Mankšta su savo kūno svoriu. Ar galite tai daryti namuose?

Treniruotės su savo kūno svoriu tampa vis populiaresnės tarp sportininkų.

Priežasčių tikrai yra ir daugiau.

Net profesionalūs sportininkai į savo programą įtraukia tokio tipo treniruotes.

Net ir tie asmenys, kurie mano, kad tai neatneš jiems norimų rezultatų, ir nuolat bei užsispyrusiai naudojasi įvairiais treniruokliais ir hanteliais, kad pagerintų savo kūno sudėjimą. Jie taip pat į savo treniruotes įtraukia keletą šių pratimų.

Juk rezultatai nėra tiesiogiai proporcingi naudojamiems metodams.

Užsibrėžtą tikslą pasiekiame savo pastangomis.

Jei norime daryti pažangą, neužtenka tik judėti, bet reikia judėti dedant maksimalias pastangas. Į treniruotes reikia įdėti visą save. Svarbu intensyvumas.

Ir tai yra bene vienintelė sąlyga, kurią būtina įvykdyti mankštinantis su savo svoriu.

Jei kas nors galvoja, kad eiti į tokią treniruotę reiškia palengvinti sau padėtį, labai klysta.

Taigi klausimas nebus toks, kokią naudą mums teikia tokia treniruotė? Nauda slypi ne pačioje treniruotėje.

Teisinga būtų paklausti:

Ką galime pasiekti treniruodamiesi su savo kūno svoriu?

Ar įmanoma tokiomis treniruotėmis numesti svorio?

Ar įmanoma priaugti raumenų masės?

Ar galima įgyti šiek tiek jėgos treniruojantis su savo kūno svoriu? Žinoma, galima.

Galima net įgyti sprogstamumo ar jėgos ištvermės.

Viskas priklauso nuo pasirinktos treniruočių formos ir ne mažiau svarbu - nuo tinkamo gyvenimo būdo.

Taip pat skaitykite straipsnį apie svorio metimą ir tinkamą mitybą

Kelios priežastys, kodėl turėtume sportuoti su savo kūno svoriu:

• Lengva užimti vietos ir laiko
• didelis pratimų kintamumas ir sudėtingumas
• vienu metu mankštinamos kelios raumenų grupės
• pratimai nėra izoliuoti nuo konkretaus raumens
• svorio mažinimas
• jėgos ir raumenų masės didinimas
• didėja darbingumas ir fizinis pasirengimas
• kūno formavimas

Tie, kurie nori naudoti kūno svorio pratimus norėdami numesti svorio, gali būti susirūpinę dėl raumenų priaugimo.

Tačiau turėkite omenyje:

Raumenų darbas yra geriausias kalorijų degintojas.

Dėl šios priežasties jėgos treniruotės taip pat labai svarbios metant svorį.

Todėl raumenų praradimas yra nepageidaujamas.

Tačiau nerimauti nereikia. Jei nenorime, Rambo neauginsime.

Treniruotės ir mityba turi būti tinkamai sudėliotos.

Šiame straipsnyje sužinosite daugiau apie treniruočių plano sudarymą.

Net ir tada, kai treniruojatės su savo kūno svoriu aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (sutrumpintai HIIT) forma, rezultatas būna ryškesnis nei aerobinės, ilgos treniruotės (vadinamos kardio).

Didelio intensyvumo treniruočių metu kūnas išeina už savo komforto zonos ribų. Sutrinka jo homeostazė, t. y. vidinės aplinkos stabilumas.

Tai reiškia, kad padidėja kraujospūdis, širdies susitraukimų dažnis, medžiagų apykaita ir t. t. Tuomet prireikia šiek tiek laiko, kad organizmas grįžtų į normalią būseną. Tam reikia daug darbo. Per tą laiką jis sunaudoja daug energijos. Net ir tada, kai jau esame kelias valandas po treniruotės.

Tai gera žinia. Beveik nieko nedarykite ir numeskite svorio.

