Pilatesas: pratimai kūno ir proto sveikatai + 5 nugaros pratimai

Pilatesas - tai šiuolaikinis mankštos metodas, kurio pagrindinis dėmesys skiriamas stuburo sveikatai ir kūno stabilizavimo sistemai. Jis taip pat didina fizinę formą, raumenų jėgą, atpalaiduoja pervargusius raumenis ir harmonizuoja protą.

Kokie yra pagrindiniai pilateso principai, tinkami pratimai nugarai ir daug kitos įdomios informacijos sužinosite straipsnyje.

Pilateso metodo istorija

Pilateso metodo įkūrėjas yra Džozefas Hubertas Pilatesas, kuris bandė sukurti pratimų sistemą, sąmoningai kontroliuojant protą. Džozefas Pilatesas teigė, kad žmogus gyvenimo eigoje tampa mažiau judrus ir taip įtvirtina neteisingus judėjimo stereotipus.

Dėl pablogėjusios sveikatos jis bandė kovoti su negandomis ir pradėjo fizinio aktyvumo ir sveikos gyvensenos kelionę.

Jis pradėjo studijuoti anatomiją, fiziologiją, jogą, Rytų meditaciją ir Vakarų fizinių pratimų bei kovos menų stilius. Iš visų šių veiksnių jis sėmėsi patirties kurdamas savo Pilateso praktiką.

Ką sudaro pilatesas?

Tai fizinis užsiėmimas, kurio metu kūno judesiais siekiama sustiprinti nusilpusias raumenų grupes, ištempti ir atpalaiduoti pervargusias raumenų grupes, stabilizuoti ir koreguoti laikyseną.

Pilateso tikslas - mankštinti raumenų sistemą iš vidaus į išorę - nuo vidinių raumenų grupių iki išorinių. Judesiai atliekami kontroliuojamai ir sklandžiai, be svyravimų ir pernelyg didelio greičio.

Svarbus pilateso metodo pratimų principas - reguliarus sąmoningas gilus kvėpavimas.

Pilatesas yra profilaktinė, kondicionuojanti, atstatomoji ir kompensacinė mankšta visoms amžiaus grupėms.

Teisingai atliekant Pilateso pratimus, pasiekiama:

• geresnį kūno stabilumą
• Padidėja judrumas
• pašalinamas raumenų disbalansas
• gerėja raumenų koordinacija
• pašalinti stresą
• Tinkamo kvėpavimo mokymas
• Padidinti kraujo apytaką
• Gerinti žarnyno peristaltiką
• Palaikyti medžiagų apykaitą

Taip pat skaitykite: McKenzie metodas kaip nugaros skausmo malšinimo priemonė?

6 pagrindiniai pilateso principai

Pilateso metodas pirmiausia grindžiamas šešiais pagrindiniais principais, kurie turėtų sudaryti visų atliekamų judesių pagrindą:

• Kvėpavimas
• Centras
• Patikrinkite
• Koncentracija
• Tikslumas
• Sklandumas

Šiandien yra daugybė pilateso variacijų ir rūšių. Pilatesas, kilęs iš įkūrėjo, yra paremtas šiais šešiais pagrindiniais principais. Kiekvienas pratimas sukurtas taip, kad apimtų visus šešis elementus.

Jei neturėsite tinkamo instruktoriaus, kuris jus išmokys šių principų, tinkamos laikysenos ir pratimų technikos, gali būti, kad pratimų programa neduos norimo efekto.

Šiais laikais galima rasti daugybę pilateso variacijų ir specifikacijų.

Pilateso pratimai, skirti tempimui ir atsigavimui, power-pilatesas, skirtas raumenų formavimui, pilatesas nuo nugaros skausmo, reabilitacinis pilatesas arba pilatesas nėštumui ir daug kitų variantų.

Kvėpavimas

Tinkamas fiziologinis kvėpavimas yra esminis komponentas ne tik širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų funkcionavimui, bet ir pačiam pratimų judesių atlikimui.

Kvėpavimas atliekant bet kokius pratimus yra skatinamasis arba slopinamasis. Jis padeda suvokti aktyvuojamus raumenis.

