Nugaros pratimai. Kaip tinkamai sustiprinti nugaros raumenis?

Neįmanoma nustatyti geriausio pratimo nugaros raumenims stiprinti.

Kartu turėtume žinoti ir blogiausius.

Viskas priklauso nuo to, kaip mes patys į tai žiūrime.

Nugara yra didelė raumenų grupė. Tai reiškia, kad joje taip pat yra daug raumenų.

Kalbant apie jų stiprinimą, tai priklauso nuo kiekvieno iš jų.

Nereikėtų apleisti nė vieno iš jų.

Tačiau iš esmės nėra izoliuotų pratimų kiekvienam nugaros raumeniui. Tai svarbu žinoti.

Be to, stiprinant nugarą, pratime dalyvauja skirtingos raumenų grupės.

Atlikdami vieną pratimą mankštiname daugiau nei vieną raumenį.

Raumenų sistema

Pradėkime nuo nedidelės pamokos apie mūsų raumenų sistemą.

Ją sudaro raumenys, kurie suaugus sudaro apie 30-40 % mūsų kūno masės.

Patį raumenį sudaro trys pagrindiniai komponentai:

• raumeninės skaidulos - aktyvios ir galinčios susitraukti, t. y. susitraukti.
• raiščiai - tai raumenų ataugos, jos apjuosia raumenų skaidulas.
• pagalbiniai raumenų, kraujagyslių ir nervų įtaisai

Pagrindinis funkcinis raumens vienetas yra jo skaidulos, kurios susijungia į pluoštus. Po to raiščiai sausgyslėmis pritvirtina raumenį prie kaulo.

Tai vadinama raumens sausgysle.

Dryžuotieji (skeleto) raumenys pagal savo funkciją skirstomi į du tipus.

Posturaliniai - pagrindinė jų funkcija yra išlaikyti svorio centrą ir stabilią kūno padėtį. Tai didžiausios liemens ir galūnių raumenų grupės. Juose yra daugiau raudonųjų raumeninių skaidulų. Jiems būdingas lėtas susitraukimas. Jie pasižymi didele ištverme. Jie pavargsta tik tada, kai išnaudojamos visos energijos atsargos. Jie atlieka veiklą, kuriai reikia didelių ir ilgalaikių energijos sąnaudų. Taigi ištvermės veikloje, pavyzdžiui, bėgant ilgus atstumus, važiuojant dviračiu, plaukiojant ir pan.

Faziniai - Jie funkcionuoja judant pirmyn ir užtikrina smulkią koordinaciją. Juose yra daugiau baltųjų skaidulų. Jiems būdingas greitesnis susitraukimas, taip pat didesnė jėga ir tvirtumas. Būtent dėl šių skaidulų mūsų raumenys yra didesnės apimties. Jie greitai susitraukia, todėl greitai pavargsta. Todėl jie dalyvauja atliekant trumpą ir intensyvų krūvį, pavyzdžiui, sprintą, sunkiąją atletiką, supimąsi ar smūgiavimą.

Priklausomai nuo raumens funkcijos, priklauso, kurio tipo skaidulų jame yra daugiau. Tačiau iš esmės kiekviename raumenyje yra abiejų tipų raumeninių skaidulų.

Vienose daugiau, kitose mažiau.

Raumens veiklos pagrindas yra jo susitraukimas, arba kontrakcija.

Šią veiklą skirstome į tris tipus.

Koncentrinis - susitraukdamas raumuo sutrumpėja ir susitraukia. Išorinės jėgos pasipriešinimas yra mažesnis už pastangas, kurias turi atlikti raumuo.

Ekscentrinis - išorinės jėgos pasipriešinimas yra didesnis nei pastangos, kurias turi atlikti raumuo. Raumuo tik prideda savo poveikį. Šiuo atveju susitraukdamas raumuo iš tikrųjų pailgėja.

Izometrinis - Išorės jėgos pasipriešinimas ir raumenų pastangos yra lygios. Nors raumuo įtemptas, judesio nėra.

Pagal šiuos veiksmus taip pat galime nustatyti treniruotės tipą. Tokiu būdu stimuliuosime ir aktyvuosime savo raumenis.

Jie yra nuolat įtempti, nors teoriškai nieko nedarome.

Ši įtampa vadinama raumenų tonusu, t. y. ramybės įtampa.

Ji tarnauja mūsų kūno funkcijoms palaikyti. Ji turi įtakos vidaus organų veiklai, kraujotakai ir bendrai laikysenai.

Kuo stipresnis ir didesnis raumuo, tuo aukštesnis jo tonusas.

