Sveikas moterų svorio metimas? Tinkama mityba ir fiziniai pratimai. Tiesos ir mitai apie svorio metimą

Šiandien internete ir produktų rinkodaroje siūloma daugybė patarimų ir dietų, tačiau daug kartų tai yra neveiksmingi arba nesveiki būdai numesti svorio.

Pagrindai yra šiek tiek pakeista, bet visavertė reguliari mityba, fizinis aktyvumas ir teigiamas psichologinis nusiteikimas su daugybe atsigavimo priemonių.

Kaip numesti svorio ir nepakenkti savo organizmui?
Efektyvūs svorio metimo patarimai, tinkama mankšta, mityba, maisto papildų veiksmingumas metant svorį ir daug kitos įdomios informacijos sužinosite šiame straipsnyje.

Kada žmogaus organizmas "numeta" svorio?

Teorinis svorio metimo principas iš esmės yra labai paprastas - energijos sąnaudos turi būti didesnės už energijos suvartojimą. Tačiau ką tai reiškia praktiškai?

Mūsų organizmui kasdien reikia pakankamai subalansuoto maisto, kad kūnas ir visos vidaus sistemos galėtų visavertiškai funkcionuoti. Priimdami maistą, į organizmą atiduodame energiją.

Ir atvirkščiai, kasdien judėdami, veikdami ar dirbdami energiją iš organizmo išleidžiame.

Kai organizme yra kalorijų (energijos) perteklius, mes priaugame svorio.

Jei tarp suvartojamų ir išduodamų kalorijų yra pusiausvyra, mes nei lieknėjame, nei priaugame svorio.

Jei organizme yra kalorijų (energijos) deficitas, mes lieknėjame.

Norint numesti 1 kilogramą riebalų, reikia maždaug 7000 kalorijų.

Paprasta suvartojamos ir išduodamos energijos lygtis

Taigi svorio metimo pagrindas yra kalorijų deficitas (daugiau išeikvojama nei suvartojama). Esant kalorijų deficitui, žmogaus organizmas pradeda mažinti kūno svorį.

Svoris gali mažėti ne tik dėl riebalinio audinio (energijos kaupimo), bet ir dėl raumeninio audinio netekimo.

Naudinga žinoti apytikslius mūsų paros energijos sąnaudų skaičius. Tai yra dviejų energijos sąnaudų derinys:

- bazinė medžiagų apykaita (energija, kurią organizmas sudegina, kad tinkamai funkcionuotų be didesnio fizinio krūvio)

- papildomos energijos, sudeginamos fizinio aktyvumo metu (mankšta/sportas, ėjimas, darbas...)

Bazinei medžiagų apykaitai apskaičiuoti patartina naudotis internetine skaičiuokle, į kurią įvedami amžiaus, ūgio, svorio ir lyties parametrai.

BMR skaičiuoklė

Paros kalorijų poreikis - skaičiuoklė

Vis dėlto energijos negalima tiksliai apskaičiuoti į kalorijas, o tapti skaičių vergu nėra sveika. Tačiau naudinga apytikriai žinoti savo energijos sąnaudas ir energijos suvartojimą per mitybą.

Kalorijų lentelės.

Tikslinio svorio skaičiuoklė

Įspėjimas: organizmas netenka svorio bendrai, o ne lokaliai

Kai žmogaus organizmas patiria kalorijų deficitą, svoris mažėja bendrai - ne lokaliai vienoje dalyje.

Pavyzdys: mitas, kad, mankštindami pilvo raumenis, mes lieknėjame pilvo srityje. Iš tiesų pagerėja ir sustiprėja pilvo raumenys, tačiau toje vietoje riebalų nesumažėja.

Dėl kalorijų deficito organizmas pradeda deginti susikaupusius riebalus iš viso kūno. Galima pastebėti, kad iš kai kurių vietų riebalai nyksta šiek tiek greičiau, tačiau tai lemia ir genetinis polinkis kaupti riebalus.

