Kaulų tankis: kokie yra sveiki tyrimo rodikliai ir kaip juos padidinti?

Gyvenimo eigoje kaulų tankis kinta.

Kaulų mineralinis tankis didėja su amžiumi iki pilnametystės. Didžiausias tankis išlieka iki menopauzės, kai jis pradeda mažėti ir pasireiškia osteopenija iki osteoporozės.

Densitometrija yra tyrimo metodas, kuriuo matuojamas kaulų ir jų mineralų tankis.

Sumažėjęs kaulų tankis priskiriamas metaboliniams kaulų sutrikimams arba metabolinei osteopatijai. Jis vystosi lėtai ir trunka nuo kelių mėnesių iki kelerių metų. Dažniausiai pasitaikantys metaboliniai kaulų sutrikimai yra osteoporozė ir osteomaliacija.

Kaulas ir jo struktūra

Kaulas atlieka atraminę funkciją, apsauginę funkciją, kraujodaros funkciją, kalcio saugojimo funkciją, taip pat atlieka gyvybei būtinų jonų, tokių kaip kalcis, fosforas, magnis, natris, saugojimo funkciją.

Kaulo paviršių dengia skaidulinė membrana, vadinama periostu. Ji gausiai kraujotaka, per ją eina nervai. Ji labai svarbi kaulo mitybai. Ji dengia visą kaulą, išskyrus sąnarius.

Po periostu yra kohezyvinis kaulinis audinys, kuris sudaro kiečiausią kaulo dalį.

Kaulinis audinys yra kaulo pagrindas.

Po juo esantis kaulinis audinys yra mineralizuotas ir sudarytas iš kalcio, fosforo, magnio ir natrio junginių.

Kaulo mineralai yra susijungę su kolageno skaidulomis. Skaidulos yra sijų pavidalo, kad suteiktų didžiausią tvirtumą, arba sluoksniais, sudarančiais plokšteles.

Ilgųjų kūno kaulų centrinėje dalyje yra kaulų čiulpų ertmė. Ji kartu su kempininėmis sijomis yra užpildyta kaulų čiulpais.

Kaulų čiulpai yra kraujo gamybos fabrikas. Iš jų gaminami raudonieji kraujo kūneliai, baltieji kraujo kūneliai, trombocitai ir monocitai.

Sumažėjęs kaulų tankis

Sumažėjęs kaulų tankis atsiranda dėl įvairių priežasčių.

Osteoporozė

Osteoporozė, liaudiškai vadinama kaulų retėjimu, yra vienas iš kaulų apykaitos sutrikimų. Tai kaulinio audinio nykimas, kai iš kaulų netenkama kalcio. Tai lemia lūžius, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, nes kaulai tampa plonesni ir ne tokie tvirti.

Jai gydyti yra vaistų, kurie skiriami atsižvelgiant į osteoporozės būklę ir laipsnį.

Osteoporozė priskiriama prie tyliųjų ligų, kurios daugumai žmonių yra besimptomės. Tačiau kai kurie žmonės pastebi, kad kažkas negerai, nes jiems skauda stuburą ir jie praranda ūgį.

Osteoporozės simptomai yra šie:

• nugaros skausmas
• ūgio mažėjimas
• stuburo iškrypimas

Kas sukelia osteoporozę

• Sumažėjęs judėjimas, sėdėjimas
• Mažas kalcio vartojimas
• Blogi įpročiai, tokie kaip rūkymas, alkoholis, juoda kava, saldinti spalvoti gėrimai
• Paveldimi veiksniai
• Lytis: moterys 3-4 kartus dažniau serga osteoporoze nei vyrai
• Lėtinės ligos, pavyzdžiui, insulinu gydomas diabetas, uždegiminės reumatinės ligos, inkstų ir virškinimo sistemos ligos
• Tam tikri vaistai: kortikosteroidai, heparinas, antiepilepsiniai vaistai

Osteoporozės klasifikacija

Pirminė osteoporozė yra dažniausia senėjimo pasekmė ir skirstoma į:

