Kalanetika, kūno grožis ir jėga judesyje. Kaip teisingai ją praktikuoti?

Pavadinimas kalanetika kilęs iš dviejų graikiškų žodžių.

Kallos - grožis ir sthenos - jėga.

Grožis kaip žmogaus kūno estetikos ir tobulumo išraiška kartu su jo jėga. Šis ryšys visiškai atsiskleidžia judesiuose, t. y. pratimuose, kurie yra kalanetikos dalis.

Akrobatika, gimnastika, treniruotės su svoriais - tai elementai, kurie naudojami mūsų kūno funkcionalumui, jėgai, koordinacijai ir pusiausvyrai gerinti.

Daugelyje kalanetikos pratimų svarbiausia bus rasti tinkamą jo svorio centrą.

Savo ruožtu reikės jo tvirto centro ir jėgos. Ypač galūnėse.

Kalanetikos istorija

Pirmą kartą apie kalanetiką užsimena senovės graikų istorikas Herodotas.

Aprašydamas 480 m. pr. m. e. įvykusį Termopilų mūšį, jis teigia, kad kalanetiką kaip treniruotę naudojo spartiečiai.

Romėnų istorikas Livijus teigia, kad ji buvo gladiatorių treniruočių dalis.

Po to, kai kalanetika jau buvo pradėta naudoti kariuomenėms treniruoti Artimuosiuose Rytuose, ji grįžo į Europą.

XIX mūsų eros amžiuje Prūsijos karo vadas ir mokytojas Frydrichas Liudvikas Jahnas (Friedrich Ludwig Jahn) sukūrė keletą kalanetikos rūšių.

Vienas iš jų buvo krūtinės mankšta.

Taip atsirado gimnastikos sportas.

Maždaug tuo pačiu metu amerikiečių pedagogė Catharine Esther Beecher prisidėjo prie kalanetikos propagavimo ir jos įtraukimo į fizinio lavinimo kursus.

XX a. pradžioje daugelis atletų ir stipruolių savo jėgą stiprino atlikdami pratimus su savo kūno svoriu.

Vėliau, išsivysčius kultūrizmui, kalanetika ėmė prarasti populiarumą. Ji pradėta laikyti neveiksminga.

Tačiau XXI a. jos plėtra, ypač socialinių tinklų dėka, vėl prasidėjo.

Ji pradėta apibrėžti kaip gatvės treniruočių pratimas.

Taip pat dėka vaizdo įrašų, kuriuos skelbia tokie žmonės kaip Denisas Mininas ar dabartinė kalanetikos legenda Hanibalas Lanhamas, pasivadinęs Hanibalo Karaliaus slapyvardžiu.

Istorija iš tiesų siekia ilgą praeitį. Ačiū už tai, kad kalanetika vis dar yra čia.

Pažiūrėję kai kuriuos vaizdo įrašus, ne vienas iš mūsų gali su tuo sutikti.

Tiesiog įveskite minėtus vardus į interneto paieškos sistemą.

Tačiau čia turime sustoti.

Ar galime kalanetiką laikyti gatvės treniruotėmis ir atvirkščiai?

Gatvės treniruotė pagal pavadinimą yra treniruotė lauke. Tokiu atveju tokia treniruote galima laikyti bet kokią lauko treniruotę.

Tiesą sakant, kalanetika yra pačios gatvės treniruotės pagrindas. Šiuo atveju nėra jokių problemų sujungti šiuos pavadinimus.

Gatvės treniruotėje naudojami pratimai su tuo, ką gali pasiūlyti gatvė. Kalanetiką galima praktikuoti bet kur.

Skirtumas yra ir pratimuose, kurie gatvės treniruotėje yra techniškesni.

Ar jie taip pat labiau varginantys, negalima pasakyti. Pastangos yra santykinės.

Svarbiausia yra judesys.

Kas yra kalanetika?

Neabejotinai fizinio tobulėjimo forma.

