Miego higiena: 10 paprastų kokybiško miego taisyklių

Kokie yra dešimt miego higienos įsakymų? Visavertis miegas yra fizinės ir psichinės sveikatos prevencinė priemonė. Jis yra raktas į organizmo regeneraciją ir atsigavimą. Kokios veiklos turėtume vengti prieš eidami miegoti?

Atsakymus į šiuos klausimus ir kitą įdomią informaciją rasite straipsnyje.

Kodėl svarbus kokybiškas miegas?

Miegas būtinas tinkamam organizmo vidaus sistemų funkcionavimui, energijos atkūrimui, regeneracijai, informacijos apdorojimui, geresnei koncentracijai ir atminčiai. Miegas yra reguliari organizmo poilsio būsena.

Visavertis miegas sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, nutukimo, hormonų pusiausvyros sutrikimų ir, galiausiai, psichologinių ligų (demencijos, depresijos...) riziką.

Miegas daro didelę įtaką žmogaus fizinei ir psichinei sveikatai.

Reikiama miego trukmė yra individuali, atsižvelgiant į amžių, ligos istoriją, fizinį ir protinį aktyvumą dienos metu.

Suaugęs žmogus naktį turėtų miegoti ne mažiau kaip 7 valandas per parą.

Kas vyksta su organizmu miego metu?

• Širdies ritmo sumažėjimas
• Sumažėja kraujospūdis
• Kvėpavimo sulėtėjimas
• Raumenų regeneracija
• Informacijos apdorojimas
• Atminties ir koncentracijos skatinimas
• minčių ir dirgiklių rūšiavimas
• Medžiagų apykaitos reguliavimas

Miego etapų apžvalga

Skirtingos miego stadijos skirstomos į 2 pagrindines grupes: REM ir ne REM stadijas. Pastarosios skirstomos į 4 pakopas.

REM (angl. Rapid Eye Movement) stadijai būdingi greiti akių judesiai. Tai paradoksalus miegas, kurio metu kai kurios kūno reikšmės atitinka budrumo būseną.

Tai silpnesnė fazė, užimanti maždaug 20-25 % viso miego laiko ir pasikartojanti kelis kartus per naktį. Būdingas bruožas - informacijos perdavimas ir sapnavimas.

Priešingai, ne greitų akių judesių (NREM) fazei būdingi lėti, ramybės būsenoje vykstantys akių judesiai. 75-80 % viso miego laiko sudaro ne NREM fazė.

Ne REM fazę sudaro lengvo ir gilesnio miego pofazės.

Įdomios informacijos taip pat rasite straipsnyje:
. Kiek laiko reikia miegoti? Kas yra REM, ne REM ir kodėl mums reikia sapnuoti?

Cirkadinis ritmas (biologinis laikrodis)

Cirkadinis ritmas - tai biologinis organizmo ritmas, kurio trukmė maždaug 20-28 val. Tai budrumo ir miego kaitaliojimasis per vieną parą.

Cirkadinis ritmas - tai fiziologinis organizmo procesų reguliavimas reaguojant į išorinės aplinkos pokyčius.

Palaikant cirkadinį bioritmą, budrumo ir miego kaita vyksta remiantis šviesos ir tamsos kaita.

Šis vidinis biologinis laikrodis daro įtaką daugeliui organizmo procesų: nuo hormonų išsiskyrimo, kūno temperatūros pokyčių, fizinio ir protinio darbingumo iki medžiagų apykaitos ir mitybos įpročių reguliavimo.

Hormonas melatoninas yra esminis budrumo ir miego veiksnys.

Melatoninas - miego hormonas

Kai lauke šviesu, šviesos spinduliai patenka į žmogaus akies tinklainę. Nervai šią šviesos informaciją perduoda į nervinius branduolius, esančius hipotalame smegenyse. Vėliau, kaip organizmo atsakas, išsiskiria nedidelis miego hormono melatonino kiekis.

Jis pasiekia melatonino receptorius, kur slopina tolesnę jo gamybą.

Taip užtikrinama, kad melanino sekrecija dienos metu ir esant šviesai būtų minimali. Ir atvirkščiai, melatoninas dideliais kiekiais išsiskiria tamsoje, nes jo neblokuoja jokie organizmo procesai.

Sumažėjęs melatonino kiekis siejamas su sunkumais užmigti, prasta miego kokybe ir vėlesniu išsekimu dienos metu.

