Pratimai užpakaliukui: sudėtingi ir izoliuoti pratimai namuose ir sporto salėje

Sėdmenų forma tam tikra prasme yra nulemta genetiškai. Tačiau tinkamais pratimais ir tinkama mityba sėdmenų raumenis galima sustiprinti, sutvirtinti ar padidinti. Kad pratimai būtų veiksmingi, reikėtų rinktis pratimus, kurie būtų skirti užpakalinei raumenų grandinei.

Kokius kompleksinius ir izoliuotus pratimus rinktis? Daugiau informacijos ir pratimų nuotraukų rasite straipsnyje.

Sėdmenų raumenų anatomija trumpai

Sėdmenų raumenys yra lokalizuoti užpakalinėje išorinėje dubens pusėje. Kartu su šalia esančiomis sąnarinėmis jungtimis ir riebalais jie sudaro mūsų sėdmenis. Genetiškai sėdmenų raumenys yra linkę suglebti, todėl patartina juos reguliariai stiprinti taikant tinkamą techniką.

Sėdmenų raumenys skirstomi į:

• musculus gluteus maximus - didysis sėdmenų raumuo
• musculus gluteus medius - vidurinis sėdmenų raumuo
• musculus gluteus minimus - mažasis sėdmens raumuo.

gluteus maximus - didysis sėdmens raumuo

Tai didžiausias šios srities raumuo. Jis išsidėstęs paviršutiniškai, todėl jį lengviausia tam tikru būdu įjungti atliekant pratimus. Pagrindinė jo funkcija - įjungti (ištiesti) apatinę galūnę ties klubo sąnariu.

Jis taip pat atlieka klubo sąnario abdukciją ir išorinę rotaciją. Galiausiai jis padeda pakelti liemenį iš sulenkimo.

Vidurinis sėdmens raumuo

Šis raumuo tam tikra dalimi yra po didžiuoju sėdmens raumeniu. Jo funkcija daugiausia yra palaikyti apatinę galūnę ties klubo sąnariu (abdukcija) ir galiausiai padėti didžiajam raumeniui atlikti abdukciją ir rotaciją.

Mažasis sėdmens raumuo

Tai mažiausias pagal dydį raumuo, esantis giliau po didžiuoju sėdmens raumeniu. Jo funkcija panaši į didžiojo sėdmens raumens funkciją, t. y. palaikyti klubo sąnarį, padėti klubo sąnario ištiesimui (abdukcijai) ir vidinei rotacijai.

Įdomi informacija straipsnyje.

Pratimai sėdmenų sričiai

Mankštinantis svarbu atkreipti dėmesį į teisingą judesio techniką ir atlikimą. Patartina vengti supimo ir greitų, nekontroliuojamų judesių. Priešingai, patartina atlikti lėtesnius, kontroliuojamus judesius, jaučiant šią sritį.

Kad pratimas būtų veiksmingas, patartina įjungti ryšį tarp raumenų ir proto. Kai pratimo metu susitraukia į pratimą nukreiptos srities raumenys, padidėja dėmesys raumenų / raumenų grupės aktyvacijai ir susitraukimui.

Daugumą pratimų sėdmenų sričiai ir užpakalinei grandinei galima taikyti tiek namuose, tiek sporto salėje. Tiek su savo svoriu, tiek su įvairiais treniruokliais ar treniruokliais.

Pradedantiesiems patartina pradėti su savo svoriu ir palaipsniui, tobulėjant, didinti svorį, naudojant pasipriešinimo kamuolius arba svarmenis (kettlebell, hantelius, diskus...).

Pradedantiesiems patartina pradėti treniruotis su profesionalu dėl technikos svarbos.

Svarbu turėti tinkamą pratimų atlikimo techniką, kuri padeda išvengti pavojaus sveikatai, judesių disbalanso atsiradimo ir padidina pratimų efektyvumą.

Sudėtingi pratimai

Kompleksiniai pratimai - tai pratimai, kuriuose dalyvauja daug viso kūno raumenų. Vienu metu stiprinamos kelios kūno dalys ir raumenų grupės, naudojant skirtingus raumenų susitraukimo būdus.

Jie svarbūs raumenų disbalansui koreguoti. Nepatartina taikyti izoliuotų pratimų ir stiprinti tik vieną raumenų grupę, o priešingą raumenų grupę silpninti.

Tai gali sukelti raumenų disbalansą, funkcinį ir estetinį disbalansą arba pačius funkcinius raumenų ir kaulų sistemos sutrikimus.