Ir dar vienas malonus dalykas tiems, kurie stengiasi sumažinti savo svorį.

Šiuo atveju taip pat labai svarbios jėgos treniruotės.

Kuo didesni raumenys, tuo daugiau energijos jiems reikia dirbti. Taip pat sudeginama daugiau cukraus ir riebalų.

Nesijaudinkite, vien dėl to, kad stipriname raumenis, neįgysime Rambo tipo kūno sudėjimo.

Nugaros raumenys

Jei ketiname mankštinti nugaros raumenis, turėtume kai ką žinoti ir apie juos.

Jų yra ne mažai. Pakalbėsime apie svarbiausius.

Nugaros raumenys išsidėstę keliais sluoksniais išilgai stuburo, nuo galvos iki uodegikaulio.

Jie skirstomi į paviršinius ir giliuosius.

Paviršiniai nugaros raumenys

Jie išsidėstę trijuose sluoksniuose ir skirstomi į dvi grupes.

Galūnių (nugariniai) raumenys tęsiasi nuo stuburo ir tvirtinasi prie mentės, raktikaulio arba žastikaulio.
Krūtinės (nugariniai) raumenys taip pat tęsiasi nuo stuburo, bet tvirtinasi prie šonkaulių.

Viršutinį sluoksnį sudaro:

• trapecinis raumuo (musculus trapezius)
• platusis nugaros raumuo (musculus latissimus dorsi)

Po jais yra:

• mažasis rombinis raumuo (m. rhomboideus minor)
• didysis rombinis raumuo (m. rhomboideus major)
• mentės pakėlėjas (m. levator scapulae)

Trečiąjį sluoksnį sudaro:

• užpakalinis viršutinysis raktikaulis (m. serratus posterior superior)
• užpakalinis užpakalinis apatinis raumuo (m. serratus posterior inferior)

Trapecinis raumuo yra paviršinis spinohumeralinės grupės raumuo. Jis formuoja pečių kontūrą. Tai plokščias trikampio formos raumuo.
Jis traukia mentę žemyn ir prie stuburo. Jis leidžia suspausti mentes. Taip pat leidžia pakelti pečius.

Platusis nugaros raumuo yra stipriausias raumuo visoje mūsų raumenų sistemoje. Jis taip pat priklauso spinalinei-juostinei grupei. Tai plokščias, trikampio formos raumuo, užimantis apatinę nugaros pusę. Jis guli paviršutiniškai, išskyrus viršutinę dalį, kuri paslėpta po apatine trapecinio raumens dalimi.
Jis leidžia pečius suglausti, užlenkti ir pronuoti. Tai pečių pasukimas į vidų taip, kad delnai būtų nukreipti atgal arba žemyn. Priešingas pronacijai yra supinacija.
Šis raumuo taip pat yra vienas iš pagrindinių raumenų, dalyvaujančių plaukimo ar laipiojimo judesiuose.
Jis taip pat padeda kaip pagalbinis raumuo kvėpuojant.

Po trapeciniu raumeniu yra mažasis ir didysis rombiniai raumenys. Jie sudaro savotišką vienetą.
Jų funkcija - pakelti mentę aukštyn ir traukti ją link stuburo.

Lopetinis pakėlėjas, kaip rodo jo pavadinimas, naudojamas lopetėlei pakelti ir priartinti ją prie stuburo. Jis taip pat padeda išlenkti kaklinę stuburo dalį.

Viršutinis nugaros pjautuvinis raumuo įkvėpimo metu tarnauja kaip pagalbinis raumuo ir kelia šonkaulius.

Apatinis užpakalinis pjautuvinis raumuo padeda iškvėpti, fiksuoja šonkaulius ir taip padeda diafragmai veikti kaip pagrindiniam kvėpavimo raumeniui.

Gilieji nugaros raumenys

Tai nuosekliai išsidėsčiusių smulkių raumenų grupių rinkinys. Jie išsidėstę nuo galvos iki dubens lygiagrečiai abiejose stuburo pusėse.

Iš čia ir jų funkcija.

Jei jie susitraukia abiejose pusėse tuo pačiu metu, jie atlieka stuburo statramsčių funkciją. Todėl ši raumenų grupė dar vadinama liemens statramsčiais (musculus erector trunci).

Jei jie susitraukia tik vienoje pusėje, stuburas pakrypsta į tą pusę, į kurią susitraukia, t. y. raumenys susitraukia.

Pagal savo eigą ir funkciją jie skirstomi į keturias sistemas.