Kvėpavimas atliekant pratimus yra tolygus, sąmoningas ir gilus, akcentuojant kūno vidurio stabilumą.

Centras

Raumenų grupė, kuri sukuria kūno centrą ir stabilumą, vadinama giliąja stabilizavimo sistema. Jos aktyvinimas ir stiprumas yra svarbūs norint tinkamai pagrįsti pratimų judesių atlikimą. Visi kūno judesiai pilateso treniruotėse pradedami iš kūno centro.

Kontrolė ir koncentracija

Visiškas dėmesys ir koncentracija į atliekamo pratimo detales kartu su sąmoningu kvėpavimu didina kūno ir proto kontrolę. Jie sumažina galimą traumų riziką.

Koncentracija į judesį padeda įvaldyti taisyklingą kiekvieno pratimo techniką ir daro laukiamą pratimo poveikį kūnui efektyvesnį.

Tikslumas

Tai pratimų kokybės, o ne kiekybės akcentavimas. Geriau atlikti mažiau taisyklingai atliktų pratimų nei daugiau pratimų su netinkama technika. Dėl tikslumo didėja teigiamo pilateso poveikio veiksmingumas.

Sklandumas

Sklandumui būdinga sklandi pratimų eiga vienas ant kito. Pratimai tampa grakščiu ir maloniu judesiu. Atsiranda tam tikra judesių choreografija.

Kam pilatesas tinka ir kam netinka?

Jei jums buvo atlikta operacija, esate nėščia arba nesate tikra dėl bet kurios pilateso formos tinkamumo jūsų sveikatos būklei, prieš tai pasikonsultuokite su gydytoju arba fizioterapeutu.

Indikacijos:

• Skeleto-raumenų sistemos sutrikimų profilaktika
• Raumenų disbalanso korekcija
• Sutrumpėję raumenys
• Susilpnėję raumenys
• Osteoporozės prevencija
• Lėtinis stuburo skausmas
• Nėščiosioms ir moterims po gimdymo
• Reabilitacinio gydymo tęsimas
• Kompensacijos sportininkams
• Kūno formavimas
• Svorio metimas ir medžiagų apykaitos palaikymas

Kontraindikacijos:

• Ūminis uždegiminis procesas organizme
• Neišgydytos operacijos ir lūžiai
• Karščiuojančios būklės
• Kacheksija ir pernelyg didelis nuovargis
• Skausmas fizinio krūvio metu
• Sunkios stuburo patologijos
• Širdies ir kraujagyslių sistemos nepakankamumas

Pilateso pratimų sveikai nugarai pavyzdžiai

Toliau pateikiami pilateso pratimų, tinkamų stuburo ir raumenų bei kaulų sistemos sveikatos profilaktikai, pavyzdžiai. Tai stiprinimo ir tempimo pratimai, skirti nugaros srities raumenų disbalansui koreguoti.

Tačiau jei nesate tikri dėl jų tinkamumo savo sveikatos būklei, nepraktikuokite jų ir prieš tai pasikonsultuokite su gydytoju.

Kobra

Pagrindinė padėtis - gulint ant pilvo, viršutinės galūnės sulenktos per alkūnių sąnarius, o delnai remiasi į kilimėlį. Galūnės ištiestos per visą ilgį, pirštai ištiesti, o pėdų nugarėlės liečia kilimėlį.

Atliekant pratimą lėtai lenkiamas stuburas ir galva, o kūnas atitraukiamas nuo rankų. Rankos atitraukiamos nuo ausų. Tolygiai ištempiama pilvo siena, krūtinės ląsta ir šonkauliai, laikinai kompensaciniu būdu pasikeičia stuburo išlinkimas.

Trūkumai: svyruojantys greiti judesiai, netaisyklingas kvėpavimas.

Vaikas

Pagrindinė padėtis yra gulima. Galva yra ištiestoje stuburo dalyje, rankos laisvai nuleistos nuo ausų, plaštakos padėtos delnais žemyn. Apatinės galūnės yra laisvai ištiestos per visą jų ilgį.

