Sukurkite savo treniruočių planą: kaip pradėti sportuoti?

Kaip pradėti mankštintis ir kaip dažnai reikia mankštintis?
Kiek laiko reikėtų skirti fiziniam pasirengimui gerinti?

Daug dalykų yra svarbūs treniruojantis kūno rengybai ar tiesiog bet kokiai mankštai. Ir žmonės užduoda daug klausimų.

Ką mankštintis?
Kaip dažnai mankštintis?
Kada mankštintis?
Kodėl mankštintis?

Kūno prisitaikymas prie fizinių pratimų

Adaptacija reiškia vidinį kūno prisitaikymo prie įvairių išorinių dirgiklių procesą. Tai apima ir fizinį krūvį.

Adaptacijos terminas vartojamas organizmo treniruotumo būklei išreikšti. Apkraunant ir panaudojant organizmo funkcinį pajėgumą, skiriame teigiamą ir neigiamą adaptaciją.

Teigiama adaptacija lemia gebėjimų vystymąsi, o neigiama adaptacija mažina organizmo darbingumą. Teigiama adaptacija ir tinkamai kontroliuojamas organizmo apkrovimas gerina treniruočių proceso poveikį.

Po treniruočių proceso pereinama iš pradinės būsenos į iš anksto suplanuotą būseną. Tai pasiekti padeda treniruočių plano sudarymas.

Treniruočių dirgiklių poveikis sukelia organizme pokyčius, t. y. adaptacinius pokyčius. Homeostazė, vidinės aplinkos stabilumas, sutrikdoma sąmoningai. Organizmas stengiasi ją palaikyti bet kokiomis sąlygomis, todėl suaktyvėja atitinkami funkciniai mechanizmai, lemiantys jos stabilumą.

Reguliariai trikdydamas vidinės aplinkos stabilumą, organizmas prisitaiko prie šių pokyčių.

Organizmą veikiantys stresai

Norint sudaryti sąlygas veiksmingai adaptacijai, būtina laikytis apkrovos dėsnių.

Kad adaptacijos procesai būtų veiksmingi, reikia tolygiai ir palaipsniui kartoti treniruotės dirgiklius. Be to, būtinas optimalus krūvio ir poilsio santykis. Ne mažiau svarbu kaitalioti organizmo apkrovimo apimtį, intensyvumą, sudėtingumą ir psichinį intensyvumą.

Kintantys dirgikliai yra veiksmingi. Todėl po 6-8 savaičių, kai treniruočių vienetuose atliekami tos pačios sudėties krūviai, jie praranda savo adaptacinę galią, t. y. poveikį. Tokios būsenos priežastis - "įprotis".

Tokia būsena nebūtinai turi atsirasti, jei keičiasi dirgiklių turinio struktūra.

Treniruočių metu poilsio fazėje vyksta kataboliniai procesai.

Tai procesai, kurių metu sudėtingesnės medžiagos suskaidomos į paprastesnes. Vėliau jos pašalinamos iš organizmo, nes yra kenksmingos organizmui. Šio proceso metu išsiskiria energija, kuri panaudojama priešingam (anaboliniam) procesui.

Anabolizmo pavyzdys yra raumenų formavimasis. Tai pasakytina ir apie ilgesnius treniruočių laikotarpius. Tai yra ne tik atliekant konkretų pratimą, bet ir treniruotės vienetą ar visą treniruočių laikotarpį.

Šio proceso tikslas - apsaugoti organizmą nuo išsekimo.

Vadinasi, po apkrovos kompensaciniai procesai pasiekia padidėjusį lygį, palyginti su pradine būsena. Šis adaptacinis organizmo gebėjimas vadinamas superkompensacija. Tai organizmo gebėjimas sukurti naują pusiausvyros būseną po to, kai ją anksčiau sutrikdė išorinis poveikis, šiuo atveju treniruotės stimulas.

Kada, kiek ir kaip dažnai mankštintis?

Individualių įgūdžių ugdymo veiksmingumui užtikrinti reikia idealaus treniruočių krūvių reguliarumo. Pateikiame keletą įžvalgų apie krūvių dozavimą.

Nedideli treniruočių stimulai, sudarantys 70 % ar mažiau maksimalaus apkrovos pajėgumo treniruotiems sportininkams ir 20 % ar mažiau pradedantiesiems, tik palaiko pagrindines biologines organizmo funkcijas. Tokių apkrovų metu nepadidėja darbingumas.