Į problemines vietas galima nukreipti pratimus, kurie jas stangrins ir stiprins. Deja, bet įsakyti organizmui pašalinti daugiau riebalinio audinio iš tam tikros kūno vietos neįmanoma.

Saugokitės greitųjų dietų ir detoksikacijos

Greitai ir nesveikai metant svorį dažnai prarandama raumenų masė, susidaro netinkami mitybos įpročiai, suprastėja medžiagų apykaita, neigiamai koreguojama psichika ir be reikalo vartojami brangūs maisto papildai.

Nesveikų dietų, kurių metu asmuo pernelyg apriboja maisto vartojimą arba praleidžia tam tikrus makroelementus, neigiamos savybės pasireiškia pernelyg dideliu nuovargiu, padidėjusia traumų rizika, pablogėjusia medžiagų apykaita ir raumenų mase bei jėga.

Svarbiausi makroelementai, būtini sveikam fiziologiniam organizmo funkcionavimui, yra riebalai, angliavandeniai (cukrus) ir baltymai. Todėl nepatartina itin riboti ar išbraukti iš mitybos kurio nors iš jų.

Pagrindinė klaida yra mąstymas.

Asmuo turėtų reguliariai laikytis smulkiai sureguliuotos, bet subalansuotos mitybos ir dažniau kasdien mankštintis. Vietoj to jis pradės lieknėti naudodamas netinkamus "greitintuvus".

Nors jų tikslas - pagreitinti svorio kritimą, jie nesprendžia vėlesnių medžiagų apykaitos sutrikimų, jojo efekto, pavojaus sveikatai ir asmens psichologinės būklės problemų.

Sveikas ir veiksmingas svorio metimas (mityba ir fizinis aktyvumas)

1. Sveika, visavertė mityba - raktas į sėkmę

Sveikos mitybos pagrindas - pakankamas makroelementų (baltymų, angliavandenių, riebalų) ir skaidulinių medžiagų kiekis, reikalingas fiziologiniam organizmo funkcionavimui.

Suvartojamų kalorijų skaičius vaidina svarbų vaidmenį metant svorį. Tačiau jei žmogus nori numesti riebalus, o ne raumenis, turėti energijos ir išvengti pavojaus sveikatai, jis turi atkreipti dėmesį į suvartojamų makroelementų kiekį, kuriam vadovauja baltymai.

Baltymai

Baltymai yra pagrindinės žmogaus kūno statybinės medžiagos. Pagrindinis jų vaidmuo - statyti ir (arba) saugoti kūno ląsteles ir audinius. Iš jų formuojasi raumeninis audinys.

Teigiama jų savybė lieknėjant yra pernelyg didelis sotinantis poveikis. Baltymai gali būti labiausiai sotinantys iš visų makroelementų ir slopina vėlesnį alkį. Idealiu atveju jų turėtų būti kiekviename valgyme.

Svarbūs baltymų šaltiniai:

• Kiaušiniai
• mėsa (vištiena, jautiena)
• varškė
• sūris, varškė
• žuvis ir jūros gėrybės
• ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai, avinžirniai)
• tofu
• maisto papildų baltymai (veganiški, išrūgų,...)

angliavandeniai - cukrus

Angliavandeniai yra ypač svarbūs energijos gamybai organizme. Tačiau nėra angliavandenių kaip angliavandenių. Sudėtiniai lėti angliavandeniai palaipsniui aprūpina organizmą energija, yra sotesni ir dažnai yra stiprus skaidulinių medžiagų šaltinis.

Ir atvirkščiai, lieknėjant reikėtų vengti paprastųjų angliavandenių, vadinamų greituoju cukrumi, - saldumynų, šokolado, saldintų gėrimų ir pan.

Svarbūs sudėtinių angliavandenių šaltiniai:

• Duona (pilno grūdo)
• makaronai
• avižiniai dribsniai
• ryžiai
• bulvės
• quinoa, kuskusas
• ankštinės daržovės (pupelės, žirniai)

Riebalai

Iš riebalų žmogaus organizmas gauna, kaupia energiją ir perdirba vitaminus. Tačiau nėra tokio dalyko kaip riebalai. Sočiosioms riebalų rūgštims priskiriami gyvuliniai riebalai, kurių daugiausia yra mėsoje arba kiaušiniuose (svarbūs gaunant baltymų).