• 1 tipas (po menopauzės) pasireiškia 55-65 metų amžiaus moterims dėl hormono estrogeno trūkumo, o vyrams - dėl sumažėjusio testosterono kiekio, dėl kurio mažėja kaulų masė. Kaulų masės netekimas sutrikdo kaulų struktūrą, kaulai tampa ploni, trapūs ir lengvai lūžta.
• 2 tipas (senatvinė osteoporozė) atsiranda dėl sumažėjusio kaulų formavimosi. Ji pasireiškia vyresniems nei 70 metų žmonėms dėl sumažėjusio prieskydinių liaukų hormono ir kalcio pasisavinimo per žarnyną, taip pat dėl sumažėjusios vitamino D koncentracijos

Antrinė osteoporozė pasireiškia tuo pačiu metu, kai sergama kita liga arba gydoma:

• hormonų trūkumas - hipogonadizmas, hiposomatotropizmas
• hormonų perteklius, pavyzdžiui, hipertirozė, hiperkortizolizmas, hiperparatirozė, hiperprolaktinemija
• mitybos sutrikimai, mineralų trūkumo dieta, sumažėjęs kalcio ir vitamino D vartojimas, virškinimo sutrikimai ir malabsorbcijos sindromas
• dializuojamų pacientų inkstų osteopatija
• dėl neveiklumo - ilgai nejudantiems asmenims, ilgai gulintiems pacientams
• uždegiminės lėtinės ligos, pavyzdžiui, reumatoidinis artritas
• vėžiniai susirgimai, tokie kaip limfoma, leukemija, mieloma, mastocitozė
• vartojant vaistus nuo kitų ligų, pavyzdžiui, skydliaukės hormonus, gliukokortikoidus, antiepilepsinius vaistus, hepariną, citostatikus ir kt.

Vietinė osteoporozė lokalizuojasi tik kai kuriose kaulų dalyse arba keliuose kauluose.

Jaunatvinė osteoporozė pasireiškia 8-14 metų vaikams, kartais jaunesniems vaikams spartaus augimo laikotarpiu.

Taip pat skaitykite.

Osteopenija

Osteopenija - tai būklė tarp osteoporozės ir sveikų kaulų. Ji yra osteoporozės pradžia.

Osteopenija reiškia, kad Jūsų kaulai yra silpnesni už įprastus sveikus kaulus.

Osteopenija dažnai pradeda vystytis apie 50 metų.

Laikantis dietos, tinkamai mankštinantis, vartojant vaistus ir tinkamai maitinantis, Jūsų kaulus galima išlaikyti ir apsaugoti nuo osteoporozės.

Osteomaliacija

Osteomaliacija populiariai vadinama kaulų suminkštėjimu. Jai būdinga nepakankama kaulinio audinio mineralizacija.

Jas sukelia kalcio ir fosforo trūkumas dėl nepakankamo maisto suvartojimo arba per didelių nuostolių, pavyzdžiui, sergant inkstų ligomis.

Kita priežastis gali būti vitamino D trūkumas, kai kaulai nesugeba pakankamai mineralizuotis, nors organizmas turi pakankamai mineralinių medžiagų.

Kaulų tankio tyrimas

Kaulų tankio tyrimą nurodo atlikti gydytojas specialistas ortopedas, reumatologas, endokrinologas ir ginekologas.

Kodėl atliekamas kaulų tankio tyrimas?

• Tyrimas atskleidžia sumažėjusį kaulų tankį prieš įvykstant kaulų lūžiui.
• Atliekant tyrimą nustatoma kaulų lūžio atsiradimo rizika.
• Juo patvirtinama, kad jums diagnozuota osteoporozė, ir nustatomas jos sunkumas.
• Stebi osteoporozės gydymo veiksmingumą.

Kaulų tankis matuojamas rentgeno spinduliais perėjus per kaulinį audinį. Palyginti su įprastiniu rentgeno aparatu, tai yra nereikšmingas radiacijos poveikis.

Atliekant kaulų tankio tyrimą įvertinama, kokie stiprūs ir tankūs yra jūsų kaulai.

