Kas yra skaidulos: kokį poveikį jos turi svorio metimui + kur jų randama

Skaidulų neturi trūkti mūsų mityboje. Jos turi daug sveikatai naudingų savybių, pavyzdžiui, minkština išmatas ir pagreitina maisto likučių patekimą per virškinamąjį traktą. Tai sumažina riziką susirgti storosios žarnos vėžiu ar divertikulioze.

Skaidulinėmis medžiagomis galime vadinti valgomąsias augalų dalis, kurios nesuardomos ir nesuvirškinamos plonojoje žarnoje. Šios augalų dalys perdirbamos storojoje žarnoje.

Veikiant žarnyno bakterijoms susidaro trumposios riebalų rūgštys (acto, propiono, sviesto) ir dujos (anglies dioksidas, metanas). Toks maistinių skaidulų perdirbimas vadinamas fermentacija.

Pagrindinė nauda žmogaus organizmui yra trumposios riebalų rūgštys. Jos naudojamos energijai gauti portale perkeliant kraują į kepenis. Be to, jos yra kuras žarnyno epitelio ląstelėms.

Sviesto rūgštis turi apsauginį poveikį storosios žarnos epitelio ląstelėms (kolonocitams).

Trumposios riebalų rūgštys žarnyne sukuria rūgščią aplinką. Dėl jų poveikio slopinamas puvimo bakterijų augimas ir skatinamas fermentacijos bakterijų augimas.

Dėl šio veikimo mechanizmo jos mažina onkogeninį aktyvumą žarnyne, taip pat mažina civilizacinių ligų riziką.

Maistinės skaidulos suriša tam tikrus vitaminus, mikroelementus, kalcį ir cholesterolį, taip darydamos įtaką jų įsisavinimui. Be šių medžiagų, jos geba surišti tam tikrus toksinus, taip apsaugodamos žarnyno gleivinę nuo jų poveikio.

Dėl teigiamo poveikio žarnyno mikroflorai skaidulinės medžiagos vadinamos prebiotikais.

Kas yra prebiotikai?

Prebiotikai apibrėžiami kaip nevirškinamos medžiagos, kurios yra maisto dalis.

Prebiotikai selektyviai skatina vienos bakterijos arba riboto skaičiaus žarnyno bakterijų augimą ar aktyvumą. Dėl to jie teigiamai veikia storosios žarnos mikrofloros sudėtį.

Be to, jie teigiamai veikia bendrą žmogaus sveikatą.

Jie dalyvauja vadinamajame bifidogeniniame poveikyje, kuriuo skatina selektyvų bifido ir laktobakterijų augimą. Be to, jie padeda padidinti bakterijų, kurios perdirba vandenilio sulfidą, indolus, amoniaką ir tulžies rūgštis, skaičių.

Be kita ko, jie didina žarnyno tūrį, todėl turi užkietėjimą mažinantį poveikį.

Tinkamo prebiotikų veikimo sąlygos yra šios:

• jie negali būti hidrolizuojami
• jie absorbuojami viršutinėje virškinamojo trakto dalyje
• jie yra selektyvus substratas vienai ar kelioms padermėms. probiotikai
• veikia žarnyno florą selektyviai sukeldami arba sistemiškai veikdami

Svarbiausi iš maisto gaunami prebiotikai yra šie: pektinai, inulinas, laktozė, laktulozė, laktolis, sorbitolis, ksilitolis, arabinogalaktanas, rafinozė, betagliukanas, oligofruktozė, alkoholiniai cukrūs, difruktozės anhidridas, rezistencinis krakmolas.

Prebiotinių skaidulų oligosacharidų yra šiuose maisto produktuose: motinos piene, svogūnuose, artišokuose, poruose, petražolėse, cikorijose, česnakuose, pupelėse, žirniuose, bananuose, pilno grūdo duonoje ir kepiniuose, avižose, grūduose ir karvės piene.

Kokių prebiotikų yra mišiniuose kūdikiams?

Kūdikių mišinių sudėtyje yra kelių rūšių prebiotikų mišinių. Šiuos mišinius daugiausia sudaro oligosacharidų dariniai (sudaryti iš 2-10 monosacharidų vienetų).