Šioje veikloje naudojamas savo kūno svoris kaip pasipriešinimo treniruotės dalis. Treniruotę sudaro tokie pratimai kaip, atsispaudimai, tilteliai, prisitraukimai, prisitraukimai, atsispaudimai, atsispaudimai, sūpynės, atsilenkimai ir šiais laikais dar daug kitų.

Joje naudojama įvairi įranga, daugiausia gimnastikos įranga, pavyzdžiui, trapecijos štangos, gulsčiukai arba žiedai.

Šiais laikais tai daugiau ar mažiau gatvės treniruočių pratimas. Todėl jo atstovai negaili nieko, ką gali pasiūlyti gatvė.

Tai gali būti skersgatviai, kelio ženklai, suoliukai, turėklai ar apšvietimo stulpai.

Žinoma, bene dažniausiai naudojamos treniruočių aikštelės.

Laipiojimas, balansavimas ir gimnastika buvo populiarūs kalanetikos elementai praeityje ir tebėra populiarūs šiandien.

Kalanetika taip pat naudojama kariuomenėse kaip karinio rengimo dalis arba mokyklose kaip fizinio lavinimo dalis.

Kalanetikos nauda:

• teigiamas poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai
• didina raumenų masę
• gerina kūno lankstumą ir vikrumą
• gerina fizinę koordinaciją ir pusiausvyrą
• lavina dinamiką
• visapusiškai ugdo jėgą

Šie gebėjimai įgyjami atliekant minėtus pratimus ir judesių modelius.

Palaipsniui tobulėjant ir didėjant jėgai, šiuos pratimus galima keisti, siekiant didesnio tobulumo ir sudėtingumo.

Paprasti atsispaudimai tampa trapecijos arba vienos rankos atsispaudimais. Laikui bėgant nuo atsispaudimų rankomis galime pereiti prie atsispaudimų stovint. Pritūpimus gali pakeisti pritūpimai ant vienos kojos ir t. t.

Kalanetikos metu jėgos įgūdžiai įgyjami šiais būdais:

• didinant pratimo pakartojimų skaičių vienoje pratimo serijoje.
• pridedant išorinį krūvį (pavyzdžiui, hantelius arba antrą treniruoklį)
• didinant svertą

Kalistenikoje naudojami judesiai lavina dideles raumenų grupes. Taigi, pratimai nėra izoliuoti ir padeda mums vienu metu įjungti kelis raumenis.

Tai būdinga kūno svorio pratimams. Žinoma, tai turi savo privalumų.

Gauname funkcionalesnį kūną ir geriau dirbančias raumenų grupes.

Taip pat pagerėja viso kūno judrumas, pagerėja judesių koordinacija ir kokybė. Taip yra dėl to, kad kiekviena raumenų dalis judėdama yra priklausoma nuo kitų. Jei viena iš jų atsilieka jėga, tai paveiks kitą.

Kalanetika šiuos skirtumus ištrina ir raumenų dalys tobulėja beveik tolygiai.

Tai funkcinio mokymo dėsnis.

Norint atlikti judesį, reikia įjungti kelias raumenų grupes. Jei jis atliekamas dažnai arba su krūviu, gerėja tų raumenų grupių, kurios reikalingos tam judesiui atlikti, jėga.

Taigi viena neriboja kitos.

Taip pat perskaitykite kitą straipsnį apie treniruotes su savais svoriais.

Bendradarbiavimo kalanetika

Šiuo atveju du ar daugiau mankštintojų padeda vienas kitam atliekant pratimą.

Pavyzdžiui, vienas žmogus daro pritūpimus, o kitas jam ant nugaros.

Gali būti naudojama skirtinga įranga.

Pavyzdžiui, kiekvienas asmuo laiko virvę už skirtingo galo ir traukia ją priešinga kryptimi.

Mankštos partneris mums kelia mažesnį pasipriešinimą, todėl galime atlikti visą judesių gamą.

Tokio pratimo trūkumas, palyginti su hanteliais, yra tas, kad negalime išmatuoti partnerio keliamo pasipriešinimo.

Kita vertus, privalumas yra tas, kad galime keisti pasipriešinimą priklausomai nuo mūsų jėgos.

