Skaidulos: netirpus maisto komponentas, prevencija ir gydymas? + Kasdienis suvartojimas

Maistinės skaidulos - tai tirpi, netirpi ir nevirškinama maisto sudedamoji dalis. Jos kiekis įvairiuose maisto produktuose skiriasi. Kiek skaidulų mums reikia kasdien, kodėl jos svarbios? Kam jos reikalingos?

+ Straipsnyje pateikta maistinių skaidulų kiekio lentelė...

Sergamumas įvairiomis civilizacijos ligomis daugiausia siejamas su netinkama mityba.

Maždaug XX a. septintajame ir aštuntajame dešimtmetyje daugelio ligų atsiradimas pradėtas sieti su ląstelienos trūkumu. Šiandien ši problema paplitusi beveik visame pasaulyje, todėl apie ląstelieną pradėta kalbėti ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo kontekste.

Pluoštinių medžiagų dėl jų teigiamų savybių organizmui reikėtų vartoti kur kas daugiau nei dabar.

Kas vis dėlto yra maistinės skaidulos?

Tai maisto komponentas, dažniausiai augalinės kilmės, kuris pats savaime yra sunkiai virškinamas. Nepaisant to, jis labai teigiamai veikia virškinimo procesą. Pagal tirpumą vandenyje skaidulos skirstomos į tirpias ir netirpias.

Tirpios skaidulos

Žarnyno sistemoje ši skaidulinė medžiaga neskaidoma. Tačiau ją fermentuoja žarnyno bakterijos, t. y. ji rūgsta. Storojoje žarnoje susidaro riebalų rūgštys ir dujos. Susidariusios riebalų rūgštys gali būti naudojamos kaip energijos šaltinis. Jos tarnauja kaip kuras žarnyno ląstelėms, taip pat atlieka apsauginę funkciją.

Sukurdamas rūgščią aplinką, jis stabdo puvimo bakterijų augimą ir dauginimąsi. Priešingai, jis skatina rūgimo bakterijų dauginimąsi. Tai pektinai, guaro derva, gumiarabikas, inulinas ir fruktooligosacharidas.

Netirpios skaidulos

Netirpi ląsteliena nefermentuoja ir per virškinamąjį traktą praeina nepakitusi. Tačiau storojoje žarnoje ji veikia kaip kempinė. Ji sugeba absorbuoti kelis kartus daugiau toksinų nei jos tūris. Taip virškinimo proceso metu susidarę toksinai sulaikomi ir išnešami iš organizmo.

Šiai grupei priklauso celiuliozė, kviečių ir kukurūzų sėlenos, avižų lukštų skaidulos ir atsparus krakmolas.

Tirpios ir netirpios skaidulos maisto produktuose randamos skirtingais kiekiais ir proporcijomis. Todėl idealu valgyti daugiau nei vienos rūšies skaidulų turinčių maisto produktų.

Skaidulų apibrėžtis

Pirmaisiais laikais skaidulinėmis medžiagomis buvo laikoma tik ta maisto dalis, kuri buvo atspari virškinimo sultims, didino žarnyno turinio tūrį ir skatino tuštinimąsi. Dažniausiai tai buvo celiuliozė ir ligninas, kurie sudaro grupę, vadinamą neapdorota skaiduline medžiaga.

Tačiau šiandien žinoma, kad yra daug daugiau nevirškinamų augalinių polisacharidų, kurie yra naudingi žmogaus organizmui. Jei šiai grupei kartu priskirtume hemiceliuliozę ir pektinus, tai būtų vadinamoji maistinė ląsteliena. Tačiau terminas ląsteliena apima ir kitus maisto komponentus, pavyzdžiui, augalines dervas ir gleives.

1998 m. Amerikos grūdų chemikų asociacija (AACC) pasiūlė ir patvirtino maistinių skaidulų apibrėžtį, kurioje teigiama, kad skaidulines medžiagas sudaro valgomosios augalų dalys arba analogiški angliavandeniai, kurie yra atsparūs virškinimui ir absorbcijai plonojoje žarnoje ir yra fermentuojami - skaidomi fermentacijos būdu storojoje žarnoje.

Pasak jų, ląsteliena apima polisacharidus, oligosacharidus, ligniną ir susijusias augalines sudedamąsias dalis.

Maistinės skaidulos yra naudingos organizmui, pavyzdžiui, pasižymi vidurius laisvinančiu poveikiu, geba mažinti cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje.

Lentelėje pateiktos maistinių skaidulų sudedamosios dalys

Skaidulos skirstomos į tirpias (pektinas, inulinas, kai kurios hemiceliuliozės, augalinės gleivės, kaučiukas, atsparus krakmolas, fruktooligosacharidai - vaisiuose, avižose, salykle, ankštiniuose augaluose, bulvėse) ir netirpias (ligninas, celiuliozė...).

