Medžiagų apykaita: kas tai yra, kokios jos funkcijos ir kaip ją palaikyti?

Terminas "metabolizmas" kilęs iš graikų kalbos. Žodis metabolismos reiškia "kaita", o tai puikiai apibūdina šio proceso mūsų organizme principą.

Metabolizmas žmogaus organizme - tai cheminių reakcijų sąveika. Jos su maistu gaunamas maistines medžiagas paverčia energija, kurią mūsų organizmas naudoja savo egzistencijai palaikyti ir galiausiai mūsų veiklai dienos metu.

Kokios yra medžiagų apykaitos funkcijos ir kaip ji veikia, sužinosite šiame straipsnyje.

Gyvenimo medžiagų apykaita

Cheminės reakcijos, vykstančios medžiagų apykaitos procese, yra beveik identiškos visuose gyvuose organizmuose - gyvūnuose, augaluose, bakterijose ar grybuose.

Mūsų organizmas maistines medžiagas gauna makroelementų, pavyzdžiui, baltymų, angliavandenių ir riebalų, pavidalu. Cheminių procesų metu jis jas suskaido į paprastesnes medžiagas. Šis procesas vadinamas katabolizmu.

Tačiau organizmas veikia ir priešinga kryptimi. Iš paprastų substratų jis kuria sudėtingus produktus, pavyzdžiui, formuoja raumenų masę, riebalinį audinį, kuria hormonus, fermentus ir t. t. Šis procesas vadinamas anabolizmu.

Visoms šioms cheminėms reakcijoms tarpininkauja baltymai, kurie, esant tam tikroms aplinkos sąlygoms, pavyzdžiui, pH ir temperatūrai, veikia kaip katalizatoriai.

Kokie procesai sunaudoja su maistu gaunamą energiją?

Su maistu gaunamą energiją mūsų organizmas sunaudoja trimis arba keturiais procesais.

Pagrindinis procesas vadinamas bazine medžiagų apykaita, dar vadinama ramybės medžiagų apykaita. Tai medžiagų apykaita, kurios metu kalorijas deginame, kaip sakoma, nepajudindami nė piršto.

Tokia medžiagų apykaita palaiko mūsų ląstelių gyvybę ir viso kūno veiklą. Ji užtikrina pagrindinius fiziologinius procesus, tokius kaip kvėpavimas, širdies veikla, smegenų veikla ir t. t.

Organizmo gyvybingumui palaikyti reikia daug energijos. Bazinė medžiagų apykaita sunaudoja didžiąją dalį mūsų suvartojamos energijos, apie 60-70 %.

Tačiau ši vertė priklauso nuo kelių sąlygų, pavyzdžiui, aplinkos temperatūros ir drėgmės, lyties, svorio, ūgio ar žmogaus amžiaus.

Apskaičiuokite savo bazinės medžiagų apykaitos greitį:
BMR - skaičiuoklė.

Antrasis "degimo" procesas - tai energija, kurią organizmas turi sunaudoti virškinti, įsisavinti ir perdirbti tikruosius energijos ir maistinių medžiagų šaltinius.

Kad iš maisto apskritai gautume kokios nors energijos, turime išeikvoti tam tikrą kiekį kalorijų būtiniems procesams atlikti. Tokia energija vadinama maisto terminiu poveikiu.

Šio komponento vertė pirmiausia priklauso nuo paties maisto savybių, jo tūrio, formos, kuria jis suvartojamas, konsistencijos ir, galiausiai, makroelementų, iš kurių jis sudarytas.

Daugiausia energijos sunaudojama virškinant daug baltymų turinčius maisto produktus. Tam sunaudojama apie 10-15 % visų per parą suvartojamų kalorijų.

Labiausiai kintantis mūsų energijos sąnaudų komponentas, kuriam įtaką galime daryti tik mes patys, yra mūsų fizinis aktyvumas. Aktyviems žmonėms ir sportininkams jis gali sudaryti iki 50 % viso paros suvartojamo kalorijų kiekio.

Mažiau aktyviems ir nesportuojantiems asmenims jis sudaro apie 20 %. Jie irgi per dieną nueina kelis žingsnius, stovi eilėje prie pietų stalo arba sėdi prie kompiuterio.

Taip, net šiai veiklai reikia energijos kalorijų pavidalu.

Fizinis aktyvumas didina energijos sąnaudas paties fizinio krūvio metu, tačiau padidėjęs kalorijų deginimas išlieka dar kurį laiką po fizinio krūvio. Tai reiškia, kad net jei po fizinio krūvio patogiai sėdime ant sofos, mūsų organizmas vis tiek sudegina daugiau kalorijų nei tuo atveju, jei visą dieną sėdėtume ant sofos ir nesportuotume.