Kaip praktikuoti kalanetiką?

Pirmiausia nereikia pradėti iš karto nuo sunkiausių pratimų.

Namą statome nuo pamatų, todėl ir kalanetiką pirmiausia pradedame nuo lengviausių pratimų.

Kokio pakartojimų ir serijų skaičiaus turėtume siekti?

Tuo visai neturėtume rūpintis.

Yra kelios gairės, kaip atlikti pratimus su savo kūno svoriu. Kiek pakartojimų ir serijų turėtume atlikti, kad augtų mūsų raumenys?

Tačiau viskas priklauso nuo mūsų treniruotumo, kūno svorio ir gebėjimo teisingai atlikti pratimą.

Pastarasis punktas yra esminis praktikuojant kalanetiką.

Galime rinktis bet kokią treniruočių sistemą. Tačiau turime treniruotis taip, kad kiekvieną pratimą atliktume taip, kaip reikia.

Todėl joje taip pat nustatome pakartojimų ir serijų skaičių pagal savo fizinį pajėgumą.

Iš tikrųjų tai darome taip, kad mankštindamiesi nesijaustume patogiai. Tai yra, kad jaustume pakankamą krūvį, kad galėtume sekti pratimo judesių schemą.

Siekiant fizinio pasirengimo pažangos, būtina apkrauti kūną už komforto zonos ribų. Tačiau ne per ilgai. Tai lemia fizinį nuovargį ir traumų riziką.

Tačiau palaipsniui didinsime treniruočių apimtį. Taigi didinsime pakartojimų arba serijų skaičių.

Arba didinsime intensyvumą, taigi trumpinsime pertraukas tarp serijų arba pridėsime išorinį krūvį.

Į treniruočių planą taip pat įtrauksime sudėtingesnius pratimus.

Fiziniam tobulėjimui labai svarbu, kad nestovėtume vietoje.

Perskaitykite straipsnį apie tai, kaip sudaryti savo treniruočių planą.

Kalanetikos esmė

Tai visapusiška mankšta.

Joje naudojami natūraliausi pratimai, padedantys stiprinti giliuosius ir stabilizuojančius raumenis.

Dėl to natūrali veikla neatrodo tokia įtempta.

Tai jėgos ištvermės treniruotės rūšis.

Tai reiškia, kad ji didina mūsų kūno gebėjimą ilgiau atlaikyti jėgos krūvius ir tai išnaudoti savo naudai.

Tai pritaikoma praktiškai visur.

Sporte ir kasdieniame gyvenime.

Pavyzdžiui, ėjimas namo iš parduotuvės su pilnais pirkinių krepšiais taip pat yra jėgos ištvermės treniruotė.

Vienas pavyzdys už visus.

Kalanetika - tai maksimalus mūsų raumenų potencialo išnaudojimas.

Tai - tinkamas jų įtraukimas atliekant tam tikrą pratimą ir kūno kontrolės įgijimas.

Kalistenikoje daug dėmesio skiriama kūno centrui, giluminei stabilizavimo sistemai arba branduoliui.

Šiame straipsnyje skaitykite daugiau apie tai, kaip mankštinti kūno centrą / šerdį.

Pagrindiniai kalanetikos pratimai

Jų yra nemažai. Aprašysime labiausiai paplitusius.

Atsispaudimai

Užimame vertikalią gulimą padėtį. Atsisukame veidu į grindis. Mūsų kūnas ištiestas. Remiamės ištiestų rankų delnais ir pėdų pirštais. Lėtai leidžiamės žemyn, kol veidas beveik paliečia žemę. Tuo metu pradedame grįžti į pradinę padėtį. Viso pratimo metu išlaikome tiesią kūno liniją nuo galvos iki kojų pirštų.

Lengvesnis pratimo variantas - atsiremti delnais į pakeltą kilimėlį arba sieną.

Jei norite, kad pratimas būtų sudėtingesnis, galite jį atlikti remdamiesi viena ranka arba atlikti dinaminius atsispaudimus, kai viršutinėje padėtyje suglaudžiame delnus.