Tačiau reikia daug pradinių pastangų.

Norėdami pasiekti norimą rezultatą sportuodami su savo kūno svoriu, turėtume mankštintis aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės forma.

Ar įmanoma mankštintis su savo kūno svoriu namuose?

Mankšta su savo kūno svoriu taupo vietą.

Vietos keliems pratimams atlikti galite rasti beveik bet kur. Kai kuriems iš jų pakanka plokščio kilimėlio.

Yra treniruočių aikštelių, parko suoliukų, įvairių laipiojimo įrenginių.

Taigi kyla klausimas, ar galime mankštintis namuose?

Atsakymas: taip, tai įmanoma.

Jei aplinkybės verčia mus likti namuose, galime mankštintis.

Mankšta su savo kūno svoriu žino daugybę pratimų, kurie pritaikomi net namų sąlygomis.

Tačiau gera tai, kad galime susikurti savo pačių.

Į ką turėtume atkreipti dėmesį atlikdami pratimus su savo kūno svoriu?

Bet kokio pratimo pagrindas yra jo intensyvumas.

Klaidinga manyti, kad kuo ilgesnė treniruotė, tuo geresni rezultatai.

Trumpa ir intensyvi treniruotė duos daugiau nei be reikalo ilga treniruotė, kurios pabaigoje net negalime tinkamai atlikti pratimų. Nuovargis neleis mums teisingai atlikti pratimų. Kyla pavojus persitreniravimui ir traumoms.

Atlikdami trumpas ir intensyvias treniruotes dažnai viršysime tai, ką manėme esant savo viršutine riba. Taip pat būsime pavargę. Tačiau galėsime įvertinti savo esamą ribą ir galbūt sustoti arba pasirinkti lengvesnę pratimo formą, kad užbaigtume rinkinį.

Nepatenkintieji gali pridėti daugiau pakartojimų arba pasirinkti sunkesnę pratimo versiją.

Pavyzdžiui, veiksminga sustoti tam tikro pratimo pradžioje, viduryje ar pabaigoje arba atlikti jį kaip vieną nenutrūkstamą judesį.

Būtent šie paskutiniai pridėti pakartojimai gali nulemti mūsų pažangą.

Tačiau negalime per dažnai didinti pratimo sudėtingumo ir intensyvumo. Tai veda prie persitreniravimo.

Didindami pratimo intensyvumą peržengiame savo galimybių ribas.

Turite visiškai atsiduoti pratimui ir išgyventi skausmą.

Tačiau čia turime atskirti skausmo rūšį.

Deginimas raumenyse per paskutinius serijos pakartojimus, kai išsiskiria laktatas, yra būtent tai, ko mums reikia. Būtent tada tikrai pajuntame gerai atlikto darbo jausmą.

Taip pat ir raumenų skausmas praėjus kelioms dienoms po treniruotės.

Tačiau jei tai raumenų skausmas, raiščių skausmas ar raumenų trūkčiojimas ir t. t., treniruotės intensyvumą reikia mažinti. Vis dėlto geriausia kreiptis į gydytoją ir traumą gydyti.

Motyvuojančiu veiksniu turėtų išlikti mūsų pačių valia. Išsikelkite tikslą ir jo siekite be jokių pasiteisinimų.

Mums nereikia trenerio, kuris būtų virš mūsų ir skatintų mus judėti į priekį.

Tai už mus padarys mūsų valios jėga, kuri privers mus atsikelti ir eiti treniruotis. Kartkartėmis išeiti iš komforto zonos.

Padidinti savo intensyvumą ir praplėsti savo ribas į viršų.