Apatinės galūnės tolygiai, lėtai traukiamos ir perkeliamos link užpakalinės galvos dalies. Lengvesnis variantas - kelių sąnarių sulenkimas, o keliai traukiami link krūtinės.

Kraštutinėje padėtyje stuburas ištempiamas per visą ilgį, atpalaiduojant dubenį ir klubus.

Trūkumai: greitas supamasis judesys, kvėpavimo sulaikymas.

Katė

Pradinė padėtis - visos keturios galūnės ant kilimėlio. Rankos delnais žemyn pečių plotyje, pirštai nukreipti į priekį. Kelių sąnariai yra maždaug dubens pločiu, o šlaunų kaulai - stačiu kampu liemens atžvilgiu.

Stuburas yra sulenktas ir padidinta lordozė su galva.

Praktikuojantysis sklandžiai pereina iš pirmosios padėties į antrąją. Praktikuojantysis kiek įmanoma išlenkia nugarą ir laisvai nuleidžia galvą per pečius žemyn ant kilimėlio. Abi padėtys turėtų būti tam tikru būdu atpalaiduojančios.

Keičiant padėtis, ištempiamas stuburas, mobilizuojamas dubuo ir ištempiama pilvo siena bei krūtinė.

Trūkumai: greiti svyruojantys judesiai, trumpa ištvermė kraštutinėse padėtyse, netaisyklingas kvėpavimas, galūnių nestabilumas.

Tempimas

Pagrindinė padėtis grindžiama planke. Kūnas remiasi į viršutinių galūnių pirštus ir dilbius. Didžioji kūno dalis šiek tiek atsiplėšusi nuo žemės, stuburas fiziologiškai tiesus, o galva ištiesta.

Atliekant pratimą dubuo maksimaliai pakeliamas link lubų, o kūnas stabilizuojamas. Sukuriamas įsivaizduojamas stogas. Tačiau stuburo tiesumas nekeičiamas. Pirmiausia suaktyvinami pilvo raumenys, o kūno centras stabilizuojamas.

Įsivaizduojamą stogą sukuria viršutinės kūno dalies padėtis.

Trūkumai: išlenkta nugara, atsipalaidavusi pilvo siena, kvėpavimo sulaikymas, pernelyg aktyvuoti trapeciniai raumenys.

Dubens pakėlimas

Pradinė padėtis - gulint ant nugaros, apatinės galūnės sulenktos per kelių sąnarius. Pėdos prigludusios prie kilimėlio. Nugara tiesi, galva natūraliai ištiesta.

Rankos atitrauktos nuo ausų, o plaštakos laisvai padėtos palei kūną, delnais žemyn.

Kėlimas vyksta žiūrint. Slankstelis po slankstelio, susitraukiant sėdmenų raumenims, dubuo palaipsniui keliamas į lubas. Pratimo metu mentės stabiliai priklijuojamos prie kilimėlio. Pratimo tikslas - daugiausia sėdmenų raumenų poslinkis ir kūno centro stabilumas.

Trūkumai: greiti judesiai, stuburo juosmeninės dalies iškrypimas, netaisyklingas kvėpavimas, trumpa ištvermė viršutinėje padėtyje.

Pilateso ir jogos skirtumai

Pilateso įkūrėją, be kita ko, įkvėpė joga. Tiek pratimų, tiek dvasinių krypčių tikslas panašus - sveikatos profilaktika, raumenų ir kaulų sistemos stiprinimas bei proto ir dvasios harmonija.

Šiandien tiek pilatesas, tiek joga turi daug šiuolaikinių variacijų ir specifinių formų, todėl dažnai gali būti panašūs.

Be tam tikrų skirtumų, susijusių su pratimų atlikimo metodais, kvėpavimu ir pratimų atlikimo technika, skiriasi ir dvasinis pobūdis. Joga remiasi hinduizmo religija, į kurią įeina meditacija.

Pilatesas taip pat iš dalies įkvėptas jogos, tačiau tiesiogiai nepriskiriamas jokiai religijai.

Taip pat skaitykite.