Keto dieta: koks jos principas ir veiksmingumas? Kam ji netinka?

Keto dieta, kaip svorio metimo metodas, yra gerai žinoma fitneso pramonės sąvoka. Jos principas - didesnis riebalų suvartojimas ir gerokai mažesnis angliavandenių kiekis.

Ekspertų nuomonės apie keto dietą gali skirtis. Bet kokiu atveju ji tinka ne visiems ir kai kurie asmenys turėtų saugotis.

Apie dietos principus, leidžiamus ir draudžiamus maisto produktus, privalumus ir trūkumus, riziką ir kitą įdomią informaciją galite perskaityti straipsnyje.

Pagrindinis keto dietos principas

Keto dieta yra mažo angliavandenių kiekio dietos rūšis. Tai mitybos būdas, kai sumažinamas vieno iš 3 pagrindinių makroelementų kiekis.

Pagrindinis tikslas - sukelti medžiagų apykaitos būseną, vadinamą ketoze.

Ketozės būsenos metu trūksta cukraus, todėl organizmas pradeda semtis reikiamos energijos iš riebalų atsargų.

Normalios būsenos žmogaus organizme pagrindinis energijos šaltinis yra angliavandenis - gliukozė. Kai reikia energijos, ji išskiriama į kraują kaip pagrindinis energijos šaltinis.

Ketozės pavadinimas kilęs nuo riebalų rūgščių, vadinamų ketonais, kurios ketozės būsenos metu pradeda formuotis kepenyse ir tarnauja organizmui kaip energetinis kuras.

3 makroelementų pasiskirstymas racione pagal ketogeninę dietą:

• 70-80 % riebalų (lipidų)
• 20-25 % baltymų (lipidų)
• 5-10 % cukrų (angliavandenių)

Laikantis ketogeninės dietos, rekomenduojama valgyti reguliariai ir daugiau mažesnių maisto porcijų.

Ketozė pasireiškia po kelių dienų.

Laikantis keto dietos svarbu pakankamai gerti ir negerti saldintų gėrimų (skystų kalorijų).

Nors skamba daug žadančiai, keto dieta turi ir trūkumų.

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Jie yra vieni iš pagrindinių makroelementų, kuriuos žmogus turėtų vartoti reguliariai, kartu su baltymais ir riebalais.

Kai angliavandenių kiekis labai ribojamas, dažnai pasireiškia tokie šalutiniai reiškiniai kaip pernelyg didelis nuovargis, galvos skausmas, mieguistumas, nervingumas, žarnyno problemos (vidurių užkietėjimas / viduriavimas) ir kt.

Ketogeninė dieta netinka nėščioms ir žindančioms moterims, taip pat žmonėms, sergantiems įvairiomis širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos ligomis, pavyzdžiui, diabetu, hipertenzija, kepenų ar inkstų veiklos sutrikimais ir daugeliu kitų.

Keto dieta riboja angliavandenių suvartojimą maiste. Tačiau, jei neišlaikomas bendras kalorijų deficitas, pageidaujamo efekto pasiekti nepavyks.

Praktiškai kalorijų deficitas reiškia, kad atiduodame daugiau energijos (kcal), nei jos gauname. Kalorijas gauname su maistu, o atiduodame bazinės medžiagų apykaitos ir papildomos veiklos (sporto, darbo, vaikščiojimo...) forma.

Daugiau skaitykite straipsnyje:
Svorio metimas ir kalorijų deficitas: kas tai yra ir kaip jis apskaičiuojamas?

Keto dietos privalumai ir trūkumai

Galimi privalumai

Jei ketogeninė dieta sudaryta teisingai, sveikai ir žmogus palaiko tam tikrą kalorijų deficitą, nauda yra svorio mažėjimas ir kūno riebalų kiekio mažėjimas.

Nauda yra tam tikrų nesveikų maisto produktų, pavyzdžiui, saldintų gėrimų, įvairių saldumynų ir kitų paprastų rafinuotų cukrų, ribojimas.

Suvartojus angliavandenių, žmogaus organizmas gamina hormoną insuliną, kuris leidžia gliukozę paversti energija. Jei nevartojame didelio kiekio angliavandenių, organizmui nereikia gaminti daug insulino.