Sveikųjų riebalų, vadinamųjų nesočiųjų riebalų rūgščių, daugiausia yra augaliniuose riebaluose.

Svarbūs riebalų šaltiniai:

• Avokadai
• alyvuogės ir alyvuogių aliejus
• riešutai ir sėklos
• žuvis (lašiša, skumbrė)
• tofu
• sviestas

Norint numesti svorio, patartina atsisakyti labai perdirbto maisto (greito maisto, traškučių, užkandžių), maisto produktų, kuriuose yra per daug paprastųjų cukrų, nesveikų riebalų ir druskos.

Šie maisto produktai yra mažiau sotūs, be to, juose yra daug kalorijų.

Kita vertus, turime valgyti daugiau baltymų ir skaidulinių medžiagų turinčių maisto produktų ir daugiau vartoti daržovių bei vaisių.

5 paprasti patarimai, kaip sumažinti kalorijų kiekį savo mityboje:

1. Jie turi daug kalorijų mažame tūryje ir nėra labai sotūs. Pakeiskite juos paprastu vandeniu, mineraliniu vandeniu, žolelių arbata arba nesaldintu vandeniu, pagardintu tikrais vaisiais.
2. Padidinkite suvartojamų baltymų kiekį - Baltymai yra labai svarbūs raumenų masei palaikyti, tinkamam organizmo funkcionavimui užtikrinti, be to, jie labai sotūs. Mankštinantis ir metant svorį, palaikykite maždaug 1,5-2,0 g baltymų 1 kg kūno svorio.
3. Sėkmingam svorio metimui būtinas vidutinis kalorijų deficitas. Įvairios dietos ir mitybos praktika visada yra tik priemonė kalorijų deficitui pasiekti. Nustatykite maždaug 10-20 % kalorijų deficitą (sumažėjimą), kuris būtų tvarus ir veiksmingas ilguoju laikotarpiu.
4. Padidinkite skaidulinių medžiagų - daržovių, vaisių, grūdinių ir ankštinių kultūrų - suvartojimą. Jos sukelia sotumo jausmą ir palaiko virškinamojo trakto veiklą. Be to, jose yra daug svarbių maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų.
5. Eliminuokite užkandžius - Šokoladas, saldainiai, traškučiai, batonėliai ir kiti vakaro užkandžiai yra didelė pagunda, kuria retkarčiais galima pasimėgauti ir pasimėgauti. Tačiau jie tėra greitas energijos šaltinis organizmui, turintis daug kalorijų be jokių maistingųjų medžiagų. Todėl jie neturėtų būti nuolatinė jūsų kasdienės mitybos dalis.

2. Tinkamas fizinis aktyvumas svorio metimui

Kaip ir su dietomis bei mityba, taip ir su įvairiais treniruočių planais bei sporto pratimais, skatinančiais svorio metimą, galime susidurti. Fizinio aktyvumo metu kūnas degina energiją (kalorijas), o tai skatina svorio metimą.

Žmogaus kūnas netenka svorio bendrai, o ne lokaliai. Todėl, jei tam tikrą sritį mankštiname daugiau, tai nereiškia, kad nuo tos srities numesime daugiau svorio.

Kai kurios sporto šakos ir pratimai labiau orientuoti į sudeginamų kalorijų skaičių, o kai kurie - į raumenų masės išsaugojimą ir didinimą.

Dažnai pasitaiko, kad nepaisant sėkmingo svorio metimo, žmogus nėra patenkintas savo kūno sudėjimu. Dažna to priežastis - visiškai praleidžiamos jėgos treniruotės. Jėgos treniruotės yra raktas į kūno formų stangrinimą ir dailinimą.

