Kaip tinkamai bėgioti? Bėgimo reikšmė, svarba, nauda ir poveikis sveikatai

Visi, kurie bėga, tai daro dėl tam tikros priežasties.

Yra ir tokių, kurie ką tik nusprendė pabandyti, bet nežino, kaip pradėti.

Pirmiausia turėtume galvoti apie savo sveikatą. Tai pagrindinė priežastis, dėl kurios bėgioja dauguma mėgėjų.

Taigi, jei bėgiojame dėl sveikatos, ir ne tik, pirmiausia turėtume kreiptis į gydytoją.
Po išsamios apžiūros gydytojas pirmiausia turi įvertinti, ar ši fizinė veikla mums tinka.

Kaip pradėti bėgimo treniruotes?

Prieš pradėdami pasidomėkite, kas yra pats bėgimas?

Jo apibrėžime teigiama, kad tai judėjimo rūšis, kai, mūsų atveju, žmogus juda taip, kad tam tikrais etapais nė viena iš apatinių galūnių neliečia žemės. Dažniausiai tada judame didesniu greičiu nei kitų judėjimo rūšių metu.

Bėgimo mechanika

Prieš pradėdami bėgimo treniruotes, turėtume žinoti ir apie bėgimo mechaniką.

Bėgimas turi tam tikrų bendrų bruožų, kurie daugiau ar mažiau panašūs visiems žmonėms.

Kojų judesiai turi tris fazes:

• Smūgis
• atsitrenkimas
• atsigavimas

Smūgis - tai bėgimo fazė, kurios metu pėda liečiasi su žeme.
Kelio sąnarys yra labiausiai apkrauta dalis.
Čia išryškėja tinkamos avalynės pasirinkimo svarba.
Kai pėda paliečia žemę, įvyksta kelio sulenkimas.

Svorio centras pereina per pasvertą pėdą.
Tada pėda pradeda tiesintis ir pereina į kitą judesio etapą.

Pats atsispyrimas vyksta už kūno.
Šiuo metu atsispyrusios kojos pirštas liečiasi su žeme, o kelio sąnarys pradeda tiesintis.
Atsispyrimo fazės metu daugiausia dirba blauzdos raumenys.
Dažniausiai bėgant ilgu žingsniu, t. y. sprinto metu.
Ilgalaikė šio judesio smūgio fazė laikoma kūno atramos prieš sunkio jėgą.

Atsistatymas arba grįžimas prasideda, kai atšokusi pėda praranda sąlytį su žeme.
Klubų sąnario pagalba atšokusi pėda juda į priekį.
Koja ruošiasi smūgiui ir klubo sąnario sulenkimui. Šiuo metu labiausiai įtempti sprando ir sėdmenų raumenys.
Kai pėda grįžta į sąlytį su žeme, prasideda kita smūgio fazė.

Ką dar galite perskaityti straipsnyje?
Kokie yra viršutinės kūno dalies judesiai bėgant?
Kaip tinkamai kvėpuoti bėgant ir kokia yra taisyklinga kvėpavimo technika?
Kaip pasirinkti tinkamą avalynę?
Įdomūs faktai apie atsigavimą.
Apie bėgimo svarbą ir kaip bėgiojant numesti svorio?

Lygiai taip pat svarbu, kaip ir kojų judesiai, yra tai, ką daro viršutinė kūno dalis.

Jo svarba yra pusiausvyros išlaikymas ir bėgimo stilius.
Pusiausvyra išlaikoma pečius judinant ta pačia kryptimi kaip ir į priekį nukreipta priešinga koja. Taigi, pavyzdžiui, kairioji koja į priekį, dešinysis petys į priekį. Kai kairė koja atsitrenkia į kilimėlį, dešinysis petys juda atgal.

Viršutinės kojos judėjimas į priekį yra greitesnis nei priešinga kryptimi.

Jei norime bėgti didesniu greičiu, turime panaudoti daugiau jėgos apatinėms galūnėms judinti. Tačiau tada daugiau jėgos reikia ir viršutinei kūno daliai subalansuoti.

Taigi naudojami rankų, jų raumenų ir nugaros bei pilvo raumenų judesiai.

Dinamiškesniam ir greitesniam bėgimui reikia daugiau energijos kojų judėjimui kompensuoti naudojant viršutinę kūno dalį. Dėl šios priežasties sprinteriai taip pat turi labiau išvystytą viršutinę liemens dalį, palyginti su ištvermės bėgikais, kurie bėga lėčiau.

