Kalorijų lentelės: kokia yra maisto produktų ir patiekalų maistinė vertė?

Kalorijų lentelės leidžia sužinoti, kiek energijos su maistu gauname į savo organizmą. Su maistu gaunamas maistas yra svarbus žmogui, tačiau jis turi pagrįstas ribas.

Mūsų lentelėse apžvelgiamas pagrindinių maistinių medžiagų, t. y. baltymų, cukrų, riebalų ir bendros energijos kiekis.

Kalorijų lentelėje išvardyti pagrindiniai maisto produktai ir produktai. Kiti yra pridedami palaipsniui.

Kas yra kalorijos, džauliai + konversijos

Energiją galima išreikšti kcal (kilokalorijomis) arba kJ (kilodžauliais).

Energijos vienetą žymi kalorija su ženklu cal. Ji buvo apibrėžta kaip energija, kurios reikia vieno gramo vandens temperatūrai pakelti 1 °C, t. y. nuo 14,5 °C iki 15,5 °C.

Džauliu (joule) vadinamas darbo ir energijos vienetas. Džaule = kinetinė kilogramo masės, judančios 1 metro per sekundę greičiu, energija. 1 J = darbas, kurį atlieka 1 niutono jėga, veikianti 1 metro kelią.

Užteks energijos teorijos. Pažiūrėkime, kaip jas konvertuoti.

Perskaičiavimui mums puikiai pasitarnaus paprasta formulė:

1. Jei turime kalorijų skaičių, dauginame iš - kcal x 4,2 = kJ.
2. Jei turime skaičių džauliais, dalijame iš - kJ : 4,2 = kcal.

Jei norite tikslesnių skaičių:

• 1 kcal = 4,184 kJ/4184 J
• 1 kJ = 0,2388 kcal

Lentelėje pateikiamas kcal konvertavimo į kJ ir atvirkščiai pavyzdys

Iš esmės jums tereikia įsiminti skaičių 4.
Jūs padauginsite iš kcal.
Tai bus stambesnis rezultatas,
tačiau energijos suvartojimo požiūriu tai yra nereikšmingas pokytis.

Jūs klausiate...

Kodėl man turėtų rūpėti suvartojamos energijos kiekis?

Atsakymas susijęs su kiekvieno žmogaus individualiomis savybėmis ir poreikiais.

Kai kurie žmonės per dieną suvalgo daugiau maisto ir neturi problemų dėl svorio augimo. Kitoje kranto pusėje yra asmenų, kurie skundžiasi svorio augimu net nuo paprasto vandens ar oro.

Bet... Nepamirškime individualaus, ypatingo, unikalaus požiūrio.

Negalima pamiršti individualaus, ypatingo, unikalaus kiekvieno asmens požiūrio į žmogaus kūną. Vienam energijos suvartojimo poreikis yra didesnis, kitam mažesnis.

Tai galioja viskam, nesvarbu, ar kalbame apie fizinius pratimus, aukšto kraujospūdžio gydymą, ar apie mitybą ir mitybos poreikius.

Atsižvelgdami į unikalias kiekvieno iš mūsų savybes, mes taip pat koreguojame savo kasdienį energijos, taigi ir maisto, suvartojimą.

Kodėl?
+ trumpas sustojimas prie medžiagų apykaitos.

Medžiagų apykaita / Pagrindinė medžiagų apykaita / BMR / Lentelė su formulėmis ir lygtimis

Metabolizmas arba medžiagų apykaita apima biocheminius pokyčius ląstelėse ir organizme. Tai yra skaidymą ir irimą (katabolizmas) ir sintezę, naujų organinių molekulių kūrimą (anabolizmas).

Kiekvieno iš mūsų poreikiai skiriasi, o norint patenkinti energijos poreikius, būtina organizmą aprūpinti energija maisto pavidalu.

Maistas yra žmogaus organizmo energijos šaltinis.

Racionalioje ir subalansuotoje mityboje turi būti baltymų, cukrų ir riebalų. Taip pat kitų pagalbinių medžiagų, pavyzdžiui, vitaminų, mineralų, mikroelementų ir galiausiai vandens.

Mūsų kasdienė mityba turėtų patenkinti energijos poreikius. Pats medžiagų apykaitos, visų organizmo procesų vyksmas reikalauja tam tikro energijos kiekio. Be to, jos suvartojimas didėja esant fiziniam ir protiniam krūviui.