Rentgeno spinduliais matuojamas mineralų ir kalcio kiekis Jūsų kauluose. Kuo daugiau jų turite, tuo mažesnė tikimybė, kad lūšite. Tai reiškia, kad Jūsų kaulai yra pakankamai stiprūs ir tvirti.

Tankis matuojamas kauluose, kurie greičiausiai lūžta. Dilbio srityje, šlaunikaulio viršutiniame gale, blauzdikaulyje, blauzdikaulio slanksteliuose.

Kaulų tankio rezultatai išreiškiami ^g/cm2 ir pradiniais T ir Z, kurie yra standartiniai nuokrypiai.

Tyrimas ir jo reikšmės tinka visoms amžiaus grupėms - tiek suaugusiesiems, tiek vaikams.

Rezultato pasiskirstymas skirstomas į 3 laipsnius:

• Normalus sveikas kaulas
• Osteopenija
• Osteoporozė

Negydomų ir medikamentais gydomų pacientų kaulų tankio būklei stebėti, pakartotinai stebima jų būklė ir, jei reikia, pagerėjimas po medikamentinio gydymo.

Densitometrija yra tik pagalbinis tyrimas. Diagnozei nustatyti būtina surinkti išsamią anamnezę ir atlikti klinikinius bei laboratorinius tyrimus.

Tyrimas trunka vos kelias minutes.

Kaulų tankio matavimai atliekami siekiant įvertinti kaulų nykimą, prognozuoti lūžių riziką, stebėti ir registruoti kaulų nykimo greitį, įvertinti gydymo veiksmingumą ar nesėkmę, taip pat pagerinti paciento požiūrį į savo būklę.

Osteoporozės diagnozė

Kaip diagnozuojama osteoporozė?

Osteoporozė diagnozuojama trimis būdais:

• Kaulų mineralinio tankio tyrimas DXA (densitometru), jei ankstyvoji vertė yra mažesnė nei -2,5. Norma yra 0.
• Lūžis - jei esate vyresnis nei 50 metų arba patyrėte stuburo, riešo, klubo, peties, šonkaulių ar dubens lūžį, jūsų kaulai yra silpnesni ir reikia atlikti papildomus tyrimus.
• FRAX yra lūžių rizikos skaičiuoklė. Į skaičiuoklę įvedate savo kaulų tankio vertę, išmatuotą DXA skenavimo metu, savo amžių, lytį, ūgį, svorį ir 7 kitus klausimus (pvz., apie ankstesnius lūžius, rūkymą, vartojamus vaistus, reumatoidinį artritą, alkoholį...). Skaičiuoklė apskaičiuos įvairių tipų lūžių tikimybę per ateinančius 10 metų.

Kaulų tankio matavimo priemonės

Prietaisai skiriasi matavimo principu, skirtingų skeleto sričių matavimu, radiacine apkrova ir matavimo tikslumu.

Todėl ne kiekvienas metodas tinka konkrečiai diagnozei, pavyzdžiui, osteoporozei nustatyti arba kaulų pokyčių dinamikai matuoti.

DXA densitometrinis tyrimas

Kaulų denzitometrijos standartas yra dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbciometrija - DXA.

Jis dažniausiai naudojamas osteoporozei diagnozuoti. PSO (Pasaulio sveikatos organizacijos) duomenimis, tai tiksliausias ir greičiausias metodas.

Jame naudojami rentgeno spindulių šaltiniai, užtikrinantys tikslią kaulų raišką pagal rentgeno spindulių sugėrimą kauliniame audinyje.

Atliekant šį tyrimą, įvertinamas mineralinių medžiagų kiekis kaule viename ^{kvadratiniame centimetre (g/cm2}) ir palyginamas su sveikos populiacijos mineralinių medžiagų kiekiu. Įvertinami nukrypimai nuo vidutinės vertės. Šis skaičius vadinamas T balu.

Apskaičiuojant Z balą, parodomas nuokrypis tarp tos pačios amžiaus grupės. Kuo didesnis nuokrypis, tuo mažiau mineralizuotas arba osteoporozinis kaulas.

