Kas yra tabata ir kaip teisingai ją praktikuoti? Ar ji padės numesti svorio?

Klausiate, kas yra tabata?

Tai treniruočių metodas arba sistema.

Pirmiausia šiek tiek apie jos istoriją.

1996 m. japonų profesorius Izumi Tabata, atlikdamas tyrimus, atrado šiuos dalykus.

Treniruotas žmogus, važiuojantis dviračiu 20 sekundžių didelio intensyvumo intervalais, kaitaliojamais su 10 sekundžių mažo intensyvumo važiavimu dviračiu 4 minutes, pasieks tokį patį VO2 maksimumą kaip ir 45 minučių mažo intensyvumo treniruotė 4 kartus per savaitę.

VO2 max yra tam tikro sportininko ištvermės galimybių rodiklis.

Jis reiškia tam tikro deguonies kiekio sunaudojimą raumenų darbui. Kuo didesnė VO2 max reikšmė, tuo mažiau kvėpuojame ištvermės aerobinės veiklos metu. Nes mūsų organizmo deguonies suvartojimo poreikis yra mažas. Organizmas gali išsiversti su mažesniu jo kiekiu.

Ištvermė lavinama atliekant mažo intensyvumo pratimus.

Profesorius Tabata savo tyrimus atliko su grupe Japonijos greitojo čiuožimo sportininkų, besiruošiančių olimpinėms žaidynėms.

Jis suskirstė juos į dvi grupes.

Pirmoji grupė 1 valandą treniravosi mažesniu intensyvumu. 5 dienas per savaitę jie tai darė šiuo metodu.

Antroji grupė treniravosi pagal metodą: 20 sekundžių didelio intensyvumo ir 10 sekundžių poilsio. Tačiau treniruotės truko tik 4 minutes ir 4 dienas per savaitę. Ir tai yra treniruočių sistema, vadinama tabata.

Per 6 tyrimų savaites (tiek laiko reikia, kad organizmas prisitaikytų prie krūvio) rezultatai nustebino.

Antroji grupė, kuri, aišku, treniravosi mažesnėmis treniruočių apimtimis, ištvermės prieaugiu prilygo pirmajai grupei. Be to, jos jėga ir raumenų apimtis taip pat pagerėjo.

Tai neįmanoma treniruojantis mažu intensyvumu.

Kas yra tabata?

Tabata priklauso didelio intensyvumo intervalinių treniruočių grupei. Ji taip pat vadinama angliška santrumpa HIIT (High Intensity Interval Training).

Tai treniruotės, kurios atliekamos tam tikrais laiko intervalais ir dideliu intensyvumu.

Jos tarnauja jėgos ištvermei ugdyti.

Tokių treniruočių sistemą sudaro įvairių fitneso pratimų kaitaliojimas dideliu intensyvumu (anaerobiniai pratimai) su aerobiniais pratimais mažu intensyvumu.

Jie kaitaliojami laiko intervalais.

Pavyzdžiui, 20 sekundžių didelio intensyvumo ir 40 sekundžių mažo intensyvumo pratimai. Mažo intensyvumo pratimus taip pat galima pakeisti visiška pertrauka pradžioje. Taigi tiesiog ilsimės.

Tokie yra didelio intensyvumo intervalinių treniruočių, įskaitant tabatą, privalumai:

• gerina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje
• mažina svorį ir gerokai sumažina kūno riebalų kiekį net praėjus kelioms valandoms po treniruotės
• gerina smegenų veiklą ir pažintines funkcijas
• teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą
• gerina fizinę jėgą ir ištvermę

Ką dar galite perskaityti straipsnyje?
Kaip pradėti naudotis tabata
Kaip tinkamai atlikti tabata
Tabata pratimai ir treniruotės
Tabata ir svorio metimas

Ar praktikuoti tabatą atrodo lengviau nei bėgti mylias treniruotėse pagal laiką? Ketinu mestis į tabatą, atrodo, kad tai lengviau.

Neieškokite sprendimo ieškodami lengvesnio būdo!

Čia jo nerasite.

Tabata gali užimti mažiau laiko, bet tai ir viskas.

Jokio tikslo nepasieksite, jei viską padarysite lengviau.

Tabata yra tikrai sunki!

Kaip pradėti sportuoti tabatą?

Pirmiausia turime žinoti, kodėl norime įtraukti tabatą į savo treniruotes.