Miegant, ilsintis, esant dideliam fiziniam krūviui ar psichinei įtampai, žmogus suvartoja skirtingą energijos kiekį. Su kiekvienu krūviu energijos suvartojimas didėja. Tai reiškia, kad organizmą reikia aprūpinti didesniu kiekiu maistinių medžiagų.

Priešingai yra tada, kai vartojimas yra mažesnis ir maisto yra perteklius.

Ilgainiui ir atsižvelgiant į energijos poreikį...

Kai maisto trūksta, mes lieknėjame.

Kai maisto daug, priaugame svorio.

Žinoma, nedideli kūno svorio svyravimai yra normalus reiškinys.

Bazinė medžiagų apykaita reiškia būseną, kai žmogus yra ramybės būsenoje ir jo neapkrauna kiti "degimo ir energijos poreikiai".

Ji siejama su santrumpa BMR - bazinė medžiagų apykaita. Taigi ji išreiškia kalorijų poreikį, kurio reikia organizmui veikti ir išgyventi ramybės būsenoje.

Toliau esančioje lentelėje pateikta vyrų ir moterų BMR apskaičiavimo lygtis

Tačiau būtina galvoti apie sveiką gyvenseną, kurią sudaro kelios sudedamosios dalys. Pagrindas yra fiziniai pratimai ir mityba.

Šie du komponentai sąveikauja tarpusavyje. Prie jų prisideda ir kiti. Kai kuriems galime daryti įtaką, o kai kuriems - ne.

Darydami įtaką sveikatai, taip pat galvojame apie ligų, kurios vadinamos medžiagų apykaitos (diabetas), širdies ir kraujagyslių, prevenciją. Taip pat sveikata daro įtaką raumenų ir kaulų sistemai, odai ir grožiui, psichinei savijautai ir, tiesą sakant, visam žmogaus organizmui.

+

Skaitykite straipsnį: Širdies ir kraujagyslių ligų prevencija
Širdies ir kraujagyslių ligoms priskiriama aterosklerozė, padidėjęs kraujospūdis, išeminė širdies liga, ūminiai koronariniai sindromai (infarktai), insultas ir kt.

Perskaitykite du straipsnius šia tema:

1. Kaip nutukimas veikia vaikų ir jaunimo sveikatą?
2. Kuo skiriasi antsvoris ir nutukimas?
3. Kuo skiriasi nutukimas nuo antsvorio?

Papildomas KMI: Kaip apskaičiuoti kūno masės indeksą? Skaičiuoklė + formulė

Bet užteks padažo, pereikime prie straipsnio turinio.
Jei jus domina daugiau informacijos iš mitybos ir svorio metimo statinės, peržvelkite skyrių, kuriame siūlome nemažai straipsnių:
Sveikas gyvenimo būdas, mankšta, svorio metimas: Gyvenimo būdas + fitnesas

Mitybos lentelės

Toliau pateiktose lentelėse mityba suskirstyta į kelias antraštes: mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, kepiniai, makaronai, taip pat skysčiai ir kt.

Pastaba: nurodyti skaičiai yra apytiksliai / vidutiniai. Jie gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir šaltinio.

Mėsa

Mėsa yra svarbus gyvūninių baltymų, taip pat riebalų šaltinis. Kai kurie iš jų yra būtini, t. y. organizmas negali jų pasigaminti pats.

Kai kurių gyvūninių medžiagų negalima tinkamai pakeisti augalinėmis medžiagomis. Tai, pavyzdžiui, aukštos kokybės baltymai, nesočiosios riebalų rūgštys, vitaminai ir mineralai.

Apie mėsą, jos vartojimą ir jos naudą ar žalą sveikatai galima daug diskutuoti. Tačiau prieš vartojimą reikia atsižvelgti ir į perdirbimą (pramoninį perdirbimą, konservavimą, virimą, sūdymą, fermentavimą, rūkymą, prieskonius ir t. t.).

Sveikai mitybai svarbi tokia informacija, kaip mėsos rūšis, jos paruošimo būdas, porcijos dydis ir jos įtraukimo į racioną dažnumas (mėsos nebūtina valgyti kasdien, juolab 3 kartus per dieną).

Pavyzdžiui, jautiena, kuri yra liesa, t. y. neturi riebalų pertekliaus, yra kokybiška.

Nurodoma, kad raudonos mėsos nereikėtų valgyti dažniau nei 2 kartus per savaitę.