Hormono melatonino poveikis:

• Poveikis budrumui ir miegui
• Cirkadinio ritmo reguliavimas
• Imuninių procesų palaikymas
• Kortizolio kiekio reguliavimas
• Atminties ir mokymosi palaikymas
• Antioksidacinis poveikis
• Palaiko reprodukcinę sveikatą

Sutrikę cirkadiniai ritmai ir hormono melatonino sekrecija gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Neturint kokybiško reguliaraus miego ir galimybės organizmui atsigauti, didėja fizinės ir psichinės sveikatos sutrikimų rizika.

Miego higiena

Miego higieną galima suprasti kaip tam tikrą miego režimo stereotipą, užtikrinantį kokybišką ir netrikdomą miegą. Miego higienos tikslas - užtikrinti, kad miegas turėtų teigiamą poveikį žmogaus fizinei ir psichinei sveikatai.

Jos paskirtis - užkirsti kelią netinkamiems miego įpročiams, kurie trukdo miego kokybei ir kiekybei.

Miego higiena apima daugybę patarimų ir praktikų, padedančių spręsti miego problemas - prastos kokybės, nutraukto, trumpo ar nepakankamai gilaus miego problemas.

Miego higiena - tai ne tik su naktimi ir miegu susijusi veikla. Ji taip pat susijusi su dienos metu atliekama veikla ir įvairiais trukdžiais prieš miegą, kurie gali neigiamai paveikti miego kokybę ir atsigavimą.

Kaip pasireiškia prasta miego higiena?

• Nemiga
• Sunkumas užmigti
• Dažnas prabudimas
• Per lengvas miegas
• Atsibudus jaučiamas miego trūkumas
• Sumažėjęs nuovargis dienos metu
• Lėtinis išsekimas
• Koncentracijos sutrikimai
• Dažna nuotaikų kaita

Kas yra naktinė hipertenzija? Kaip ji didina sveikatos komplikacijų riziką

Dešimt miego higienos principų

Siekiant išvengti sveikatos ir kokybiško miego, būtina susipažinti su pagrindiniais patarimais ir specialistų rekomendacijomis.

Taip pat patartina susikurti savo miego higienos režimą, pritaikytą prie individualaus gyvenimo būdo, darbo, kasdienių įpročių ir sveikatos būklės, nenukrypstant nuo ekspertų patarimų.

1. Reguliarus miego laikas

Pagrindinis punktas - maždaug vienodas užmigimo laikas. Nors tai skamba paprastai, daugeliu atvejų šis punktas kelia problemų. Patartina laikytis apytikslio užmigimo ir pabudimo laiko.

Per palyginti trumpą laiką organizmas gali prisitaikyti ir tada natūraliai keliasi tą pačią valandą net ir be žadintuvo.

Kai sureguliuosite savo bioritmą, jūsų kūnas tikėsis miegoti tam tikrą valandą ir kartu norės atsibusti tam tikrą apytikslę valandą.

Idealiu atveju savaitgaliais rekomenduojama per daug nenukrypti nuo nusistovėjusios dienotvarkės.

Tačiau reikėtų būti ypač atsargiems ir vengti ilgesnių trumpų miego periodų, trumpesnių nei 7 valandos. Per tokį trumpą laiką organizmas gali nespėti atsigauti. Idealiu atveju patartina taikyti miegoti bent 8 valandas per parą.

2. Mėlynosios šviesos pašalinimas prieš miegą

Šis miego higienos punktas labai svarbus tinkamam hormono melatonino, kuris reaguoja į šviesos dirgiklius, išsiskyrimui.

Kompiuterių ekranų, mobiliųjų telefonų ir panašių elektroninių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa slopina hormono melatonino gamybą. Dėl to gali suprastėti miego kokybė ir atsirasti problemų užmiegant.

Rekomenduojama pašalinti mėlynosios šviesos poveikį likus maždaug 60 minučių iki miego.

Jei darbas su mėlyna šviesa neišvengiamas, patartina nešioti specialius mėlyną šviesą filtruojančius akinius.

Kartu prieš miegą patartina pašalinti bet kokį pernelyg didelį susijaudinimą ir dirgiklius, skatinančius mūsų koncentraciją. Priešingai, prieš miegą rekomenduojama labiau atsipalaiduoti ir nuraminti kūną bei protą.

3. Pakankamas aktyvumas dienos metu

Reguliarus fizinis aktyvumas dienos metu gali padėti skatinti kokybiškesnį miegą. Mankšta stiprina cirkadinį ritmą ir skatina miego fazę su ilgesnėmis lėtosiomis bangomis, o tai yra geriausia sveikatai.