Spinotransversalinei priklauso raumenys: m. splenius, m. longissimus, m. iliocostalis. Jei jie dalyvauja dvipusiškai, jie užtikrina stuburo iškėlimą ir galvos pakreipimą. Jei jie dalyvauja vienpusiškai, liemuo pakrypsta ir pasisuka į aktyvaus raumens pusę.

Spinospinalinis: m. spinalis. Pakelia stuburą.

Transversospinalinis: m. transversospinalis - m. semispinalis, mm. multifidi, mm. rotatores. Kai dalyvauja abipus, tiesina stuburą. Kai dalyvauja vienašališkai, sukelia lenkimą į raumens pusę ir sukimąsi į priešingą pusę.

Kita sistema - trumpieji nugaros raumenys. Mm. interspinales padeda fleksijai, mm. intertransversarii - addukcijai.

Giliajam nugaros raumenų sluoksniui priklauso ir gilieji kaklo raumenys, vadinamieji pakinkliniai raumenys. Jie dalyvauja galvos ir viršutinės kaklinės stuburo dalies balansavimo judesiuose. Jie taip pat dalyvauja sukant, lenkiant ir sukant galvą.

Šioje lentelėje pateikiamas nugaros raumenų pasiskirstymas

Nugaros pratimai

Ir pereiname prie pačių pratimų.

Prieš pradedant mankštintis, pravartu žinoti, kurie pratimai kelia pavojų mūsų sveikatai.

Svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, kad sužinotume, ar apskritai galime atlikti kurį nors iš šių pratimų.

Svarbu pratimus atlikti taisyklingai ir nepervertinti savo galimybių.

Stiprinant nugaros raumenis, dalyvauja ir kitų grupių raumenys.

Ypač peties rezginio raumenys, viršutinių galūnių ar krūtinės raumenys.

Judėjimo modeliai ir fiziologiniai judėjimo mechanizmai neleidžia kitaip.

Nė vienas žmogaus kūno raumuo neveikia izoliuotai.

Judėjimo modeliai yra įgimti ir užkoduoti mūsų DNR.

Pagrindiniai judėjimo modeliai:

• Pritūpimai
• pasilenkimas į priekį
• šuolis
• spaudimas
• keliamoji galia
• sukimasis
• judėjimas į priekį (ėjimas, bėgimas)

Pagal šiuos veiksmus galime sukurti viso kūno treniruotę.

Skaitykite straipsnį apie tai, kaip sudaryti savo treniruočių planą.

Tačiau jų funkcionalumui trukdo blogi judėjimo įpročiai, vadinami judėjimo arba dinaminiais stereotipais.

Iš tikrųjų tai yra judesių modelių atlikimas netinkama technika. Prie jos įpratome per fizinį vystymąsi nuo vaikystės.

Tai gali lemti traumas.

Viršutinio skriemulio traukimas prie krūtinės

Sedíme pod horní kladkou tak, že tyč je přesně nad naším čelem. Celými chodidly se opíráme o zem. Výšku sedadla nastavíme tak, aby stehna byla těsně pod opěrkou nohou. Uchopíme zahnuté konce tyče nadhmatem. Trup je vzpřímený, paže jsou plně natažené. Pohyb kladky směrem dolů začínáme nádechem a následným zadržením dechu. Rukama táhneme kladku dolů před hlavu, do úrovně ramen. Lopatky směřují k sobě. Během tahu kladky směrem dolů držte lokty směřující do stran v jedné linii s tělem. Vydechněte až při dokončení pohybu. V tomto bodě chvíli setrvejte (asi 1 až 2 sekundy). Pomalu a kontrolovaně vracíme tyč do původní polohy. Cvik opakujeme, dokud nedosáhneme úplného propnutí paží. V tomto okamžiku se opět na chvíli zastavíme.

Tai buvo vienas pakartojimas.

Į ką sutelkti dėmesį?

• Kad judesiai būtų pilni, rankos turi būti visiškai ištiestos, o pečiai pakelti.
• Užtikrinkite, kad lavintumėte viršutinius nugaros raumenis, laikydami ranką bent 25 cm plačiau už pečius
• siauresnis suėmimas reiškia didesnę apkrovą apatinės nugaros dalies raumenims
• viso judesio metu liemenį laikykite vertikaliai.
• jei traukdami štangą žemyn pasilenkiame, suaktyvėja užpakalinis deltinis raumuo ir apatinė plačiojo nugaros raumens dalis
• Patraukite skriemulio strypą iki pečių arba viršutinės krūtinės dalies lygio.
• judesys atliekamas priešais galvą, kad būtų užtikrintas visas judesio diapazonas ir tausojami pečiai
• supinacinė rankena, kai delnai atsukti į kūną, naudojama tik tada, kai reikia mankštinti viršutinius dvigalvius ir apatinius nugaros raumenis
• atliekant platųjį rankos suėmimą, rankos dvigalvis raumuo tik stabilizuoja alkūnės sąnarį ir netraukia skriemulio žemyn

Kokius raumenis mankštiname?