Hipermetabolizmas - tai medžiagų apykaitos pagreitėjimas tais atvejais, kai mūsų organizmui padidėja energijos ir maistinių medžiagų poreikis.

Hipermetabolizmas būdingas esant dideliam karščiavimui, infekcinėms ligoms arba endokrininėms ligoms, pavyzdžiui, hipertiroidizmui (padidėjęs skydliaukės aktyvumas).

Metabolizmas nebūtinai turi būti greitas, jis tiesiog turi būti elastingas!

Lanksti medžiagų apykaita jau seniai gerai žinoma profesionalių sportininkų koncepcija. Tai idealus būdas bet kuriam asmeniui pagerinti savo treniruotes ir suteikti organizmui daug energijos iš geriausių šaltinių.

Vadovėliuose apie lanksčiąją medžiagų apykaitą teigiama, kad tai yra organizmo gebėjimas pritaikyti degalų oksidaciją prie jų prieinamumo.

Tai reiškia, kad kuo didesnis gliukozės kiekis kraujyje, tuo daugiau organizmas ją naudoja kaip energijos šaltinį. Antruoju atveju, kuo didesnis laisvųjų riebalų rūgščių arba riebalų kiekis kraujyje, tuo daugiau jų naudojama kaip energijos šaltinis.

Tai organizmo gebėjimas persijungti tarp dviejų pagrindinių energijos šaltinių - gliukozės ir riebalų - priklausomai nuo jų prieinamumo kraujyje.

Metaboliškai lankstus žmogus, suvalgęs daugiausiai angliavandenių turinčio maisto, gali deginti daugiausia gliukozės. Ir atvirkščiai, jis gali deginti daugiausia riebalų, suvalgęs riebų, mažai cukraus turintį maistą arba badaudamas ar sportuodamas, kai gliukozės kiekis kraujyje yra mažas.

Tačiau asmenys, pasižymintys išties dideliu medžiagų apykaitos lankstumu, deginimo ribas praplečia dar labiau.

Tokie asmenys sugeba gauti energijos tik iš riebalų šaltinių net ir įtemptos fizinės veiklos metu, kai gliukozės kiekis kraujyje yra didelis, o raumenų ir kepenų glikogeno atsargos išsekusios.

Taip yra todėl, kad įprasto ir vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo metu tausojami angliavandenių šaltiniai, o tik tikrai labai intensyvaus fizinio krūvio metu jie naudojami kaip puikus ir lengvai prieinamas energijos šaltinis.

Priešingai yra su asmenimis, kurių medžiagų apykaitos lankstumas mažas. Šie žmonės net ir labai mažo intensyvumo treniruočių metu kaip pagrindinį energijos šaltinį naudoja tik gliukozę. Todėl jų organizmas nesugeba riebalų paversti ATP, t. y. energija, todėl juos kaupia.

Kad taptume didelio metabolinio lankstumo žmogumi, turime padidinti mitochondrijų skaičių savo ląstelėse.

Mitochondrijos yra ląstelių organelės, kurias galime laikyti mažais "energijos fabrikais". Mitochondrijos iš deguonies ir degalų, gautų iš makroelementų, gamina ATP, t. y. energiją. Be to, jos taip pat gamina medžiagų apykaitos atliekas - anglies dioksidą ir laktatą.

Mitochondrijoms už savo gebėjimą aerobiškai deginti deguonį esame dėkingi. Jei neturėtume mitochondrijų, būtume pasmerkti anaerobinei energijos gamybai. Taip gyvena vienaląsčiai organizmai.

Kaip padidinti sveikų mitochondrijų skaičių savo ląstelėse?

Tai galime padaryti treniruodamiesi, didindami raumenų masės dalį ir keisdami greitųjų raumenų skaidulų, kuriose natūraliai yra daugiau mitochondrijų vienoje ląstelėje, struktūrą. Treniruodamiesi taip pat galime padidinti mitochondrijų skaičių lėtosiose raumenų skaidulose.

Tačiau funkcinį medžiagų apykaitos lankstumą gali pasiekti tik tie žmonės, kurie turi pakankamą poodinių riebalų ir raumenų masės procentą. Todėl ypač nutukę ar liekni seni žmonės neturi polinkio į tokio tipo medžiagų apykaitą.

Kad degintume, mums reikia degalų arba kalorijų

Tikriausiai kažkur girdėjote klišę, kad reguliarus maisto vartojimas greitina medžiagų apykaitą - kuo daugiau valgote, tuo daugiau lieknėjate. Iš tiesų tame yra daug tiesos.