Yra 2 tipų DXA prietaisai: centrinis ir periferinis.

Centrinis DXA - tai tyrimas, kurio metu daugiausia dėmesio skiriama stuburo ir klubo kaulams.

Periferiniu DXA tyrimu matuojamas kulnų, pirštų ir riešų kaulų tankis.

Periferinė denzitometrija

Dilbio SXA, DXA matavimai.

SXA matavimas buvo viena pirmųjų priemonių kaulų masei matuoti. Klasikiniu būdu buvo matuojami periferiniai kaulai, ypač dilbis. Buvo naudojamas tik vienas spinduliuotės pluoštas, o dilbį reikėjo įdėti į vonelę su vandeniu.

DXA tyrimas yra saugus ir neturi kontraindikacijų, kurioms esant tyrimo negalima atlikti. Tačiau tyrimo nerekomenduojama atlikti nėštumo metu, ypač pirmąjį nėštumo trimestrą. Taip pat, jei prieš tyrimą arba trumpu laikotarpiu prieš jį, bent 7 dienas, naudojama kontrastinė medžiaga.

Periferinis DXA matavimas atliekamas naudojant dvi rentgenogramas.

Šoninis DXA naudojamas slankstelių srities deformacijoms įvertinti. Privalumas - vienu metu matuojamas BMD (kaulų tankis) ir nustatomi lūžiai.

Kai kurie DXA tipai taip pat leidžia įvertinti kaulų sveikatą ne tik matuojant tankį. Taip pat matuojama:

• Stuburo slankstelių lūžių vertinimas (VFA) - tai šoninis stuburo vaizdas, kuris gali atskleisti lūžius ar sutrupėjusius stuburo kaulus, apie kuriuos galbūt net nežinojote. Tai naudinga norint nustatyti tikslesnę diagnozę ir pradėti tolesnį gydymą.
• Trabekulinio kaulo balas (TBS) - tai vidinė stuburo kaulų struktūra mikroskopiniu lygmeniu. Kuo didesnis skaičius, tuo geriau.
• Viso šlaunikaulio ilgio vaizdavimas (Full Length Femoral Imaging, FFI) - tai metodas, leidžiantis gauti viso šlaunikaulio, o ne tik srities aplink klubą, kuri tiriama atliekant standartinį DXA, vaizdą. Jis gali parodyti kaulo sustorėjimą, kuris gali lemti netipinį lūžį.
• Atliekant klubo sąnario struktūrinę analizę (HSA), vertinamas klubo sąnario dydis, forma ir konfigūracija, siekiant nustatyti lūžio tikimybę.

Viso kūno densitometrija

Viso kūno DXA suteikia tikslią informaciją apie kaulų masės, neriebalinio kūno audinio proporcijas, taip pat apie kūno riebalų kiekį.

Tyrimo metu skenuojamas visas kūnas. Kad būtų galima geriau atlikti analizę, kūno vaizdą galima suskirstyti į mažesnes dalis, pavyzdžiui, kairę, dešinę, viršutinę galūnę, liemenį ir apatinę galūnę.

Rezultatai vertinami matuojant trijų tipų audinius, t. y. riebalinį audinį, raumenis ir minkštuosius audinius bei kaulinį audinį. Jie matuojami gramais arba procentais.

Kaip atliekamas tyrimas?

Tyrimas yra neskausmingas, greitas ir nesukelia jokio krūvio pacientui.

Tyrimo metu pacientas kelias minutes (maždaug 20 minučių) guli ant lovos.

Daromos dvi kaulų rentgeno nuotraukos - šlaunikaulio kaklelio, juosmens slankstelių arba riešo.

Vienas spindulys vaizduoja minkštųjų audinių turinį, o kitas - spindulių sugertį, t. y. kietąją kaulo struktūrą.

Kuo daugiau kaule yra mineralų, tuo mažiau spindulių praeina pro kaulą iki detektoriaus. Remdamasis tuo, kompiuteris įvertina išsiųstų ir priimtų rentgeno spindulių skirtumą.

