Kas yra kardio treniruotės? Ar kardio treniruotės tinka visiems?

Iš visų pusių girdime apie kardio treniruotes kaip tinkamą fizinę veiklą. Kodėl taip pabrėžiamas jų poveikis ir kaip jos skiriasi nuo kitų fizinių veiklų? Ir ar jos tinka visiems, ar reikia būti atsargiems dėl apribojimų?

Iš karto paaiškinkime, kas iš tikrųjų yra kardio treniruotė:

Kardiotreniruotė

Daugelis žmonių siekia geresnio kūno sudėjimo mažindami savo svorį. Geriausias būdas tai padaryti - aerobikos pratimai arba aerobikos treniruotės.

Tai veikla, kurios metu dirbančiuose raumenyse, esant deguoniui, atkuriama energija. Todėl ji ir vadinama aerobine.

Ši energija gaunama iš cukrų ir riebalų. Tai yra juos deginant. Būtent tai ir yra svorio metimo esmė. Žinoma, tai riebalai ir cukrūs, esantys žmogaus organizme.

Cukrūs saugomi skeleto (skersaruožiuose) raumenyse ir kepenyse. Riebalai saugomi riebaliniame audinyje, tik nepageidaujamose vietose.

Dar vienas tokių treniruočių privalumas yra tas, kad jos didina fizinę ištvermę. Vien dėl to, kad tai yra ištvermės treniruotės. Tai yra tokios, kurių metu vidutinio intensyvumo fizinė veikla atliekama ilgą laiką. Ne trumpiau kaip 30 minučių. Paprastai ne trumpiau kaip 25 minutes.

Apibendrinant galima teigti, kad kardio treniruotė iš tikrųjų yra ištvermės treniruotė. Tokia treniruotė taip pat teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, t. y. širdį ir kraujagysles. Iš čia ir kilo jos pavadinimas.

Kardio treniruočių formos

Kokią kardio treniruotę pasirinkti?

Yra daugybė būdų, kuriais galima pasiekti norimą organizmo būseną. Tai yra tokių, dėl kurių galima kalbėti apie kardio treniruotę. Todėl reikia laikytis tam tikrų principų.

Nepertraukiamas nedidelio intensyvumo fizinis aktyvumas.

Paprasčiausias yra bėgimas. Žinoma, tai turi būti ištvermės bėgimas, t. y. ilgų nuotolių bėgimas. Svarbu tai, kad tokia veikla turėtų trukti ne trumpiau kaip 30 min. ir būti pakenčiamo, vidutinio intensyvumo.

Tokios veiklos metu organizmas turėtų dirbti 50-60 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Tai galima apskaičiuoti pagal formulę: 220 - sportininko amžius x 0,6. Pavyzdžiui, 220-30 = 190, 190 x 0,6 = 114.

Geriausias būdas tai patikrinti - užsiėmimo metu naudoti laikrodį, matuojantį širdies ritmą.

Važinėjimas dviračiu taip pat yra geras kardio treniruočių būdas. Nesvarbu, ar tai būtų stacionarus, ar klasikinis dviratis.

Žinoma, tokias treniruotes galima atlikti ir sporto salėje ar net lauke. Nesvarbu, ar tai būtų didelio intensyvumo intervaliniai pratimai, vadinamieji HIIT arba tabatai, ar aerobika. Viskas priklauso nuo fizinio krūvio intensyvumo ir trukmės.

Taip pat nuo mūsų fantazijos priklauso, kokius pratimus pasirinksime treniruotei. Tai suteikia įvairių variantų, kad galėtume treniruoti visą kūną, o ne tik stambias raumenų dalis, pavyzdžiui, bėgant. Tuomet labiausiai apkraunamos kojos.

Tačiau kardio treniruotės nėra skirtos raumenų masei didinti. Tokių treniruočių nauda ir dėmesys yra toks:

• Didesnė ištvermė
• širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymas ir stiprinimas
• svorio mažinimas ir riebalų deginimas
• imuniteto stiprinimas
• teigiamas poveikis psichologinei būklei dėl endorfinų išsiskyrimo

Jus gali sudominti šis straipsnis apie svorio mažinimą.

Bėgimas

Jei orientuojatės į šią kardio treniruočių formą, svarbu žinoti, kad intensyvumas turi būti vidutinis. Bėgimas turi būti nepertraukiamas bent 20-30 minučių. Žmonės, turintys didelį antsvorį, pradžioje turėtų daugiau dėmesio skirti plaukimui arba važiavimui dviračiu. Taip kentėtų nuo sąnarių skausmų ir kiltų kitų sveikatos komplikacijų. Taip pat galima naudoti bėgimo takelį.

Važiavimas dviračiu

Jis tinka visiems, net ir turintiems antsvorio. Iš esmės tai pasakytina apie bėgimą, tačiau važiuojant dviračiu lauke sunkiau išlaikyti pastovų intensyvumą. Kartais reikia stabdyti arba sustoti. Todėl labiau tinka stacionarus dviratis.