Bet kokia mėsa, kuri nėra riebi ir balta, yra geresnė alternatyva.

Pageidautina balta mėsa, kuri net ir išvirus išlieka šviesios spalvos (pvz., paukštienos krūtinėlė, triušiena, kai kurios žuvys ir jūros gėrybės).
Raudona mėsa po virimo išlieka tamsi (jautiena, elniena, aviena, antis, žąsis, kiauliena) dėl didelio mioglobino kiekio.

Mėsos maistinė vertė 100 g / B - baltymai / C - cukrūs / T - riebalai / E - energinė vertė (lentelė)

Pastaba: skaičiai yra apytiksliai / vidutiniai, nes gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir šaltinio.

Paukštiena

Paukštiena paprastai laikoma lengvesne ir "sveikesne" dėl mažo riebalų kiekio.

Be to, joje yra pagrindinės formos baltymų ir riebalų, kuriuos žmogaus organizmas labai gerai įsisavina. Be to, joje taip pat yra vitaminų, mineralų ir mikroelementų(kalio, magnio, kalcio, geležies - panašiai kaip jautienoje ir kt.)

Tinkamai paruošta ji yra lengvai virškinama.

Paukštienos maistinė vertė 100 g / B - baltymai / C - cukrūs / T - riebalai / E - energija (lentelė)

Pastaba: skaičiai yra apytiksliai / vidutiniai. Gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir šaltinio.

Mėsos produktai

Mėsoje yra žmogaus organizmui būtinų medžiagų. Tai galioja bet kuriame amžiuje.

Tačiau svarbu, kaip mėsa apdorojama.

PSO (Pasaulio sveikatos organizacija) dešras, kumpį, šoninę, taip pat dešreles įtraukia į produktų, kurie, kaip įrodyta, yra kancerogeniški, sąrašą.

Ji taip pat teigia, kad...

Pramoniniu būdu perdirbta mėsa ir mėsos produktai apdorojami sūdant, sūdant, fermentuojant, rūkant arba gerinant skonį + Tiesioginis mėsos sąlytis su ugnimi, įkaitusiu keptuvės paviršiumi arba kepant ant grotelių lemia kai kurių kancerogeninių cheminių medžiagų susidarymą.

Pateikiama tik dalis viso straipsnio. Norint gauti išsamią informaciją, reikėtų perskaityti visą straipsnį. Pageidautina kelis straipsnius iš kelių specializuotų portalų.

Daugiau informacijos tiksliai:
Vėžys: raudonos mėsos ir perdirbtos mėsos vartojimo kancerogeniškumas

Į kiekvieną valgymą reikėtų žiūrėti racionaliai = protingai, nepamirštant įvairios ir subalansuotos mitybos.

Ar viena ar dvi dešrelės arba 10 dekų kumpio "normaliais / vidutiniais" kiekiais reiškia problemą?
Mes taip pat paprastai kasdien nesuvalgome tiek daug lašinių ar dešrelių. Arba?

Mėsos produktų maistinė vertė 100 g / B - baltymai / C - cukrūs / T - riebalai / E - energija (lentelė).

Pastaba: skaičiai yra apytiksliai / vidutiniai. Gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir šaltinio.

Žuvis

Žuvies mėsoje yra daug baltymų ir mažai riebalų. Naudingos omega riebalų rūgštys (EPA, DHA), vitaminai(vitaminas D, A arba B), selenas ir kiti mineralai bei mikroelementai.

Rekomenduojama vartoti:

1. valgyti du kartus per savaitę (ne dažniau)
2. rinktis kokybišką mėsą iš patikimo šaltinio
3. pirmenybę teikti žuviai iš Šiaurės jūrų, tačiau nepamirškite ir namuose užaugintos žuvies
4. nevalgykite jos žalios (geriau troškintos garuose arba keptos karštoje orkaitėje)

Žuvies maistinė vertė 100 g / B - baltymai / C - cukrūs / T - riebalai / E - energinė vertė (lentelė)

Pastaba: skaičiai yra apytiksliai / vidutiniai. Gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir šaltinio.

Kiaušiniai

Kiaušiniai taip pat yra geras baltymų ir riebalų, vitaminų (A, B komplekso, D) ir mineralų (seleno, jodo, cinko, fosforo) šaltinis.

Žinoma, rizikos grupėms (žmonėms, sergantiems diabetu, turintiems aukštą kraujospūdį ir padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje) juos valgant reikia saugotis cholesterolio.