Nesvarbu, ar norime pagyvinti dabartinę treniruotę, ar tiesiog išbandyti kažką kitokio.

Tai taip pat padės mums ugdyti jėgos ištvermę.

Tai metodas, kuris taupo laiką ir kurį galima praktikuoti nenaudojant jokios įrangos.

Galite naudoti pratimus su savo kūno svoriu.

Tačiau iš esmės tabata su sistema, pagal kurią ji atliekama, netinka pradedantiesiems sportininkams.

Reikėtų prisiminti, kad ji buvo sukurta siekiant ugdyti geriausių greitojo čiuožimo sportininkų ištvermę, kurie tuo metu jau buvo gerokai atsilikę nuo treniruočių.

Tabata yra sudėtingas metodas pradedantiesiems.

Taigi kaip pradėti?

Pirmiausia turime apsilankyti pas gydytoją. Tegul jis patvirtina mūsų sumanymą atlikęs išsamią apžiūrą.

HIIT treniruotėse, taigi ir tabatos treniruotėse, pratimų ir poilsio kaitaliojimo santykis yra 2:1.

Jei esame pradedantieji, turėtume rinktis kitokį laiko intervalą.

Klausiate, kodėl?

Pradedančiojo sportininko fizinio pasirengimo lygis nėra toks aukštas, kad jis galėtų iš karto pereiti prie tabatos sistemos.

Kitas veiksnys yra motyvacija.

Daugeliui žmonių gali būti demotyvuojanti, kai jie pamato, kad turi koreguoti treniruočių intensyvumą arba mažinti jų apimtį.
Jie prisiima daug. Tada jaučiasi, kad negali to padaryti.
Šiuo požiūriu geriau pradėti palaipsniui nuo mažesnio intensyvumo ir tęsti.
Laikui bėgant tapsime geresnės fizinės formos. Tai mus motyvuos.
Po kurio laiko pasieksime tokį lygį, kad galėsime treniruotis pagal tabatos sistemą.

Tai iššūkis, apie kurį kalbėjome straipsnio pradžioje.

Taigi jei norime pradėti nuo didelio intensyvumo intervalinių treniruočių, turime eiti palaipsniui.

Jei esate visiškas naujokas, jums visai netrukdys pratimų ir poilsio kaitaliojimo santykis 1:2. Palaipsniui pereikite prie santykio nuo 1:1 iki 2:1.

Esmė ta, kad pratimus reikia atlikti taisyklingai.

Kuo labiau esame išsekę, tuo labiau šis gebėjimas mažėja. Mūsų koncentracija, koordinacija ir, svarbiausia, bendras darbingumas mažėja. Dėl to kyla traumų pavojus.

Kaip teisingai atlikti tabatos pratimus?

Tabatos sistema paprasta: 20 sekundžių atliekami didelio intensyvumo pratimai ir 10 sekundžių ilsimasi. Tai kartojame 8 kartus. Tai reiškia, kad visa serija trunka 4 minutes.

Idealiausia yra treniruotis 5 tokias serijas.

Visa treniruotė trunka 20 minučių.

Nesvarbu, kiek pakartojimų atliksime per 20 sekundžių treniruotę. Svarbiausia - intensyvumas. Turime eiti iš visų jėgų!

Jei treniruojamės su svarmenimis, tai turėtų būti ne daugiau kaip 75 % mūsų maksimalios jėgos.

Tai atliekama grandininės treniruotės būdu.

Ką tai reiškia?

Tabatos pratimai ir treniruotės

Grandininės treniruotės metodas leidžia mums treniruoti visą kūną per vieną treniruočių bloką.

Nustatome pratimus, kuriuos atliksime.

Iš anksto pasiruošiame įrangą, jei mums jos reikia. Taip pat pasiruošiame vietas, kuriose atliksime pratimus.

Svarbu nepamiršti, kad pertrauką išnaudosime perėjimui prie kitos stotelės. Ten atliksime kitą pratimą.

Turime turėti akiratyje laikrodį, kad galėtume matuoti intervalus. Taip pat yra programėlių mobiliesiems įrenginiams, kuriose yra muzika ir garsas, padedantis orientuotis tabatos intervaluose. Tai geriau ypač dėl koncentracijos į treniruotę. Mums nereikia nuolat žiūrėti į laikrodį.

Po to mums tereikia įsidėti ausines į ausis ir mankštintis. Jei niekas aplink neprieštarauja, galime net garsiai paleisti muziką. Taip niekas mums netrukdo ir nevaržo judesių.

