riebalus idealiausiai atitinka alyvuogių aliejus. Jei norite pasimėgauti vynu, idealiai tinka taurė raudonojo vyno, turinčio daug antioksidantų.

Geriausias riebalų degintojas yra tinkama mityba ir reguliari mankšta.