Dažniausiai naudojami mažos molekulinės masės galakto-oligosacharidų ir didelės molekulinės masės frukto-oligosacharidų deriniai.

Kokiomis savybėmis pasižymi skaidulos?

Skaidulinės medžiagos turi daug teigiamo poveikio žmogaus organizmui. Skaidulinės medžiagos pasižymi šiomis savybėmis:

• atsparumas virškinimo fermentų hidrolizei
• gebėjimas nepakitęs pereiti iš plonosios žarnos į storąją žarną
• gebėjimas daryti įtaką tam tikroms virškinamojo trakto funkcijoms

Skaidulos ir jų poveikis plonajam žarnynui

Skaidulos plonojoje žarnoje didina suvalgomo maisto kiekį. Dėl jų poveikio pagreitėja plonosios žarnos turinio pasišalinimas. Kartu jos mažina maistinių medžiagų įsisavinimą, todėl mažėja kasos ir žarnyno fermentų aktyvumas.

Mažinant maistinių medžiagų įsisavinimą, mažėja glikemija. Skaidulos turi savybę prie savęs prisijungti tulžies rūgštis. Taip jos veikia mažindamos cholesterolio kiekį kraujyje ir mažina riebalų įsisavinimą iš maisto.

Skaidulos ir jų poveikis storojoje žarnoje

Storoji žarna laikoma pagrindine skaidulų veikimo vieta. Dauguma tirpių skaidulų storojoje žarnoje patiria fermentacijos procesą. Sunkiai tirpstančios skaidulos didina jų kiekį ir išmatų dažnumą.

Skaidulos apsaugo storosios žarnos gleivinę nuo toksinių medžiagų poveikio.

Skaidulos skirstomos į 2 grupes:

1. Tirpios skaidulos (fermentuotos) - gali būti fermentuotos įvairiu laipsniu. Tai pektinai, gumiarabikas, inulinas, fruktooligosacharidai.
2. Netirpios skaidulos - negali būti fermentuojamos. Šiai grupei priklauso celiuliozė, kviečių ir kukurūzų sėlenos, atsparus krakmolas.

Kokie yra skaidulinių medžiagų šaltiniai?

Tirpiųjų skaidulų daugiausia yra vaisiuose (obuoliuose, citrusiniuose vaisiuose), daržovėse ir ankštinėse daržovėse (pupelėse, lęšiuose, žirniuose). Riešutai ir sėklos taip pat yra skaidulų šaltiniai.

Daugiausia jų yra linų sėmenyse.

Netirpių skaidulų šaltiniai yra viso grūdo miltų gaminiai (viso grūdo duona, makaronai, kuskusas) ir viso grūdo grūdai (žaliaviniai ryžiai, bulguras, miežiai).

Abiejų rūšių skaidulų maisto produktuose yra skirtingas kiekis ir proporcijos. Dėl šios priežasties labai svarbu valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose yra skaidulų.

Suaugusieji turėtų stengtis padidinti skaidulinių medžiagų suvartojimą.

Vidutiniškai per dieną suvartojama apie 15 g. Specialistai rekomenduoja suvartoti 30 g skaidulinių medžiagų per dieną.

Tai reiškia, kad suaugęs žmogus per dieną turėtų suvalgyti maždaug 400-500 g vaisių. Daugelis iš jūsų negali įsivaizduoti.

Daugiausia skaidulinių medžiagų turintys vaisiai yra šie:

• avietės
• slyvos
• gervuogės
• agrastai
• serbentai

Daržovės turėtų būti mūsų mitybos raciono dalis. Kiekviename dienos valgyme turėtų būti žalių arba paruoštų daržovių.

Daržovėse yra daugiausia skaidulinių medžiagų:

• pupelės
• brokoliai
• žiediniai kopūstai
• paprikos
• pomidorai
• salotos
• baltagūžiai kopūstai

Kuo naudingi maisto produktai, kuriuose yra skaidulų?

Maisto produktus, kuriuose yra daugiau skaidulų, paprastai būna sunku kramtyti. Todėl tokį maistą suvalgyti užtrunka ilgai. Dėl to jaučiatės sotūs ir mažiau suvalgote maisto.