Į šiuos aspektus sutelkiame dėmesį treniruodamiesi su savo kūno svoriu:

• Išlaikyti aukšto intensyvumo treniruotes
• Kiekvieną raumenų grupę treniruokite bent kartą per savaitę
• techniškai teisingai atlikti kiekvieną pratimą
• Neatlikti tų pačių pratimų vėl ir vėl ir dažnai juos keisti
• geriausia treniruotis aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių forma
• laikytis tinkamo gyvenimo būdo

Apskaičiuokite tikslinį širdies susitraukimų dažnį ir treniruočių intensyvumą...

Keletas paprastų pratimų su savo kūno svoriu

Šiame skyriuje pristatysime keletą pratimų su savo kūno svoriu.

Taip pat aprašysime alternatyvius būdus mankštintis namų sąlygomis.

Idėja - mankštinti kiekvieną raumenų grupę.

Atsispaudimai

Mankštinamos raumenų grupės: krūtinės raumenys, nugara, pečiai, tricepsai, liemuo.

Labai paplitęs pratimas, tačiau ne visi gali būti su juo susipažinę.

Tai vienas iš vadinamųjų stūmimo pratimų. Tai pratimai, kai savo galūnėmis, šiuo atveju rankomis, stumiame trauką prieš gravitaciją.

Jis stiprina krūtinės raumenis, pečius ir tricepsus.

Savo kūno svorio stūmimas atliekant atsispaudimus turi vieną privalumą. Stipriname ne tik minėtas sritis, bet ir pilvą, o iš tikrųjų visą liemenį.

Jei tai darysime teisingai ir pakankamai intensyviai, bus treniruojami ir mūsų šerdies raumenys. Tai yra sėdmenys, nugara ir pilvas.

Šio pratimo sudėtingumas garantuotas, variacijos beveik neribotos.

Jį galima praktikuoti visur.

Atlikimas:

Atsistokite gulimoje padėtyje, viršutinės galūnės ištiestos, pečių plotyje, delnai nukreipti į priekį, apatinės galūnės pirštais liečia kilimėlį. Visas liemuo ištemptas ir standus kaip lenta. Nenuleiskite sėdmenų per daug žemyn ir nespauskite jų aukščiau nugaros lygio.

Įkvėpdami lėtai nuleiskite rankas žemyn, kol krūtinė palies kilimėlį.

Tada su iškvėpimu pradėkite stumti atgal į pradinę padėtį. Baigę judesį visiškai iškvėpkite.

Variacijos:

Jei rankas padėsime arčiau viena kitos, labiau stiprinsime tricepsus. Jei toliau viena nuo kitos, labiau apkrausime pečius ir krūtinę.

Apatines galūnes galima padėti ant paaukštinto kilimėlio, tada įtampa labiau persikels į pečius ir viršutinę krūtinės dalį.

Jei rankos aukščiau nei kojos, labiau stipriname apatinę krūtinės dalį arba nugaros ir pečių raumenis.

Jei negalime to padaryti, galime daryti atsispaudimus remdamiesi į kelius. Žinoma, tuomet būtinas minkštas kilimėlis.

Kuo aukštesnė mūsų viršutinė kūno dalis, palyginti su apatinėmis galūnėmis, tuo lengviau atlikti šį pratimą. Tačiau kartu keičiasi jo poveikis raumenims.

Jei to nepakanka, pratimą galime pasunkinti. Tereikia abi rankas, bet atskirai, padėti ant pakeltų vienodo aukščio kilimėlių. Tai gali būti ir tokio pat storio knygos.

Tada galime nuleisti krūtinę žemiau kilimėlio lygio. Tai sukels didesnį judesių diapazoną, todėl judant atgal reikės panaudoti daugiau jėgos.

Žinoma, atsispaudimus galima atlikti ir ant vienos rankos. Tokiu atveju, jei pradedate, pratimą patartina atlikti pakėlus viršutinę liemens dalį, o gerėjant fizinei būklei viršutinę kūno dalį nuleisti žemyn.

Tricepso pakėlimas

Treniruojamas raumuo: tricepsai

Tai pratimas, kurio metu savo kūno svoriu mankštiname tricepsus. T. y. viršutinių galūnių raumenis.