Bėgimo technika

Tinkama bėgimo technika svarbi kaip traumų prevencija ir nustatant bėgimo greitį.

Nedidelis liemens palinkimas į priekį pasitarnauja tinkamam bėgimo atsitrenkimo fazės išnaudojimui. Jis apsaugo nuo smūgio kulnu, perkeldamas svorio centrą į pėdos priekį. Dėl to bėgimo atsitrenkimo mechanizmas tampa dinamiškesnis. Jis apsaugo nuo stabdymo efekto.

Tiesi laikysena padeda kaip apsauga nuo traumų. Bėgant svarbu išlaikyti atsipalaidavusią, bet tiesią ir stabilią laikyseną.

Ilgų ir trumpų nuotolių bėgikų žingsnių dažnis yra beveik vienodas. 185-200 žingsnių per minutę.

Sprinteriai ir ilgų nuotolių bėgikai skiriasi žingsnio ilgiu. Sprinteriai naudoja trumpesnius ir greitesnius žingsnius. Be to, bėgikai visą laiką laikosi ant pirštų galų. Ištvermės bėgikai naudoja ilgesnius žingsnius ir atsipalaidavę bėga.

Kaip tinkamai kvėpuoti bėgant?

Ilgų distancijų (ištvermės) bėgimas yra aerobinė veikla.

Dėl šios priežasties būtina, kad į organizmą patektų pakankamai deguonies. Šis, be riebalų ir cukraus, yra energijos šaltinis dirbantiems raumenims.

Tai pasiekiama giliai kvėpuojant į diafragmą, o ne į krūtinę. Jį sudaro gilus įkvėpimas, kad deguonis patektų į organizmą, ir gilus iškvėpimas, kad iš organizmo anglies dioksido pavidalu pasišalintų atliekinės medžiagos.

Neužtenka kvėpuoti pro nosį. Per atvirą burną vienu įkvėpimu į organizmą galime gauti daugiau deguonies.

Reikėtų nepamiršti, kad bėgimas yra veikla, kurios metu kūnas dirba už savo komforto zonos ribų. Jam tenka krūvis, o daugiau dirbantiems raumenims reikia ir daugiau deguonies.

Juos reikia juo aprūpinti.

Kitas svarbus kvėpavimo veiksnys yra jo ritmas.

Kvėpavimo ritmą reguliuojame pagal žingsnio greitį. Priklausomai nuo to, kaip greitai bėgame.

Jei esame pradedantieji bėgikai ir per daug neapkrauname savo kūno, bėgame tokiu greičiu, kad bėgdami galėtume rišliai kalbėti.

Jei bėgame lėtai, mūsų kvėpavimo ritmas yra trys įkvėpimo ir trys iškvėpimo žingsniai. Jei bėgame vidutiniu intensyvumu, įkvepiame du žingsnius ir taip pat iškvepiame du žingsnius.

Jei bėgame dideliu intensyvumu (bet vis dar nekalbame apie sprintą), įkvepiame du žingsnius ir iškvepiame vieną žingsnį.

Arba įkvepiame vienam žingsniui ir iškvepiame vienam žingsniui.

Kvėpavimo ritmas parodytas toliau pateiktoje lentelėje

Prieš pradėdami bėgimo treniruotes, turime pasirinkti tinkamus batus.

Bėgimo bateliai ir paviršius, kuriuo bėgame

Čia kyla klausimas, kaip norime bėgti?

Taigi svarbu, kaip greitai ir kaip ilgai. Rinkdamiesi tinkamus bėgimo batelius taip pat turime pagalvoti apie savo svorį.

Geriausia pasinaudoti specializuotų sportinės avalynės parduotuvių patarimais. Ne visi sportbačiai tinka bėgimui.

Netinkamai parinkta avalynė gali turėti neigiamą poveikį raumenų ir kaulų sistemai ilgalaikių bėgimo treniruočių metu.

Daugelį problemų, pavyzdžiui, kelių, klubų, pečių ar kaklo skausmus, dažnai sukelia netinkama avalynė.

Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad bėgioti basomis netgi patartina. Kūnas naudoja mažiau energijos, o pėda į žemę atsitrenkia švelniau nei avint sportinius batelius. Taip apsaugoma raumenų ir kaulų sistema ir išvengiama daugelio sveikatos problemų, kurias sukelia netinkama bėgimo technika.