Taip pat galime keisti rankų padėtį. Tai keičia kitų raumenų įsitraukimą.

Šis pratimas lavina krūtinę, tricepsus, pečius ir kūno vidurį.

Pritūpimai

Atsistokite taip, kad pėdos būtų maždaug pečių plotyje. Pradžiai rankas padėkite prie šonų. Palaipsniui leiskitės žemyn, tarsi ketintumėte atsisėsti, kol šlaunys bus horizontaliai su grindimis. Šiuo momentu pradėkite grįžti į pradinę padėtį.

Kad pratimas būtų lengvesnis, galime daryti pritūpimus tik iki pusės, t. y. pritūpimus po pritūpimais. Palaipsniui mažinkite padėtį.

Sudėtingesnis variantas - daryti pritūpimus ištiestomis, ištiesintomis ar net užfiksuotomis rankomis. Taip pat galime daryti pritūpimus ant vienos kojos, vadinamuosius vienpusius.

Šis pratimas stiprina apatinių galūnių priekinius ir užpakalinius raumenis, blauzdas, sėdmenis ir kūno vidurį.

Šuoliukai į tolį

Iš stovimos padėties, kai pėdos natūraliai yra viena šalia kitos, viena koja ženkite į priekį. Ženkite visą žingsnį ir lėtai leiskitės žemyn, kol šlaunys atsidurs horizontaliai su grindimis. Jūsų kelias neturi siekti daugiau nei apatinės galūnės pėdos piršto lygis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pratimą tęskite ta pačia koja arba priešinga koja, kad palengvintumėte pratimą. Taip pat galite toliau judėti į priekį ir kaitalioti galūnes.

Rankas laikykite prie šonų arba už galvos.

Jei reikia palengvinti pratimą, nereikia daryti tokių gilių atsilenkimų.

Sunkesnis šio pratimo variantas - paimti į rankas arba ant pečių keletą svarmenų.

Mankštiname šlaunų raumenis, tiek priekinius, tiek galinius, ir sėdmenų raumenis.

Trapecijos prisitraukimai

Suimkite trapecijos strypą virš rankų, rankos yra pečių plotyje. Sklandžiai traukite smakrą aukštyn, kad smakras būtų trapecijos strypo lygyje. Tada kontroliuojamai leiskitės žemyn, kol kojos bus ištiestos arba beveik ištiestos. Kojas laisvai pakiškite žemyn arba laikykite jas šiek tiek į priekį.

Paprastesnė versija atliekama atremtomis į kilimėlį ir virš galvos kojomis.

Sudėtingesnis pratimas atliekamas ištiestas kojas sulenkus į priekį per klubų sąnarius. Taip pat įdarbinami giliosios stabilizavimo sistemos raumenys.

Jei trapecijos strypą laikome po ranka, į pratimą labiau įtraukiame viršutinių galūnių dvigalvius raumenis.

Šis pratimas stiprina viršutinės nugaros dalies, dilbių ir bicepsų raumenis.

Štangos kėlimas (kritimas)

Šis pratimas atliekamas ant trapecijos arba tarp dviejų lygiagrečių horizontalių strypų ar plokštumų pakankamame aukštyje.

Suimkite strypus delnais, kurių nykščiai nukreipti į vidų. Apatinės galūnės nuleidžiamos tiesiai žemyn. Jos taip pat gali būti sulenktos per kelius į priekį arba atgal. Patraukite save į beveik ištiestų rankų padėtį ir lėtai leiskitės žemyn, kol alkūnės bus pečių lygyje. Iš šios padėties grįžkite į pradinę padėtį.

Šis pratimas lavina krūtinės raumenis, tricepso raumenis ir pečius.

Plankas

Užimame gulimą vertikalią padėtį. Galime likti šioje padėtyje arba nusileisti iki alkūnių. Blauzdos, liemuo ir galva yra vienoje plokštumoje. Stengiamės, kad sėdmenys būtų šiek tiek aukščiau plokštumos, bet ne per aukštai. Taip pat neturime jų sulenktų žemyn. Blauzdos ir viršutinės kojos yra pečių plotyje.

