Kokie maisto produktai tinka svorio metimui? Paprasti receptai ir patarimai

Svorio metimas yra įprasta svorio valdymo ir gyvenimo būdo dalis. Tačiau svorio metimas neturi būti sudėtingas nei finansiniu, nei kulinariniu požiūriu. Ypač svarbu reguliariai maitintis maistingai, kad svoris kristų tvariai ir nekiltų pavojus sveikatai bei nebūtų jojo efekto.

Vertingų ir mažai kaloringų patiekalų patarimų, paprastų receptų, kalorijų deficito ir daug kitos įdomios informacijos rasite straipsnyje.

Pagrindinis svorio metimo principas

Raktas į perteklinių kilogramų deginimą yra kalorijų deficitas.

Kalorijų deficitas - tai būklė, kai organizmas atiduoda daugiau energijos, nei jos priima. Per mitybą mes gauname energijos, kuri būtina fiziologiniam organizmo funkcionavimui. Ir atvirkščiai, per bazinę medžiagų apykaitą ir papildomą fizinį aktyvumą mes kasdien atiduodame energiją.

Per mitybą aprūpiname organizmą energija (skaičiuojama kalorijomis arba džauliais) ir būtinomis maistinėmis medžiagomis.

Bazinė medžiagų apykaita - tai energija, kurią mūsų kūnas "sudegina" tinkamam organizmo vidaus sistemų ir sistemų funkcionavimui. Ją lemia amžius, lytis, ūgis, svoris, genetiniai veiksniai ir ilgalaikis gyvenimo būdas.

Medžiagų apykaita: kas tai yra, kokios jos funkcijos ir kaip ją palaikyti?

Kitas energijos sąnaudas sudaro veikla, kurią atliekame per dieną - darbas, vaikščiojimas, sportas, švarinimasis ir kita veikla. Kartu su bazine medžiagų apykaita tai sudaro bendrąsias organizmo energijos sąnaudas.

Apytiksles bendrąsias energijos sąnaudas galima apskaičiuoti naudojantis internete patikrintomis skaičiuoklėmis, įvedus reikiamus duomenis (amžių, ūgį ir kt.).

Apskaičiuoti suvartojamos energijos kiekį galima remiantis maisto produktų sudėtimi ir kalorijomis arba paprasčiau - naudojantis kalorijų lentelėmis mobiliojoje programėlėje ar interneto svetainėje. Atsargiai - tai apytikslis skaičius. Nepatartina tapti skaičių ir matematikos vergu.

Kaip apskaičiuoti bazinės medžiagų apykaitos normos reikalavimus? Jums padės mūsų BMR - bazinės medžiagų apykaitos normos skaičiuoklė.

Naudinga žinoti apytikslį paros energijos kiekį, tačiau nepatartina skaičiuoti atskirų kalorijų ir tapti maisto vergu. Svarbu turėti teigiamą santykį su maistu ir savimi.

Veiksmingi sveiko svorio metimo patarimai

Internete galite rasti daugybę straipsnių ir patarimų apie svorio metimą.

Tačiau svarbu mokėti atrinkti klaidingą ir klaidinančią informaciją.

Daugiausia tai susiję su greitomis dietomis ir detoksikacijos priemonėmis, padedančiomis greitai ir be pastangų numesti svorio. Dažniausiai tai yra rinkodara, kuria siekiama parduoti svorio metimo produktus. Svarbu atminti, kad be saikingos mitybos ir gyvenimo būdo keitimo ilgalaikių rezultatų nebus.

Saugokitės dietų, kurios iš mitybos raciono išbraukia bet kurį iš pagrindinių makroelementų.

Organizmas turi gauti visų vitaminų, mineralų ir pagrindinių maistinių medžiagų - baltymų, angliavandenių ir riebalų.

Daugiau įdomios informacijos rasite mūsų straipsnyje:
Būtinosios maistinės medžiagos žmogaus mityboje: kas yra baltymai, cukrūs, riebalai?

Greitos ir drastiškos dietos kelia pavojų:

• Per didelis nuovargis ir išsekimas
• Bendras silpnumas
• Sumažėjęs imunitetas ir gynybinė galia
• Dirglumas, nerimas, bloga nuotaika
• Vitaminų ir mineralų trūkumas
• Organizmo vidaus sistemų sutrikimai
• Yo-yo efektas ir netvarūs rezultatai
• Disharmonija ir sulėtėjusi medžiagų apykaita

Tvaraus svorio metimo pagrindas yra reguliari saikingai pakeista mityba, pakankamas gėrimas, reguliarus fizinis aktyvumas ir teigiamas santykis su sveikais maisto produktais.