Plaukimas arba mankšta vandenyje

Žinoma, kardio treniruotes galima atlikti ir vandenyje. Mankštintis vandenyje geriau ištvermės plaukimui. Kad nebūtų pervertinti gebėjimai. Žinoma, plaukti ir mankštintis reikėtų tik baseine ir vandenyje, kurio gylis nėra pavojingas.

Aerobika

Tai užsiėmimas, kurį gali atlikti beveik kiekvienas. Tik reikia pasirinkti tinkamą pratimų intensyvumą ir laikytis jų trukmės.

Šiaurietiškas ėjimas

Tai vaikščiojimas su specialiomis vaikščiojimo lazdomis. Būtina laikytis tinkamos technikos. Tai kardio treniruotė, skirta beveik visiems, nepriklausomai nuo amžiaus. Puikiai tinka tiems, kurie dar nesijaučia norintys užsiimti, pavyzdžiui, bėgimo treniruotėmis. Arba tiesiog tiems, kuriems tai patinka.

HIIT

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, vadinamoji HIIT (iš angl. high intensity interval training), pati savaime yra labai reikli. Todėl iš pradžių turėtumėte rinktis mažesnio intensyvumo treniruotę.

Tai treniruotė, kurios metu per tam tikrą laiko tarpą kaitaliojami didelio intensyvumo ir mažo intensyvumo ruožai. Tačiau nepamirškite, kad būtent mažo intensyvumo ruožai tarnauja kaip poilsis.

Todėl iš pradžių reikėtų rinktis trumpesnius didelio intensyvumo, pavyzdžiui, 15 sekundžių, atkarpas. 45 sekundžių trukmės mažo intensyvumo atkarpą galima naudoti kaip pertrauką. Palaipsniui šias atkarpas galima sulyginti. Vėliau, po kelių savaičių treniruočių, didelio intensyvumo atkarpas galima pratęsti.

Pavyzdžiui, 15 sekundžių atsispaudimų iš gulimos padėties ir 45 sekundės šokinėjimo per virvutę arba tiesiog trypčiojimo vietoje. Iš karto po to 15 sekundžių pritūpimų ir atsilenkimų ir vėl 45 sekundės šokinėjimo per virvutę. Tai galima tęsti ir tęsti. Nuo jūsų fantazijos priklauso, kokius pratimus pasirinksite. Patartina mankštinti visą kūną. Dirbkite nuo didžiųjų raumenų iki mažesniųjų.

Tokia treniruotė turėtų trukti nuo 20 iki 30 minučių.

Tabata

Ji taip pat priklauso didelio intensyvumo intervalinių treniruočių grupei. Iš tikrųjų tai yra pratimų sistema.

Ji atsirado Japonijoje. ją sukūrė mokslininkas Izumi Tabata. jis atliko treniruočių metodų tyrimą.

Jis palygino grupę, kuri treniravosi penkias dienas per savaitę vieną valandą vidutiniu intensyvumu, su grupe, kuri treniravosi keturias dienas per savaitę keturias minutes dideliu intensyvumu, treniruodamasi pagal jo paties metodą.

Po šešių savaičių rezultatai buvo netikėti. Antrosios grupės aerobinio fizinio pajėgumo, arba ištvermės, rezultatai buvo daug geresni nei pirmosios grupės.

Tabatą sudaro 20 sekundžių intensyvaus pratimo, pertraukiamo 10 sekundžių poilsio, po 6-8 pakartojimus kiekvienoje serijoje. Pradžioje nereikia persistengti. Pakanka ir keturių minučių treniruotės.

Galite praktikuoti grandininės treniruotės principą. Tada kiekvieną pakartojimą atliekate vis kitą pratimą. Arba susitelkiate į vieną dalį 6-8 pakartojimais.

Laikui bėgant galime pridėti serijų, kol treniruotė truks 20-30 minučių.

Svarbu pakaitomis atlikti 20 sekundžių pratimą ir 10 sekundžių poilsį. Todėl kaip pagalbinę priemonę pravartu naudoti muziką arba specialiai tam skirtą laikmatį.

Privalumas tas, kad galime rinktis norimus pratimus. Vaizduotei ribų nėra. Ją galima naudoti net bėgimo, jėgos, plaukimo ir kitoms treniruotėms.

Taip pat skaitykite straipsnį apie tai, kaip sudaryti treniruočių planą.

HIIT ir Tabata - tai aukšto intensyvumo intervaliniai pratimai. Tai sudėtingi ir intensyvūs pratimai, todėl tinka ne visiems. Ypač pradedantiesiems nereikėtų persistengti.

Toliau pateiktoje lentelėje nurodyti kardio treniruočių tipai ir jų tinkamumas fizinio pasirengimo požiūriu

Šioje lentelėje nenurodoma, kas gali sportuoti. Bet kuris asmuo, norintis sportuoti ir žinantis savo sveikatos problemas, pirmiausia turi pasikonsultuoti su gydytoju dėl konkrečios veiklos tinkamumo.

Kaip matyti, kardio treniruotės turi daugybę formų. Jos yra labai įvairios. Tikriausiai kiekvienas ras tai, kas jam geriausiai tinka ir veda į priekį.