Taigi, turime 8 pratimus, kuriuos norime atlikti per tam tikrą treniruotę.

Nuo mūsų fantazijos, poreikių ir patirties priklauso, kokius pratimus pasirinksime.

Juos galime suskirstyti pagal atskiras kūno dalis, atsižvelgdami į tai, kad norime mankštinti visą kūną.

Dėl šios priežasties galėtume pradėti nuo septynių pagrindinių judesių modelių:

• Spaudimas
• šuolis į tolį
• pritūpimas
• sukimasis
• stūmimas
• vaikščiojimas ir bėgimas
• pasilenkimas

Kiekvienas žmogus turi galimybę juos įvaldyti, tačiau pirmiausia turime pasiruošti treniruodamiesi. Žinoma, neprivalome visų jų įtraukti į tabatos sistemą.

Jie mums pasitarnaus kaip pavyzdys renkantis pratimus.

Toliau pateiktoje lentelėje pateikiame tabatos treniruočių pavyzdį su pratimais kiekvienai kūno daliai

Jei jums užtenka vieno raundo, viskas gerai. Tie, kuriems trūksta, gali pridėti daugiau. Žinoma, kitas raundas pradedamas praėjus dešimčiai sekundžių po pirmojo raundo.

Tai tabata.

Šiame straipsnyje perskaitysite, kaip sudaryti savo treniruočių planą.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, įskaitant tabatą, turi daug privalumų.

Tai metodas, kurį galima naudoti įvairioms kūno dalims ir sistemoms treniruoti. Pavyzdžiui, jį galima naudoti vidinei stabilizavimo sistemai, branduoliui, treniruoti. Jums tereikia pridėti pratimų ir pradėti dirbti.

Klausiate, ar tokiu būdu galima numesti svorio?

Tabata ir svorio metimas

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, pavyzdžiui, tabata, degina riebalus net ir pasibaigus treniruotei.

Taigi atlygis už gerai įtemptą treniruotę yra pakankamas.

Tačiau kaip tai vyksta?

Taip yra dėl vadinamojo EPOC efekto (nuo angliško termino excess post-exercise oxygen consumption - perteklinis deguonies suvartojimas po treniruotės). Tai yra dėl padidėjusio deguonies suvartojimo po treniruotės.

Tuomet organizmas susidoroja su deguonies trūkumu ir homeostazės, t. y. organizmo ramybės būsenos, sutrikimu.

Taip atsitinka dėl intensyvių treniruočių. Mes taip apkrauname savo organizmą, kad jis nepakankamai aprūpinamas deguonimi.

Esame išsekę, nekvėpuojame. Dėl nuovargio galime gulėti ant žemės, jaučiame bendrą silpnumą. Nors praktiškai nieko nedarome, mūsų kūnas vis tiek elgiasi taip, tarsi būtume beveik visu pajėgumu.

Po treniruotės organizmas pradeda papildyti prarastas energijos atsargas. Raumenų darbui jis naudoja glikogeną kaip pagrindinį šaltinį.

Šio proceso metu jis gauna energijos iš riebalų atsargų.

Būtent tai mus dabar labiausiai ir domina, be to, kad tinkamai panaudojus EPOC efektą padidėja mūsų darbingumas.

Iš to logiškai išplaukia, kad kuo ilgiau ir intensyviau treniruojamės, tuo geriau.

Tai tiesa, tačiau negalime savęs išsekinti treniruodamiesi per ilgai. Kiltų pavojus persitreniruoti ir nepakankamai atsigauti.

Tokiu atveju lygtis aiški.

Kuo trumpesnė treniruotė, tuo ji turi būti intensyvesnė.

Taigi turėtume treniruotis tokiu intensyvumu, kuris sudaro 80-85 % mūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Tai apskaičiuojame taip: atimame savo amžių iš 220. Gautas rezultatas - mūsų didžiausias širdies susitraukimų dažnis. Jį tiesiog padauginame iš 0,8 (t. y. 80 % didžiausio).

Rezultatas reiškia širdies susitraukimų dažnį, kurį turėtume palaikyti treniruočių metu.

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė turėtų trukti 20 minučių, kai širdies susitraukimų dažnis yra 80-85 % mūsų maksimalaus.

Tai reiškia, kad mūsų medžiagų apykaita bus iš esmės paveikta ir kitomis valandomis.

Taip pat skaitykite straipsnį, kaip numesti svorio ir numesti riebalų.