L-triptofanas ir jo poveikis organizmui. Ar jis padeda pagerinti nuotaiką ir miegą?

L-triptofanas yra svarbi medžiaga, turinti įtakos hormonų serotonino ir melatonino gamybai. Triptofanas į organizmą patenka su maistu, o jo trūkumas gali pasireikšti įvairiais psichologiniais sutrikimais.

Todėl L-triptofanas gali būti laikomas įvairių nuotaikos sutrikimų ir psichologinių problemų prevencine priemone.

Veikimo procesą, poveikį, maisto šaltinius, dozavimą, maisto papildus ir daug kitos įdomios informacijos rasite straipsnyje.

Kas yra L-triptofanas?

L-triptofanas yra nepakeičiamoji aminorūgštis ir būtina baltymų sudedamoji dalis. Triptofano žmogaus organizmas pats negamina, todėl jo reikia gauti su maistu.

Įsisavinus iš maisto, L-triptofanas virsta 5-HTP (5-hidroksitriptofano) molekule, o iš 5-HTP - laimės hormonu serotoninu.

Esant vitaminams B3 ir B6, triptofanas virsta hormonu serotoninu. Serotoninas naktį virsta melatoninu, dar vadinamu miego hormonu.

Serotoninas yra neuromediatorius. Jis padeda perduoti nervinius signalus smegenyse ir virškinimo trakte, veikia miego procesą ir organizmo termoreguliaciją. Serotonino kiekio pokyčiai smegenyse gali neigiamai paveikti esamą nuotaiką ir bendrą psichologinę būseną.

Moksliškai patvirtinta, kad serotonino trūkumas organizme pasireiškia bloga nuotaika, depresija ir sutrikusia miego kokybe.

Melatoninas yra hormonas, tiesiogiai veikiantis miego kokybę. Jis išsiskiria naktį, taigi tuo metu, kai žmogus yra tamsoje ir jo neveikia mėlyna šviesa (ekranai, ekranai, mobilieji telefonai...).

Tačiau, be serotonino, L-triptofanas organizme taip pat gali būti paverčiamas į vitaminą B3 (niaciną).

Jei žmogaus organizme yra pakankamai vitamino B3, šis procesas nevyksta. Tokiu atveju aminorūgštis L-triptofanas daugiausia virsta į hormonus serotoniną ir melatoniną. Todėl vitamino B3 paprastai dedama į maisto papildus, kurių sudėtyje yra triptofano.

L-triptofano trūkumas gali pasireikšti nerimu, nuotaikos pablogėjimu, padidėjusia įtampa ar nervingumu ir impulsyvumu.

Triptofanas, serotoninas ir melatoninas

Specialistai atkreipia dėmesį į glaudų triptofano, serotonino ir melatonino tarpusavio ryšį. Psichologiniu požiūriu svarbi molekulė 5-HTP, kuri skatina serotonino gamybą.

Daugeliu atvejų 5-HTP vartojamas psichologiniams sutrikimams ir nemigai gydyti. L-triptofanui gaminant serotoniną, serotoninas naktį gali virsti kita labai svarbia medžiaga - melatoninu.

Todėl L-triptofanas tapo daugelio studijų ir mokslinių tyrimų objektu vykdant depresijos ir nerimo būklių prevenciją ir gydymą.

Naudingas L-triptofano poveikis

Mokslininkai jau seniai tyrinėjo ryšį tarp mažo L-triptofano kiekio ir nerimo simptomų. Vieno tyrimo metu buvo įrodyta, kad teigiami psichologiniai pokyčiai susiję su padidėjusiu triptofano suvartojimu su maistu.

Pagrindinė šios aminorūgšties nauda yra serotonino stimuliavimas ir vėlesnis poveikis nuotaikai bei depresinių būsenų mažinimui. Žmonės, kurių serotonino kiekis yra nepakankamas, yra labiau linkę į depresiją ir liūdesio ar nuobodulio jausmus.

Ir atvirkščiai, didesnis serotonino kiekis gerina nuotaiką ir prisideda prie psichologinio atsipalaidavimo jausmo.

Specialistai taip pat tyrė triptofano poveikį kognityvinėms funkcijoms, pavyzdžiui, mokymuisi ar atminčiai. Tyrimai parodė, kad jis taip pat glaudžiai susijęs su informacijos saugojimu ir apdorojimu smegenyse.

Triptofanas maisto papildų pavidalu dažnai siejamas su energijos apykaitos palaikymu ir svorio reguliavimu.