Baltymų vartojimas, esminis statybinis elementas, yra svarbus raumenų masei palaikyti ir (arba) auginti bei puikiam sotumo efektui, kai po valgio nesijaučiama alkaniems.

Patikrinti patarimai ir rekomendacijos, kaip sveikai numesti svorio:

• Reguliari mitybos požiūriu subalansuota mityba
• Valgykite lėtai, nevalgydami maisto
• Saikingas 10-15 proc. kalorijų deficitas
• Vengti per didelio paprastųjų cukrų kiekio
• Vengti per didelio riebalų kiekio
• Pakankamas baltymų suvartojimas
• Pakankamas švaraus vandens gėrimas
• Pakankamas fizinis aktyvumas
• Reguliarus kokybiškas miegas ir atsigavimas

Ką valgyti pusryčiams?

Nors sakoma, kad pusryčiai yra pagrindinis dienos maistas, tai nėra visiška tiesa.

Jei ryte žmogus prastai jaučiasi, nereikia valgyti sunkių pusryčių ar didelių porcijų. Užteks net mažesnio užkandžio. Kita vertus, tas, kuris ryte yra alkanas, gali mėgautis pusryčiais.

Saldūs pusryčiai

• Baltyminis jogurtas su avižiniais dribsniais ir keliais riešutais
• Avižų ir ryžių baltyminė košė su chia sėklomis ir cinamonu
• Baltasis jogurtas, sumaišytas su gabalėliais varškės, šviežiais vaisiais ir dribsniais
• Baltojo jogurto skyr su šviežiais vaisiais ir dribsniais / avižiniais dribsniais

Pikantiški pusryčiai

• Kiaušinių omletas su kepintais grybais ir šviežiomis daržovėmis
• Jaučio akis su skrudintais pilno grūdo miltais ir daržovėmis
• Skrudinta viso grūdo duona su ½ avokado, raketa ir pomidorais
• Caprese salotos: mocarela su pomidorais ir juodosiomis alyvuogėmis

Ko vengti per pusryčius?

• Per didelių porcijų, kurios prilygsta pagrindiniam patiekalui
• Per didelio paprastųjų cukrų be skaidulinių medžiagų kiekio
• Saugokitės saldžių, mažai baltymų turinčių ir daug cukraus turinčių jogurtų
• Per daug riešutų (tik papuošimui)
• Skystos kalorijos pusryčiams (kavos latė, saldus gazuotas gėrimas...)

Ką valgyti užkandžiams ir (arba) pietums?

Nedidelis, greitas užkandis dienos metu yra svarbus, kad nuolat jaustumėtės sotūs ir papildytumėte energijos atsargas prieš fizinį krūvį (darbą ar sportą).

• Baltymų batonėlis / jogurtas
• Aromatizuotas baltyminis gėrimas (baltymų milteliai)
• Varškė su daržovėmis
• Vaisiai (obuoliai, bananai, kriaušės, uogos...)
• Mozzarella su pomidorais ir raketa
• Daržovių lazdelės (morkos, salierai, agurkai...)

I. Pagrindinis patiekalas su mėsa: paprastas receptas

Pilno grūdo tortilija, įdaryta liesa vištiena, šviežiomis daržovėmis ir mažai kalorijų turinčiu jogurto padažu.

Mums reikės:

• Reikės: vištienos krūtinėlės be kaulų
• paprikų, pomidorų ir salotų
• Pilno grūdo tortilijos
• balto nearomatizuoto jogurto
• Druskos, juodųjų pipirų ir maltos paprikos

Procedūra:

1. Supjaustykite liesą vištienos krūtinėlę nedideliais kubeliais.
2. Mėsą pagardinkite druska, juodaisiais ir maltais pipirais ir apkepkite keptuvėje.
3. Jogurtinį padažą paruoškite sumaišydami baltą nekaloringą jogurtą, maltą papriką, druską ir pipirus.
4. Šviežias daržoves supjaustykite nedideliais gabalėliais ir sudėkite ant ½ atverstos tortilijos.
5. Sudėkite ant grotelių keptos mėsos kubelius ir pagardinkite jogurtiniu padažu.
6. Suvyniokite tortiliją ir užlenkite vieną galą. Patiekite.