Pritūpimai, įtūpstai ir šuoliai ypač naudingi kaip kompleksinių apatinių galūnių pratimų, kurių metu daugiausia dėmesio skiriama sėdmenų sričiai, dalis.

Mirties pritūpimai

• Šiam pratimui reikės ilgos pasipriešinimo juostos, didelio hantelio arba dviejų vienrankių hantelių (lėkščių). Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų pločio, ir viso pratimo metu laikykite nugarą tiesioje, vertikalioje padėtyje. Kelio sąnarius laikykite švelniai atpalaiduotus - neblokuotus.
• Suimkite svarmenis į rankas ir įkvėpdami lėtai, tiesia, tvirta nugara lenkitės į priekį. Tolygiai nuleiskite save su svarmenimis maždaug iki blauzdų vidurio. Vyksta lenkimasis į priekį ir tuo pačiu metu sėdmenų judesys atgal. Tokioje padėtyje žemyn galima pajusti tam tikrą apatinių galūnių užpakalinių raumenų tempimą.
• Tada iš žemyninės padėties su iškvėpimu ištieskite atgal, sutraukite ir kiek įmanoma labiau suaktyvinkite sėdmenų raumenis.

Trūkumai: išlenkta nugara, atsipalaidavusi pilvo siena, pernelyg aktyvuota apatinė stuburo dalis, minimaliai aktyvuoti sėdmenų raumenys ir užpakalinė apatinių galūnių grandinė.

Platus pritūpimas

• Šį pratimą galima atlikti su savo svoriu, pasipriešinimo juosta, kettlebell, svarmenimis arba hanteliu. Norint veiksmingiau įjungti sėdmenų raumenis, pageidautinas platesnis ir gilesnis pritūpimas. Sumo pritūpimas su išsuktais pirštais savo ruožtu gerai veikia vidines šlaunis ir sėdmenų raumenis.
• Nugara viso judesio metu yra tiesi. Pėdos yra šiek tiek toliau viena nuo kitos nei klubų plotis. Keliai nukreipti į priekį. Viršutinės galūnės gali būti laikomos priešais krūtinę, kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas.
  • Kad geriau įsitrauktų sėdmenų raumenys, atlikdami pratimą kulnų neatitraukite nuo kilimėlio.
• Su įkvėpimu atlikite tolygų judesį žemyn į pritūpimą sulenkdami kelių sąnarius. Keliai neturėtų pernelyg smarkiai peržengti kojų pirštų. Tada iš apatinės padėties su iškvėpimu grįžkite į pradinę viršutinę padėtį suaktyvinę ir sutraukę sėdmenų raumenis.

Trūkumai: išlenkta nugara, laisva pilvo siena, nestabilūs keliai.

Šuoliai į priekį

• Iškilmės yra daugiau pastangų reikalaujantis pratimas bendram kūno stabilumui ir paties judesio atlikimui. Iškilmes galima atlikti su savo svoriu, su svarmenimis, hanteliais ir ant vienos kojos su atrama.
• Pradinė padėtis - vertikali stovima padėtis. Viena iš apatinių galūnių žengia žingsnį į priekį, sulenkia kelio ir klubo sąnarius ir atsiduria horizontalioje padėtyje. Kelias neturėtų pernelyg ekstremaliai išsikišti per žingsniuojančios kojos galą.
  • Siekiant geresnio stabilumo, patartina viršutines galūnes laikyti priešais krūtinę.
• Įkvėpkite išeidami ir iškvėpkite grįždami. Grįžimas į viršutinę padėtį suaktyvina apatinių galūnių raumenis ir stiprina visą sėdmenų raumenį.

Trūkumai: kūno ir kelių sąnarių nestabilumas, nesuaktyvinami sėdmenų raumenys.

Izoliuoti pratimai

Izoliuoti pratimai naudojami, kai dėmesys skiriamas vienai sričiai arba vienai raumenų grupei stiprinti. Tai mažiau sudėtingi pratimai, kurie pirmiausia aktyvina tik tam tikros srities raumenis.

Izoliuoti pratimai taip pat naudojami esant raumenų disbalansui, kai viena raumenų grupė yra perkrauta, o kita - silpna ir ją reikia stiprinti.

Dažnai izoliuoti sėdmenų pratimai naudojami siekiant geriau įtraukti sėdmenis, ko nepakako ankstesnių kompleksinių pratimų metu.

