Kėgelio pratimai: dubens dugno aktyvinimas ir stiprinimas + 5 pratimai namuose

Kėgelio pratimai dubens dugnui aktyvinti ir stiprinti vyrams, moterims. Klausiate, kam jie naudingi? Jie padeda esant dubens skausmams, nėščiosioms ir moterims po gimdymo, moterims, turinčioms menstruacijų problemų.

Dubens dugno raumenys labai svarbūs mažojo dubens organų padėčiai, stabilumui ir judrumui.
Jie taip pat vaidina svarbų vaidmenį faktiniam seksualumo ir lytinių santykių patyrimui.

Kokios yra jo disfunkcijos priežastys, gydymo galimybės ir konkretūs pratimai, kuriuos galima atlikti namuose? Atsakymus į klausimus ir daug įdomios informacijos rasite straipsnyje.

Dubens dugnas

Dubens dugną (dubens diafragmą) sudaro grupė raumenų, kurie kartu sudaro funkcinį dubens ertmės uždarymą. Jų forma primena dubenį.

Dubens dugnas padeda palaikyti tinkamą vidaus organų stabilumą ir judrumą, daro įtaką jų fiziologinei padėčiai ir funkcijai.

Dalis dubens dugno sudaro lytinės, šalinimo ir virškinimo sistemų išeinamąsias angas. Raumenys daro įtaką teisingai šlapimo pūslės, tiesiosios žarnos ir lytinės sistemos organų padėčiai.

Moterims dubens dugnas atlieka svarbią stabilizavimo ir apsauginę funkciją nėštumo metu.

Dubens dugno svarba ir funkcijos:

• Taisyklinga dubens organų padėtis
• dubens ir dubens ertmės stabilumas
• Kūno stabilizavimo sistemos dalis
• Įtaka kraujotakai ir organų funkcijai
• Sfinkterių atsidarymas ir užsidarymas
• Seksualumo ir lytinių santykių patirtis
• Funkcija nėštumo ir gimdymo metu

Kai dubens dugnas yra nusilpęs ir disfunkcinis, gali sumažėti dubens organų stabilumas, susilpnėti sfinkterių raumenys ir sumažėti kraujo pritekėjimas į šią sritį.

Dėl to gali atsirasti dubens organų nusileidimas, dubens skausmas, šlapimo pratekėjimas (šlapimo nelaikymas), nepatogūs lytiniai santykiai, erekcijos silpnumas, sutrikti menstruacijų ciklas arba virškinimo sutrikimai, susiję su išmatų šalinimo problemomis.

Dubens dugno susilpnėjimas gali atsirasti dėl nėštumo ir gimdymo, ilgalaikio fizinio pasyvumo, dubens srities raumenų disbalanso, dažnų dubens uždegiminių ligų, viršsvorio, pooperacinio neveiklumo arba dėl mechaninių pažeidimų ir traumų.

Norint išvengti sveikatos ir pašalinti dubens dugno problemas, į fizinį aktyvumą patartina įtraukti sąmoningą dubens dugno aktyvinimą. Tinkamas ir paprastas variantas yra Kėgelio pratimai.

Kėgelio pratimai

Kėgelio pratimai atsirado XX a. 3-iojo dešimtmečio pradžioje. Amerikiečių gydytojas Arnoldas Kegelis šiuos pratimus sugalvojo kaip metodą moterims po gimdymo, sergančioms šlapimo nelaikymu, gydyti.

Vėliau šie pratimai evoliucionavo ir šiuo metu jais gydoma daugybė su dubens dugnu susijusių diagnozių.

Šie specifiniai pratimai aktyvina, stiprina ir ištempia dubens raumenis.

Tikslas - skatinti dubens stabilumą, pilvo raumenis, kontroliuoti vidinį pilvo spaudimą, didinti organų kraujotaką, dubens dugno paslankumą ir taip šalinti kylančias sveikatos problemas.

Kėgelio pratimai ir jų poveikis:

• Dubens dugno raumenų stiprinimas
• pilvo ir sėdmenų raumenų stiprinimas
• Reguliuoja pilvo vidinį spaudimą
• dubens skausmo pašalinimas
• Dubens ertmės ir liemens stabilizavimas
• Šlapimo ir išmatųnelaikymo pašalinimas
• Mėnesinių ciklo suderinimas
• Seksualumo patirties palaikymas

Kėgelio pratimai ir vyrai

Kėgelio pratimai tinka ne tik moterims, bet ir vyrams. Vyrai, kurie kovoja su prostatos sutrikimais, erekcijos sutrikimais ar kitomis urologinėmis problemomis, taip pat turėtų atkreipti dėmesį.