II. Pagrindinis patiekalas su mėsa: paprastas receptas

Naminės mažai kaloringos vištienos juostelės su daržovių salotomis

Mums reikės: 1:

• Reikės: vištienos krūtinėlės be kaulų
• Smulkintų kukurūzų dribsnių
• Balto nearomatizuoto jogurto
• Druskos, pipirų, maltos paprikos, malto česnako
• Šviežių daržovių (salotų, porų, pomidorų)

Procedūra:

1. Įjunkite orkaitę iki 200 laipsnių karščio temperatūros.
2. Vištienos krūtinėlę pašaukite į 200 °C temperatūros orkaitę ir pagardinkite druska, juodaisiais pipirais, malta paprika ir smulkiai supresuotu česnaku.
3. Paruoškite atskirą dubenėlį baltojo jogurto ir dubenėlį smulkintų kukurūzų dribsnių.
4. Apvoliokite apkeptus vištienos gabalėlius iš pradžių baltajame jogurte, o tada kukurūzų dribsniuose.
5. Sudėkite vištienos juosteles ant kepimo skardos ir kepkite orkaitėje apie 20 minučių.
6. Supjaustykite daržoves ir patiekite su naminėmis vištienos juostelėmis.

III. Vegetariškas pagrindinis patiekalas: paprastas receptas

Poke dubenėlis su kvinoja, keptais avinžirniais, tofu ir šviežiomis daržovėmis

Mums reikės: 1:

• Reikės: kvinojos
• Avinžirnių
• rūkyto tofu
• Šviežių daržovių (salotų, pomidorų, porų)
• ½ avokado
• Sojų padažas, druska, juodieji ir malti pipirai

Procedūra:

1. Kvinoją virkite su vandeniu santykiu 1:2 ant silpnos ugnies apie 15 min.
2. Avinžirnius nusausinkite nuo sūrymo ir atsargiai apkepkite keptuvėje. Pagardinkite malta paprika.
3. Rūkytą tofu supjaustykite kubeliais ir sudėkite į avinžirnius keptuvėje. Švelniai apkepkite. Pagardinkite druska ir pipirais.
4. Šviežias daržoves ir avokadą supjaustykite nedideliais gabalėliais.
5. Į lėkštės dugną sudėkite paruoštą kvinoją, o ant viršaus - keptus avinžirnius, tofu ir daržovių salotas.
6. Pagal skonį pagardinkite sojų padažu, kad ingredientai susijungtų, ir patiekite.

Pagrindiniam patiekalui atkreipkite dėmesį į...

• Nedidelė baltymų porcija vienoje porcijoje
• Per didelės porcijos ir persivalgymo
• Nepakankamų porcijų ir užkandžiavimo
• Labai kaloringų padažų ir padažų
• Greito maisto valgymas ir neperdirbtų maisto produktų persivalgymas

Kokių maisto produktų vengti metant svorį?

Lieknėjant patartina vengti labai apdorotų maisto produktų, kuriuose yra per daug paprastųjų cukrų ir riebalų.

Tai greitas maistas, pernelyg riebus maistas, sūrūs užkandžiai, saldumynai, saldainiai ir saldūs gazuoti gėrimai.

Saugokitės skystų kalorijų, kurių yra, pavyzdžiui, kavos skonio latte, gazuotuose saldžiuose gėrimuose, sultyse ar pieno kokteiliuose.

Jei "mėgaujatės" užkandžiavimu, tai nėra problema ir nereikia jaustis kaltam. Svarbiausia - užmegzti teigiamą santykį su maistu ir savimi.

Tai, ką valgome reguliariai, dažnai ir ilgą laiką, yra svarbu lieknėjant.

Patartina juos išskirti:

• Per didelis riebių, riebių maisto produktų vartojimas
• Per didelis paprastųjų cukrų vartojimas
• Skystų kalorijų vartojimas gėrimuose
• Per didelis angliavandenių garnyrų vartojimas
• greitas valgymas ir nepilnas maisto apdorojimas burnoje
• Nereguliarus valgymas ir vėlesnis persivalgymas

Poreikis palaikyti:

• Saikingas kalorijų deficitas
• Pakankamas gėrimas (paprastas vanduo, mineralinis vanduo, arbata)
• Pakankamas baltymų suvartojimas
• Pakankamas daržovių kiekis maiste
• Pasiekiami laipsniški tikslai pakeliui į svajonių svorį

Taip pat skaitykite mūsų straipsnius:

• Kaip sveikai numesti svorio? Svorio metimo dieta. Saugokitės beprasmių dietų
• Kaip sveikai ir namuose numesti svorio? Tinkama mityba, fiziniai pratimai ir papildai
• Sveikas svorio metimas moterims? Tinkama mityba ir mankšta. Tiesos ir mitai apie svorio metimą
• Kokią įtaką sveika Viduržemio jūros regiono dieta turi žmogaus sveikatai ir svorio metimui?
• Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė - HIIT. Kokį poveikį ji daro mūsų organizmui?
• Sukurkite savo treniruočių planą.
• Kokios yra patiekalų, maisto produktų maistinės / maistinės vertės?