Maisto papilduose esančios skaidulos

Maisto papilduose daugiausia yra inulino ir psiliumo.

1. Inulinas

Inulinas yra polisacharidas. Jis susidaro augalų lapuose. Kaip ir krakmolas, jis taip pat kaupiasi sėklose ir požeminėse augalų dalyse (šaknyse, gumbuose). Inulino yra maždaug 30 000 augalų rūšių.

Mūsų sąlygomis labiausiai žinomos šios augalų rūšys: omanas, saulėgrąža, topinambas, kiaulpienė, varnalėša, varnalėša, varnalėša, garšva, juodoji šaknis, jurginas, svogūnas ir česnakas.

Koks yra inulino poveikis?

Medicinoje ir farmacijoje inulinas laikomas gydomąja diagnostine medžiaga. Jis naudojamas kaip pamatinė medžiaga nustatant inkstų funkciją. Inulinas yra žymuo nustatant bendrą ekstraląstelinių erdvių dydį.

Jo taip pat dedama kaip pagrindinės ar šalutinės sudedamosios dalies į komerciškai gaminamus arbatos mišinius. Jie naudojami tiek sunkioms, tiek lengvesnėms diabeto formoms gydyti.

Inulinas teigiamai veikia storosios žarnos mikroflorą. Jis taip pat teigiamai veikia bifidobakterijas ir kitas naudingas bakterijas, esančias virškinimo trakte. Apskritai jis teigiamai veikia žmogaus organizmo sveikatą.

Kosmetikos pramonėje inulino tipo fruktozanai yra svarbi odos kremų sudedamoji dalis. Jie pasižymi labai geromis drėkinamosiomis savybėmis. Jie ypač populiarūs, nes yra nelipnūs ir neriebūs.

2. Psyllium

Psyllium yra natūralus koncentruotos ląstelienos šaltinis. Jis gaunamas iš išgrynintų plantaninio pupmedžio sėklų apvalkalų.

Ji turi daug teigiamo poveikio žmogaus sveikatai:

• mažina bendrąjį cholesterolio kiekį ir MTL cholesterolio kiekį, - skatina tulžies ir riebalų išsiskyrimą
• teigiamai veikia gliukozės apykaitą
• veikia prieš vidurių pūtimą - turi savybę absorbuoti vandenį žarnyne
• prieš vidurių užkietėjimą - didina išmatų tūrį ir reguliuoja jų konsistenciją
• mažina kraujospūdį

Ar skaidulinės medžiagos padeda numesti svorio?

Kai kurios skaidulų rūšys naudojamos siekiant svorio metimo tikslų. Apskritai žinoma, kad skaidulos mažina apetitą.

Veikimo mechanizmas yra tas, kad skaidulos geba absorbuoti vandenį žarnyne ir sulėtinti maistinių medžiagų įsisavinimą. Dėl šio veikimo žmogus jaučiasi sotesnis, todėl sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis.

Poveikis priklauso nuo skaidulų rūšies. Kai kurios skaidulų rūšys neturi įtakos svorio mažėjimui. Kitos turi reikšmingą poveikį. Pavyzdžiui, augalinis polisacharidas gliukomananas.

Gliukomanano yra augalo Amorphophallus konjac šaknyse. Gliukomananas yra natūrali ląsteliena. Kartu su mažai kalorijų turinčia dieta jis labai veiksmingai padeda mažinti svorį.

Šios savybės taikomos bandant numesti svorio:

• joje yra mažai kalorijų
• suriša vandenį
• skatina sotumo jausmą
• mažina riebalų įsisavinimą
• padeda palaikyti normalų cholesterolio kiekį

Kaip turėtume vartoti skaidulas svorio metimui?

Skaidulos turėtų būti vartojamos prieš valgį (nuo 15 iki 60 minučių). Rekomenduojama jas vartoti užgeriant ne mažiau kaip 250 ml vandens.

Ar gliukomananas gali turėti šalutinį poveikį?

Taip, gali. Šalutinis poveikis yra pilvo pūtimas, laisvų išmatų išsiskyrimas, gazavimo jausmas ir viduriavimas.