Pagrindinis yra platusis nugaros raumuo (m. latissimus dorsi) ir jo viršutinė dalis. Kiti nugaros raumenys, kurie įsitraukia į darbą, yra didysis ir mažasis rombiniai raumenys (m. rhomboideus major ir menor). Taip pat dalyvauja ir kitos raumenų grupės. Didžiojo krūtinės raumens (m. pectoralis major), kuris yra didžiausias krūtinės priekinės dalies raumuo, apatinė dalis. Iš peties rezginio padeda didysis apvalusis raumuo (m. teres major) ir mažasis krūtinės raumuo (m. pectoralis minor).

Kokioms sporto šakoms tinka šis pratimas?

Nugaros tempimas ir šios srities raumenų stiprinimas labai svarbus kultūristams. Sporto šakose, kuriose svarbiausias vaidmuo tenka kūno stūmimui aukštyn, pavyzdžiui, laipiojimui uolomis ir sportiniam kopimui. Gimnastikoje jis būtinas atliekant pratimus ant žiedų, štangų ir trapecijos. Krepšinyje traukiant kamuolį žemyn. Tai veiksmingas pratimas plaukikams, nes primena plaukimo metimų traukimo fazę.

Stūmimai ant trapecijos

Suimame trapecijos strypą arba horizontalų strypą viršugalviu. Rankos šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Pakabinti už jų ištiesiame per jas viršutines rankas. Įkvepiame. Sulaikę kvėpavimą traukiame save prie trapecijos strypo. Pasiekiame, kad smakras būtų viename lygyje su trapecijos strypu arba šiek tiek virš jo. Kartu su iškvėpimu kontroliuojamai nuleidžiame kūną į pradinę padėtį.

Tai buvo vienas pakartojimas.

Į ką sutelkti dėmesį?

• Pritraukti krūtinę prie trapecijos, nesvyruojant kūnui.
• sutelkti dėmesį į nugaros raumenų darbą - bicepsai neturėtų būti įtraukiami, tiesiog užkabinkite rankas
• kuo platesnę rankeną pasirinksite (kuo platesnę galite padaryti), tuo didesnį poveikį ji turės viršutinei nugaros raumenų daliai ir jų tempimui
• siauresnis suėmimas reiškia didesnį poveikį apatinei nugaros daliai ir krūtinės raumenims
• priartinus smakrą arčiau trapecijos, o alkūnes judinant į šonus, atsiranda didesnis judesių diapazonas
• nelenkite galvos ir nugaros po trapecija, nes tai sumažina judesių amplitudę ir pratimo veiksmingumą bei padidina traumų riziką
• jei negalime to padaryti, pasitelkite sparingo partnerį, kuris padėtų mums palaikyti apatines galūnes

Kokius raumenis mankštiname?

Pirmiausia viršutinę plačiojo nugaros raumens (m. latissimus dorsi) dalį. Toliau įjungiame apatinę didžiojo krūtinės raumens (m. pectoralis major) dalį ir didįjį apvalųjį raumenį (m. teres major), kurie yra peties rezginio raumenų dalis. Juos palaiko pakinklinis raumuo (m. subscapularis), kuris yra vienas iš peties raumenų. Po to - kablinis raumuo (m. caracobrachialis), trumpoji dvigalvio raumens galva ir ilgoji tricepso galva, kurie yra viršutinių galūnių dalis.

Kokioms sporto šakoms tinka šis pratimas?

Kultūrizme, norint išplėsti nugaros raumenis. Veikloje, atliekamoje su viršugalviu arba neutraliu laikymu (delnai kartu), susijusioje su traukimu. Dažnai atliekamoje sportiniame laipiojime arba alpinizme. Gimnastikoje, atliekant pratimus ant trapecijos, štangos ar žiedų. Plaukime, atliekant visus plaukimo stilius, bet ypač ženklą arba peteliškę.