Per dideli ir intensyvūs treniruočių stimulai neigiamai veikia organizmą. Įvyksta persitreniravimas. Todėl mažėja našumas.

Idealūs treniruočių stimulai yra tie, kurie vyksta ankstesnio stimulo sukeltos superkompensacinės būsenos viršūnėje. Tokie krūviai užtikrina darbingumo augimą. Šio stimulo intensyvumas yra didesnis nei 20 % didžiausio organizmo apkrovos pajėgumo pradedantiesiems ir didesnis nei 70 % treniruotiems asmenims.

Organizmas reaguoja ne tik į intensyvumą, bet ir į stimulo dažnumą. Jei treniruočių stimulų dažnumas nesiekia bent 3-4 per savaitę, darbingumas nedidėja.

Esant dideliam dažniui, jei papildomi treniruočių stimulai įgyvendinami esant dideliam nuovargiui, po to sumažėja darbingumas. Taip atsitinka, pavyzdžiui, po tam tikros treniruočių nesėkmės arba atliekant dvifazes treniruotes.

Idealus stimulų dažnumas yra tada, kai papildomas krūvis realizuojamas superkompensacinio proceso piko metu. Tada organizmo darbingumas didėja.

Stimulų intensyvumas ir dažnumas turi atitikti organizmui tenkančio krūvio apimtį.

Kaip sudaryti treniruočių planą?

Tai nėra sudėtinga. pagrindinė sąlyga - turėti tikslą. tai svarbiausia.

Žinoma, kas nors pasakys, kad užtenka bėgioti savo malonumui. Puiku, pirmyn. To irgi užtenka. Mėgautis treniruotėmis - taip pat geras tikslas. Ne visiems pavyksta jį pasiekti. Taigi ir čia reikia jausti motyvaciją. Jau nekalbant apie teigiamą tokio bėgimo poveikį žmogaus organizmui.

Tačiau ir bėgiojant reikia laikytis tam tikrų principų, kad bėgimas tikrai teiktų malonumą.

Tikslas yra svarbus

Svarbiausias klausimas, kurį reikia sau užduoti prieš sudarant treniruočių planą, yra šis:

Ką noriu pasiekti?

Kiekvienas turi žinoti, kodėl nori sportuoti.
Noriu tapti stipresnis, greitesnis, vikresnis.
Noriu numesti svorio.
Noriu geriau jaustis.
Noriu geriau atrodyti.

Visi šie troškimai mus veda į priekį. Troškimai, kurie mus motyvuoja. Nepasiteisina mūsų pačių lūkesčiai sau. Arba tiesiog įžengiame į savo sąžinę ir suprantame, kad kažką darėme ne taip.

Nustatykite savo tikslą ir jį iškelkite į pirmą vietą. Tai bus jūsų motyvatorius. Jūsų mantra, kurią galėsite sau sakyti, kai kelyje į tikslą gali kilti nepatogumų.

Kantrybė, kurią atneša rožė

Kitas klausimas, kurį reikia sau užduoti: kiek laiko noriu užtrukti, kol pasieksiu šį tikslą?

Štai esminis dalykas, kurį reikia turėti omenyje.

Būkite realistai. Nekelkite prieš save neįmanomų ribų. Jei jų nepasieksite, galite būti demotyvuoti. Ir tai tik todėl, kad nustatėte sau nerealų laiką tikslui pasiekti. Net geriausi sportininkai nepasiekė to, ką turi, per kelias dienas, savaites ar net mėnesius.

Dabar nenorime jūsų atbaidyti. Tiesiog turite prisiminti, kad laikas žaidžia su jumis, jei esate realistai ir kantrūs. Bet kokiam fiziniam gebėjimui išsiugdyti reikia laiko.

Iš esmės organizmo adaptaciniai pokyčiai prie tam tikro tipo krūvio trunka 6 savaites. Maždaug tiek laiko prireiks tam tikram gebėjimui išsiugdyti arba jam padidinti.

Kaip pasiekti tam tikrą tikslą?

Reikia turėti tikslą ir kantrybės jam pasiekti. Žinodami, ko norite ir per kiek laiko, sukursite erdvę, kurioje rasite būdą, kaip tai pasiekti.

Tai priklauso nuo to, kokią fizinę savybę norite ugdyti. Ištvermę, jėgą ar greitį? Viskam yra receptas.