Atlikimas:

Rankos pečių plotyje, padėtos ant pakelto kilimėlio už nugaros.

Namuose tai gali būti kėdės ar lovos kraštas.

Delnai nukreipti į priekį, pėdos kulnais remiasi į grindis. Kilimėlio, ant kurio remiasi rankos, aukštis neturėtų būti žemiau kelių lygio.

Lėtai nuleiskite sėdmenis link žemės lenkdami viršutines galūnes per alkūnes. Tačiau tik tol, kol rankos bus horizontaliai su žeme.

Dilbiai lieka statmeni kilimėliui.

Pasiekę šią padėtį, grįžkite žemyn. Tai bus sunkiausia pratimo dalis.

Variacijos:

Kuo mažesnis aukščio skirtumas tarp pėdų ir rankų, tuo sunkesnis pratimas.

Šiuo atveju pėdas kulnais galime padėti ant priešingo kilimėlio tokiame pačiame ar mažesniame aukštyje.

Panašiai, kuo arčiau viena kitos yra viršutinės galūnės, tuo sunkesnis bus pratimas.

Šonkauliai ant trapecijos

Lavinamos sritys: nugaros raumenys, dvigalviai raumenys, dilbiai

Šis pratimas priklauso traukimo pratimams.

Jis lavina viršutinę kūno dalį, ypač nugaros raumenis.

Apkrova, šiuo atveju jūsų pačių kūnas, rankomis traukiama į viršų prieš gravitaciją.

Atlikimas:

Paprasčiausiai pakibkite ant trapecijos strypo, rankas laikydami pečių plotyje.

Nusileiskite žemyn, bet ne tiek, kad visas jūsų svoris pakibtų ant rankų.

Pradėkite traukti save į trapeciją, kol smakras atsidurs tiesiai virš jos.

Tada lėtai ir kontroliuojamai leiskitės žemyn. Kartokite.

Įkvėpkite žemyn ir visiškai iškvėpkite, kai smakras bus virš štangos.

Variacijos:

Jei nesugebate atlikti pratimo, traukdamiesi aukštyn galite sulenkti kojas per kelius.

Taip pat galime naudoti kilimėlį už nugaros, kad paremtume kojas, ir kojų pirštais stumtis aukštyn.

Jei norime labiau apkrauti bicepsus, galime kaboti ant trapecijos skersinio delnais į viršų.

Alternatyva mankštai namuose - kabėjimas ant durų. Žinoma, jos turi būti be stiklo ir apsaugotos nuo uždarymo.

Tačiau čia pratimas yra sudėtingesnis. Ant durų negalime sulenkti kojų per kelius ir taip palengvinti pratimo atlikimo. Mums trukdo ir tai, kad jas liečiame šlaunimis.

Tačiau šiuo atveju negalime mankštintis kabėdami ant strypų. Tam namuose naudinga alternatyva yra vertikalūs prisitraukimai.

Jei norime sunkesnės apkrovos, galime kurį laiką palaukti štangos padėtyje. Galime palaikyti dvi ar tris sekundes ir tada pradėti kontroliuojamai ir lėtai leistis žemyn.

Karinis presas

Išvertus tai reiškia karinį presą.

Treniruojamos raumenų grupės: pečiai, tricepsai.

Kitas spaudimo pratimas.

Atlikimas:

Atsistokite kulnais kartu. Pasilenkite ir delnais atsiremkite į kilimėlį penkių ilgių atstumu nuo pėdų viršaus.

Delnai pečių plotyje.

Pėdos ant pirštų galų. Tarp liemens ir pėdų turi būti 90 laipsnių kampas.

Apatinės galūnės viso pratimo metu turi būti ištiestos.

Lėtai leiskitės žemyn sulenkdami rankas per alkūnes.

Atsistoję į padėtį, kai veidas lygiagretus kilimėliui, rankas stumkite atgal į viršų.

