Kas yra cirkadinis ritmas ir biologinis laikrodis? + Sutrikimai ir 16 maisto produktų, padedančių geriau miegoti

Vidinis biologinis laikrodis, arba cirkadinis ritmas - kur jis yra ir kas jam daro įtaką?
Pokyčiai, susiję su amžiumi?
Ryšys tarp paros laiko ir ligų.
Vidinio ritmo sutrikimai ir kaip juos valdyti namuose?
Skaitykite toliau ir sužinokite svarbiausius dalykus.

2017 m. trims amerikiečių mokslininkams (Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash ir Michael W. Young) už unikalius vidinio biologinio laikrodžio tyrimus buvo paskirta Nobelio fiziologijos ar medicinos premija.

Jie pateikė daug naujos informacijos apie šio biologinio laikrodžio reguliavimą ląstelių lygmeniu, išaiškino jo svarbą žmogaus sveikatai ir padėjo pagrindus naujos mokslo disciplinos - cirkadinės biologijos - atsiradimui.

Kas yra cirkadinis ritmas?

Dienos ir nakties, arba šviesos ir tamsos, kaita, kurią lemia Žemės sukimasis aplink savo ašį, egzistuoja nuo pat gyvų būtybių atsiradimo pradžios. Visi organizmai evoliucijos eigoje prisitaikė prie šių pokyčių, išvystydami biologinius ritmus.

Pagal periodo trukmę bioritmai skirstomi į kelis tipus:

• Cirkadinis ritmas - periodo trukmė 24 ± 4 valandos.
• Ultradianinis ritmas - periodo trukmė ilgesnė nei 24 val.
• Infradianinis ritmas - periodo trukmė trumpesnė nei 24 val.
• Cirkoseptinis ritmas - jų periodas yra 7 (± 3) dienos
• Cirkadinis ritmas - jo periodas trunka maždaug 1 metus (± 2 mėnesius)

Cirkadinis ritmas apibrėžiamas kaip savaiminė organizmo reguliacija reaguojant į išorinės aplinkos pokyčius. Jis leidžia organizmui pasiruošti sąlygoms, kurios dar tik atsiras.

Kaip studentas žino, kada baigsis paskaita, kada bus laikomas egzaminas arba kokiu laiku per televiziją bus rodomos vakaro žinios, taip ir organizmas numato pokyčius. Jis jiems ruošiasi ir taip gali geriau su jais susidoroti.

Be įprasto dienos ir nakties ritmo, mūsų organizme yra ir kitų bioritmų, pavyzdžiui, kūno temperatūros, miego, maisto suvartojimo, širdies ritmo, kraujospūdžio, hormonų išsiskyrimo ir kt. ritmas.

Jei šie bioritmai yra sinchroniški su išorine aplinka, esame darbingesni, geresnės nuotaikos, geriau veikia mūsų organai, imuninė sistema ir esame atsparesni įvairioms, ypač civilizacijos, ligoms.

Kur yra mūsų vidinis laikrodis ir kaip jis veikia?

Kiekvienas laikrodis turi mechanizmą - viso mechanizmo širdį.

Vidinio laikrodžio atveju šis funkcinis vienetas yra smegenyse, hipotalame esančiame centre, vadinamame suprachiazminiu branduoliu.

Šis centras palaiko biologinius ritmus net ir nesant išorinių dirgiklių. Tai vadinamasis stimuliatorius, veikiantis genų lygmeniu.

Palaikydamas cirkadinį ritmą - budrumo ir miego kaitaliojimąsi - vidinis laikrodis reaguoja remdamasis šviesos ir tamsos kaita.

Kai lauke šviesu, šviesos spinduliai patenka į akies tinklainę. Nervai iš tinklainės perduoda informaciją apie šviesą į hipotalamo suprachiazminius branduolius. Ši informacija perduodama į epifizę, kuri išskiria nedidelį kiekį miego hormono melatonino.