Vieni iš dažniausiai naudojamų pratimų sėdmenų mankštose yra šie: atsilenkimas, įsibėgėjimas, sėdmenų tiltas arba klubų tempimas.

Suklupimas

• Stiprinant strėnų ir sėdmenų raumenis nereikėtų praleisti klupinėjimo. Naudojant tinkamą techniką, efektyviai izoliuotai aktyvuojami sėdmenų raumenys. Pagrindinė padėtis - ant keturių, tiesi nugara, nesulenkta ties juosmenine stuburo dalimi. Tvirta pilvo siena, pečiai toliau nuo ausų, o klubų sąnariai dubens plotyje.
• Iškvėpdami kelkite vieną koją, sulenktą per kelį, link lubų. Pėdą traukite už kulno, o ne už piršto. Judėdami aukštyn suaktyvinkite ir sutraukite sėdmenų raumenis. Judesys lėtas ir sklandus.
• Iškvėpimas lydi kojos judesį aukštyn, o įkvėpimas - kojos judesį žemyn link kilimėlio.

Trūkumai: pernelyg didelis juosmeninės stuburo dalies sulenkimas, svyruojantis judesys.

Tiltas

• Šis pratimas yra vienas iš dažniausiai naudojamų pratimų izoliuotai sėdmenų sričiai stiprinti. Jį galima atlikti su svoriu sau, pasipriešinimo juostomis ir svarmenimis priešais dubenį.
• Pagrindinė padėtis - gulima ant patogaus kilimėlio. Kelių sąnariai sulenkti, pėdos remiasi į kilimėlį. Tarp stuburo ir kilimėlio nėra tarpo. Keliai yra viename lygyje su klubų sąnarių pločiu. Rankos laisvai padėtos išilgai kūno, delnais žemyn.
• Pratimo metu dubuo palaipsniui kyla aukštyn link lubų. Viso pratimo metu mentės išlieka atraminės. Artėjant prie viršutinės tilto padėties, raumenys suaktyvėja ir mentės susitraukia.
• Viršutinėje padėtyje išbūkite kelias sekundes. Iškvėpdami vėl nuleiskite kilimėlį ir atpalaiduokite suaktyvėjusius raumenis.

Klaidos: nesuaktyvinami sėdmenų raumenys, per didelis klubų sulenkimas.

Dubens pakėlimas (klubų stūmimas)

• Klubo tempimas yra izoliuotas pratimas, skirtas visų pirma sėdmenų raumenims. Jis paprastai atliekamas su svoriu ant priekinio dubens klubo kaulo paviršiaus (hanteliai, diskas, maišas...).
• Atsisėskite nugara į suoliuką ir atsiremkite į jį menčių apačia. Svorį uždėkite ant gaktos kaulo ir tvirtai remkitės visa pėda. Atstumas tarp kelių turi būti maždaug dubens pločio.
• Pradinė padėtis grindžiama dubens nuleidimu link kilimėlio, o viršutinę padėtį, kita vertus, sudaro dubens pakėlimas į horizontalią padėtį.
• Iškvėpdami ir sutraukdami sėdmenų raumenis, kelkite svorį dubeniu link lubų. Keldami nepertempkite nugaros raumenų.

Trūkumai: per didelis nugaros aktyvinimas, nestabili nugara ir pilvo siena, sėdmenų raumenų nesuaktyvinimas.

Sėdmenų raumenų stiprinimas

Jei nusprendėte stiprinti sėdmenų raumenis (ir bet kuriuos kitus raumenis), patartina laikytis pagrindinių taisyklių. Taip fizinė veikla bus dar veiksmingesnė ir nekels jokios galimos rizikos sveikatai.

Nuo visavertės ir subalansuotos mitybos, pakankamo baltymų kiekio, treniruočių reguliarumo, taisyklingos pratimų atlikimo technikos iki pakankamo organizmo atsigavimo ir kokybiško miego.

Patarimai, kaip užtikrinti jėgos treniruočių efektyvumą:

• Pakankamas baltymų vartojimas
• Reguliari subalansuota mityba
• Reguliarus fizinis aktyvumas
• Pakankamas raumenų atsigavimas
• Laipsniškas, neskubrus svorio augimas
• būtinų vitaminų ir mineralų vartojimas

Taip pat skaitykite: Ar lenta yra veiksmingesnė už prisitraukimus? Kaip teisingai ją praktikuoti?