Variacijos:

Jei norime pridėti daugiau, galime ant pakelto kilimėlio tame pačiame aukštyje uždėti rankas po vieną. Taip padidinsime judesio amplitudę, nes rankas galėsime nuleisti žemiau.

Pavyzdžiui, tam galime naudoti knygas.

Taip pat galime ant pakelto kilimėlio vienu metu padėti pėdas arba abi viršutines ir apatines galūnes.

Jei norite, kad pratimas būtų šiek tiek lengvesnis, padėkite delnus daugiau nei penkis ilgio atstumus priešais save. Bet tai jau pradės veikti kiti raumenys, kurie jums padės.

Vertikalūs prisitraukimai

Lavinamos raumenų grupės: bicepsai, nugaros raumenys, pečiai

Šie pratimai priskiriami prie tempimo pratimų.

Kalbant apie pratimus su savo kūno svoriu, tai turbūt geriausias pratimas dvigalviams raumenims.

Atlikimas:

Atlikimas: Namų sąlygomis pakanka atvirų durų.

Atsistokite veidu į durų kraštą ir laikykitės už durų rankenos. Kiekviena ranka iš vienos pusės. Galite po ranka, virš rankos arba į šoną.

Duris laikome tarp kojų ir suimame rankomis, kurios bus maždaug viename lygyje su rankena.

Per kelius sulenktos kojos bus stačiu kampu su ištiesta nugara.

Tvirtai įsirėmę kojomis į žemę, pradėsime lėtai leistis žemyn, kol rankos bus ištiestos.

Pasiekę maksimumą, rankas atitrauksime atgal, kol krūtine paliesime durų kraštą.

Šlaunys vis dar stačiu kampu su ištiesta nugara.

Variantai: - ištieskite rankas į priekį ir pasispauskite:

Šį pratimą, žinoma, galima atlikti lauke. Mums tereikia tvirto horizontalaus strypo, turėklų ar krašto, į kurį galėtume įsikibti.

Jei norite prailginti rankenos laikymąsi, apvyniokite rankšluostį ar virvę aplink rankeną. Tada laikykitės už abiejų galų.

Pratimą galime palengvinti kojas atsukę atgal, pirštais į durų kraštą.

Priešingą efektą vėl sukursime judindami pėdas į priekį.

Pratimą taip pat galime pasunkinti sumažindami rankų suėmimą. Pavyzdžiui, jei stovime ant pakeltos platformos.

Turėsime panaudoti daugiau jėgos, jei mankštinsimės laikydami po vieną ranką kiekvienoje pusėje atskirai. Šiuo atveju mums taip pat padės ženklas arba lempa.

Šlaunų ištiesimas

Lavinamos sritys: sėdmenys, šlaunų užpakalinė dalis, apatinė nugaros dalis.

Paprastas ir praktiškas pratimas.

Labai veiksmingas, ypač šlaunų nugarai.

Atlikimas:

Atsigulkite ant nugaros, kulnus padėkite ant pakelto kilimėlio, gali būti ir taburetė.

Ji turi būti tokiame aukštyje, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims ir stačiu kampu su šlaunimis.

Lėtai pradėkite kelti klubus ir sėdmenis.

Kai pasieksite padėtį, kai šlaunys bus vienoje plokštumoje su sėdmenimis, tokioje padėtyje išbūkite dvi sekundes.

Tada pradėkite lėtai leistis į pradinę padėtį.

Atlikdami pratimą sąmoningai sutraukite sėdmenis ir šlaunis.

Variacijos:

Jei norime pratimą pasunkinti, galime mankštinti kiekvieną koją atskirai.

Lauko sąlygomis galima naudoti, pavyzdžiui, parko suoliuką.

Pritūpimai ant vienos kojos

Lavinamos sritys: keturgalviai šlaunų raumenys, strėnos, sėdmenys, apatinė nugaros dalis

Jei pasakysime, kad tai vienas geriausių pratimų beveik visiems apatinių galūnių fizinės formos komponentams lavinti, nebūsime toli nuo tiesos.