Pastarasis vėl pasiekia savo receptorius (melatonino receptorius) suprachiazminiame branduolyje, kur slopina tolesnę gamybą. Taip užtikrinamas minimalus melatonino išsiskyrimas dienos metu.

Tamsoje melatoninas išsiskiria dideliais kiekiais, nes jo niekas neblokuoja.

Jo sekrecija prasideda sutemus ir didžiausią kiekį pasiekia apie vidurnaktį. Ryte jo sekrecija vėl sumažėja.

Melatoninas turi daug biologinio poveikio mūsų organizmui. Taip yra dėl to, kad melatonino receptorių yra įvairiuose kūno organuose, kurie reaguodami į melatonino sekreciją keičia savo funkciją.

Kaip pavyzdį pateikiame kai kuriuos melatonino poveikius:

• imuninės sistemos stiprinimas
• teigiamas reprodukcinių organų vystymasis
• vaisingumo gerinimas
• veikia atmintį ir mokymąsi
• antioksidacinis poveikis

Kiti hormonai, veikiantys paros ritmą

Kortizolis, svarbiausias ir gyvybiškai svarbus streso hormonas, išskiriamas antinksčių, taip pat išsiskiria pagal cirkadinius bioritmus. Jo koncentracija kinta visą dieną.

Didžiausias kortizolio kiekis mūsų kraujyje būna ryte pabudus, apie 8 valandą.

Miegas šiuo metu gali nuslopinti natūralų kortizolio sekrecijos piką.

Ir atvirkščiai, vakare miego metu jo koncentracija yra mažiausia.

Nutrūkusį miegą ir dažnus naktinius prabudimus gali sukelti per didelė kortizolio sekrecija miego metu.

Kitas hormonas, kuriam būdingas cirkadinis ritmas, yra hipofizės išskiriamas augimo hormonas. Jo sekrecija tiesiogiai susijusi su budrumo ir miego ciklu.

Augimo hormonas intensyviausiai išsiskiria giliausios miego fazės, vadinamosios lėtųjų bangų fazės, metu.

Dažni prabudimai ir šios miego fazės pertrūkiai gali neigiamai paveikti augimo hormono sekreciją.

Prolaktinas yra dar vienas hormonas, išskiriamas hipofizės, pagumburio. Jo sekrecija taip pat tiesiogiai susijusi su miego bioritmu. Prolaktinas pradedamas išskirti praėjus maždaug valandai po užmigimo, o didžiausia jo koncentracija pasiekiama prieš pat pabudimą.

Lytinis liuteinizuojantis hormonas vaikams pradeda išsiskirti miego metu prieš prasidedant lytiniam brendimui. Jis naudojamas vaikų lytinio brendimo pradžiai nustatyti prieš pastebimus antrinius lytinius požymius, pavyzdžiui, padidėjusį gaktos plaukuotumą.

Kada mūsų organizmui sveikiausia eiti miegoti?

Miegas yra nepaprastai svarbus organizmui. Miego metu organai pradeda detoksikaciją, išsiskiria svarbūs hormonai, kurie palaiko mūsų organizmo pusiausvyrą, smegenys kuria naujas nervines jungtis ir saugo visą naują informaciją.

Todėl miegas nusipelno mūsų dėmesio ir nedidelio "programavimo".

Be pirmiau aprašytų cirkadinių ritmų, yra dar vienas svarbus mūsų organizmo bioritmas - tai kūno temperatūra.

Žemiausia mūsų kūno temperatūra būna tarp 3 ir 5 val. ryto. Po to temperatūra palaipsniui kyla, o po 12 val. vėl šiek tiek nukrinta. Po šio kritimo kūno temperatūra vėl pakyla link vakaro, o ryte vėl nukrinta.

Sveikiausias miegas prasideda likus maždaug 5-7 valandoms iki rytinio temperatūros minimumo. Tai rodo, kad sveikiausia organizmui eiti miegoti iki 22 val.

