Meditacijos ir atsipalaidavimo technikos: kokia jų svarba, nauda ir poveikis sveikatai?

Meditacija - tai speciali technika, suteikianti protui poilsį. Aprašyti moksliniai tyrimai, patvirtinantys teigiamą meditacijos poveikį žmogaus psichinei ir fizinei sveikatai.

Iš kur meditacija atsirado, kokia jos nauda sveikatai, technikos ir daug įdomios informacijos rasite straipsnyje.

Iš kur atsirado meditacija?

Vakarų kultūroje meditaciją glaudžiai siejame su Rytų kultūromis ir religijomis. Ypač su tibetiečių, hinduistų, budistų ir daoistų mokymais. Tai pagrindas, iš kurio kyla meditacija ir kuris šiose religijose atlieka svarbų vaidmenį.

Tačiau nepamirškime, kad tam tikra meditacijos forma egzistuoja ir islame (musulmonų) ar net krikščionybėje.

Šiuolaikinėje gerai rekomenduojama meditacijos technikos tiesiogiai nesieti su religija.

Pirmiausia tai yra proto lavinimas, kurio tikslas - saviugda, nusiraminimas ir nesibaigiančių minčių srauto sustabdymas.

Šiuolaikinis mokslas nurodo, kad meditacijos nereikia sieti su ezoterika. Šiuo metu įrodyta daugybė teigiamų meditacijos poveikių fizinei ir psichinei sveikatai.

Kas yra meditacija?

Meditacija - tai proto treniruotė, kurios metu vyksta protinis poilsis.

Medituojant galima kontroliuoti savo mintis, jausmus ir energijos tekėjimą per patį kūną.

Ši technika veikia dėmesį, susikaupimą, vaizduotę, kvėpavimą ir jūsų pačių jausmus.

Tikslas - pasiekti sąmonės būseną, kuri skiriasi nuo budrumo būsenos, kurioje praleidžiame didžiąją dienos dalį. Medituojant pagerėja gebėjimas susikaupti ir nenukrypti mintimis į praeitį ar ateitį.

Liaudiškai tariant: meditacija - tai metodas, kuriuo mokomasi išjungti savo mintis, pašalinti stresą ir semtis energijos iš dabarties akimirkos.

Smegenų bangos, kurias generuoja neuronų elektroaktyvumas, turi skirtingus dažnius. Jie kinta priklausomai nuo fizinės ir psichinės būsenos bei dabartinės žmogaus veiklos.

Alfa dažnio lygis yra smegenų ramybės būsena. Jis padeda bendrai psichinei koordinacijai, nusiraminimui ir kūno bei proto integracijai. Alfa lygio pasiekimas medituojant susijęs su kelione į savo tikrąjį "aš" ir pasąmonę.

Meditacijos reikšmė ir poveikis

Tikrasis meditacijos veiksmingumas palaipsniui išryškėja ilgą laiką reguliariai naudojant meditacijos techniką. Jos poveikis lėtai ir palaipsniui įsitvirtina žmogaus kasdieniame gyvenime. Tačiau pirmuosius teigiamus padarinius galima pajusti jau po pirmųjų meditacijų.

Meditacijos poveikis yra ir fizinis, ir psichologinis.

Medituojant sulėtėja kvėpavimas, nurimsta širdies ritmas, sumažėja kraujospūdis ir padidėja hormono dopamino gamyba.

Proto išjungimas ir gyvenimas dabartyje

Meditacijos technikos moko žmogų ilgalaikio pasitenkinimo ir pusiausvyros jausmo. Jos padeda įveikti fizinės ir protinės energijos trūkumą, kurį sukelia kasdienės pareigos.

Jos gali padėti kiekvieną dieną gyventi dabarties akimirka ir išstumti arba nukreipti įkyrias mintis apie ateitį ar praeitį.

Jie didina dėmesį ir koncentraciją

Reguliarios meditacijos padeda geriau sutelkti dėmesį į vieną konkretų dirgiklį, pašalinti kitus dirgiklius ir trukdžius, kartu didina gebėjimą susikaupti ir prisiminti. Jos lavina asmens pažintinius gebėjimus.

Gerina miego kokybę

Meditacija atpalaiduoja žmogaus kūną, mažina raumenų ir skeleto įtampą ir nuteikia žmogų ramiai būsenai. Medituodamas žmogus gali pastebėti, kad pagerėja miego kokybė - greičiau užmiegama ir miegas tampa nepertraukiamas.

Protas pamažu išmoksta kontroliuoti nuolatines mintis, kurios dažnai pačios sukelia nemigą.

Geresnis kūrybiškumas

Meditacija pagerina kūrybiškumo gebėjimą ir nenuspėjamo minčių srauto atsiradimą. Dėl to pagerėja vaizduotė ir gebėjimas pasiūlyti daugiau sprendimų kasdienėse gyvenimo situacijose.