Nesvarbu, ar bėgame basomis, ar su sportbačiais, svarbu, kokiu paviršiumi judame.

Betonas yra pats blogiausias iš visų. Asfaltas pagal kietumą yra beveik perpus prastesnis.

Tai lygūs paviršiai, todėl mažesnė traumų rizika.

Jų netinkamumą lemia būtent kietumas. Ilgalaikis bėgimas kietais paviršiais gali turėti neigiamą poveikį raumenų ir kaulų sistemai.

Ypač kenčia sąnariai.

Idealiausias paviršius yra tartanas. Jis yra palyginti minkštas ir lygus. Traumų rizika yra minimali.

Geriau bėgioti asfaltuotais miško paviršiais arba žole. Jie yra minkštesni, bet ne lygūs. Todėl yra didesnė rizika susižeisti, ypač apatinių galūnių raumenų raiščius ar sausgysles.

Paviršių, kuriuo bėgame, reikėtų kartkartėmis keisti, nes kieti ir lygūs paviršiai silpnina tam tikrus raumenis. Nelygus paviršius įdarbina sritis, kurios kitu atveju yra mažiau apkrautos.

Taip pat skaitykite straipsnį apie fizinę formą ir kaip palaikyti gerą fizinę formą.

Regeneracija

Dėl per didelio treniruotumo ar prastos bėgimo technikos patiriama daug traumų.

Reguliarus tos pačios raumenų grupės apkrovimas be pakankamo poilsio sukelia problemų.

Keletas patarimų, kaip to išvengti:

• pakankamas apšilimas prieš treniruotę (dinaminis tempimas)
• tinkama avalynė
• treniruočių krūvį didinti palaipsniui, o ne staiga
• subalansuota mityba
• pakankamas atsigavimas

Šaldymas ledu yra viena iš atsigavimo formų.

Jis daugiausia naudojamas traumoms ar uždegimams, raumenų skausmui ir raumenų nuovargiui vėsinti.

Veikiant apkrovai, raumenyse susidaro mikroskopiniai įtrūkimai. Tai sukelia uždegimą, kuris savo ruožtu sukelia skausmą.

Štai tada geriau griebtis ledo, o ne vaistų nuo skausmo.

Šaltis uždaro įtrūkimus ir sumažina skausmą. Po pradinio diskomforto vėliau pažeistą vietą užplūsta kraujas, kuris nuplauna atliekas ir atneša reikalingų maistinių medžiagų.

Kita regeneracijos forma yra tempimas.

Tačiau dažnas klausimas, kada ir kaip jį atlikti?

Yra įvairių tyrimų ir nuomonių.

Štai viena iš jų.

Statinio tempimo atlikimas prieš treniruotę gali susilpninti raumenis. Jie praranda energiją, kuri galėjo būti panaudota treniruotės metu.

Kartu taip susilpnintas ir tempimo metu atsipalaidavęs raumuo gali būti labiau linkęs į traumas.

Prieš treniruotę raumenys turi būti energingi ir tonizuoti. Todėl tinka vadinamasis dinaminis tempimas.

Pirmiausia reikia šiek tiek apšilti, pavyzdžiui, trumpai nubėgti nedidelio intensyvumo bėgimą, po to atlikti dinaminį tempimą, t. y. apšilimą, ir tik tada pačią treniruotę.

Kadangi statinis tempimas naudojamas raumenims ir jų sausgyslėms ištempti, jis ypač tinka po treniruotės.

Tačiau jis turėtų būti atliekamas praėjus pakankamam laiko tarpui, net kelioms valandoms po treniruotės. Iš karto po treniruotės raumenys yra per daug įtempti ir linkę sutrumpėti net ir po to, kai juos ištempė pats tempimas.

Bėgimo svarba ir kaip bėgiojant numesti svorio?

Kaip ir kitos sporto šakos, bėgimas turi savo priešininkų ir gerbėjų.

Tačiau jo svarba ir nauda mūsų organizmui yra didelė.

Jis padeda didinti fizinį pasirengimą, pavyzdžiui, ištvermę. Teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, formuoja figūrą ar gerina mūsų psichologinę būseną.

Bėgiojant arba po bėgimo iš organizmo išsiskiria endorfinai - laimės hormonai. Tai gerina mūsų nuotaiką.

Jis didina gerojo cholesterolio (DTL) ir mažina blogojo (MTL) kiekį.