Gautos vertės lyginamos su to paties amžiaus ir lyties sveikų asmenų vertėmis ir gaunamas Z rodiklis.

T balas atspindi osteoporozės sunkumą.

Pasiruošimas densitometriniam tyrimui:

• Specialaus pasiruošimo nereikia.
• Likus mažiausiai 24 valandoms iki tyrimo nerekomenduojama vartoti kalcio papildų.
• Tyrimo metu nenusirenkite, tiesiog atsigulkite. Vienintelė sąlyga - nesegėti sagų ar užtrauktukų aplink tiriamą kaulą

Kontroliniai tyrimai vartojant vaistus rekomenduojami kas 1 arba 2 m. Jei osteoporoze nesergate, rekomenduojama atlikti kas 2 m., ypač moterims menopauzės metu arba po jos.

Kiti tyrimo metodai

Kiekybinis ultragarsinis tyrimas (QUS) atliekamas remiantis ultragarso bangos sklidimu kauliniame audinyje. Ultragarso aparatas matuoja garso sklidimo kauliniame audinyje greitį (SOS) ir garso bangos slopinimą (BUA). Aparatas įvertina šį gautų parametrų derinį.

Ultragarsinė denzitometrija leidžia ištirti periferines kaulų dalis (dubens kaulus, dilbius ir pirštų sąnarius). Šis prietaisas pagrįstas ultragarso bangų, praeinančių pro tiriamąją kaulo dalį, matavimu. Tiriamas kaulinių mineralų kiekis, kuris pasako apie kaulo kokybę.

Ultragarsinė matavimo sistema yra:

• sausas - zondas tiesiogiai liečia galūnę, o bangų perdavimą užtikrina gelis
• drėgnoji - zondai yra įstatyti į padėklo, kuriame yra skysčio, į kurį panardinta galūnė, sieneles

Sonografas "Omnisense" veikia ultragarso palei kaulą principu. Matavimus galima atlikti dilbyje, piršte, apatinės galūnės kumštyje, apatinės galūnės metakarpaliniame kaule.

Omnisense prietaisas yra vienintelis ultragarso matavimo principu pagrįstas prietaisas, atitinkantis PSO kriterijus matavimo srityje. Rezultatas vertinamas grafiškai ir skaitine išraiška, matuojant T-skaidulę, Z-skaidulę, SOS.

Kiekybinė kompiuterinė tomografija (qCT) naudojama slankstelių struktūrai įvertinti ir gali būti naudojama lūžių rizikai įvertinti. tačiau šis metodas netinka osteoporozei vertinti.

Rentgenologinis kaulų tyrimas: nepakankamai mineralizuoti kaulai blogiau sugeria rentgeno spindulius. tačiau rentgenologiniu tyrimu osteoporozę galima nustatyti tik vėlyvoje stadijoje, kai tankio sumažėjimas yra didesnis nei 30 %. todėl jis nenaudojamas osteoporozei diagnozuoti.

Magnetinio rezonanso tomografija leidžia gauti trimatį kaulų vaizdą, tačiau ji labiau skirta kitoms kaulų ligoms diagnozuoti.

Rezultatų aiškinimas

Rezultatas išreiškiamas reikšmėmis:

• Mineralinių medžiagų gramais viename ^cm2
• Procentais - tankio matavimų palyginimas su amžiumi ir lytimi
• Standartiniais nuokrypiais nuo normos - lyginamos išmatuotos vertės ir išskiriami T ir Z balai.

T rodiklis išreiškia standartinių nuokrypių skaičių nuo tos pačios lyties jaunų 20-29 metų sveikų asmenų tankio vertės. T rodiklis yra labai svarbus diagnozuojant osteoporozę.

Z rodiklis išreiškia nuokrypių skaičių nuo idealios to paties amžiaus ir lyties sveikų asmenų vertės. Jis naudojamas vaikų, jaunesnių nei 50 metų vyrų ir moterų prieš menopauzę rezultatams įvertinti.