Jis taip pat padeda gerinti koordinaciją ir pusiausvyrą.

Atlikimas:

Atlikimas: Atsistokite ant vienos kojos.

Stovinčios kojos šonu remkitės ranka, pavyzdžiui, į kėdės atlošą. Pageidautina juosmens lygyje.

Lėtai leiskitės žemyn, tačiau kėdės atlošas skirtas tik pusiausvyrai išlaikyti.

Kitą koją laikykite ištiestą ore.

Kai stovinčios kojos šlaunis bus horizontaliai su žeme, pradėkite lėtai kelti į pradinę padėtį.

Kelias neturi išsikišti prieš kojos pirštą.

Visą laiką nesistengiame padėti sau taburetės atlošo.

Atsistoję toliau kartojame ant tos pačios blauzdos.

Variantai: 1:

Kad pratimas būtų lengvesnis, po kiekvieno pakartojimo galime sukeisti kojas vietomis. Tada gerai atsistoti tarp dviejų taburečių ar kitų atramų.

Pritūpimus taip pat galima atlikti iš sėdimos padėties, kad nuleistoje padėtyje po sėdmenimis turėtume kilimėlį, kuris būtų pakankamai aukštai, kad šlaunis būtų horizontaliai su žeme.

Namų sąlygomis naudojame taburetę.

Jei reikia pridėti, pratimą atliekame be atramos, ištiesę rankas.

Arba stovime ant paaukštinto kilimėlio, kad galėtume eiti giliau.

Jei nei vienas, nei kitas nestovi, laisvą koją suimame už nugaros taip, kad kulnas remtųsi į sėdmenis.

Jei esame visiški naujokai, pritūpimus atliekame ant abiejų blauzdų.

Su atrama, vėliau be atramos, taip pat iš sėdimos padėties.

Tobulėdami galime ištiesti rankas, o jei jas pakeliame ar užlenkiame, pratimas tampa sunkesnis.

Bulgariški pritūpimai

Mankštinamos sritys: keturgalviai raumenys, strėnų raumenys, sėdmenų raumenys

Teisingai atliktas pratimas yra toks pat veiksmingas kaip ir ankstesnis. Jis gali pasitarnauti kaip geras pasiruošimas pritūpimams su viena koja.

Jį taip pat galima atlikti vienpusiškai, t. y. su kiekviena koja atskirai.

Atlikimas:

Namuose tai gali būti taburetė. Geriausia - kelių aukštyje.

Ant jo galime pastatyti vieną koją pirštu arba padu. Kad būtų patogiau, po juo galime padėti pagalvėlę.

Kita koja lieka vietoje.

Lėtai leiskitės žemyn, kol priekinės kojos šlaunis bus horizontaliai su grindimis.

Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Tai geras būdas mankštinti abi apatines galūnes. Tačiau jėga turi būti sutelkta į priekinę koją.

Atlikę vieną seriją, keiskite kojas.

Jei už nieko nesilaikome, taip pat gerai treniruojame pusiausvyrą.

Variacijos: 1:

Kad pratimas būtų sunkesnis, ant nugaros užsidėkite svorį, pavyzdžiui, knygų krepšį.

Kartais užtenka tiesiog atsistoti, t. y. pakelti rankas virš galvos.

Šuoliukai į priekį

Lavinamos sritys: blauzdos

Vienas iš kelių pratimų blauzdoms.

Tačiau šis nereikalauja daug įrangos ir gali būti praktikuojamas praktiškai bet kada ir bet kur.

Atlikimas:

Atliekami pratimai: Atsistokite pėdų pirštais ant pakelto kilimėlio krašto.

Namuose tai gali būti laiptelis ar aukštesnis slenkstis arba stora knyga.

Kelius laikykite šiek tiek sulenktus, bet tikrai tik šiek tiek.

Kulnai yra ore.