Be užmigimo, be abejo, svarbus ir kėlimosi laikas. Jis turėtų būti praėjus 2 valandoms po temperatūros minimumo, t. y. ne vėliau kaip 7 val. ryto.

Užmigimo greičiui ir miego išlaikymui įtakos turi minėtas hormonas melatoninas. Jo išsiskyrimą iš epifizės blokuoja intensyvi mėlyna šviesa, ypač kai lauke natūraliai tamsu.

Jei norite greitai ir ramiai užmigti, prieš eidami miegoti neturėtumėte žiūrėti į ryškiai apšviestus mobiliųjų telefonų ekranus ar televizorių, o namuose turėtų būti silpnas apšvietimas.

Užuot žiūrėję į ekraną, prieš miegą paskaitykite knygą. Skaitymo lempos šviesa yra natūralesnė ir geriau veikia jūsų akis.

Kita vertus, rytinis apšvietimas yra sveikintinas, o ankstyvas melatonino blokavimas gali greičiau išjudinti ir atgaivinti smegenis.

Su amžiumi susiję bioritmų pokyčiai

Žmonės neturi "nustatyto laikrodžio" nuo gimimo, tačiau šis procesas vystosi ir keičiasi su amžiumi. Tai daugiausia susiję su pagrindinio miego hormono melatonino sekrecijos pokyčiais.

Naujagimiai neturi cirkadinio ritmo.

Dėl šios priežasties jų bioritmas yra nereguliarus ir prireikia kelių mėnesių, kad jie prisitaikytų prie išorinės aplinkos. Pats melatoninas pradedamas išskirti sulaukus trijų mėnesių.

Po tam tikro laiko visos funkcijos ir bioritmai prisitaiko prie išorinės aplinkos ir prasideda reguliarus miego ciklas. Vaikams reikia miegoti iki 9-10 valandų per parą, geriausia naktį.

Nors paaugliai jau turi visiškai susiformavusį cirkadinį ritmą, jų cirkadinis ritmas yra pasikeitęs. Jis vadinamas "vėluojančia miego faze". Praktiškai tai reiškia, kad paaugliai pavargsta daug vėliau nei jaunesni asmenys.

Labiausiai pavargę jie jaučiasi apie 3-7 val. ryto, todėl logiška, kad ryte jiems reikia miegoti ilgiau. Miego kiekis nesikeičia ir jiems vis dar reikia idealių 9 valandų netrukdomo miego.

Šis faktas gali padėti jums labiau prisitaikyti prie savo paauglių vaikų, kurie vėlai užmiega ir yra labiausiai pavargę ryte, kai jiems reikia eiti į mokyklą.

Suaugusieji turėtų turėti stabilų cirkadinį ritmą.

Tačiau tinkamam jo funkcionavimui svarbu palaikyti reguliarumą įpročiuose ir gerą miego higieną.

Suaugusiųjų giliausias miegas būna prieš vidurnaktį, po to, kai melatoninas jau būna išsiskyręs.

Paradoksalu, bet labiausiai pavargę jie jaučiasi visai kitu laiku, tarp pirmos ir trečios valandos popiet. Būtent tada įvyksta užmigimas.

Jei renkatės nedidelį snaudulį, jis leidžiamas, bet tik trumpam, geriausia 45-60 minučių. Vėlesnės valandos ar ilgesni snauduliai nerekomenduojami.

Vyresnio amžiaus žmonių cirkadinis ritmas vėl pasislenka priešinga kryptimi nei brendimo laikotarpiu. Jie eina miegoti daug anksčiau ir taip pat anksčiau keliasi.

Cirkadinis ritmas taip pat kontroliuoja kai kurių ligų pasireiškimą.

Gydytojai jau anksčiau pastebėjo, kad tam tikros ligos dažniau pasireiškia tam tikru paros metu.

Pavyzdžiui, arterine hipertenzija sergantiems žmonėms ryte atsibudus kraujospūdis būna daug didesnis nei kitu paros metu.