Tačiau su cholesteroliu susijusi problema ir situacija yra sudėtinga. Nėra priežasčių, dėl kurių jis turėtų būti absoliučiai neįtrauktas į mitybą.

Jei turite riboti riebalų suvartojimą, tiesiog sumažinkite kiaušinių trynių kiekį.

Kiaušinių maistinė vertė 100 g / B - baltymai / C - cukrūs / T - riebalai / E - energija (lentelė)

Pastaba: skaičiai yra apytiksliai / vidutiniai. Gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir šaltinio.

Pieno produktai

Jie atlieka nepakeičiamą vaidmenį žmogaus mityboje. Juose yra pieno baltymų, riebalų, cukrų, kalcio, magnio, fosforo, cinko, seleno, vitaminų (A, B, D, E, K) ir kitų. Kūdikystėje jie taip pat svarbūs augimui, kaulų ir dantų vystymuisi.

Laktozė arba pieno cukrus yra viena iš pieno sudedamųjų dalių (disacharidas/D-gliukozė + D-galaktozė). Ją organizme perdirba fermentas laktazė.

Laktazė pasižymi didžiausiu aktyvumu kūdikystėje, kai jos reikia motinos pienui virškinti.

Laikui bėgant ir suaugus laktazės aktyvumas mažėja. Dėl to žmogus gali prarasti gebėjimą virškinti pieno cukrų.

Dėl to ši problema vadinama laktozės netoleravimu.

Dažnai ir netiksliai laktozės netoleravimas vadinamas alergija pienui.

Įdomu tai, kad Europoje ir Šiaurės Amerikoje apie 90 % gyventojų neturi jokių problemų. Priešingai, Afrikoje ir Azijoje beveik 95 % gyventojų patiria šią problemą.

Pieno produktų maistinė vertė 100 ml/g/ml / B - baltymai / C - cukrūs / T - riebalai / E - energija (lentelė)

Pastaba: skaičiai yra apytiksliai / vidutiniai. Gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir šaltinio.

Duona ir grūdai

Taip, net ir duona turi savo vietą žmogaus mityboje. Ir visada turėjo. Kodėl ji turėtų būti nesveika? Nesveikas gali būti tik jos vartojimo lygis.

Apie tai šnekama ar net garsiai kalbama...
Sakoma, kad baltoji duona yra pati blogiausia sveikatai.
Tačiau net ir tai nėra visiška tiesa.

Vaikai iki 3 metų amžiaus turėtų valgyti tik baltą duoną. Jie visai neturėtų gauti viso grūdo gaminių.

Balta ir viso grūdo duona skiriasi malimo laipsniu.

Energijos požiūriu balta duona per trumpą laiką aprūpina organizmą dideliu energijos kiekiu. Tai gali praversti vaikystėje arba dirbant fizinį darbą ir patiriant fizinį krūvį.

Neskaldytų grūdų duona energija tiekiama lėčiau ir palaipsniui.

Paprasčiau tariant, su balta duona žmogaus organizmas turi mažiau darbo ir gali iš karto sunaudoti energiją.

Žinoma, kaip ir bet kurio kito maisto produkto atveju, svarbu jo kiekis ir vartojimo dažnumas. Ilgalaikio vartojimo požiūriu tikrai geriau rinktis viso grūdo duoną. Tačiau baltų miltų gaminiai retkarčiais taip pat nepakenks.

Kaip ir pieno atveju, yra žmonių, kurie netoleruoja kai kurių kepinių sudedamųjų dalių. Tai glitimas.

Glitimas = glitimas.

Glitimo toleravimo sutrikimas vadinamas celiakija.

Šia liga sergantys žmonės privalo vengti vartoti glitimo. Jie tiesiog privalo laikytis dietos be glitimo. Suvartojus glitimo, jiems išsivysto įvairių virškinimo ir nevirškinimo sutrikimų ir ilgainiui gresia įvairios komplikacijos.

Duonos maistinė vertė 100 g / B - baltymai / C - cukrūs / T - riebalai / E - energinė vertė (lentelė)

Pastaba: skaičiai yra apytiksliai / vidutiniai. Gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir šaltinio.

Grūdai

Be kepinių, taip pat stabtelėsime prie grūdinių produktų. Tai miežiai, avižos, grikiai, soros ir nekvietiniai grūdai, pavyzdžiui, kukurūzai ar ryžiai.

