Kūno centras ir jo raumenys. Kaip ir kodėl jį stiprinti? + Pratimai

Kūno vidurys.

Galvojate, kas čia tokio įdomaus?

Tiesa ta, kad ji nėra sudėtinga. Tačiau ji nėra įdomi ar svarbi.

Gilioji stabilizavimo sistema, kūno vidurys, šerdis. Mes vis dar kalbame apie tą patį.

Galbūt net nesuvokiame, kokį svarbų vaidmenį ji atlieka mūsų kasdieniame gyvenime.

Žinoma, taip pat ir sporte.

Kas yra kūno centras?

Apatinės nugaros dalies, sėdmenų, pilvo ir dubens raumenys.

Tačiau kai pagalvojame apie giliąją stabilizavimo sistemą, pasidaro dar įdomiau.

Kūno vidurio stabilizavimas yra tai, ką daro mūsų šerdis. Ji daro jį tokį, koks jis yra.

Tačiau kokia yra stabilios ir stiprios šerdies prasmė?

Tiesiog tam, kad galėtume kilnoti svorius, mankštintis, bėgioti, šokti ar tiesiog vaikščioti.

Jei, pavyzdžiui, paslystume ant ledo, mūsų gilioji stabilizavimo sistema yra tai, kas gali apsaugoti mus nuo kritimo ant žemės.

Tai reiškia, kad ji padeda mums išlaikyti pusiausvyrą ir greitai reaguoti.

Tvirtas kūno centras sumažina traumų galimybę.

Jos funkcijos yra įvairios:

• ji padeda išlaikyti kūno pusiausvyrą, todėl lengviau įveikti kliūtis ar koreguoti netikėtus pokyčius.
• jis padeda mums būti psichologiškai pajėgesniems ir labiau pasitikėti savimi
• saugo juosmeninę stuburo dalį ir mažina spaudimą diskams
• palaipsniui suaktyvina kitų raumenų judėjimą, todėl galime veiksmingiau ir geriau susitelkti į konkrečią raumenų grupę
• palaiko vertikalią ir tiesią laikyseną
• tolygiai paskirsto sąnarių apkrovą ir apsaugo nuo pernelyg didelio nusidėvėjimo
• tvirtas kūno centras padeda išvengti nugaros skausmų
• padeda tinkamai kvėpuoti

Kūno vidurio raumenys

Kūno vidurio raumenys, t. y. gilioji stabilizavimo sistema, yra išsidėstę, giliau mūsų kūne.

Jie saugo pilvo ertmę, tarsi iškloja ją iš vidaus.

De facto jie nėra matomi ir jiems mankštinti neužtenka kelių klasikinių pilvo presukų.

Žinoma, jei norime turėti gražų pilvą, pravartu atlikti šerdies pratimus. Tai suaktyvina kitus raumenis.

Neišskiriant ir tiesiojo pilvo raumens.

Perskaitykite straipsnį apie svorio metimą ir riebalų nykimą.

Raumenys, sudarantys kūno centrą:

• diafragma (musculus diaphragma)
• skersinis pilvo raumuo (musculus transversus abdominis)
• dubens dugno raumenys (musculus diaphragma pelvis)
• gilieji stuburo raumenys (musculi multifidi)
• didysis sėdmenų raumuo (musculus gluteus maximus)

Iš tikrųjų jų yra ir daugiau, tačiau šių raumenų pažinimo visiškai pakanka.

Dažniausiai tai yra vadinamieji laikysenos raumenys, kurie leidžia mums išlaikyti laikyseną.

Kita grupė yra judėjimo raumenys, kurie leidžia mums judėti.

Diafragma yra pagrindinis kvėpavimo raumuo.

Dubens dugno raumenys teikia atramą organams. Jie padeda taisyklingai laikysenai ir vaikščiojimui.

Skersinis pilvo raumuo apjuosia pilvo ertmę ir priekyje prisitvirtina prie linea alba. Tai raištis, kuris užpildo erdvę tarp vadinamųjų tiesiojo pilvo raumens plytų.

Gilieji stuburo raumenys - tai raumenys, esantys arti stuburo. Jie sudaro pagrindinę jo apsaugą. Jie mažina jo apkrovą ir padeda mums stovėti tiesiai.

Visi kūno vidurio raumenys taip pat saugo pilvo ertmės organus. Jie prisitvirtina prie stuburo ir daro tiesioginę įtaką jo stiprumui ir judėjimui.