Taip pat skaitykite:

• Kaip namuose matuoti kraujospūdį, pulsą ar kvėpavimą. Kaip sužinoti reikšmes?
• Kraujospūdžio matavimas.
• Kas yra užmaskuota hipertenzija? Normalus kraujospūdis pas gydytoją, bet...
• Negydoma hipertenzija kelia grėsmę sveikatai ir gyvybei. Kokios yra jos komplikacijos?

Didžiausias epilepsijos priepuolių dažnis yra anksti ryte ir vėlai vakare prieš vidurnaktį.

Migrenos priepuoliai ypač pasireiškia rytais, taip pat alerginiu rinitu ar sąnarių skausmais sergant reumatoidiniu artritu.

Širdies ir kraujagyslių ligoms savo metas ateina prieš vidurdienį. Šiuo metu didžiausias sergamumas krūtinės angina, miokardo infarktu ar staigiu insultu.

Po pietų atsiranda virškinamojo trakto ligų, ypač pranešama apie skrandžio ar dvylikapirštės žarnos opinę ligą.

Odos ligos, dermatozės, egzema, niežulys ir kt. linkę paūmėti į vakarą.

Taip pat labai nemalonūs yra lėtiniai skausmai arba auglio skausmai, kurie naktį pasiekia maksimumą ir pažadina iš miego.

Cirkadinio ritmo sutrikimai

Dažniausiai pasitaikantys miego cirkadinio ritmo sutrikimų tipai yra šie...

Vėluojančios miego fazės sutrikimas

Šio tipo miego ir budrumo ritmo sutrikimo metu jaučiate nuovargį ir norą miegoti daug vėliau nei kiti jūsų aplinkos žmonės. Jūsų miegas ir vėlesnis pabudimas vėluoja mažiausiai dviem valandomis, nei laikoma normaliu bioritmo nustatymu.

Tokie žmonės dažnai vadinami "naktinėmis pelėdomis", nes jie neturi poreikio eiti miegoti ir budi iki ryto, pavyzdžiui, 2 val. nakties.

Tačiau jų miego poreikis nesiskiria nuo kitų asmenų ir jie miega iki pietų. Jei ryte jiems tenka anksti keltis į darbą, jie būna nuolat pavargę, neatidūs ir mieguisti. Tokie žmonės dažnai laikomi tinginiais, nemotyvuotais ir stokojančiais pastangų.

Rytais jie vėluoja į mokyklą, darbą ar susitikimus, o tai nepalieka gero įspūdžio.

Priešingai, vėlai vakare ir naktį jie jaučiasi produktyviausi ir kūrybingiausi, dėmesingesni ir darbingesni.

Šis sutrikimas gali būti paplitęs šeimose, todėl jį galite paveldėti, pavyzdžiui, iš savo tėvų.

Išplėstinis miego ritmo sutrikimas

Šį sutrikimą turintys žmonės pasižymi tuo, kad užmiega per anksti, dažnai žiūrėdami televizorių. Jie taip pat būna mieguisti per socialinius renginius ir darbe, o tai užsitęsia iki vakaro.

Ir atvirkščiai, jie pabunda anksti, dažnai vidury nakties arba anksti ryte, kai visi kiti dar miega, apie 2-5 val. nakties. Paprastai jiems nepavyksta vėl užmigti, nepaisant visų pastangų.

Toks ankstyvas kėlimasis yra nemalonus. Šie asmenys dažnai skundžiasi nemiga, nors suskaičiavę jų miego valandas pastebėsime, kad jie miega tiek pat laiko, kiek ir kiti žmonės.

Šio tipo sutrikimas dažniausiai pasitaiko vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat gali būti paveldimas.

Reaktyvinis atsilikimas

Vienas žinomiausių trumpalaikių miego sutrikimų, nuo kurio kenčia žmonės, keliavę lėktuvu per daugiau nei dvi laiko juostas nuo savo namų. Dėl sutrikusio cirkadinio ritmo ir vidinių laikrodžių žymiai sunkiau aklimatizuotis ir funkcionuoti naujoje laiko juostoje.