Viršutinio skriemulio traukimas ištiestomis rankomis

Postavte se čelem asi 30 cm od horní kladky. Nadhmatem rukama uchopte tyč. Ruce máme od sebe asi na šířku ramen. Měli bychom být v takové poloze, aby naše paže byly mírně pokrčené v loktech. Hlava směřuje dopředu asi 20 stupňů od svislé osy. Nadechneme se. Začneme stahovat kladku dolů. Naše paže jsou po celou dobu pohybu natažené. Tah vychází z ramen. Pokračujeme až do úrovně boků. Svaly dolní části zad držíme napnuté, tělo je po celou dobu natažené. Ve spodní poloze setrváme asi 1 až 2 sekundy. Vydechněte, když se tyč kontrolovaně vrací do původní polohy. Zde se na chvíli zastavíme, než budeme pokračovat v dalším opakování.

Tai buvo vienas pakartojimas.

Į ką sutelkti dėmesį?

• Judesį pradėkite šiek tiek sulenktomis alkūnėmis, kad mankštintumėte apatinės nugaros dalies raumenis.
• labai sulenkus alkūnes, poveikis perkeliamas į viršutinius nugaros raumenis
• turime pradėti rankas iškėlę virš galvos - kai rankos pečių lygyje, nugaros raumenys bus linkę dirbti tik apatinėje judesio dalyje
• viso pratimo metu liemenį laikykite ištiestą
• nedidelis pasilenkimas į priekį gali padėti lengviau patraukti skriemulį žemyn, tačiau gali sumažinti treniruojamų raumenų apkrovą
• geriau naudoti lengvesnius svarmenis, kad atliekant pratimą nereikėtų lenkti alkūnių, taip pakeičiant pratimo poveikį plačiajam nugaros raumeniui
• traukdami žemyn įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą, o grąžindami štangą į pradinę padėtį - iškvėpkite
• jei traukdami štangą žemyn iškvėptume, sumažėtų liemens stabilumas, todėl sumažėtų pratimo veiksmingumas

Kokius raumenis mankštiname?

Atliekant šį pratimą rankos yra beveik ištiestos. Todėl didžiausias krūvis tenka plačiajam nugaros raumeniui (m. latissimus dorsi), nepriklausomai nuo to, ar rankena yra plati, ar siaura. Antrasis viršutinių nugaros raumenų sluoksnis yra rombinis raumuo, tiek didysis, tiek mažasis (m. rhomboideus major ir minor). Toliau yra didysis apvalusis raumuo (m. teres major), mažasis krūtinės raumuo (m. pectoralis minor) ir visi peties rezginio raumenys.

Kokioms sporto šakoms tinka šis pratimas?

Kultūristai lavina apatinių krūtinės raumenų struktūrą ir apimtį bei apatinius ir viršutinius nugaros raumenis. Plaukikams šis pratimas naudingas plaukiant plaukimo šuolių ir peteliškės stiliumi. Gimnastai jį naudoja pratimuose, kai rankos traukiamos iš viršaus žemyn. Krepšininkai juo stumia kamuolį žemyn. Amerikietiškojo futbolo žaidėjai jį naudoja varžovams stabdyti ir gintis. Alpinistai ir sportinio laipiojimo mėgėjai taip pat negali jo apleisti.

Šiame straipsnyje skaitysite apie maisto papildus.

Hantelio traukimas lenkiant į priekį virš rankos

Nohy máme od sebe na šířku ramen. Uchopíme činku ležící před námi nadhmatem s rukama mírně dále od sebe, než jsou naše ramena. Zvedneme se do vzpřímené polohy s nataženýma rukama. Mírně pokrčíme kolena a ohneme se v pase do úhlu asi 30 stupňů s podlahou. Trup máme natažený. Hlavu držíme mírně vzhůru. Paže visí s činkou před tělem. Právě jsme zaujali výchozí pozici. Nadechneme se a zadržíme dech, zatímco činku přitahujeme kolmo k tělu. Lokty při tomto pohybu směřují dozadu a nahoru podél těla. Snažíme se je dostat nahoru nad úroveň trupu. S výdechem činku kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy.

Tai buvo vienas pakartojimas.

Į ką sutelkti dėmesį?

