Kas yra aminorūgštys ir kodėl reikia jas papildyti organizme? + Natūralūs šaltiniai

Aminorūgštys - tai cheminės medžiagos, laikomos svarbiausiomis baltymų sudedamosiomis dalimis. Beveik visą mūsų organizmą sudaro baltymai. Nuo jų priklauso daugelis svarbių medžiagų apykaitos procesų, be to, jie atlieka nepakeičiamą vaidmenį organizmo gynyboje.

Tarp gyvybiškai svarbių procesų, kuriems reikalingos aminorūgštys, yra baltymų sintezė, hormonų ir neuromediatorių ar kitų organinių junginių susidarymas.

Aminorūgščių yra maisto produktuose, kuriuose gausu šių medžiagų. Tai daugiausia gyvūninės kilmės šaltiniai, pavyzdžiui, mėsa, žuvis, kiaušiniai, arba augalinės kilmės šaltiniai, pavyzdžiui, soja.

Aktyviai sportuojantys ar lėtinėmis ligomis sergantys žmonės pasirinktąsias aminorūgštis vartoja maisto papildų pavidalu. Tai padeda jiems padidinti sportinį pajėgumą, pagerinti nuotaiką, ištvermę ir organizmo gyvybingumą.

Aminorūgštis pagal jų svarbą organiniams procesams ir organizmo gebėjimą jas sintetinti galima suskirstyti į tris grupes. Yra nepakeičiamosios aminorūgštys, sąlygiškai nepakeičiamosios aminorūgštys ir nepakeičiamosios aminorūgštys.

Kas yra nepakeičiamosios aminorūgštys?

Aminorūgštys yra organiniai junginiai. Jas sudaro azoto, anglies, vandenilio ir deguonies atomai.

Žmogaus organizmui augimui, vystymuisi, funkcijoms ir sveikatai reikia iki 20 skirtingų aminorūgščių. Visos 20 aminorūgščių yra svarbios ir jų organizmui negali trūkti. Tačiau tik 9 iš jų oficialiai priskiriamos prie nepakeičiamųjų, t. y. būtinų gyvybei.

Nepakeičiamosios aminorūgštys yra histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas.

Mūsų organizmas gali sintetinti nepagrindines aminorūgštis, bet negali pasigaminti nepakeičiamųjų aminorūgščių. Todėl nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekį užtikriname valgydami maisto produktus, kuriuose yra didelis kiekis nepakeičiamųjų aminorūgščių.

Geriausi nepakeičiamųjų aminorūgščių šaltiniai yra gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai, ypač mėsa, kiaušiniai ir žuvis. Tačiau vegetarams nereikia atimti pakankamo nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekio, ypač jei į jų racioną įtraukti tokie šaltiniai kaip sojų produktai, edamame ir tofu.

Visuose minėtuose gyvuliniuose ir augaliniuose baltymų šaltiniuose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys. Tokius turtingus maisto produktus vadiname "visaverčiais" baltymų šaltiniais.

Kai suvartojama daug baltymų turinčio maisto, organizmas juos suskaido į atskiras aminorūgštis, o tada vėl sujungia į produktus, reikalingus gyvybiškai svarbiems procesams, tokiems kaip raumenų formavimasis ir imuninio atsako reguliavimas.

Sąlyginai nepakeičiamosios aminorūgštys

Kai kurios aminorūgštys priskiriamos prie nepakeičiamųjų. Tačiau tam tikrais gyvenimo atvejais jų vartojimas yra padidėjęs. Todėl jas vadiname sąlyginai būtinosiomis.

Tokių specifinių situacijų pasitaiko, pavyzdžiui, ligos, nėštumo, augimo spurto metu arba po sunkių operacijų ir traumų.

Pavyzdys - argininas, kuris yra nepagrindinė aminorūgštis. Tačiau mūsų organizmas negali jos pasigaminti tiek, kiek reikia, kai atsigauna po sunkios traumos ar net kai kovoja su lėtine liga, pavyzdžiui, vėžiu.

Todėl esant šioms būklėms svarbu vartoti maisto papildų, kurių sudėtyje yra arginino.

Nėštumo metu glicinas ir argininas tampa būtini. Nėščiai moteriai reikia pakankamo šių aminorūgščių kiekio ne tik savo sveikatai, bet ir tinkamam kūdikio vystymuisi.

Kokių nepakeičiamųjų aminorūgščių mums reikia?