Jie yra gausus cukrų, tiksliau krakmolo, šaltinis, kurio juose gali būti iki 60-70 %. Juose taip pat yra sacharozės, maltozės ir gliukozės.

Juose taip pat yra, pavyzdžiui, B arba E grupės vitaminų ir mineralinių medžiagų, tokių kaip magnis, kalis, kalcis, fosforas ir geležis.

Negalima pamiršti ir skaidulinių medžiagų. Tačiau negalima pamiršti ir baltymų bei riebalų.

Kalbant apie kepinius, būtina paminėti glikeminį indeksą, kuris parodo, kaip greitai cukrus iš maisto produkto per žarnyną patenka į kraują ir kiek jis padidina cukraus kiekį kraujyje po valgio.

Ypač viso grūdo produktų glikeminis indeksas yra mažesnis, todėl jie lėčiau įsisavinami. Kita vertus, balta duona yra greitas energijos šaltinis ir taip pat turi aukštą glikeminį indeksą.

Daugiau apie glikeminį indeksą ir angliavandenių vienetus skaitykite straipsnyje:
Diabetinė dieta: kokie yra tinkami, netinkami ir draudžiami maisto produktai?

Grūdai - maistinė vertė 100 g / B - baltymai / C - cukrūs / T - riebalai / E - energinė vertė (lentelė)

Pastaba: skaičiai yra apytiksliai / vidutiniai. Gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir šaltinio.

Makaronai

Greitas ir paprastas jų paruošimas pelnė jiems svarbią vietą mūsų mityboje.

Susiduriame su spagečiais, makaronais, viengubais, dvigubais ar be kiaušinių makaronais ir kt.

Be klasikinių (gaminamų iš baltųjų miltų), šiandien rinkoje galima įsigyti ir viso grūdo makaronų, kurių glikemijos indeksas nėra toks aukštas. Pavyzdžiui, rudųjų ryžių makaronai, speltos, grikių, kvinojos ir kiti variantai.

Baltų miltų makaronų trūkumas - didelis "greitųjų cukrų" kiekis = aukštas glikemijos indeksas.

Ekspertai rekomenduoja, pavyzdžiui: manų kruopas, viso grūdo miltus, speltas, grikius, amarantą.

+ Kaip ir bet kurį kitą maisto produktą, makaronus reikėtų valgyti protingai ir atsižvelgiant į bendrą paros energijos kiekį.

Makaronų maistinė vertė 100 g / B - baltymai / C - cukrūs / T - riebalai / E - energinė vertė (lentelė)

Pastaba: skaičiai yra apytiksliai / vidutiniai. Gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir šaltinio.

Ankštiniai augalai

Ankštinės daržovės, ypač ankštiniai augalai, tokie kaip žirniai, lęšiai, pupelės, avinžirniai, sojų pupelės, taip pat, pavyzdžiui, žemės riešutai.

Juose yra baltymų, cukrų (su mažu glikeminiu indeksu), riebalų, ląstelienos, vitaminų (ypač B grupės vitaminų), mineralų, tokių kaip geležis, magnis, kalis, kalcis, cinkas, selenas ir fosforas.

Ankštinių augalų baltymai tam tikra prasme laikomi vertingu gyvulinės kilmės baltymų pakaitalu, todėl juos ypač turėtų vartoti veganai.

Trūkumas yra tas, kad juose yra medžiagų, kurios apsunkina virškinimą, sukelia nemalonius pojūčius arba pilvo pūtimą. Tai fitino rūgštis, lektinai, saponinai.

Nemalonių pojūčių galima iš dalies išvengti tinkamai juos ruošiant, mirkant prieš virimą, nustatant virimo laiką arba maišant.

Ankštinių augalų maistinė vertė 100 g / B - baltymai / C - cukrūs / T - riebalai / E - energinė vertė (lentelė)

Pastaba: skaičiai yra apytiksliai / vidutiniai. Gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir šaltinio.

Aliejus ir riebalai, sviestas, taukai

Aliejai ir riebalai naudojami maistui gaminti.

Žinoma, kad jie skirstomi į geruosius ir bloguosius riebalus. Blogųjų riebalų pavyzdžiai - trans- ir sotieji riebalai. Gerieji - nesočiosios ir omega-3 riebalų rūgštys.

Be to, yra cholesterolio (DTL ir MTL), kuris yra būtinas mūsų gyvenimui.

Riebalai nėra blogi.