Stiprindami kraujotaką, pratimai skatina vyrų erekcijos funkciją.

Kėgelio pratimai turėtų stiprinti dubens raumenis visiems, kurie dirba sėdimą darbą, kenčia nuo nugaros skausmų ar tam tikros šlapimo nelaikymo - šlapimo nutekėjimo - formos.

Kėgelio pratimai ir moterims

Kėgelio pratimai ypač svarbūs nėščiosioms, moterims po gimdymo, po ginekologinių operacijų, taip pat moterims menopauzės laikotarpiu.

Ne mažiau svarbu, kad Kėgelio pratimai padeda moterims sulaikyti šlapimą ir išvengti šlapimo nelaikymo. Šlapimo nutekėjimas dažnai prasideda lėtai, čiaudint ar kosint šlapimo nutekėjimas būna nežymus.

Deja, šlapimo nelaikymas šiandien vargina daugelį moterų, ypač vyresnio amžiaus moteris ir moteris pogimdyminiu laikotarpiu.

Kėgelio pratimų dėka moterys gali geriau kontroliuoti makšties vamzdelio raumenis ir taip geriau stimuliuoti partnerį lytinio akto metu.

Pratimų taisyklės

Tiek vyrai, tiek moterys Kėgelio pratimus turėtų atlikti reguliariai 3 kartus per dieną (iš viso 15 minučių).

Tam tikrus teigiamus rezultatus galima pajusti jau po pačių pratimų. Atliekant Kėgelio pratimus pažanga yra gana greita.

Kėgelio pratimus sudaro ritmiški dubens dugno susitraukimai ir vėlesnis atsipalaidavimas. Iš pradžių pakanka trumpų susitraukimų, o palaipsniui susitraukimų trukmė ilgėja iki dešimties sekundžių ar daugiau.

Taisyklė - nesulaikyti kvėpavimo ir taisyklingai kvėpuoti diafragminiu kvėpavimu.

5 paprasti pratimai, kuriuos galite atlikti namuose

Toliau pateikiami ir aprašomi 5 Arnoldo Kėgelio įkvėptų pratimų pavyzdžiai. Tačiau rekomenduojame profesionalią kineziterapeuto konsultaciją, kuris parodys tikslią atlikimo tvarką, teisingą techniką ir nurodys visas pratimų klaidas.

Pratimų technika susideda iš dubens dugno susitraukimo ir atpalaidavimo, palaipsniui didinant susitraukimų trukmę.

Kvėpavimas sklandžiai nukreipiamas daugiausia į diafragminę pilvo sritį.

Pagalba:
Dubens dugno susitraukimas - tai dubens dugno raumenų ir vidinių sfinkterių suspaudimo pojūtis (kaip laikant mažą ir didelį poreikį vienu metu).

1 pratimas - dubens dugno aktyvinimas gulimoje padėtyje

• Pagrindinė padėtis - gulint ant nugaros, apatinės galūnės sulenktos per kelius. Apatinių galūnių pėdos visu ilgiu priklijuotos prie kilimėlio. Kelių sąnariai yra viename lygyje su klubo sąnarių pločiu. Stuburas remiasi į kilimėlį, o galva yra tiesiogiai ištiesta. Rankos atitrauktos nuo ausų, o plaštakos laisvai nuleistos prie kūno.
• Iškvėpiant suaktyvinamas dubens dugnas - raumenys ir sfinkteriai įsivaizduojamai susitraukia į vidų.
  Išlikite tokioje padėtyje ir laisvai kvėpuokite. Su įkvėpimu atpalaiduojami ir paleidžiami dubens raumenys.
• Atliekant pratimą dubens dugnas gali būti sutraukiamas atskirai arba aktyvinant sėdmenų raumenis. Kaip pagalbinę priemonę technikai patikrinti patartina rankas padėti virš dubens ir po sėdmenų raumenimis.

Klaidos: kvėpavimo sulaikymas, dubens dugno neaktyvavimas, laisvas tarpas tarp stuburo ir kilimėlio.