Net ir norint sportuoti tiesiog dėl malonumo ar dėl geresnės figūros. Tačiau net ir čia reikia laikytis tam tikrų principų. Jau nekalbant apie tai, kad figūra pradeda formuotis nuo bet kokio fizinio aktyvumo. Tačiau svarbus veiksnys siekiant tikslo yra reguliarumas ir pastangos.

Tie, kurie nori, ieško būdo. Tie, kurie nenori, ieško priežasties.

Treniruočių planas

Treniruočių planą sudarome atsižvelgdami į tikslus. Ilgalaikį arba trumpalaikį. Pagrindinės jo sudedamosios dalys yra treniruočių vienetai.

Iš jų sukuriamas mikrociklas, pavyzdžiui, vienos savaitės treniruočių laikotarpis. Iš mikrociklų sukuriamas makrociklas ilgesniam treniruočių laikotarpiui - pavyzdžiui, 6 savaitėms.

Treniruotės vienetas iš tikrųjų yra viena konkreti treniruotė. Joje nustatome, ką darysime per treniruotę. Iš esmės tam, kad išsiugdytume tam tikrą fizinę savybę, reikia mažiausiai 3 treniruotės vienetų per savaitę. Kad ją išlaikytume, reikia mažiausiai 2 per savaitę.

Be reikalo nevilkiname treniruočių. Geriau trumpos, bet intensyvios treniruotės.

Sudarysime treniruočių vienetus vienai savaitei. Taip sudarysime savaitės treniruočių planą. Nurodysime pratimus, krūvį (intensyvumą) ir treniruočių per savaitę skaičių (apimtį).

Kurdami treniruočių planą turime pagalvoti apie atsigavimą. Tai reiškia, kad turime numatyti atsigavimo laiką.

Savaitinius mikrociklus ilgesniam laikotarpiui sujungkite į vieną makrociklą. Kaip rašyta pirmiau, organizmo adaptacijos prie krūvio procesas trunka ne trumpiau kaip 6 savaites. Būtent tiek laiko galėtų trukti vienas makrociklas.

Per šį makrociklą galite didinti treniruočių apimtį arba intensyvumą. Pabrėžiu, didinti. Jei norime ugdyti įgūdžius, negalime mažinti treniruočių krūvio.

Jei apimtis didelė, intensyvumas mažas. Jei intensyvumas didelis, apimtis maža. Trumpuoju laikotarpiu galite padidinti ir vieną, ir kitą.

Geriau pradžioje viską suplanuoti ir stengtis įvykdyti treniruočių planą. Tada, jei reikia, treniruotes galima tik koreguoti pagal savo rezultatus. Bet ne mažinti duotus tikslus.

Pavyzdžiui, ištvermės bėgimo treniruotėse po tam tikro laiko padidinsite apimtį ir vietoj 2 kilometrų bėgsite 3 kilometrus. Arba vietoj 3 kartų per savaitę treniruositės 4 kartus per savaitę po 2 kilometrus.

Jei norėsite padidinti intensyvumą, stengsitės tą 2 km atkarpą nubėgti per trumpesnį laiką. Sporto salėje treniruotės intensyvumą vėlgi galite padidinti didindami svorį, su kuriuo atliekate pratimą.

Fizinių savybių ugdymas

Pagrindinės fizinės savybės yra ištvermė, jėga ir greitis arba sprogstamumas.

Ugdant pagrindines fizines savybes reikia laikytis nurodytos tvarkos ir jų negalima keisti treniruočių procese.

Pirmiausia turite ugdyti ištvermę, kad vėliau galėtumėte ugdyti jėgą. Nebūsite greiti, kol nebūsite stiprūs. Taigi pirmiausia turite ugdyti jėgą, o paskui greitį. Vienas priklauso nuo kito.

Fizinių savybių ugdymo tvarka:

• Ištvermė
• Jėga
• greitis

Negalite išsiugdyti greičio be jėgos įgūdžių. Ištvermė fizinio rengimo procese yra pirmoji.

Treniruočių plano sudarymas visai nesudėtingas ir gali būti gana smagus. Dar labiau džiaugsitės siekdami savo tikslų.

Atminkite, kad svarbu pažanga, o ne tobulumas.

Kalorijų lentelės: kokia yra maisto produktų maistinė / maistinė vertė?