BMD (kaulų mineralinis tankis) vertinamas pagal kalcio kiekį kauluose. BMD kaulų mineralinio tankio tyrimas suteikia informacijos apie sveikus kaulus.

BMD nustato kaulų masės kiekį

TBS (trabekulinio kaulo balas) nustato kaulinio mineralo mikroarchitektūrą, lemia kaulo kokybę. TBS programa įvertina kaulo pažeidimo laipsnį, jo mikroarchitektūrą pagal kaulą sudarančių trabekulų skaičių, tankį ir tarpusavio ryšį.

Mažos TBS reikšmės rodo trabekulų susitraukimą ir perforuotą ar išretėjusį kaulą. Tai rodo prastą kaulo kokybę.

Jis naudojamas osteoporozės sukeltai kaulų retėjimo ligai ir jos laipsniui ištirti, pagal kurį rekomenduojamas gydymas.

TBS rezultatai - kaulų kokybės vertės (lentelė)

T-skaičiaus rezultatai

SD - tai išmatuoti standartinio nuokrypio vienetai.

• Normali kaulų tankio vertė yra 1 SD ribose arba didesnė nei -1 SD. (nuo +1 iki -1) Tai reiškia, kad tokie skaičiai kaip -0,9, 0, 0,6 yra normalūs.
• Osteopenija - tai maža kaulų masė nuo -1 iki -2,5 SD. Tokie skaičiai kaip -1,1, -1,9 iki -2,5
• Osteoporozė - tai kaulų masės tankis, mažesnis nei -2,5 SD reikšmės.

Maža kaulų masė nėra pakankamai maža, kad būtų galima diagnozuoti osteoporozę. Ji vadinama osteopenija. Ją gali sukelti daug veiksnių, pavyzdžiui, paveldimumas, mažas kūno svoris, bendra sveikatos būklė ir vartojami vaistai, kurie neigiamai veikia kaulus.

Sergant osteopenija rekomenduojama sveika mityba, kurioje yra kalcio, vitamino D, ir daug judėti, pavyzdžiui, vaikščioti, bėgioti ar šokti.

Sergant osteoporoze šie sveiki įpročiai padės. Tikriausiai jums taip pat bus patarta vartoti vaistus, sulėtinančius arba stabdančius kaulų nykimą.

Z rodiklis

Moterims prieš menopauzę ir vyrams iki 50 metų kaulų tankis vertinamas naudojant Z-skaičių.

• Jei Z rodiklis yra -2,0 SD arba mažesnis, tai vertinama kaip sumažėjęs kaulų tankis.
• Didesnė nei -2,0 SD vertė laikoma atitinkančia normos ribas toje amžiaus grupėje.

Jaunesniems nei 20 metų vaikams vertinamas Z rodiklis.

Mažesnė nei -2,0 SD Z reikšmė laikoma mažu kaulų mineraliniu tankiu tam amžiui.

Densitometrinio tyrimo indikacijos

Densitometrinis tyrimas gali būti rekomenduojamas dėl toliau išvardytų priežasčių:

• estrogenų trūkumas, priešlaikinė menopauzė iki 45 metų, menstruacinio ciklo sutrikimai, ilgiau nei vienerius metus trunkanti amenorėja, pirminis hipogonadizmas
• Kai gydymas kortikosteroidais truks ilgiau nei 3 mėnesius, kaulų tankio matavimas nurodomas prieš pradedant gydymą (vaistai: prednizonas, kortizonas, deksametazonas)
• Motinai patyrus šlaunikaulio lūžį
• Mažas KMI (kūno masės indeksas)
• Sergant su osteoporoze susijusiomis ligomis (nervine anoreksija, malabsorbcija, reumatoidiniu artritu, lėtiniu inkstų nepakankamumu, hipertiroidizmu, lėtine uždegimine žarnyno liga, Kušingo sindromu, genetinėmis ir metabolinėmis kaulų ligomis ir kt.)
• Kai remiantis rentgeno nuotrauka įtariama osteoporozė
• stuburo, šlaunikaulio, dilbio lūžiai po neadekvačios traumos
• Ūgio sumažėjimas arba krūtinės ląstos kifozė, kai laikysena yra susikūprinusi
• Stuburo skausmas be priežasties
• Vėlesnis gydymas antiporoziniais vaistais (vaistų, skirtų osteoporozei gydyti, vartojimas)
• Lėtinis vaistų (antikoaguliantų, antiepileptinių vaistų, skydliaukės hormonų, imunosupresantų, citostatikų) vartojimas
• Vyresnės nei 65 metų moterys
• Vyresni nei 70 metų vyrai
• Vyresnis nei 50 metų amžius ir kaulų sutrikimai
• Jums buvo persodintas organas