2 pratimas - dubens dugno aktyvinimas atliekant tiltelį

• Pagrindinė padėtis - gulint ant nugaros, panašiai kaip ir atliekant pirmąjį pratimą. Kelių sąnariai sulenkti, mentės remiasi lygiai į kilimėlį. Tarp stuburo ir kilimėlio nėra tarpo. Kelių sąnariai yra viename lygyje su klubų sąnarių pločiu. Rankos laisvai padėtos išilgai kūno, delnai nukreipti žemyn. Rankos vėl nuleistos nuo ausų.
• Pratimo metu dubuo palaipsniui ir tolygiai keliamas aukštyn link lubų. Viso pratimo metu mentės išlieka atraminės. Viršutinėje tilto padėtyje aktyvinamas dubens dugnas - sutraukiami vidiniai dubens dugno raumenys ir sutraukiami sėdmenys. Viršutinėje padėtyje laikoma pilvo siena, kelis kartus įtempiama per diafragmą. Su iškvėpimu pratimą atliekantis specialistas vėl nuleidžia kilimėlį ir atpalaiduoja viso kūno raumenis.

Klaidos: stuburo juosmeninės dalies pakrypimas, dubens dugno neaktyvavimas, kvėpavimo sulaikymas viršutinėje padėtyje.

3 pratimas - dubens dugno aktyvinimas gulint ant pilvo

• Pagrindinė padėtis - gulint ant pilvo. Praktikuojančiojo viršutinės ir apatinės galūnės ištiestos viena nuo kitos. Kakta remiasi į kilimėlį, o galva tiesiogiai pratęsia stuburą. Rankos laisvai ištiestos nuo ausų. Tarp kilimėlio ir kūno nėra laisvos erdvės.
• Iškvėpiant suaktyvinamas dubens dugnas, sfinkteriai susitraukia ir dubens dugno raumenys vaizduotėje aktyvuojami viršutinių galūnių link. Įkvėpdamas praktikuojantysis atpalaiduoja suaktyvintus raumenis.
• Kaip pagalbinė priemonė užpakalinei raumenų grandinei suaktyvinti patartina sulenkti vieną apatinę galūnę per kelio sąnarį.

Klaidos: kvėpavimo sulaikymas, pilvo sienos atpalaidavimas, dubens dugno neaktyvavimas.

4 pratimas - dubens dugno aktyvinimas gulimoje padėtyje

• Pagrindinė padėtis - ant minkšto kilimėlio keturiomis. Rankos delnais žemyn pečių plotyje. Kelių sąnariai yra maždaug dubens pločio, o šlaunų kaulai sudaro įsivaizduojamą stačiąjį kampą su liemeniu. Stuburas sulenktas galva ir padidinta lordozė.
• Iš pirmosios padėties su iškvėpimu sklandžiai pereinama į antrąją padėtį. Praktikuojantysis kuo labiau išlenkia nugarą ir laisvai nuleidžia galvą per pečius žemyn ant kilimėlio. Su iškvėpimu dubens dugno raumenys ir sfinkteriai susitraukia į vidų ir suaktyvėja.
• Su įkvėpimu praktikuojantysis grįžta į pirmąją padėtį, atpalaiduodamas suaktyvėjusius raumenis. Iš vienos kraštutinės padėties į kitą pereinama tolygiai.

Trūkumai: greiti svyruojantys judesiai, netaisyklingas kvėpavimas, dubens dugno neaktyvavimas.

5 pratimas - dubens dugno aktyvinimas sėdint

• Pagrindinė pratimo padėtis - sėdima, nugara ir galva tiesi. Viršutinės galūnės ištiestos, delnai šiek tiek remiasi į kilimėlį. Apatinės galūnės sulenktos per kelių sąnarius ir sukryžiuotos įsivaizduojamoje turkiškoje sėdėsenoje.
• Iškvėpiant suaktyvinamas dubens dugnas, dubens dugno raumenys ir sfinkteriai susitraukia į vidų ir į viršų link lubų. Įkvėpus suaktyvėję dubens dugno raumenys atpalaiduojami.

Trūkumai: dubens dugno ir sfinkterių nesuaktyvinimas, netaisyklinga sėdėsena, netaisyklingas kvėpavimas.