Kartais reaktyvinis vėlavimas pasireiškia ne atostogų metu, o tik grįžus namo.

Taip nutinka dėl to, kad atostogų vieta galėjo būti žemės rutulio vakaruose. Vakarų šalyse paprastai lengviau keliauti bioritmų atžvilgiu, nes lengviau išlikti budriam nepaisant nuovargio nei užmigti, kai nesi pavargęs.

Atostogų metu jūsų vidinis laikrodis natūraliai susireguliuoja. Tačiau namuose jau keliaujate į rytus, ir būtent tada namuose gali visu pajėgumu pasireikšti reaktyvinis vėlavimas.

Be nuovargio ir mieguistumo, reaktyvinis vėlavimas pasireiškia ir kitais simptomais, tokiais kaip apetito stoka, skrandžio sutrikimai, viduriavimas arba vidurių užkietėjimas, nuotaikos sutrikimai ir dirglumas.

Pamaininio darbo bioritmo sutrikimas

Tai miego sutrikimas, nuo kurio kenčia žmonės, kuriems tenka dirbti pamainomis. Tuo metu, kai lauke tamsu ir organizmas natūraliai užprogramuotas miegoti, šie asmenys turi dirbti maksimaliu pajėgumu ir išlikti budrūs.

Dažniausiai tai medicinos darbuotojai, greitosios pagalbos darbuotojai, ugniagesiai gelbėtojai, maisto pramonės darbuotojai, technologijų pramonės darbuotojai ir kt.

Be to, tai nėra įprastas naktinis darbas. Paprastai šie darbuotojai keičia naktines ir dienines pamainas, todėl jų cirkadinis ritmas nuolat kinta ir negali nusistovėti įprastas ritmas.

Be to, kad kenčia nuo nuolatinio nuovargio, šie žmonės gali patirti ir rimtesnių simptomų, pvz:

• virškinimo sutrikimai
• apetito stoka arba nutukimas
• pykinimas
• skrandžio opos
• žarnyno ligos
• širdies ir kraujagyslių ligos
• galvos skausmai
• neurologiniai sutrikimai
• dirglumas
• nerimas
• nuotaikos sutrikimai ir depresija
• padidėjusi vėžio, pvz., krūties vėžio, rizika.

rimtesnės sveikatos ir socialinės problemos apima padidėjusią piktnaudžiavimo alkoholiu ir priklausomybės nuo jo riziką.

Tarp medžiagų, kuriomis dažnai piktnaudžiaujama, yra priklausomybę sukeliančios medžiagos, pavyzdžiui, įvairūs stimuliatoriai ir narkotikai.

Nereguliarus miego ir budrumo ritmas

Šiam miego sutrikimui būdinga tai, kad nėra aiškiai apibrėžto miego-būdravimo ciklo. Nuo šio sutrikimo kenčiantis asmuo per 24 valandų laikotarpį turi snausti kelis kartus.

Nors miega dažnai, toks asmuo kenčia nuo didelės lėtinės nemigos ir nuovargio.

Šis sutrikimas dažniausiai pasitaiko žmonėms, sergantiems sunkiomis neurologinėmis ligomis, pavyzdžiui, įvairiomis degeneracinėmis ligomis, demencija, pagyvenusiems žmonėms, gyvenantiems slaugos namuose, vaikams, turintiems protinę negalią, ir žmonėms, patyrusiems galvos traumą su smegenų sužalojimu.

24 valandų miego ir budrumo ritmo sutrikimas

Šio tipo miego sutrikimų turinčių žmonių miego trukmė yra normali, tačiau jų "vidinis laikrodis" yra ilgesnis nei 24 valandos.