Lėtai nuleiskite juos kuo žemiau. Išbūkite šioje padėtyje maždaug sekundę ir atsistokite ant pirštų galiukų kuo aukščiau. Vėl palaukite šioje padėtyje maždaug sekundę.

Tai atlikite keletą pakartojimų.

Atlikdami pratimą galite rankomis laikytis už sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Stenkitės sau nepadėti.

Variacijos: 1:

Jei norime pratimą pasunkinti, galime jį atlikti vienpusiškai, t. y. ant kiekvienos kojos atskirai.

Jei mankštiname išorinį blauzdos raumenį, mūsų kojų pirštai bus nukreipti vienas į kitą, o kulnai - vienas nuo kito.

Jei sutelksime dėmesį į vidinį blauzdos raumenį, kulnai bus atsukti vienas į kitą, o pirštai - vienas nuo kito.

Apvalus

Lavinamos sritys: tiesieji pilvo raumenys, įstrižieji pilvo raumenys, tarpšonkauliniai raumenys.

Norėdami mankštinti visą kūną, turime dar vieną pratimą pilvui.

Vienas geriausių pratimų visapusiškam pilvo raumenų lavinimui.

Jis nėra pats savaime apvalus. Pavadinimas kilęs iš veiklos, kurią atliekame jį atlikdami.

Tai tarsi dviračio pedalų mynimas, tik gulimoje padėtyje, liemenį patraukus į šoną.

Atlikimas:

Gulint ant nugaros, kojos ištiestos. Šioje padėtyje kojas šiek tiek pakelkite nuo kilimėlio, kad jos neliestų žemės.

Rankas padėkite delnais už galvos.

Lėtai traukite dešinės kojos kelį link krūtinės ir tuo pat metu kairės rankos alkūnę pritraukite prie krūtinės.

Truputį pakelkite liemenį aukštyn, kad judesys nebūtų atliekamas rankomis.

Palieskite alkūnę prie kelio ir pradėkite grįžti į pradinę padėtį.

Pakartokite su priešinga koja ir alkūne.

Atlikite tai keletą pakartojimų.

Variacijos

Jei norite pratimą pasunkinti, pasistenkite, kad liemuo, be kojų, visą laiką būtų šiek tiek pakeltas virš kilimėlio. Tai reiškia, kad žemę liečiate tik sėdmenimis.

Toliau pateiktoje lentelėje pateikiame paprastą Tabatos pratimo pavyzdį

Taip mankštiname visą kūną.

Baigę seriją, po minutės ar ilgesnės pertraukos galime tęsti kitą raundą.

Galime atlikti ne daugiau kaip 4 pakartojimus. Daugiau pakartojimų jau duoda priešingą rezultatą. Atsiranda nuovargis ir sumažėja darbingumas, taip pat ir taisyklingas pratimų atlikimas.

Kyla traumų rizika.

Ši didelio intensyvumo intervalinių treniruočių sistema nėra skirta pradedantiesiems.

Tačiau ją išbandyti gali kiekvienas.

Tereikia pakeisti pratimų ir poilsio fazių santykį.

Pradedantiesiems geriau pradėti nuo, pavyzdžiui, 15 sekundžių pratimų ir 30 sekundžių poilsio intervalo. Žinoma, kiekvienas iš mūsų gali tai koreguoti pagal savo fizinio pasirengimo lygį. Vėliau, kai pagerinsime savo fizinius parametrus, galime pailginti pratimų atlikimo laiką ir sutrumpinti poilsio atkarpą.

Šie keli pratimai yra tik nedidelė demonstracija ir vadovas, kaip mankštintis su savo kūno svoriu.

Juos galima atlikti ir namuose.

Pratimų yra įvairių ir daugelį jų tikrai galima sugalvoti.

Tai priklauso nuo mūsų vaizduotės.

Jei norite praturtinti savo treniruotę, galite perskaityti straipsnį apie tai, kas yra lenta.