• Stenkitės viso judesio metu išlaikyti 30 laipsnių liemens pasvirimą, ypač traukimo fazėje.
• stabilumui užtikrinti turime laikyti pėdas šiek tiek toliau viena nuo kitos, o ne atvirkščiai.
• sutelkite dėmesį į deltinių ir nugaros raumenų įtempimą
• hantelio rankenos plotis turi būti pečių plotyje arba šiek tiek didesnis, tai užtikrins visą judesio amplitudę ir pakels alkūnes aukščiau nugaros plokštumos
• kuo labiau pakeltos alkūnės, tuo veiksmingesnis pratimas
• nugara turi būti tiesi, nes liemens judėjimas atliekant pratimą yra pavojingas
• tas pats pasakytina ir apie hantelių traukimą suapvalinta nugara kartu su liemens judesiu atgal
• nenaudokite pernelyg didelių apkrovų - tai sukelia sukčiavimą, t. y. netobulą svyravimo pratimo atlikimą ir judesio amplitudės sumažėjimą
• kelius laikykite šiek tiek sulenktus
• dėl pernelyg ištiestų kojų suapvalėja nugara ir padidėja traumų rizika
• sunkesnė pratimo versija pasiekiama, jei viso judesio metu alkūnės laikomos labiau į šonus, o hantelis traukiamas labiau prie krūtinės, o ne prie juosmens - tada pastebėsite ir kitokį raumenų, t. y. užpakalinio deltinio, vidurinio trapecinio ir plačiojo nugaros raumens, įsitraukimą
• jei štangą griebiame po ranka, daugiausia pastangų sutelkiame į platųjį nugaros raumenį (m. latissimus dorsi), didįjį apvalųjį raumenį (m. teres major), užpakalinę deltinio raumens galvą (m. deltoideus) ir vidurinę nugaros dalį

Kokius raumenis mankštiname?

Iš nugaros raumenų labiausiai dalyvauja platusis nugaros raumuo (m. latissimus dorsi), o iš raktikaulio - didysis apvalusis raumuo (m. teres major) ir užpakalinė deltinio raumens galva (m. deltoideus - pars posterior). Tačiau pastarasis jau dalyvauja mažesniu mastu. Iš antrojo viršutinės nugaros raumenų sluoksnio dalyvauja mažasis ir didysis rombiniai raumenys (m. rhomboideus major ir menor). Nepamirškime ir vidurinės trapecinio raumens dalies (m. trapezius), kuri taip pat dalyvauja iš viršutinės nugaros raumenų grupės.

Kokioms sporto šakoms tinka šis pratimas?

Kultūrizme jis lavina platųjį nugaros raumenį, užpakalinį deltinį raumenį ir vidurinį nugaros raumenį. Šiame pratime dalyvaujančių raumenų veikimas būtinas atliekant viršutinių galūnių judesius žemyn ir atgal. Tai reiškia, kad gimnastikoje jis randa pritaikymą, pavyzdžiui, atliekant pratimus ant žiedų, štangų ar trapecijos. Krepšinyje, judant su kamuoliu. Balansavime, irklavime, plaukime, ypač vėlesniuose metimo etapuose. Kitos sporto šakos - imtynės, dziudo, amerikietiškasis futbolas. Alpinizme ir sportiniame laipiojime jis padeda atlikti kūno stūmimą aukštyn.

Traukiant apatinį skriemulį sėdimoje padėtyje

Sedíme čelem ke spodní kladce, ke které jsme připevnili dvojitý držák. S nohama mírně pokrčenýma v kolenou položíme chodidla na podpěru. Pokrčíme se v kyčelních kloubech a uchopíme držák. Záda jsou normálně prohnutá. Začněte tahat trup dozadu, dokud nebude natažený a kolmý k podlaze. Paže jsou plně natažené. Právě jsme zaujali základní polohu. Nadechneme se a se zadrženým dechem přitáhneme držák k trupu, přibližně na vrchol břicha. Lokty jdou rovnoběžně s rovinou těla. Držme je co nejblíže. Táhneme kladku, dokud lokty mírně nepřečnívají rovinu trupu. Během pohybu se nepředklánějte ani nezaklánějte. Tah provádějte pouze rukama. V této poloze setrvejte 1 až 2 sekundy s výdechem a kontrolovaně se vraťte zpět.

Tai yra vienas pakartojimas.

Į ką sutelkti dėmesį?

• Laikykite kūną vertikaliai, leisdami atlikti ne daugiau kaip nedidelį judesį pirmyn ir atgal (apie 10 laipsnių), kad užtikrintumėte visišką raumenų susitraukimą.
• Koncentruokitės į traukimą nugaros ir deltiniais raumenimis, nenaudokite liemens traukimui
• laikykite nugarą natūraliai išlenktą - jei judėdami į priekį ją per daug išlenksime, o judėdami atgal - per daug išlenksime, perkrausime nugarą ir pertempsime tarpslankstelinius diskus, o tai gali sukelti traumą
• netraukite alkūnėmis štangos - taip treniruosite viršutinių galūnių dvigalvius raumenis ir sumažinsite poveikį nugaros raumenims
• išlaikykite pastovią apatinių galūnių padėtį, pratimo metu jų netempkite ir nelenkite
• sunkesnis pratimo variantas, kuriuo mankštinama viršutinė nugaros dalis, atliekamas pronaciniu, t. y. virš rankos esančiu, laikymu, delnais žemyn
• tada akcentuokite nugaros deltinio raumens galvutės, trapecinio raumens vidurinės dalies ir rombinių raumens raumenų veikimą

Kokius raumenis mankštiname?