Iš devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekviena atlieka keletą svarbių užduočių:

Kadangi tai yra laimės hormonai, šios aminorūgšties trūkumas gali sukelti liūdesį, depresiją ar nerimą. 1. Fenilalaninas yra aminorūgštis, kurią mūsų organizmas naudoja neurotransmiteriams, tokiems kaip dopaminas, adrenalinas ir noradrenalinas, gaminti.

2. Treoninas yra svarbiausia struktūrinių baltymų, tokių kaip kolagenas ir elastinas, sudedamoji dalis. Šie baltymai lemia audinių, tokių kaip kaulai, kremzlės, raiščiai, sausgyslės ir galiausiai oda, tvirtumą ir elastingumą. Jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį riebalų apykaitoje ir imuninėje reakcijoje.

3. Triptofanas yra substratas serotonino, neurotransmiterio, reguliuojančio apetitą, nuotaiką ir miego kokybę, gamybai. Triptofanas sukelia mieguistumą, todėl jo trūkumas siejamas su miego ir užmigimo sutrikimais.

4. Metioninas būtinas tinkamai medžiagų apykaitai ir organizmo detoksikacijai. Jis padeda įsisavinti mikroelementus, pavyzdžiui, cinką, seleną ir mineralus, kurie palaiko sveikatą ir palaiko imuninės sistemos gynybines reakcijas.

5. Lizinas yra nepakeičiamoji aminorūgštis, naudojama baltymų susidarymui, kalcio įsisavinimui, svarbių hormonų ir fermentų sintezei. Jis taip pat svarbus energijai palaikyti ir nuovargiui mažinti, ne tik sportiniams rezultatams. Jis skatina odos elastingumą ir jaunatviškumą, formuodamas kolageną ir elastiną.

6. Histidinas yra aminorūgštis, iš kurios organizme susidaro histaminas. Šis junginys ypač gerai pažįstamas alergiškiems žmonėms, nes jis yra neuromediatorius, išskiriamas pirmiausia imuninės gynybos reakcijos metu. Jis taip pat dalyvauja reguliuojant virškinimą, lytinę funkciją ir bioritmus. Jis nepakeičiamas nervų sistemai. Jis atlieka svarbų vaidmenį formuojantis mielinui - nervų apvalkalui, supančiam nervines skaidulas.

+ BCAA grupės aminorūgštys

7. Valinas yra viena iš trijų čia išvardytų šakotos grandinės aminorūgščių (BCAA). Šakota grandinė reiškia, kad ji turi bent vieną šoninę grandinę, kuri tęsiasi iš vienos jos molekulinės struktūros pusės. Valinas teigiamai skatina raumenų augimą ir atsistatymą, taip pat skatina organizmą geriau dirbti.

8. Leucinas, kaip ir valinas, yra BCAA aminorūgštis, būtina baltymų sintezei ir raumenų regeneracijai. Be to, jis reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, skatina žaizdų gijimą ir stimuliuoja augimo hormonus.

9. Izoleucinas yra paskutinė iš trijų BCAA, kuri daugiausia dalyvauja formuojant raumenų masę. Be to, jis būtinas tinkamam imuninės sistemos funkcionavimui, kraujo dažiklio hemoglobino susidarymui ir energijos ląstelių gyvybei gamybai.

Žmonėms aminorūgštys ir baltymai yra geriausiai žinomi, ypač dėl jų svarbos kuriant raumenų masę.

Tačiau aminorūgštys atlieka daug kitų svarbių organizmo statybinių funkcijų, todėl jų trūkumas neigiamai veikia daugelį funkcijų, įskaitant nervų, reprodukcinę, imuninę ir virškinimo sistemas.

Todėl jų vartojimo svarba susijusi ne tik su sporto salės lankytojais ir jų bicepsų augimu.

BCAA = šakotosios grandinės aminorūgštys.

Nepakeičiamųjų aminorūgščių maisto ir (arba) natūralūs šaltiniai ir rekomenduojama jų paros norma

Mūsų organizmas negali pasigaminti nepakeičiamųjų aminorūgščių, todėl svarbu jų kasdien gauti pakankamai su maistu.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) sudarė aminorūgščių ir jų būtinos paros normos, reikalingos organizmo gyvybingumui palaikyti, sąrašą. Reikšmės pateikiamos 1 kg sveiko suaugusio žmogaus svorio.

• Histidinas - 10 mg
• Izoleucinas - 20 mg
• Leucinas - 39 mg
• 30 mg lizino
• Metioninas - 10,4 mg
• Fenilalaninas kartu su nepagrindine aminorūgštimi tirozinu - 25 mg
• Treoninas - 15 mg
• triptofano - 4 mg
• Valinas - 26 mg

Šias vertes padauginę iš savo svorio kilogramais, sužinosite, kiek miligramų kiekvienos aminorūgšties turite kasdien suvartoti su maistu.