Kad mūsų kūnas galėtų deginti energiją kalorijų pavidalu, jis turi tas kalorijas priimti. Kai aprūpinate savo kūną pakankamu energijos kiekiu, visi procesai veikia kaip laikrodis. Deginimo procesas, t. y. medžiagų apykaita, nėra išimtis.

Jei kasdien suvartojate per mažai kalorijų, organizmas ims nerimauti, kad neturi pakankamai energijos ląstelių gyvybingumui palaikyti. Todėl jis stengsis atidėti ir sutaupyti šiek tiek energijos iš kiekvieno suvalgyto patiekalo. Todėl pradės kaupti atsargas riebalų ląstelių pavidalu.

Jei badausite ilgesnį laiką, organizmas kaip energijos šaltinį pradės naudoti raumenų masės baltymus. Rezultatas - alkanas žmogus, turintis gausias riebalų atsargas aplink liemenį ir nulį raumenų masės. O tai tikriausiai nėra tas tikslas, kurį norėjote pasiekti.

Reguliarus kalorijų suvartojimas, kurį daugiausia sudaro baltymai, angliavandeniai ir sveiki riebalai, išjudins jūsų medžiagų apykaitą ir padės auginti raumenų masę.

Raumenys sudegina daug daugiau kalorijų nei kitų tipų skaidulos ir ląstelės. Kuo daugiau raumenų turėsite, tuo geriau sudeginsite suvartotas kalorijas. Jūsų kūnas nesukaups atsargų riebaluose.

Tačiau maistiniai riebalai nėra mūsų priešai. Priešingai, sveiki riebalai mūsų organizmui reikalingi daugeliui svarbių procesų vykdyti. Daugelis vitaminų tirpsta riebaluose (A, D, E, K), iš riebalų sudarytos ląstelių membranos, jie atlieka apsauginę funkciją aplink trapius organus ir kt.

Riebalai yra skonio nešėjai maiste. Jie sukelia didesnį sotumo jausmą, yra turtingiausias energijos šaltinis. Kadangi jie sunkiai tirpsta vandenyje, natūraliai lėtina medžiagų apykaitą.

Išimtis iš šios taisyklės yra riebalai, kuriuos sudaro vidutinės grandinės trigliceridai (MTC).

Kita vertus, šios rūšies riebalai greitina medžiagų apykaitą, neapkrauna kepenų ir kasos, gerina audinių regeneraciją. Todėl juos puikiai tinka įtraukti į redukcines dietas, po fizinio aktyvumo, esant tulžies pūslės problemoms ir virškinimo sutrikimams.

Protingus protus nudžiugins ir kita informacija. Moksliškai įrodyta, kad MTC aliejus palaiko kognityvines funkcijas ir protinę veiklą. Pavyzdžiu gali būti kokosų aliejus ir įvairūs maisto papildai.

Patarimai ir įpročiai medžiagų apykaitai skatinti

Kartais mums tiesiog reikia paskatinti medžiagų apykaitą. Peržiūrėkite šiuos mitybos patarimus ar įpročius, kurie gali padėti.

Paskaninkite jį prieskoniais!

Kai kurie prieskoniai gali padidinti terminį maisto poveikį. Privalumas tas, kad galite pagardinti maistą nedidindami suvartojamų kalorijų kiekio. Pavyzdžiui, aitriosios paprikos arba aštriosios paprikos įdėjimas gali paskatinti riebalų deginimą. Už tai atsakinga medžiaga, vadinama kapsaicinu.

Panašų poveikį turi juodieji pipirai, ciberžolė, imbieras arba cinamonas. Cinamono reikia dėti ne tik į saldžius patiekalus, juo galima pagardinti ir jautienos patiekalus.

Visur esanti ląsteliena

Taip turėtų atrodyti jūsų lėkštė. Kiekviename dienos valgyme turėtų būti daug ląstelienos turinčių maisto produktų.

Skaidulos yra netirpus polisacharidas. Tai reiškia, kad mūsų organizmas negali jų sunaudoti ar suvirškinti. Todėl jos pereina per visą virškinamąjį traktą. Jos švarina, valo ir skatina maisto judėjimą žarnyne.

Net jei organizmas skaidulų neįsisavina, jis vis tiek stengiasi jas įsisavinti. Taip deginama energija ir kalorijos.

Be to, ji turi didelį kiekį be kalorijų, todėl ilgai išlaiko sotumą. Mes nepriaugame svorio. Priešingai - mūsų organizmas toliau sunkiai dirba, kad, taip sakant, "apdorotų" ląstelieną.

Maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų, yra ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės ir lęšiai, įvairios sėklos, pavyzdžiui, linų sėmenys, daržovės ir vaisiai su odele arba avokadai.

Drėkinkite save!