Jų funkcionalumas susijęs su kvėpavimu ir laikysena. T. y. teisinga krūtinės padėtis dubens atžvilgiu.

Jei yra nukrypimas, sumažėja jų funkcionalumas.

Dėl to atsiranda įvairūs skausmai, pavyzdžiui, juosmeninės ar kryžmeninės stuburo dalies.

Straipsnis apie kardio treniruotes.

Prastai funkcionuojančio vidurinės kūno dalies kūno pasekmės

Jei mūsų vidurinė kūno dalis nepakankamai stimuliuojama, ji susilpnėja.

Dėl to jis gali neveikti taip, kaip turėtų.

Dėl to atsiranda įvairių fizinių sutrikimų ir sumažėja tam tikrų mūsų kūno sistemų funkcionalumas.

Ne mažiau svarbi priežastis yra sėdimas darbas.

Tiksliau, netinkama laikysena sėdint.

Visa tai gali atsitikti, jei mūsų kūno centras veikia netinkamai:

• gilieji pilvo raumenys pradeda silpnėti ir praranda jėgą, o nuo to viskas ir prasideda.
• jei užsiimame tam tikru fiziniu lavinimu, jis gali pradėti prarasti savo veiksmingumą ir mums teks įdėti daugiau pastangų
• sumažėja bazinė medžiagų apykaita ir padidėja fizinis nuovargis net ir esant mažesniam krūviui
• susilpnėja dubens dugno raumenys ir ilgainiui gali prasidėti šlapimo nelaikymas
• atsiranda nugaros skausmai, nes laikysenos raumenis pakeičia skeleto-raumenų raumenys ir jie perkraunami
• susilpnėja stuburo apsauga ir gali atsirasti diskų problemų
• susilpnėja pilvo funkcija ir atsiranda virškinimo ar šalinimo problemų
• sumažėjus gebėjimui tinkamai kvėpuoti, gali būti sunkiau atsispirti stresui

Ką galime padaryti, kad mūsų šerdis veiktų tinkamai?

Svarbu suprasti, kaip stiprus šerdis gali mums padėti.

Be abejo, kasdienėje veikloje, pradedant vaikščiojimu, krovinių kėlimu, pasilenkimu ar atsistojimu nuo kėdės ir baigiant ėjimu laiptais ar pilnų pirkinių krepšių nešimu.

Jei sportuojame, galime kelti sunkesnius krovinius, aukščiau šokinėti, greičiau bėgti, keisti kryptį ir geriau sustoti ar išlaikyti pusiausvyrą.

Taigi ką galime padaryti, kad viskas veiktų taip, kaip reikia?

Pirmiausia turime judėti.

Net ir užsiimdami natūralia veikla padarysime tam tikrą pažangą.

Užtenka greičiau vaikščioti.

Kartkartėmis pasitikrinkime savo laikyseną veidrodyje.

Kaip to pasiekti?

Tinkamai įjungdami giliosios stabilizavimo sistemos raumenis, šerdį. Stengiamės tai daryti visada, kai tik tai įsisąmoniname, net ir užsiimdami įvairia veikla, pavyzdžiui, vaikščiodami.

Sutraukiame pilvą, tarsi norėdami jį prispausti prie stuburo. Galvą laikome tiesiai, neiškeldami smakro ir nelaikydami jo per žemai. Atpalaiduojame pečius. Juos šiek tiek patraukiame žemyn ir atgal. Taip krūtinę pastatome į tiesią padėtį, bet nespaudžiame jos per daug į priekį ir neleidžiame jai nusileisti. Mūsų dubens dugnas pakyla, bet pats dubuo išlieka neutralioje padėtyje.

Dabar kūno vidurio raumenys yra natūraliai aktyvūs.

Kūno vidurio treniruotės ir pratimai kūno viduriui stiprinti

Kas turėtų užsiimti kūno vidurio treniruotėmis?

Ją gali praktikuoti kiekvienas norintis.

Visi, kurie nori pagerinti savo stabilumą, jėgą, greitį, vikrumą ar pusiausvyrą.

Vidurinės kūno dalies treniruotės gali padėti mums pagerinti visas šias ir dar daugiau savybių. Tiesą sakant, jos yra labai reikalingos.

Stipri šerdis taip pat svarbi norint judėti į priekį, kai treniruotėse pradedame stagnuoti, kai jos mums tampa neefektyvios.

Tačiau šerdies treniruotės vis tiek yra tik šerdies treniruotės. Taigi į jas reikėtų žiūrėti kaip į papildomas pratybas prie kitų treniruočių rūšių.