Tačiau šį reikalavimą įvykdyti nėra itin sunku, ypač jei esate įpratę reguliariai ir pakankamomis dozėmis valgyti įvairų kombinuotą gyvūninės ir augalinės kilmės maistą.

Geresniam įkvėpimui siūlome geriausių maisto šaltinių, t. y. visaverčių maisto produktų, kuriuose yra visų 9 nepakeičiamųjų aminorūgščių, sąrašą:

Tai šie maisto produktai:

• Jautiena ir kiauliena
• jūros gėrybės
• paukštiena
• kiaušiniai
• pieno produktai
• sojos ir žirnių baltymai

Kai kurie augaliniai baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, pupelės, riešutai ir kai kurie grūdai, yra labai geras ir sveikas maistas. Tačiau jie negali būti įtraukti į visaverčių maisto produktų sąrašą, nes juose trūksta vienos ar daugiau nepakeičiamųjų aminorūgščių.

Jei esate vegetaras ir jūsų kasdienėje mityboje yra tik augalinis maistas, vis tiek galite užtikrinti pakankamą visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekį. Svarbiausia - kasdien įvairiai ir gausiai vartoti įvairių augalinių baltymų ir juos derinti su augalinių baltymų papildais.

Įdomi informacija straipsnyje:
Nepakeičiamos maistinės medžiagos žmogaus mityboje: kas yra baltymai, cukrūs, riebalai?

Kodėl verta vartoti nepakeičiamųjų aminorūgščių papildus?

Nepakeičiamųjų aminorūgščių yra įvairiuose augaliniuose ir gyvūniniuose maisto produktuose. Kai kurie žmonės vartoja koncentruotas šių aminorūgščių dozes, pavyzdžiui, gėrimų, miltelių ar batonėlių pavidalu, kurios gali turėti teigiamą poveikį sveikatai.

Be raumenų masės didinimo, paprastai yra ir mažiau žinomų su aminorūgščių vartojimu susijusių privalumų:

• Jos gerina nuotaiką

Aminorūgštis triptofanas yra esminė serotonino sintezės dalis.

Serotoninas yra neuromediatorius, kuris smegenyse veikia kaip nuotaikos, miego ir elgesio reguliatorius.

Kai serotonino kiekis yra mažas, kenčiame nuo miego sutrikimų, prastos nuotaikos ir net depresijos. Vartojant triptofano padidėja serotonino gamyba, o tai teigiamai veikia mūsų nuotaiką ir emocijas.

Net nedidelis triptofano kiekis per dieną, iki 3 g, veiksmingai mažina nerimą ir didina teigiamą nuotaiką.

• Didina darbingumą ir atsigavimą

Trys geriausiai žinomos aminorūgštys yra valinas, leucinas ir izoleucinas. Tai būtinos BCAA, kurios ypač reikalingos sportininkams, kad pagerintų jų rezultatus, skatintų raumenų atsigavimą po fizinio krūvio, mažintų nuovargį ir net raumenų skausmą po sunkios treniruotės.

Labiausiai pageidaujamas aminorūgščių leucino, izoleucino ir valino santykis yra 2:1:1.

Kai kuriuose tyrimuose netgi nurodoma, kad BCAA vartojimas geriau veikia organizmo ir raumenų atsigavimą nei fizinis poilsis, padeda sumažinti raumenų pažeidimus, taip pat mažina krūvio suvokimą ir treniruotės intensyvumą treniruočių metu.

• Jos pagreitina žaizdų gijimą po traumų ir operacijų

Maisto papildai, kurių sudėtyje yra BCAA aminorūgščių, pagerina audinių regeneraciją po įvairių traumų.

Pavyzdys - greitesnis kaulų lūžių gijimas, ypač per pirmąsias dvi savaites po traumos.

Daugelis tyrimų taip pat parodė, kad sumažėja pooperacinių komplikacijų, tokių kaip žaizdų infekcija ar skysčių kaupimasis pilvo ertmėje, rizika žmonėms po chirurginių procedūrų, pavyzdžiui, vėžio.

Nepakeičiamųjų aminorūgščių vartojimas taip pat apsaugo nuo pernelyg didelio raumenų nykimo ilgalaikės imobilizacijos metu, pvz., po kelio ar klubo sąnario operacijos.