Taigi nauda gali būti mažesnė cukraus koncentracija kraujyje žmonėms, sergantiems hiperglikemija. Tačiau tai negalioja skirtingoms žmonių grupėms ir pacientams. Mažas cukraus kiekis taip pat gali sukelti psichinį nestabilumą, nuotaikos pokyčius ir nervingumą, kai laikomasi dietos.

Įdomu tai, kad keliuose šaltiniuose apie keto dietą rašoma kaip apie pagalbinę priemonę gydant kai kurių rūšių vaistams atsparią epilepsiją.

Galimi trūkumai

Didelis su maistu suvartojamų riebalų kiekis kelia padidėjusią širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Todėl reikėtų pasirūpinti, kad sočiosios riebalų rūgštys sudarytų nedidelę dienos kalorijų kiekio dalį, o nesočiosios riebalų rūgštys - didesnę.

Su maistu gaunami riebalai metabolizuojami kepenyse, todėl didelis riebalų kiekis yra didelė našta organizmui.

Keto dietos trūkumas yra tas, kad dėl cukrų taip pat ribojamas sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, įvairių vaisių ir daržovių, vartojimas. Laikantis keto dietos, iš raciono išbraukiami kai kurie maisto produktai, kuriuose gali būti svarbių vitaminų ir mineralų.

Kai kurie žmonės gali patirti virškinimo problemų, dažniausiai vidurių užkietėjimą dėl mažo skaidulų kiekio maiste arba viduriavimą dėl per didelio tulžies kiekio, susidarančio virškinant lipidus.

Kam keto dieta netinka?

Kadangi keto dieta sumažina vieno iš makroelementų suvartojimą, ji tinka ne visiems.

Tai taikoma ir nėščioms bei krūtimi maitinančioms moterims.

Kai kuriuose šaltiniuose taip pat minimos moterys, kurios bando pastoti arba turi menstruacinio ciklo sutrikimų.

Prie ketogeninės dietos kontraindikacijų priskiriamos įvairios širdies ir kraujagyslių, medžiagų apykaitos ir virškinimo sistemos ligos.

Kontraindikacijos:

• Nėščios ir žindančios moterys
• 1 ir 2 tipo cukrinis diabetas
• Hipoglikemija
• Kepenų ligos
• Inkstų liga
• Žarnyno uždegiminės ligos
• Virškinimo sistemos ligos
• Įvairios širdies ir kraujagyslių sistemos ligos
• Skydliaukės sutrikimai
• Valgymo sutrikimai
• Mažas kūno svoris ir nepakankama mityba
• Onkologinės ligos

Maisto produktai pagal keto dietą

Jei nesate susipažinę su kalorijų suvartojimu ir išeikvojimu, patartina pasikonsultuoti su specialistu. Tačiau, kad pasiektumėte rezultatų ir kartu nepakenktumėte savo sveikatai, turite būti bent jau išsilavinę mitybos mokslo srityje.

Norint pasiekti ketozės būseną, būtina sumažinti kasdien suvartojamų angliavandenių kiekį iki 20-50 g per dieną.

Ketogeninės dietos mityba yra gana įvairi.

Principas - vartoti maisto produktus, kuriuose yra daugiau riebalų ir mažai angliavandenių.

Baltymų vartojimas svarbus tiek sveikatai, tiek raumenų masei išlaikyti lieknėjant.

Mėsa yra liesų baltymų šaltinis, todėl ji laikoma svarbia ketogeninės dietos sudedamąja dalimi. Labai apdorota mėsa, pavyzdžiui, šoninė ar dešrelės, dietos metu yra leidžiama, tačiau tai tikrai nėra sveikas pasirinkimas.

Pernelyg didelio "nesveikų riebalų" vartojimo rizika - širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymas.

Dauguma vaisių neįtraukiami į keto dietą dėl didelio fruktozės, cukraus kiekio juose. Kai kurie vaisiai laikomi mažai angliavandenių turinčiais, konkrečiai gervuogės, braškės, citrinos ir arbūzai.

Kokie maisto produktai tinka keto dietai?