Dėl to faktinis miego ir budrumo ciklas kiekvieną dieną kinta ir kiekvieną dieną vėluoja nuo vienos iki dviejų valandų. Šis sutrikimas būdingas akliems žmonėms, kuriems trūksta šviesos dirgiklių tinklainėje.

Medicininės miego sutrikimų gydymo galimybės

Miego sutrikimų ir cirkadinio ritmo sutrikimų gydymas pritaikomas atsižvelgiant į sutrikimo tipą ir jo sunkumą.

Kad gydymas duotų teigiamą efektą, paprastai reikia derinti kelis gydymo metodus ir discipliną namų aplinkoje.

Ryškios šviesos terapija

Ryškios šviesos taikymo terapija taikoma siekiant palengvinti užmigimą arba atitolinti miegą. Svarbiausia ir sudėtingiausia yra tinkamas šios terapijos laikas, todėl ją turėtų taikyti miego sutrikimų specialistas miego centre.

Ryškios šviesos terapija apima labai ryškios, didelio intensyvumo šviesos (nuo 2 000 iki 9 500 liuksų) taikymą. Ekspozicijos trukmė svyruoja nuo vienos iki dviejų valandų.

Tai sureguliuoja cirkadinį laikrodį, kad jis geriau sinchronizuotųsi su išoriniu šviesos ir tamsos ciklu.

Vaistai

Labiausiai paplitęs ir lengvai prieinamas vaistas, net ir be recepto, yra melatoninas, kurį galima įsigyti purškalo ir tablečių pavidalu. Jis vartojamas prieš pat miegą ir turėtų padėti užmigti ir išlikti miegui.

Esant rimtesniems miego sutrikimams, įsikiš gydytojas specialistas, pavyzdžiui, psichiatras arba neurologas, ir paskirs reikiamus vaistus, priklausomai nuo sutrikimo tipo.

Chronoterapija

Šio tipo gydymo metodas pagrįstas laipsnišku miego laiko perkėlimu arba atidėjimu (pvz., trimis valandomis kas dvi dienas).

Tai gana sudėtingas procesas, reikalaujantis kantrybės ne tik iš paciento, bet ir iš jo partnerio, jei toks yra. Sėkmingas miego ciklo poslinkis gali būti pasiektas tik po kelių savaičių kruopščių pastangų.

Sureguliavus ciklą iki patenkinamo ritmo, šį reguliarų miego ir budrumo grafiką reikia išlaikyti ilgą laiką.

Namų patarimai, kaip valdyti pakitusį cirkadinį ritmą

Greitai galime padėti sau kokybiškai ir sveikai išsimiegoti pakeitę gyvenimo būdą ir įtraukę keletą maisto produktų, kurie skatina užmigti.

Miego higienos įpročiai yra šie:

• laikytis reguliaraus miego ir budėjimo laiko, net ir poilsio dienomis, savaitgaliais ir švenčių dienomis
• dienos miego ribojimas (netaikoma dirbantiems pamainomis)
• reguliarus fizinis aktyvumas, tačiau vengti fizinio krūvio likus bent 1 valandai iki miego.
• alkoholio ribojimas prieš miegą (nors gerai žinoma, kad taurė vyno ar alaus padeda užmigti, miegas nėra kokybiškas, o alkoholio apykaita sutrinka).
• prieš miegą nevartoti kofeino ir nikotino
• nežiūrėti į mėlynos šviesos ekranus, pavyzdžiui, mobiliųjų telefonų ar kompiuterių ekranus

10 maisto produktų, kuriuose natūraliai yra melatonino ir kurie gerina užmigimą:

1. Vynuogės
2. vyšnios
3. avižiniai dribsniai
4. braškės
5. pomidorai
6. pistacijos
7. migdolai
8. graikiniai riešutai
9. avietės
10. goji

6 maisto produktai, kuriuose yra triptofano, kuris yra melatonino sintezės pirmtakas:

1. moliūgų sėklos
2. tofu
3. vištiena
4. žemės riešutai
5. varškės sūris
6. jogurtas