Emocinio intelekto ugdymas

Tinkama meditacijos technika gali sustiprinti gebėjimą kontroliuoti savo emocijas, valdyti stresines situacijas ir pagerinti socialinę sąveiką su aplinka. Todėl reguliarios meditacijos tikslas - ramesnis protas net ir sudėtingesnėse kasdienio gyvenimo situacijose.

Meditacija ir jos fizinis-psichologinis poveikis:

• Geresnis mąstymo reguliavimas
• Streso jausmo pašalinimas
• Kvėpavimo nuraminimas ir pagilinimas
• Kraujospūdžio mažėjimas
• Širdies ritmo sumažėjimas
• Didesnė dopamino gamyba
• raumenų ir skeleto sistemos atsipalaidavimas
• Kognityvinių gebėjimų gerinimas
• Kūrybiškumo didinimas
• Geresnė miego kokybė
• Emocinio intelekto ugdymas

Įdomi informacija straipsnyje:
Miego higiena: 10 paprastų kokybiško miego taisyklių.

Meditacinė būsena glaudžiai susijusi su raumenų ir kaulų sistemos atsipalaidavimu, suaktyvėjusia kraujotaka, ramiu širdies plakimu ir giliu kvėpavimu. Sumažėja simpatinės nervų sistemos veikla.

Priešingai, vyrauja parasimpatinė nervų sistema, kuri nuramina centrinės nervų sistemos veiklą. Tai būsena, visiškai priešinga streso suaktyvėjimui. Joje organizmas harmonizuojamas, o funkcijos atsinaujina.

Kaip tinkamai medituoti?

Daugeliu atvejų pradedantieji patiria pradinį nusivylimą dėl netinkamos technikos ir nesugebėjimo atsiriboti nuo savo minčių. Tačiau meditacijos poveikis slypi pačiame proto lavinime ir asmens daromoje pažangoje.

Tikėtina, kad meditacijos pradžioje tai padaryti bus šiek tiek sunkiau. Tačiau laikui bėgant minčių srautą - jų atėjimą ir išėjimą bei pačių minčių reguliavimą - tampa lengviau kontroliuoti.

Šiais laikais yra daugybė meditacijos technikų. Tinkamos technikos pasirinkimas visuomet yra individualus. Tačiau, siekiant kuo geresnės pradinės meditacijos aplinkos ir sąlygų, patartina vadovautis tam tikrais patarimais ir rekomendacijomis.

Idealu meditaciją taikyti kasdien, bent 10-20 minučių. 1 valandą per dieną rekomenduojama medituoti 1 valandą. Kai kuriems asmenims - ir daugiau kartų per dieną.

Tačiau pasirinkimas priklauso nuo asmens sveikatos būklės, laiko ir paties asmens valios bei noro medituoti.

Raskite ramią ir patogią vietą

Vieta turėtų būti tyli rami ir neblaškyti dėmesio. Taip pat svarbu, kad medituojant būtų patogu. Idealu būtų sėdėti ant sofos arba lovos. Rekomenduojama užimti pusiau sėdimą padėtį.

Pradžioje patartina šiek tiek paremti stuburą. Taip pat galima atsigulti, tačiau pradedantieji rizikuoja iš meditacijos pereiti į miegą.

Užmerkite akis, atsipalaiduokite ir kvėpuokite

Užmerkite akis, giliai ir tolygiai kvėpuokite pro nosį. Naudinga išmokti kvėpuojant įtraukti pilvą ir praktikuoti kvėpavimą per pilvo ertmę į plaučius. Lėtai kaitaliokite gilų įkvėpimą su tolygiu iškvėpimu pro nosį ir burną.

Po kurio laiko kontroliuojamo kvėpavimo galima pradėti jausti tam tikrą kūno ir proto atsipalaidavimą. Rekomenduojama pasirinkti tokį kvėpavimo būdą, kuris jums būtų natūralus ir neblaškytų jūsų dėmesio.

Meditacijos technikų pavyzdžiai

Pati technika yra individualus pasirinkimas. Naudojamų technikų pavyzdžiai: sąmoningumo meditacija, kvėpavimo meditacija, transcendentinė meditacija, vadovaujama meditacija, meditacija su savo mantra arba atsipalaidavimo technikos autogeninės treniruotės forma.

Esant psichologinių problemų, patartina kreiptis profesionalios pagalbos į psichologą ar psichiatrą, kuris gali padėti rasti tinkamą atsipalaidavimo metodą.

Toliau aprašyti pasirinkti meditacijos technikų pavyzdžiai.

Sąmoningumo meditacija

Šios meditacijos metu tiesiog ilsimasi dabartyje ir sąmoningoje būsenoje. Sąmoningumo techniką galima praktikuoti atliekant įprastą kasdienę veiklą arba einant pasivaikščioti.

Tačiau svarbu visą dėmesį skirti tam, ką darote.

Iš pradžių lengviau iš tiesų atsisėsti, užmerkti akis ir stebėti savo kvėpavimą. Palaipsniui dėmesingo įsisąmoninimo techniką galima perkelti į kasdienę veiklą.