• Mėsa (jautiena, vištiena, kiauliena, aviena...)
• Žuvis ir jūros gėrybės
• Kiaušiniai
• Avokadai
• Sūris
• Alyvuogės
• Nesaldūs pieno produktai (sviestas, varškė...)
• Mažai angliavandenių turinčios daržovės
• Mažai angliavandenių turintys vaisiai
• Riešutai ir sėklos
• Augaliniai aliejai
• Baltyminis gėrimas

Mažai angliavandenių turinčios daržovės:

• Brokoliai
• Špinatai
• Žiediniai kopūstai
• Lapiniai kopūstai
• Cukinijos
• Šparagai
• Agurkai
• Rukolos, salotos
• Ridikėliai
• Sojos daigai
• Paprikos
• Pomidorai

Draudžiama...

Draudžiamas maistas - tai daugiausia paprastas rafinuotas cukrus, pavyzdžiui, saldainiai, saldainiai, medus, sirupai ar saldūs gėrimai.

Be to, pagal keto dietą turi būti labai ribojami grūdiniai produktai, kepiniai, taip pat angliavandenių garnyrai, tokie kaip bulvės, makaronai, ryžiai ar ankštinės daržovės.

Makaronams galite rinktis vadinamuosius keto makaronus arba baltyminius makaronus su sumažintu angliavandenių kiekiu.

Ankštinės daržovės minimos daugelyje šaltinių. Nors jose yra angliavandenių, jų yra gerokai mažiau nei grūduose. Todėl avinžirniais, lęšiais ar pupelėmis galima retkarčiais pasimėgauti laikantis keto dietos.

Dauguma vaisių taip pat turi daug cukrų.

Saugokitės saldintų pieno produktų ar salotų padažų. Kai kuriose daržovėse, pavyzdžiui, kukurūzuose ar morkose, taip pat yra cukrų.

Kokie maisto produktai netinka keto dietai?

• Saldumynai ir konditerijos gaminiai
• Saldinti gėrimai
• Saldikliai (medus, sirupas, agavos)
• Kepiniai
• Grūdai
• Grūdai
• Saldinti pieno produktai
• Vaisiai
• Makaronai
• Bulvės
• Ryžiai
• Alkohol

Ar keto dieta tikrai veiksminga ir sveika?

Jei išlaikomas tam tikras kalorijų deficitas, svoris mažėja, todėl dieta yra veiksminga.

Jei esate sveikas žmogus ir jums tinka mažai angliavandenių turintis mitybos būdas, keto dietos pagalba galima pasiekti norimą tikslą.

Tačiau keliuose nešališkuose šaltiniuose keto dieta šiuo metu nėra minima kaip geriausias dietos variantas.

Taip yra todėl, kad...

Ji riboja vieną iš esminių makroelementų (įskaitant sudėtinguosius angliavandenius) ir yra kontraindikuotina pasirinktoms žmonių grupėms. Keliuose šaltiniuose teigiama, kad ji netinka kaip tvarus ir sveikas mitybos būdas.

Apskritai rekomenduojama įprasta subalansuota mityba, kurioje yra baltymų, riebalų ir sudėtinių angliavandenių. Mitybos racione tikslinga riboti cukrų, perteklinių garnyrų ir nesveiko riebaus maisto vartojimą ir didinti baltymų, daržovių ir skaidulinių medžiagų vartojimą.

Patartina reguliariai užsiimti fizine veikla, kuri kartu su saikingu ir vis dar sveiku kalorijų deficitu gali padėti žmogui pasiekti norimą kūno sudėjimą.

Ar nusprendėte išbandyti keto dietą?

Tuomet pasistenkite į savo ketogeninę dietą įtraukti mažiau angliavandenių turinčių maisto produktų ir padidinti sveikų riebalų kiekį. Vietoj gyvulinės kilmės riebalų pirmenybę teikite augaliniams riebalams ir nesigriebkite riebių nesveikų užkandžių. Nepamirškite gauti pakankamai baltymų.

Pravartu užsirašyti suvartojamų makroelementų ir kalorijų kiekį (pavyzdžiui, naudojant kalorijų diagramas), kad galėtumėte sekti, ką ir kiek suvartojate per dieną.

Vis dėlto nebūkite skaičių vergas. Verčiau pasistenkite rasti jums tinkantį mitybos būdą.