Ne mažiau svarbu ir tai, kad jis padeda mažinti svorį. Dėl šios priežasties juo dažnai naudojasi bėgimo mėgėjai. Tačiau jie dažnai jo laikosi net ir pasiekę savo tikslą.

Tai, žinoma, labai reikalinga norint išlaikyti idealų svorį.

Tačiau jei norite siekti sumažinti svorį, iš pradžių patartina naudoti kitas aerobinės veiklos formas, kurios per daug neapkrauna apatinių galūnių sąnarių.

Pavyzdžiui, plaukimas arba važiavimas dviračiu.

Reikia aiškiai pasakyti vieną dalyką.

Jei norime sumažinti kūno svorį, turime užsiimti aerobine veikla.

Tokios veiklos metu raumenys gauna energijos iš cukrų ir ypač riebalų (priklausomai nuo treniruotės trukmės), esant jiems tiekiamam deguoniui. Paprasčiau tariant.

Tačiau kaip to pasiekti?

Treniruotė aerobinėje zonoje - tai tokia treniruotė, kuri atliekama 50-60 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Tai apskaičiuojama pagal paprastą formulę.

Iš skaičiaus 220 atimkite sportininko amžių. Gautas skaičius yra didžiausio širdies susitraukimų dažnio reikšmė.

Kadangi aerobinės treniruotės zona yra 50-60 %, padauginkite šį skaičių iš 0,5 arba 0,6.

Pavyzdžiui, 30 metų sportininkas:
220 - 30 = 190
190 x 0,5 = 95

95 yra 30 metų amžiaus žmogaus širdies ritmo reikšmė aerobinės treniruotės metu.

Šis skaičius yra apytikslis. Jame neatsižvelgiama į individualią treniruotę.

Laikui bėgant sportininko darbingumas gali didėti, todėl gali didėti ir jo maksimalus širdies susitraukimų dažnis.

Taigi svarbu ne tiek amžius, kiek asmens fizinis pasirengimas.

Tačiau pradžiai tokio skaičiavimo pakanka.

Jei neturime galimybės treniruodamiesi išmatuoti savo širdies susitraukimų dažnio, turime bėgti pagal pojūtį.

Jei jaučiame, kad negalime suspėti kvėpuoti ir treniruotė tampa per daug nepatogi, turime sulėtinti tempą ir sumažinti intensyvumą.

Ir atvirkščiai, jei jaučiamės patogiai ir žinome, kad galime sau tai leisti, didiname tempą.

Svarbus dalykas, susijęs su aerobikos treniruotėmis, jei siekiame numesti svorio, yra jų trukmė.

Būtent čia klysta keletas treniruočių dalyvių. Jie nepasiekia norimų ar turėtų pasiekti norimų rezultatų.

Vadinasi, mažinant svorį ir naudojant aerobikos treniruotes, apimtis (šiuo atveju treniruotės trukmė) yra svarbesnė už intensyvumą.

Tai reiškia, kad bėgame ne greitai ir trumpai, o lėtai ir pakankamai ilgai.

Pati aerobinė treniruotė nėra intensyvi. Ji aktyvina lėtąsias, raudonąsias raumenų skaidulas. Vadinamoji ištvermė.

Jos darbui naudoja aerobinę medžiagų apykaitą. Energija gaunama iš riebalų ir cukrų, esant deguoniui.

Todėl ji ir vadinama aerobine.

Tai įvyksta maždaug po 25 minučių tokios veiklos.

Šiuo atveju kalbame apie bėgimą 50-60 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Tai reiškia, kad tokia treniruotė neturėtų būti trumpesnė nei 30 minučių.

Šiame straipsnyje perskaitysite daugiau apie tai, kaip numesti svorio.

Tačiau reikėtų atsargiai žiūrėti į cukrų praradimą. Nepatartina pratęsti treniruočių iki maksimalių apimčių.

Ištvermės bėgikai nemeta svorio ir bėgimo metu papildo cukraus ir skysčių atsargas.

Apibendrinant, kiekviena treniruotė, įskaitant bėgimą, turi teikti džiaugsmą ir geras emocijas.

Tačiau jei turime tikslą, norėdami jį pasiekti, turėsime atiduoti daugiau savęs. Turėsime išeiti iš savo komforto zonos. Tai nebeteikia malonumo.

Bet kokiu atveju nieko negalima per daug sureikšminti. Kad po treniruotės galėtume pasakyti, jog atidavėme visas jėgas ir vis tiek jaučiamės gerai.