Riebalai žmogaus organizme atlieka nepakeičiamą vaidmenį ne tik energetiniu, bet ir struktūriniu požiūriu.

10 gerųjų riebalų... Jie yra:

1. ląstelės ir ląstelių membranų sudedamosios dalys
2. svarbūs organų apsaugai nuo mechaninių pažeidimų
3. svarbūs hormonų gamybai ir vitaminų A, D, E, K įsisavinimui
4. nepakeičiamųjų riebalų rūgščių šaltinis
5. didžiausios energijos atsargos organizme
6. svarbūs organizmo termoreguliacijai = apsaugo nuo šilumos netekimo
7. svarbus smegenų, CNS, tinklainės, imuninės sistemos vystymuisi ir funkcionavimui
8. svarbus smegenų vystymuisi ir funkcijai, CNS ir nervinių impulsų perdavimui
9. reguliuoja širdies ritmą ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką
10. svarbus ligų prevencijai
    • 1 gramas riebalų = 9,1 kcal
    • 1 gramas baltymų = 4,2 kcal
    • 1 gramas cukraus = 4,2 kcal

Tinkami riebalų šaltiniai:

• rapsų, saulėgrąžų, alyvuogių, sezamų, linų, sojų, kukurūzų, žemės riešutų, žemės riešutų aliejai.
• žaliosios lapinės daržovės
• jūros dumbliai
• avokadai
• gyvulinės kilmės riebalai (jūros žuvys ir vėžiagyviai, kiaušinio trynys, nenugriebtas pienas ir jogurtas)

Netinka dirbtiniai ir pramoniniu būdu apdoroti aliejai, riebalai, margarinai, keptas maistas ir greitas maistas.

Aliejai ir riebalai - maistinė vertė 100 ml/g / B - baltymai / C - cukrūs / T - riebalai / E - energija (lentelė)

Pastaba: skaičiai yra apytiksliai / vidutiniai. Gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir šaltinio.

Riešutai ir sėklos

Jiems būdingi aukštos kokybės baltymai ir gerieji riebalai. Jie taip pat yra skaidulinių medžiagų, vitaminų (A, B, C, E, K) ir mineralų (magnio, kalio, kalcio, cinko, sieros, geležies, fosforo, mangano) šaltinis.

Jie svarbūs nervų sistemai, odai, plaukams, imunitetui ir gerai psichinei savijautai.

Riešutai ir sėklos - maistinė vertė 100 g / B - baltymai / C - cukrus / T - riebalai / E - energija (lentelė)

Pastaba: skaičiai yra apytiksliai / vidutiniai. Gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir šaltinio.

Vaisiai

Patogesnis ir sveikesnis saldumynų variantas. Vaisiuose ir sėklose yra ne tik natūralių ir ekologiškų cukrų, bet ir baltymų ar riebalų. Žinoma, taip pat vitaminų ir mineralinių medžiagų. Reikėtų paminėti ir skaidulines medžiagas.

Vaisiai aprūpina organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis ir medžiagomis, kurių organizmas negali pasigaminti pats.

Racionali ir įvairi mityba turi apimti vaisius kasdienėje mityboje.

Juos galima vartoti daugeliu pažįstamų būdų, geriausia šviežius, taip pat sultyse, kokteiliuose. Žiemą jie saugomi šaldant, džiovinant arba verdant.

Vaisių maistinė vertė 100 g / B - baltymai / C - cukrus / T - riebalai / E - energija (lentelė)

Pastaba: skaičiai yra apytiksliai / vidutiniai. Gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir šaltinio.

Džiovinti vaisiai

Vaisiai bet kuriuo atveju yra sveiki. Džiovintus vaisius galima laikyti ilgiau. Tačiau nepamirškite, kad džiovintame variante yra daugiau cukraus nei šviežiame.

Prie padidėjusio cukraus kiekio turėtume priderinti ir suvalgomo užkandžio kiekį bei bendrą per dieną suvartojamos energijos kiekį. Žinoma, nereikia pamiršti, kad net ir tokios būklės jame yra naudingų vitaminų ir mineralinių medžiagų.

Kaip kalorijų atžvilgiu atrodo džiovinti vaisiai?
Pripažinkime, mums tai patinka ir galime persivalgyti...
Ir tą nuodėmingą akimirką nesuvokiame, kiek energijos įdedame į savo organizmą.

Džiovintų vaisių maistinė vertė 100 g / B - baltymai / C - cukrus / T - riebalai / E - energija (lentelė)

Pastaba: skaičiai yra apytiksliai / vidutiniai. Gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir šaltinio.