L-triptofanas palaiko vitamino B3 (niacino), kuris svarbus mikroelementų virtimui energija, sintezę. Jis taip pat yra apetitą reguliuojantis vitaminas. Nors triptofanas ramina protą, jis padeda pagerinti fizinį darbingumą.

Galimas L-triptofano papildų poveikis:

• Serotonino gamybos skatinimas
• Melatonino gamybos skatinimas
• Miego kokybės gerinimas
• Nemigos problemų mažinimas
• Bendros psichologinės gerovės skatinimas
• Psichinės ir fizinės energijos didinimas
• Nerimo būsenų mažinimas
• Sumažinti įtampos ir streso jausmą
• Imuniteto ir nervų sistemos palaikymas
• Kognityvinės funkcijos palaikymas
• Palaikyti virškinimo sistemą
• Energijos apykaitos palaikymas

Taip pat skaitykite:
Ar tikrai padės tik miego tabletės? Erškėčiuotas kelias į netrikdomą miegą

Maistiniai L-triptofano šaltiniai

L-triptofanas yra viena iš aminorūgščių, esančių augalų ir gyvūnų baltymuose.

Triptofano yra daug baltymų turinčiuose maisto produktuose. Tai mėsa, kiaušiniai, sūris, žuvis, riešutai, sėklos, tofu, ankštinės daržovės ir kt.

Tačiau tam, kad triptofanas būtų tinkamai paverstas į norimą medžiagą, organizme turi būti pakankamai B3, B6 ir geležies. Mitybos požiūriu labai svarbu vartoti maistą, kuriame gausu baltymų.

Jei valgote subalansuotą, visavertę mitybą, greičiausiai gaunate ir triptofano, ir medžiagų, reikalingų jam paversti.

Tačiau kalbant apie suvartojamo L-triptofano kiekį, galima kalbėti apie konkrečius šaltinius ir žaliavas. Kai kurie baltyminiai maisto produktai pasižymi dideliu šios aminorūgšties kiekiu.

Šaltiniai, kurių maiste yra didelis triptofano kiekis:

• Vištiena
• Jautiena
• Kiaušiniai
• Lašiša
• Krevetės
• Pieno produktai (varškė)
• Pupelės
• Bananai
• Špinatai
• Riešutai ir sėklos (moliūgų)

Maisto papildai, kurių sudėtyje yra triptofano

L-triptofaną reikėtų reguliariai vartoti iš natūralios mitybos, tačiau jo galima rasti ir sintetiniu pavidalu įvairiuose maisto papilduose.

Šiuo metu rinkoje yra nemažai maisto papildų, kurių sudėtyje yra L-triptofano, - miltelių, kapsulių ar tablečių. Tačiau jie neturėtų pakeisti subalansuotos mitybos.

Reguliariam ilgalaikiam vartojimui didžiausia dozė yra 1500 mg per dieną. Kai kuriems gali pakakti 200-500 g per dieną ar net mažiau.

Rekomenduojamos paros dozės nereikėtų viršyti, nes per didelis triptofano vartojimas gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai.

Nustatyta dozė netaikoma farmakoterapijai, kurią profesionaliai paskyrė gydytojas tam tikroms sveikatos būklėms gydyti.

Maisto papildai nėra skirti nėščioms ir žindančioms moterims bei vaikams.

Asmenys, gydomi psichiatrijos ar neurologijos poliklinikoje, dėl šio maisto papildo vartojimo tikslingumo turėtų pasitarti su gydytoju.

Šalutinis poveikis ir kontraindikacijos

L-triptofanas turi daug sveikatai naudingų savybių, tačiau kai kuriems asmenims maisto papildas gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį. Tačiau šalutinis poveikis nėra dažnas.

Gali pasireikšti virškinimo trakto poveikis, pavyzdžiui, rėmuo, pilvo skausmas ir pykinimo jausmas. Kiti šalutiniai poveikiai yra galvos skausmas ar burnos džiūvimas. Retesni - galvos svaigimas, bendras silpnumas, pasunkėjęs kvėpavimas ar neryškus matymas.

Tokiu atveju turėtumėte nutraukti maisto papildo vartojimą ir apie savo būklę pasitarti su gydytoju.

Nevartokite L-triptofano, jei esate nėščia arba maitinate krūtimi. Jei bandote pastoti, dėl jo vartojimo pasitarkite su ginekologu.

Maisto papildas taip pat netinka vaikams.

Nevartokite triptofano, jei turite kepenų ar inkstų pažeidimų - pasitarkite su gydytoju.