Kaip padidinti kaulų tankį?

Padidinti kaulų tankį ir papildyti kaulų mineralų atsargas galima ir laikantis subalansuotos mitybos.

Jūsų kauluose mineralinių medžiagų yra nuo ankstyvo amžiaus iki pilnametystės. 30 metų amžiaus kaulai pasiekia didžiausią kaulų masę.

Norint išlaikyti sveikus kaulus, reikia pakankamai kalcio ir vitamino D, kuris padeda organizmui pasisavinti kalcį.

Kalcį galima papildyti įvairia mityba.

Tinkami kalcio šaltiniai:

• Pienas, pieno produktai, sūris
• žaliosios lapinės daržovės - brokoliai, kopūstai, špinatai, agurkai
• Sėklos, migdolai, riešutai
• Soja, sojų pupelės, tofu
• Augaliniai gėrimai su kalciu (sojos gėrimas)
• Lęšiai ir pupelės
• Smulkiakaulė žuvis (sardinės)

Taip pat skaitykite: Koks kalcio poveikis? Trūkumo, pertekliaus simptomai + maisto šaltiniai

Vitaminas D

Vitaminas D gaunamas natūraliai iš saulės. Vasarą net ir trumpai pabuvus saulėje. Žiemos mėnesiais dėl nepakankamo saulės spindulių kiekio rekomenduojama vartoti vitamino D papildų.

Vitamino D taip pat yra maiste:

• riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišose, sardinėse, skumbrėse, karpiuose, zandruose.
• Kiaušinių tryniuose
• grūdinėse kultūrose
• Kokoso riešutuose
• mielėse
• Avokadų
• Kakava

Taip pat skaitykite: Vitaminas D ir jo poveikis. Mūsų sveikata, stiprūs kaulai ar stiprus imunitetas?

Mityba, kurioje gausu magnio ir cinko.

Magnis atlieka svarbų vaidmenį vitamino D, kuris skatina kalcio įsisavinimą, konversijoje.

Cinkas padeda formuotis mineralinei kaulų daliai.

Omega 3 riebalų rūgštys padeda apsisaugoti nuo kaulų nykimo senstant.

Baltymai yra svarbūs sveikiems kaulams. Naujų tyrimų duomenimis, mažas baltymų kiekis maiste mažina kalcio įsisavinimą. Įrodyta, kad mažai baltymų turinčios dietos didina kalcio išplovimą iš kaulų.

Vitaminas K2 keičia osteokalciną, baltymus ir skatina sveikus kaulus.

Vitamino K yra:

• Kepenyse
• Mėsoje
• Kiaušiniuose
• Sūris
• Raugintų kopūstų
• Sojos produktai

Per didelis vitamino A kiekis nėra naudingas kaulams ir didina lūžių riziką. Nevartokite reguliariai kepenų ir kepenų produktų, kurie yra praturtinti vitaminu A. Nevartokite jų du kartus per savaitę.

Vitaminas C skatina kaulus formuojančių ląstelių susidarymą.

Sportas - jėgos treniruotės ir pratimai su svoriais padeda formuoti ir išlaikyti sveikus kaulus.

Sveiko svorio palaikymas prisideda prie sveikų kaulų.

Venkite:

• Alkoholio - lėtinis per didelis alkoholio vartojimas mažina kalcio įsisavinimą
• Rūkymo - rūkymas didina kaulų ligas ir kaulų lūžių riziką.
• Venkite mažai kalorijų turinčių dietų