Tačiau yra žmonių, kuriems vidurio kūno treniruotės gali aiškiai padėti išspręsti jų problemas.

Iš tikrųjų šerdies treniruotės buvo sukurtos kaip gydomoji mankšta.

Yra problemų, kurias padeda išspręsti šerdies treniruotės. Jos kyla dėl to, kad šerdies raumenys yra susilpnėję.

Tai pasireiškia tam tikrais simptomais:

• susikūprinusi laikysena
• nugaros skausmais, ypač juosmens ir kryžkaulio srityse
• prasta kūno pusiausvyra
• paviršutiniškas kvėpavimas arba lengvas kvėpavimas (tai gali sukelti ir kitos problemos, tačiau dėl susilpnėjusio branduolio susilenkusi laikysena neleidžia tinkamai kvėpuoti pilnais plaučiais)
• bendras silpnumas

Kaip pradėti?

Reikia pasirinkti sistemą ir pratimus.

Pavyzdžiui, dažnai naudojama tabatos sistema, kuri yra gana tinkama.

Skaitykite straipsnį apie tabatos sistemą.

Žinoma, viską galima pritaikyti.

Šerdies treniruotėms naudojami ir stabilizavimo, ir dinaminiai pratimai.

Stabilizacijos pratimams naudojami įvairūs izometriniai pratimai. Tai tokie pratimai, kai treniruojama raumenų dalis nuolat susitraukia.

Dinaminiai reikalauja judesių kitose kūno dalyse, pavyzdžiui, galūnėse. Jie taip pat padeda mums išlaikyti šerdies stabilumą.

Yra nemažai pratimų, skirtų giluminei stabilizavimo sistemai stiprinti.

Juose naudojamas paties kūno svoris ir praktiškai visus juos galima praktikuoti namuose.

Šiame straipsnyje skaitykite daugiau apie tai, kaip atlikti pratimus su savo kūno svoriu.

Pateikiame kai kurių iš jų pavyzdį.

Plankas

Tai tikriausiai vienas iš labiausiai žinomų pratimų, skirtų kūno viduriui stiprinti.

Tai vienas iš stabilizavimo pratimų.

Jis taupo vietą, tačiau tai galima pasakyti apie visus juos.

Pagrindinė padėtis - tai vertikali padėtis gulint, panaši į tą, kai einame daryti klasikinių atsispaudimų. Nusileidžiame iki alkūnių arba liekame ant ištiestų rankų, kurios remiasi į delnus. Pėdų viršūnėmis remiamės į grindis. Mūsų kūnas yra vienoje linijoje su galva ir kojomis. Galvą laikome pačią tiesią, todėl žiūrime žemyn į rankas. Jos yra pečių plotyje, kartu su pėdomis. Mūsų sėdmenys per daug neišsikišę, bet ir dubens srityje nesame nusvirę.

Stengiamės išbūti tokioje padėtyje tam tikrą laiko tarpą. Laikui bėgant galime ilginti ir didinti pakartojimų skaičių.

Šis pratimas turi įvairių variantų ir yra kitų pratimų pagrindas.

Norėdami padidinti sunkumą, galime pasirinkti ne keturis, o tris arba tik du atramos taškus.

Taip pat galime alkūnes ar delnus perkelti labiau į priekį.

Kraštutiniais atvejais remiamės tik rankų ir kojų pirštais.

Šoninė lenta

Vienas iš klasikinio planko variantų.

Tačiau šiuo atveju pasisukame šonu į grindis. Pakylame ant ištiestos rankos arba remiamės alkūne. Kita ranka yra už galvos arba sulenkta į šoną. Galva yra vienoje linijoje su kūnu, klubais ir kojomis. Pėdos yra viena ant kitos.

Lengvesnis variantas, kad geriau išlaikytumėte stabilumą, - pastatyti jas už savęs.

Pasisukę į kitą pusę taip pat mankštinsite kitą pusę.

Šoninė lenta su apatinės kojos pakėlimu

Tai vienas iš dinaminių pratimų. Apatinių galūnių judesiai padeda stiprinti giliosios stabilizavimo sistemos raumenis.

Pradinė padėtis yra šoninė lenta.

Šiuo atveju liekame atsiremti į ištiestą viršutinę galūnę. Kita ranka remiasi į klubo sąnarį. Lenkiame apatinę galūnę ties keliu ir remiamės į ją. Viršutinė koja lieka ištiesta. Būtent šią koją pakeliame į maždaug horizontalią padėtį su grindimis. Atliekame kelis pakartojimus ir pakeičiame puses.