Daržovės

Kaip ir vaisiai, daržovės užima nepakeičiamą vietą žmogaus mityboje. Jos yra svarbiausių vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis. Be to, jose yra pagrindinių maistinių medžiagų, t. y. baltymų, riebalų, cukrų ir skaidulinių medžiagų.

Jos turėtų sudaryti didžiąją mitybos raciono dalį.

Daržovių maistinė vertė 100 g / B - baltymai / C - cukrus / T - riebalai / E - energija (lentelė)

Pastaba: skaičiai yra apytiksliai / vidutiniai. Gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir šaltinio.

Grybai, mielės

Grybai yra svarbi gamtos dalis. Jie atlieka organinių medžiagų skaidytojų vaidmenį, kad susidarytų humusas. Jie reguliuoja vabzdžių populiaciją ir yra gyvūnų bei žmonių maistas.

Kai kurie jų rangai trukdo žmogaus gyvenimui ligų pavidalu, taip pat lemia maisto, medienos ar tekstilės gedimą ir gedimą.

Jie, žinoma, kasmet renkami grybų sezono metu. Tačiau būtina žinoti, kaip atpažinti valgomuosius grybus.

Jų pažinimas ir valgomų bei nevalgomų nuodingų grybų atskyrimas yra apsinuodijimų prevencijos pagrindas.
Taip pat skaitykite:
Kas yra apsinuodijimas grybais ir kaip jis pasireiškia? Pirmosios pagalbos priemonės ir tvarka.

Juose yra baltymų, skaidulų, mineralinių medžiagų ir mikroelementų, vitaminų ir net antioksidantų. Juose mažai riebalų ir cukrų.

Dėl savo teigiamo poveikio kai kurie iš jų vartojami ir farmacijoje. Vaistinėje galime įsigyti įvairių produktų kaip maisto papildų.

Žmonės juos vartoja nuo seniausių laikų.

Mielių pavidalu jos naudojamos alkoholio, alaus ir vyno gamyboje. Mieliniai sūriai yra skanūs, o be mielių neturėtume mielinių pyragaičių.

Grybų maistinė vertė 100 g / B - baltymai / C - cukrus / T - riebalai / E - energija (lentelė)

Pastaba: skaičiai yra apytiksliai / vidutiniai. Gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir šaltinio.

Saldumynai

Apie šią mitybos sudedamųjų dalių rūšį be reikalo rašyti nereikia. Jos svarba yra grynai maloni. Nors modernūs laikai atneša ir šiuolaikinių rūšių skanėstų.

Tačiau protingais / ribotais kiekiais jie niekam nekenkia. Tačiau sergant kai kuriomis ligomis (pvz., diabetu) jie gali būti draudžiami. To priežastis - cukrus.

Daugiau informacijos rasite mūsų straipsnyje:
Cukrus: saldžiausias priešas? Kaip jis pasiskirsto? Kokias ligas sukelia?

Saldumynai - maistinė vertė 100 g / B - baltymai / C - cukrus / T - riebalai / E - energija (lentelė)

Pastaba: skaičiai yra apytiksliai / vidutiniai. Gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir šaltinio.

Pikantiški užkandžiai

Kaip ir saldumynai, jie gali džiuginti žmonių skonio receptorius ir uoslę.

Jų pagrindas nebūtinai turi turėti neigiamą atspalvį, pavyzdžiui, žemės riešutai. Jie ruošiami įvairiais būdais. Tačiau svarbu suprasti, kuo šis pagrindas yra praturtintas ir pagardintas. Ir kiek šio papildomo ingrediento žmogus gali suvartoti per dieną.

Pavyzdžiai - įprasti sūrūs užkandžiai.

Druskos sudėtyje yra natrio. Natris yra vienas gausiausių elementų žemėje. Druska turi savo vietą žmogaus organizme ir virtuvėje.

Tačiau fiziologinis natrio poreikis per dieną suaugusiam žmogui yra 165-230 mg per dieną.

O kadangi jis toks paplitęs, jo galima rasti beveik visur.
Maisto produktai skirstomi į mažo (mažiau nei 140 mg) ir didelio (daugiau nei 400 mg) natrio turinčius maisto produktus.

Rekomenduojama per dieną suvartoti vidutiniškai nuo 1500 iki 2300 mg, o vidutiniškai daugiau nei 3400 mg per dieną.