Tinkamas laikas fiziniam aktyvumui yra rytas ir popietė. Ir atvirkščiai, vakare prieš miegą nepatartina taikyti pernelyg didelio fizinio aktyvumo.

4. Pernelyg didelio aktyvumo prieš miegą pašalinimas

Mankšta prieš miegą ir vakare nėra geriausia idėja. Paskutinė fizinė veikla turėtų būti likus maždaug 3 valandoms iki miego. Dėl fizinio krūvio padidėja adrenalino ir kitų hormonų, kurie skatina fizinį darbingumą.

Kita vertus, dėl vakare prasidėjusio padidėjusio melatonino išsiskyrimo patartina, kad prieš užmiegant žmogaus kūnas ir psichika nurimtų.

5. Prieš miegą atsisakykite sunkių valgių

Net jei vėlai vakare jaučiamas alkis, patartina griebtis lengviau virškinamo maisto. Per sunkus ir riebus maistas sunkiau ir lėčiau virškinamas, o tai gali sutrikdyti atsigavimo ir miego kokybę.

Taip pat patartina vengti pernelyg saldaus maisto, kuris greitai padidina kūno energiją ir stimuliuoja organizmą.

6. Stimuliuojančių gėrimų vartojimo vakare ribojimas

Prieš miegą nepatartina gerti jokių energiją stimuliuojančių gėrimų. Pernelyg saldžių gėrimų, kavos, žaliosios arbatos, kofeino stimuliatorių ir alkoholio vartojimą reikėtų apriboti likus bent 4-5 valandoms iki miego.

Nors alkoholis kartais gali sukelti nuovargio jausmą, daugeliu atvejų jis blogina miego kokybę ir didina dažnų naktinių prabudimų tikimybę.

Organizmo funkcionavimui labai svarbu gerti švarų vandenį. Tačiau saugokitės per didelio skysčių kiekio prieš pat miegą, nes tai padidintų naktinių prabudimų ir miego sutrikimų dėl mažo poreikio riziką.

Likus bent 2 valandoms iki miego patartina griebtis raminamojo poveikio žolelių arbatos. Žolelių pavyzdžiai - melisa arba ramunėlės.

7. Pakankamai tamsus kambarys

Pakankamai tamsiame kambaryje, kur kontaktas su šviesa yra minimalus, galima pasiekti geresnį miego hormono melatonino išsiskyrimą. Kartu organizmo netrikdo šviesos dirgikliai iš išorinės aplinkos.

8. Maloniai vėsus ir vėdinamas kambarys

Ideali temperatūra sveikam miegui yra individualus 18-20 laipsnių Celsijaus diapazonas. Tinka šiek tiek vėsesnis kambarys. Ir atvirkščiai, perkaitęs ir pernelyg šiltas kambarys yra netinkamas.

Prieš einant miegoti patartina tinkamai išvėdinti kambarį.

Arba naudokite nuolatinį oro tiekimą per langą / mikroventiliaciją. Taip pat tinka oro valytuvai.

Norint sukurti malonią atmosferą, taip pat reikėtų naudoti difuzorius su švelniu raminamuoju poveikiu pasižyminčių žolelių kvapu. Pavyzdys - levandos. Tačiau saugokitės saldžių ir įkyrių kvapų, kurie trikdo.

9. Tinkamas čiužinys ir aplinka

Patogaus miego pagrindas yra individualiai parinktas kokybiškas čiužinys. Dažniausiai tai būna atminties putų čiužinys, kuris nėra per minkštas.

Taip pat labai svarbu pasirinkti pagalves, antklodes ar antklodes, kurios liečiasi su oda. Patalynė turi būti ypač maloni liesti ir reguliariai valoma bei keičiama.

Miegamajame neturėtų būti netinkamų daiktų, turinčių galimų alergenų (dulkių, dulkių erkučių, plunksnų).

10. Atsipalaidavimo technikos prieš miegą

Paskutinis, bet labai svarbus miego higienos punktas yra raminanti atsipalaidavimo technika (ritualas), turinti raminamąjį poveikį kūnui ir protui.

Tai individualiai pasirinkta procedūra prieš miegą, sukelianti vidinę ramybę ir malonų jausmą. Tikslas - padėti lengviau užmigti ir gerai išsimiegoti.

Raminančių procedūrų prieš miegą pavyzdžiai:

• Meditacija
• Autogeninė treniruotė
• Malda
• Šiltas dušas
• Knygos skaitymas
• Raminanti muzika
• Aromaterapija
• Atpalaiduojantis raumenų tempimas

Ar tikrai padės tik miego tabletės? Erškėčiuotas kelias į netrikdomą miegą