In the initial phase of the exercise, the lower part of the broad back muscle (m. latissimus dorsi) is the main muscle involved. Next, the middle part of the trapezius muscle (m. trapezius). From the second layer of superficial muscles of the back, the rhomboid muscle (m. rhomboideus). From the brachial plexus, the large round muscle (m. teres major) and the posterior head of the deltoid muscle (m. deltoideus - pars posterior). From the posterior muscles of the upper limb, the long head of the triceps brachii (m. triceps brachii - caput langum) is used. The large pectoralis major muscle (m. pectoralis major), which belongs to the group of chest muscles, also plays an important role.

Kokioms sporto šakoms šis pratimas yra svarbus?

Kultūristai jį naudoja plačiajam nugaros raumeniui, didžiajam apvaliajam raumeniui ir viduriniam nugaros raumeniui lavinti. Šie raumenys ir judesiai svarbūs užsiėmimuose, kuriuose reikia prisitraukti iš centrinės padėties priešais kūną. Jie naudojami irklavime ir irklavime. Gimnastikoje, atliekant rato pratimą. Dziudo, parengiamojoje fazėje prieš prisitraukimą. Plaukime, ypač karatė ir peteliške. Imtynėse, bandant nustumti pečius nuo kilimo.

Vienos rankos hantelio traukimas atsilošus

Postavte se vedle rovné lavičky nebo jiného stabilního předmětu. S chodidlem blíže k lavičce udělejte krok a zaujměte pozici výpadu. Postavte se bokem k lavičce. Bližší noha je ve výpadu, druhá je vzadu. Předkloňte se tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. Kolena máme mírně pokrčená. Dlaň ruky bližší k lavičce se o ni opírá. Ta nám zajistí stabilitu. Pokud se v této poloze necítíme dobře, můžeme bližší nohu položit celou holení na lavičku. V takovém případě na ni přeneseme část své váhy. Volnou rukou uchopíme jednoruční činku dlaní k tělu. Jedná se o tzv. neutrální úchop. Ruka visí volně směrem k zemi. Paže je uvolněná. Nadechneme se a se zadrženým dechem vytáhneme činku nahoru. Činku táhneme podél těla, dokud není ve vodorovné poloze. Současně vydechujeme. Když je loket co nejvýše, snažíme se paži mírně zvednout, abychom dosáhli větší kontrakce procvičovaných svalů. V této poloze chvíli setrváme, asi 1 a

Tai vienpusis pratimas, todėl dirbkite su kiekviena puse atskirai. Atlikę nustatytą skaičių pakartojimų viena ranka, pakeiskite pusę ir pakartokite su kita viršutine ranka. Taip užbaigsite vieną seriją.

Į ką sutelkti dėmesį?

• Sutelkite dėmesį į stiprų rankos judesį, kuris leistų mums atlikti visą judesio diapazoną ir įjungti visus dalyvaujančius raumenis.
• kai pasiekiame viršutinę padėtį, tik šiek tiek pakelkite darbinę ranką ir laikykite ją bei nugarą horizontalioje padėtyje
• didelių svorių naudojimas riboja judesių amplitudę
• jei alkūnę pakelsime aukščiau kūno lygio, mankštinami raumenys susitrauks labiau
• jei norime veikti viršutinę plačiųjų nugaros raumenų dalį ir viršutinę vidurinę nugaros dalį, naudojame pronacinę ranką, tada delnas nukreiptas atgal, o alkūnė - tolyn nuo pečių plokštumos
• padėję blauzdas ant suolo, galime turėti mažiau stabilumo - padidėja raumenų atsipalaidavimo tendencija, todėl yra didesnė traumų tikimybė
• susikoncentruojame tik į pečių ir nugaros raumenis, nenaudodami viršutinės galūnės dvigalvio raumens

Kokius raumenis mankštiname?

Pirmąjį paviršinių raumenų sluoksnį sudaro platusis nugaros raumuo (m. latissimus dorsi) ir trapecinis raumuo (m. trapezius), iš peties rezginio - didysis ir mažasis apvalieji raumenys (m. teres major ir minor), užpakalinė deltinio raumens galva (m. deltoideus - pars posterior) ir pakinklinis raumuo (m. infraspinatus). Iš antrojo paviršinių raumenų sluoksnio - rombinis raumuo (m. rhomboideus).