Ne veltui sakoma, kad vanduo yra gyvybės pagrindas. Kiekviena mūsų kūno ląstelė yra sudaryta iš vandens ir naudoja jį savo funkcijoms atlikti bei maistinių medžiagų apykaitai.

Vanduo taip pat užpildo skrandį, todėl jaučiatės sotesni ir praleidžiate mažus užkandžius tarp pagrindinių valgymų. Be to, vartojant vandenį didėja riebalų deginimas - lipolizė.

Tačiau svarbu drėkintis paprastu nesaldintu vandeniu arba žolelių arbata be pridėtinių saldiklių.

Kiek vandens turėčiau išgerti per dieną?

Rytinė kava arba arbata

Daugeliui iš mūsų rytinis kavos puodelis yra ritualas, be kurio negalime pradėti dienos. Tačiau nedaugelis supranta, kad kava taip pat gali išjudinti mūsų medžiagų apykaitą!

Be to, kofeino ergogeninis poveikis pagerina darbingumą, jėgą ir greitį. Dėl šios priežasties kava yra populiarus ir leidžiamas prieš treniruotę vartojamas dopingas.

Tiems, kurie mieliau naudoja galvą, o ne raumenis, taip pat turime gerų naujienų. Kava turi nootropinių savybių. Tai reiškia, kad ji gerina kognityvines funkcijas, gilina koncentraciją, dėmesio sutelkimą ir kraujo tekėjimą į smegenis.

Jei nemėgstate kavos skonio, išbandykite žaliąją arbatą. Ji yra geras nootropinis preparatas, taip pat skatina medžiagų apykaitą.

Arbatoje yra ne tik kofeino, bet ir kitų augalinių komponentų, pasižyminčių antioksidacinėmis savybėmis. Tai augaliniai katechinai ir epigalokatechino galatas, kurių taip pat yra įvairiuose maisto papilduose.

Daug, bet įvairių pratimų

Judėjimas yra sveiko kūno, deginimo ir greitos medžiagų apykaitos alfa ir omega. Iš daugybės judėjimo veiklų geriausiai degina vadinamosios aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės - HIIT. Šios aukšto intensyvumo treniruotės principas yra tas, kad jūsų kūnas degina kalorijas dar ilgai po to, kai treniruotė baigiasi.

Idealu aerobinius pratimus kaitalioti su jėgos treniruotėmis. Raumenų skaidulos sudegina daug daugiau kalorijų nei riebalinis audinys. Todėl, didindami raumenų masę, didinate organizmo energijos apykaitą.

Jei po kurio laiko treniruočių jaučiate, kad jūsų kūnas nesikeičia ir stovi vietoje, jums reikia pokyčių.

Treniruočių pakeitimas privers jūsų kūną prisitaikyti prie kažko naujo. Jis turės įdėti daugiau pastangų ir dirbti sunkiau. O būtent rutinos ir stereotipo pakeitimas yra raktas į pažangą.

Skirkite sau kokybišką miegą

Poilsis ir atsigavimas yra dar svarbesni už pačias treniruotes. Miego metu vyksta ląstelių ir organų regeneracijos mechanizmai, smegenyse saugoma visa svarbi informacija, ląstelės atsikrato atliekų ir visas organizmas detoksikuojasi.

Pavargęs organizmas negali tinkamai funkcionuoti dieną, sulėtėja visi procesai, įskaitant medžiagų apykaitą. Be to, energijos trūkumas pasąmoningai verčia mus valgyti ir papildyti energijos atsargas, ypač angliavandenių, t. y. saldumynų, pavidalu.

Idealu būtų leisti sau kasdien miegoti 8 valandas, didelę dalį miego skiriant naktiniam miegui. Šis trunka iki vidurnakčio.

Miego higiena: 10 paprastų kokybiško miego taisyklių

Protarpinis badavimas

Šiam šiuolaikiniam mitybos arba dietos būdui mokslininkai atliko įvairius mokslinius tyrimus. Jie parodė, kad badaujant kas antrą dieną du mėnesius galima sumažinti MTL cholesterolio ir triacilglicerolių (vadinamojo blogojo cholesterolio) kiekį.

Ne mažiau sėkmingi buvo ir gliukozės kiekio tyrimai. Po aštuonias savaites trukusio protarpinio badavimo gliukozės kiekis sumažėjo sveikiems žmonėms, nutukusiems žmonėms ir diabetikams.

Netgi 2 tipo diabetu sergančių žmonių ląstelių jautrumas insulinui, kuris padeda pernešti gliukozę į ląsteles, padidėjo.

Kaip sumažinti cholesterolio kiekį? Žinome 20 maisto produktų, padedančių jį kontroliuoti