Bendrosios skaidulinių medžiagų savybės yra atsparumas virškinimo fermentų hidrolizei, gebėjimas nepakitusi patekti į storąją žarną ir gebėjimas daryti įtaką tam tikroms virškinamojo trakto funkcijoms.

Kitos maistinių skaidulų savybės:

• gebėjimas surišti tam tikrus vitaminus, mikroelementus, kalcį ir cholesterolį
• suriša tam tikrus toksinus, taip apsaugodama ne tik žarnyno gleivinę, bet ir visą organizmą
• ji taip pat reguliuoja riebalų ir cukrų virškinimą
• iš dalies yra maistinė medžiaga mikrobinei florai, todėl veikia kaip prebiotikas
• lėtina cukraus įsisavinimą į kraują, todėl cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilesnis
• mažina tulžies pūslės akmenų ir storosios žarnos navikų riziką
• gali surišti riebalų rūgštis, tulžies rūgštis ir sterolius, mažindamas MTL (blogojo cholesterolio) absorbciją ir gamybą
• pagreitina maisto patekimą per žarnyną, todėl žarnyno sienelės trumpiau veikiamos potencialiai kenksmingų medžiagų ir medžiagų apykaitos atliekų
• suriša vandenį, todėl lieknėjimo ir svorio mažinimo dietų metu suteikia sotumo jausmą

Taip pat skaitykite žurnalo straipsnį apie probiotikus.

Koks yra rekomenduojamas skaidulinių medžiagų kiekis?

Šiuo metu vidutiniškai vienas žmogus per dieną suvartoja apie 15 g skaidulinių medžiagų, tačiau rekomenduojama suvartoti apie 30 g skaidulinių medžiagų per dieną.

Tačiau daugiau nei 60 g per dieną suvartojimas laikomas rizikingu.

Rekomenduojamas paros skaidulinių medžiagų suvartojimas pagal amžių ir lytį pateiktas toliau pateiktoje lentelėje

Vaikams skaidulų turinčius maisto produktus reikėtų įvesti palaipsniui, ne po didelį jų kiekį.

Jus taip pat gali sudominti straipsnis: Mūsų organizmui reikalingos omega-3 riebalų rūgštys. Ar jų gauname pakankamai?

Skaidulų šaltiniai

Maistinė skaidulinė medžiaga yra angliavandenis. Jos natūraliai yra visuose augalinės kilmės maisto produktuose.

Puikūs šaltiniai yra ankštinės daržovės, rugių sėlenos, neskaldyti grūdai, grūdai ir soja.

Kalbant apie vaisius, netirpios ląstelienos daugiausia yra tokių vaisių kaip obuoliai, kriaušės ir vynuogės odelėje. Tirpios ląstelienos šaltinis yra tokie vaisiai kaip citrusiniai vaisiai, bananai ir serbentai.

Iš daržovių daugiausiai skaidulinių medžiagų turi brokoliai, žiediniai kopūstai, krapai, morkos, kopūstai, paprikos, pomidorai ir salotos.

Linų sėmenyse, jūros dumbliuose, jūros dumbliuose ir grybuose, įskaitant austres, skaidulų yra augalinių gleivių pavidalu.

Lentelėje išvardyti šaltiniai ir skaidulų kiekis

Ląstelieną taip pat galima vartoti maisto papildų pavidalu. Tačiau reikėtų patikrinti produkto kokybę. Jame turėtų būti tikros ląstelienos, turinčios organizmui naudingų savybių, o ne tik brangus komercinis produktas, kurio sudėtyje yra celiuliozės.

Visko per daug yra blogai. Net ir skaidulų?

Maisto produktuose, kuriuose gausu skaidulų, ypač augalinės kilmės, paprastai yra medžiagų, mažinančių gebėjimą įsisavinti tam tikrus mineralus ir makro- bei mikroelementus. Todėl teoriškai dirbtinai padidintas skaidulų kiekis maiste gali sukelti tokių komponentų kaip geležis, cinkas, magnis ar kalcis trūkumą.

Kai kuriems žmonėms didelis skaidulų kiekis gali sukelti pilvo pūtimą, pilvo skausmus ir viduriavimą. Tačiau tokie sutrikimai paprastai būna laikini ir palaipsniui praeina.

Galimo nepageidaujamo poveikio galima tikėtis, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir mažiems vaikams.

Jus taip pat gali sudominti straipsniai apie svorio metimą ir sveiką gyvenseną:

• Kaip numesti svorio ir numesti riebalų
• Geriausi vaisių ir daržovių kokteilių receptai sveikatai, energijai ir svoriui mažinti
• Kaip vesti vaikus prie sveikos gyvensenos