Sąmoningumo meditacijos praktikavimas padeda žmonėms susitelkti į dabarties akimirką, valdyti nerimo būsenas ir lengviau įveikti kasdienį stresą.

Kvėpavimo atpalaidavimo meditacija

Atliekant kvėpavimo atpalaidavimo meditaciją dėmesys sutelkiamas į lėtą ir gilų kvėpavimą. Įkvėpimai ir iškvėpimai yra sąmoningi. Kartu ignoruojamos ir išstumiamos kitos mintys, kurios užklysta į protą.

Reguliariai praktikuojant šią techniką, gali pavykti "negalvoti" ir išjungti minčių srautą.

Tiesiog skaičiuokite kiekvieną į kūną įkvepiamą įkvėpimą ir iškvėpdami vėl iškvėpkite. Kai tik protas atsijungia, sklandžiai vėl sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir vėl pradėkite skaičiuoti.

Atsipalaidavimo technika su mantra (autogeninė treniruotė)

Autogeninė treniruotė yra viena iš labiausiai paplitusių atsipalaidavimo (meditacijos) technikų, kuri naudojama ne tik psichologijoje. Šį metodą pirmiausia sukūrė psichiatras profesorius daktaras Johannesas Heinrichas Schultzas.

Juo siekiama pasiekti raumenų ir bendrą fizinį atsipalaidavimą kartu su proto nuraminimu ir psichologiniu kūno atsipalaidavimu.

Autogeninėje treniruotėje naudojamas autosugestyvus veikimas susikoncentruojant į tam tikrą sąvoką ar idėją. Todėl ji priklauso atsipalaidavimo ir susikaupimo metodų grupei.

Pratimą sudaro žodinės formulės kartojimas, prie kurios reguliariai medituojant pridedamos kitos formulės - mantros. Vienas pratimas trunka apie 3-5 min. Jį galima palaipsniui pratęsti iki 15 min. idealiu dažnumu 1-3 kartus per dieną.

Žodinių formulių pavyzdžiai ir idėjos:

• Tada šis jausmas palaipsniui plinta į kitą ranką, apatines galūnes, o vėliau į visą kūną.
• Šilumos pojūčio pratimas - Pradedama sutelkti dėmesį į dominuojančią ranką su mintimi, kad galūnėje jaučiama maloni šiluma, susiejant ją su atsipalaidavimu ir periferinių kraujagyslių išsiplėtimu. Galiausiai galima pasiekti malonią kraujo cirkuliaciją visame kūne.
• Širdies ritmo ir kvėpavimo reguliavimas - siekiama išmokti ir suvokti ramų širdies ritmą. Koncentruojamasi į kvėpavimą ir jo ramybę, t. y. atsidavimą savo kvėpavimui.

Įvaldžius pagrindines formules, galima susikurti savo mantrą pagal individualius poreikius ir sveikatos būklę.

Sunkumo jausmo ir atsipalaidavimo praktikavimo pavyzdys:

"Lėtai giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Įsitikinkite, kad konkrečioje aplinkoje ir laike jaučiatės patogiai ir ramiai.

Susikoncentruokite į savo rankų ir kojų svorį. Mintyse įsivaizduokite, kad jūsų galūnės yra sunkios ir jų svoris traukia jus žemyn. Jūsų raumenys yra atsipalaidavę.

Mintyse lėtai kartokite sau:

• Aš esu visiškai ramus (1x)
• Mano dešinioji ranka yra sunki (6x)
• Mano kairė ranka sunki (6x)
• Abi mano rankos sunkios (6x)
• Aš esu visiškai ramus (1x)
• Mano dešinė koja yra sunki (6x)
• Mano kairė koja yra sunki (6x)
• Abi mano kojos sunkios (6x)
• Išvada: esu visiškai ramus (1x)

Šilumos ir atsipalaidavimo pojūčio praktikavimo pavyzdys:

Pajuskite malonią šilumą ir kūno sušilimą kartu su maloniu atsipalaidavimu. Mintyse susiekite komandas su šilumos idėja.

Lėtai mintyse jas kartokite:

• Įžanga: esu visiškai ramus (1x)
• Mano dešinė ranka labai šilta (6x)
• Mano kairė ranka labai šilta (6x)
• Abi mano rankos labai šiltos (6x)
• Aš esu visiškai ramus (1x)
• Mano dešinė koja labai šilta (6x)
• Mano kairė koja labai šilta (6x)
• Abi kojos labai šiltos (6x)
• Išvada: esu ramus (1x)

Vadovaujama atsipalaidavimo meditacija

Galite individualiai pasirinkti jos trukmę ir konkretų tikslą. Jus lydi malonus instruktoriaus balsas iš įrašo (arba gyvai). Jis padeda įsigilinti į reikiamas proto sritis ir nusiteikti konkrečioms mintims bei jausmams.

Vadovaujamą meditaciją lydi maloni meditacinė muzika ir žodinės formulės - instruktoriaus mantros.

Tikslas - atpalaiduoti visą kūną ir psichiką bei sukelti ramybės ir pasitenkinimo jausmą pabudus po meditacijos.