Kokioms sporto šakoms tinka šis pratimas?

Kultūristams būtina tinkamai lavinti platųjį nugaros raumenį, didįjį apvalųjį raumenį ir vidurinę nugaros raumenų dalį. Būtina naudoti neutralų ir pronatacijos sugriebimą. Gimnastikoje jis tinka atliekant pratimus ant žiedų ir ant trapecijos. Alpinizme arba sportiniame laipiojime jį galima naudoti traukiant kūną į viršų arba lipant virve. Žemyn ir atgal sugriebimą taip pat galima naudoti plaukime, ypač antrojoje sugriebimo fazėje. Šaudyme iš lanko arba irklavime, atliekant atgal sugriebimą. Krepšinyje, perkeliant kamuolį, imtynėse arba dziudo. Irklavimo judesys taip pat naudojamas sporto šakose, kuriose žaidžiama rakete, atliekant atgal sugriebimą, arba amerikietiškame futbole, metant kamuolį.

Štangos traukimas prie krūtinės

Šiam pratimui atlikti naudokite specialų treniruoklį arba pasvirusį suoliuką maždaug 45 laipsnių kampu. Atsiremkite į jį krūtine ir pilvu ir naudokite didelį hantelį, vienkartinę štangą arba vadinamąjį T formos štangą. Šį pratimą taip pat galima atlikti stovint, šiek tiek pasilenkus į priekį, neatsiremiant į krūtinę.

Krūtinę atremiame į treniruoklio nugarėlę. Pėdas statome ant pėdų padėklo arba kojų pirštais remiamės į grindis. Ištiesiame rankeną ir suimame ją bet kokioje padėtyje, kokioje ji mums leidžia. Neutralioje (delnais į kūną iš šono) arba pronuotoje (perlenktoje). Šiuo atveju jie nukreipti į kūną iš priekio. Įkvepiame. Užgniaužę kvapą traukiame štangą link krūtinės, kol alkūnės atsiduria aukščiau liemens lygio. Stengiamės, kad jos būtų kuo arčiau kūno. Nuo šio momento su iškvėpimu nuleidžiame štangą į pradinę padėtį.

Tai yra vienas pakartojimas.

Į ką sutelkti dėmesį?

• nenaudoti per didelio svorio, tai leis mums kuo aukščiau iškelti alkūnes ir pastumti mentes kuo arčiau viena prie kitos - taip labiau įdarbinsime rombinius ir vidurinę trapecinio raumens dalį
• mankštindamiesi turime būti stabilioje padėtyje, negalime judinti kūno - tai didina traumų riziką
• daugiausia dėmesio skirkite nugaros ir deltinių, o ne dvigalvio raumens raumenims.
• prieš kiekvieną pakartojimą visiškai ištieskite rankas, kad raumenys galėtų pakankamai dirbti
• viršutinėje padėtyje palaikykite štangą apie 1-2 sekundes, kad susitraukimas būtų didesnis, tačiau nesustokite nė akimirkai apatinėje padėtyje
• pronacinis laikymas daugiausia įtraukia viršutinę plačiojo nugaros raumens dalį, užpakalinę deltinio raumens galvą, vidurinę trapecinio raumens dalį ir rombinius raumenis

Kokius raumenis mankštiname?

Pirmasis paviršinių nugaros raumenų sluoksnis yra platusis nugaros raumuo (m. latissimus dorsi) ir trapecinis raumuo (m. trapezius). Po jais, iš antrojo sluoksnio, padeda rombinis raumuo (m. rhomboideus). Iš peties rezginio - didysis apvalusis raumuo (m. teres major), kurį palaiko užpakalinė deltinio raumens galva (m. deltoideus - pars posterior).

Kokioms sporto šakoms tinka šis pratimas?

Kultūristams jis naudingas viršutinės nugaros dalies raumenims lavinti. Šis pratimas naudingas gerinant gebėjimą pakelti krovinį nuo žemės link kūno. Jis naudingas irkluojant arba irkluojant. atliekant visų rūšių judesius, kai kūnas keliamas į aukštį, ir laipiojant. akrobatikoje ir gimnastikoje atliekant pratimus ratu. plaukime, ypač rato ir peteliškės rungtyje. dziudo griebiant ir traukiant priešininką. amerikietiškame futbole stabdant priešininką. taip pat atliekant judesius, panašius į medžio pjovimą.