Šiame straipsnyje sužinosite, kaip teisingai praktikuoti lentą ir kokia jos nauda.

Supermenas

Pavadinimas kilęs iš padėties, kurioje atliekamas pratimas.

Gulime ant pilvo veidu į grindis. Kojos ištiestos, pėdos nukreiptos žemyn. Rankos pakeltos. Plaštakos delnais žemyn. Viršutinės ir apatinės galūnės yra viena šalia kitos. Iš šios padėties pakartotinai ir vienu metu pakeliame visas galūnes kuo aukščiau nuo grindų. Lenkiamės ties juosmeniu taip, kad jį liečia tik apatinė pilvo dalis ir dubuo. Krūtinė taip pat atsiplėšia nuo grindų. Grįžtame į pradinę padėtį.

Jei galūnes laikysime šiek tiek toliau viena nuo kitos, pratimas bus ne toks sudėtingas.

Atlikite kelis pakartojimus iš eilės.

Tiltas

Atsigulkite ant nugaros. Suspauskite rankas arba padėkite jas ant pilvo. Sulenkite kojas per kelius taip, kad blauzdos būtų beveik stačiu kampu su grindimis. Pakelkite kojų pirštus nuo grindų taip, kad grindis liestų tik kulnai.

Iš šios padėties kelis kartus iš eilės kelkite klubus ir pilvą. Sustokite, kai jie bus vienoje plokštumoje su šlaunimis ir krūtine. Tada galva atsiremkite tik į kulnus ir mentes. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

Sudėtingesnis variantas - atlikti šį pratimą atramai esant tik ant vienos kojos.

Šiuo atveju kita koja remiamasi į priešingos kojos kelį arba koja laikoma tiesiai.

Pratimas taip pat sudėtingesnis, jei jį atliekame kulnais atsiremdami į pakeltą kilimėlį, kad blauzdos būtų horizontaliai su grindimis.

Nuo kelio iki alkūnės

Šį pratimą galima atlikti stovint arba gulint.

Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje. Rankas suimkite pirštais už galvos. Iš šios padėties pirmiausia pakelkite vieną kelį į viršų. Tuo pat metu, pasukę liemenį ir vis dar suėmę rankas už galvos, priešingos viršutinės galūnės alkūnę nukreipkite į kelį. Pasistenkite alkūnę paliesti prie kelio. Grįžkite į pradinę padėtį ir tęskite su priešingomis galūnėmis.

Dešinė alkūnė, kairysis kelis, kairė alkūnė, dešinysis kelias.

Atlikite kelis pakartojimus iš eilės.

Šoniniai kojų pakėlimai

Stovėdami atlikite kitą pratimą šioje padėtyje.

Tačiau jį galima atlikti ir šoninės lentos padėtyje.

Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje. Viršutinės galūnės turi būti tiesios. Pakartotinai kelkite į šonus (t. y. į šonus) ištiestas apatines galūnes beveik horizontaliai su grindimis. Viršutinės galūnės nukreiptos į pakeltos kojos pusę. Kuo arčiau ištiesta, tuo labiau sulenkta per alkūnę virš kūno vidurio. Kaip ir žygiuojant.

Pakartokite po kelis kartus kiekvienai pusei, tada pakeiskite puses.

Tačiau galite ir kaitalioti.

Viršutinių ir apatinių galūnių pakėlimas pakaitomis

Tai geras pratimas, be kita ko, stabilumui ir pusiausvyrai lavinti.

Pagrindinė padėtis - ant keturių. Remiamės ištiestų rankų delnais ir pėdų keliais bei pirštais. Galva ir kaklas yra horizontaliai su liemeniu, todėl žiūrime tiesiai žemyn.

Pakeliame ir kartu ištiesiame kairę koją, kol ji atsidurs horizontalioje padėtyje su grindimis. Tuo pat metu pakeliame dešinę ranką, taip pat į horizontalią padėtį. Grįžtame į pradinį tašką ir pakartojame su priešingomis galūnėmis.

Atlikite kelis pakartojimus.

Sunkesnis šio pratimo variantas atliekamas iš lentos padėties.

Šiuo atveju remiatės tik kojų pirštais ir delnais arba dilbiais.

Taip pat perskaitykite straipsnį apie aukšto intensyvumo intervalines treniruotes.

Kūno vidurio treniruotės nereikalauja daug vietos ar įrangos.

Viskas, ko jums reikia, yra noras ir ryžtas ką nors pasiekti.