Tokioje padėtyje stengiamės išbūti kuo ilgiau.

Palaipsniui perkeliant viršutines galūnes į priekį arba siaurinant rankų ir kojų padėtį pratimas tampa sunkesnis.

Taip pat galime atlikti įvairias šio pratimo versijas.

Mankštiname kūno centrą, t. y. šerdį ir pečius.

Taip pat perskaitykite straipsnį apie tai, kaip taisyklingai atlikti lentą.

Pritūpimai su raumenimis

Tai jau šiek tiek sudėtingesnis pratimas. Jis atliekamas ant trapecijos arba žiedų.

Paimame trapecijos strypą pečių plotyje. Dinamiškai traukiamės aukštyn, padėdami sau svyruodami apatine kūno dalimi, vadinamuoju kippingu. Viršutinei krūtinės daliai priartėjus prie strypo, greitai sulenkiame riešus, kad dilbiai atsidurtų virš strypo. Stengiamės visą viršutinę kūno dalį pakelti iki juosmens lygio virš strypo. Pasiekiame ištiestų rankų padėtį. Šiek tiek sulenkiame kūną. Tada per sulenktas alkūnes kontroliuojamai nuleidžiame save atgal į pradinę padėtį.

Sudėtingesnis šio pratimo variantas - viską atlikti lėčiau.

Lavinami kūno vidurio raumenys, pečiai, mentės, nugara ir tricepsai.

Priekinė svirtis

Šis pratimas atrodo paprastas, tačiau norint jį tobulai įvaldyti, reikia daug praktikos.

Trapecijos strypą rankomis laikome pečių atstumu. Kojos yra laisvai ištiestos. Tą akimirką, kai apatinėmis kojomis norime pakelti liemenį, ištiesiname pečius ir pradedame įjungti visą viršutinę kūno dalį ir nugaros raumenis. Tarsi ištiesę rankas spaudžiame viršutinį skriemulį. Nugarą laikome ištiestą, o pilvo presą - vienoje linijoje su jomis. Blauzdikauliai nėra nei gale, nei priekyje. Šiuo momentu kojos nebėra laisvos. Jas taip pat ištiesiname ir visą laiką laikome vienoje linijoje su liemeniu. Kojų pirštai nukreipti žemyn arba horizontaliai su liemeniu.

Visas liemuo ir kojos, kurios visą laiką yra vienoje linijoje, pakeliamos į horizontalią su grindimis padėtį. Viršutinės galūnės visą laiką yra ištemptos ir šiek tiek nukreiptos į apatines galūnes. Todėl jos nėra statmenos grindims. Galva taip pat yra horizontali su grindimis. Žvilgsnis nukreiptas į lubas.

Būtina rasti teisingą jėgų pasiskirstymą ir kūno svorio centrą.

Tokioje padėtyje išbūname kurį laiką. Taip pat, kaip pakilome, grįžtame žemyn.

Šiam pratimui atlikti reikia stiprių nugaros, viršutinių galūnių ir šerdies raumenų.

Taip sužinosime, kuriuos raumenis labiausiai mankštiname.

Pradžiai galime padėti sau treniruotis ant apatinės trapecijos. Ji bus tokia žema, kad viena koja, sulenkta per kelį, jau galime liesti žemę, kai esame horizontaliai su grindimis. Ištempiame visą kūną ir traukiame atraminę apatinę galūnę. Čia praktikuojame vidurinę pratimo fazę.

Kad pradžia būtų geresnė, kalanetiką galima atlikti prižiūrint patyrusiam instruktoriui.

Internete galima rasti daug profesionalių trenerių kontaktų, kurie gali mus išmokyti visko, ko reikia mūsų fiziniam ir sportiniam tobulėjimui pasitelkiant kalanetiką.

Bet kuriuo atveju taip pat būtina pasitarti su gydytoju, ar ši mankšta jums tinka.