Žvelgiant į druską:
Suaugęs žmogus per dieną turėtų suvartoti ne daugiau kaip 5 g natrio chlorido - valgomosios druskos = 2 g natrio. Priešingu atveju padidėja aukšto kraujospūdžio ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Toksine doze laikoma 0,5-1 g druskos/kg kūno svorio, gaunamos per virškinimo traktą.
Daugiau informacijos rasite straipsnyje:
Natris ir jo poveikis sveikatai. Ar žinojote, kad jo yra ir vaistuose?

Sūrūs užkandžiai - maistinė vertė 100 g / B - baltymai / C - cukrus / T - riebalai / E - energija (lentelė)

Pastaba: skaičiai yra apytiksliai / vidutiniai. Gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir šaltinio.

Gėrimai - gaivieji gėrimai

Vanduo yra jų pagrindinė ir svarbiausia gyvenimo dalis. Net jei trumpam galime apsieiti be jo, kasdienė dozė yra būtina tinkamam organizmo funkcionavimui.

Kiek yra per daug ir kiek yra per mažai, aprašome straipsnyje:
Gėrimo svarba.

Gaivieji gėrimai - maistinė vertė 100 g / B - baltymai / C - cukrus / T - riebalai / E - energija (lentelė)

Pastaba: skaičiai yra apytiksliai / vidutiniai. Gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir šaltinio.

Alkoholis - alkoholiniai gėrimai

Alkoholis skirtas malonumui, bet tik ribotomis dozėmis.

Pernelyg dažnas ir ilgalaikis jo vartojimas griauna ne tik sveikatą, bet ir socialinę bei ekonominę asmens, šeimos ir visuomenės struktūrą.

Daugiau rašyti tikrai nereikia, tačiau skaityti ir šviesti apie alkoholizmą ir jo neigiamą poveikį reikia nuolat.

• Kaip alkoholizmas veikia sveikatą ir psichiką?
• Alkoholizmas: koks įrodytas alkoholio poveikis mūsų organizmui?
• Apsinuodijimas alkoholiu, vėmimas ir kiti simptomai, kokia yra pirmoji pagalba?
• Alkoholis: Kaip jis veikia žmogaus psichiką? Ką jis sukelia, be depresijos?
• Skaičiuoklė - alkoholio kiekio kraujyje apskaičiavimas
• Kiek kalorijų turi alkoholis - būkite atsargūs ne tik metant svorį

Alkoholiniai gėrimai - maistinė vertė 100 g / B - baltymai / C - cukrus / T - riebalai / E - energija (lentelė)

Pastaba: skaičiai yra apytiksliai / vidutiniai. Gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir šaltinio.

Prieskoniai

Gyvenimo prieskoniai? Kodėl mes juos taip mėgstame?

Jo istorijai būdinga prekyba, kuri buvo susijusi su miestų statyba ir karų griovimu, valdžia ir turtais. Šilko keliu į senąjį žemyną iš Azijos buvo įvežami ir prieskoniai.

Prieskonių maistinė vertė 100 g / B - baltymai / C - cukrus / T - riebalai / E - energija (lentelė)

Pastaba: skaičiai yra apytiksliai / vidutiniai. Gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir šaltinio.

Saldikliai

Taip pat naudojami gėrimams aromatizuoti, virti ir kepti.

Klasikinė cukraus gamyba iš cukrinių runkelių ar cukranendrių rudojo ar baltojo rafinuoto cukraus pavidalu dabar praturtinta kitų formų saldžiaisiais produktais.

Yra natūralūs (gliukozė, fruktozė) ir dirbtiniai saldikliai. Dirbtiniai saldikliai - tai saldikliai, naudojami siekiant pakeisti mažai cukraus turinčių saldiklių skonį.

Taip pat žinome saldžiųjų sirupų - klevų, kukurūzų, cikorijų, agavų, taip pat tokių rūšių kaip cukranendrių melasa, kokosų, palmių, datulių ir kitų.

Ir nepamirškime saldiklio, kurį žino net meškos, - medaus.

Cukrus yra skanus, saldumynai yra skanūs, tačiau reikia būti atsargiems juos valgant bet kokiu pavidalu.

Saldikliai ir cukrus - maistinė vertė 100 g / B - baltymai / C - cukrus / T - riebalai / E - energija (lentelė)

Pastaba: skaičiai yra apytiksliai / vidutiniai. Gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir šaltinio.