Jėgos treniruotės (anaerobiniai pratimai) yra geriausia priemonė kūno sudėjimui pakeisti. Jos padeda stiprinti, auginti ir paryškinti raumenis. Jos taip pat labai svarbios raumenų masei išlaikyti lieknėjant.

Vieniems jėgos treniruotės pradžioje gali būti pratimai be svorio, kitiems - sunkesni hanteliai treniruoklių salėje. Svarbu laipsniškas progresavimas ir saikingas svorio didinimas. Tačiau tai taip pat gali būti pratimai, atliekami dideliu intensyvumu, pavyzdžiui, sprintas ar spiningavimas.

Anaerobinei veiklai būdingas didesnis intensyvumas ir trumpesnė trukmė.

Jėgos treniruotės nebūtinai turi būti komplikuotos įvairiais treniruokliais. Atlikdamas pagrindinius pratimus, tokius kaip pritūpimai, įtūpstai, atsilenkimai ar tiltas, žmogus gali treniruoti visas apatines galūnes, įskaitant sėdmenų raumenis.

→ Tinka kompleksiniai ir izoliuoti kojų ir sėdmenų pratimai

Kita vertus, ištvermės treniruotės yra puikus pasirinkimas siekiant maksimalaus kalorijų deginimo. Tai bet kokia aerobinė veikla, pavyzdžiui, bėgimas, važiavimas dviračiu, čiuožimas riedučiais, zumba ir t. t. Tenisas ar plaukimas taip pat yra geras pasirinkimas.

Aerobinei veiklai būdingas mažesnis intensyvumas ir ilgesnė trukmė.

Idealus pasirinkimas - pasirinkti sporto šaką, kuri jums patinka, ir nepriversti savęs užsiimti fizine veikla per prievartą.

5 paprasti patarimai:

1. Įtraukite judėjimo į savo kasdienę rutiną - pabandykite daugiau vaikščioti, eiti pasivaikščioti ar naudotis laiptais vietoj lifto. Taip pat tinka valymas ir panaši buitinė veikla.
2. Išsikelkite kelis mažesnius tikslus ir nepradėkite iš karto siekti vieno didelio, pribloškiančio tikslo. Galite prarasti motyvaciją. Gerai, kad žinotumėte pažangą, pagerintumėte motyvaciją ir psichologiškai prisitaikytumėte, kai išsikelsite mažus tikslus.
3. Pasirinkite fizinę veiklą, kuri jums patinka. Jei verčiate save sportuoti, galite greitai prarasti motyvaciją. Iš pradžių būtinai rinkitės veiklą, kuri jums patinka. Vėliau išbandykite veiklą, kuri, jūsų manymu, jums nėra ideali.
4. Reguliarus kokybiškas miegas daro stebuklus - Nors tai gali skambėti kaip klišė, tačiau tai yra tiesa. Miegas regeneruoja ir atstato organizmą bei gerina fizinę ir psichinę sveikatą. Kokybiškas miegas, trunkantis bent 7-8 valandas per parą, palaiko medžiagų apykaitą, virškinamojo trakto sveikatą ir regeneruoja organizmą atlikti kitą fizinę veiklą.
5. Aerobinių ir anaerobinių treniruočių derinys yra aukso viduriukas. Jei pagrindinis jūsų tikslas yra riebalų mažinimas ir kūno formų stiprinimas, patartina per savaitę derinti jėgos treniruotes ir kardio užsiėmimus.

Ar maisto papildai padeda numesti svorio?

Daugelis žmonių ieško maisto papildų, kurie palengvintų jiems kelią į norimą kūno sudėjimą. Prie tokių produktų priskiriami vadinamieji "riebalų degintojai", pvz.

Jų galima rasti vartojimui skirtų tablečių, miltelių, gelių ir skysčių pavidalu.

Riebalų degintojų sudėtyje daugiausia yra termogeninių medžiagų, kurios skatina organizmą didinti šilumos gamybą. Tačiau tam reikia išeikvoti energiją, taigi sudeginti kalorijas.

Kai kurių riebalų degintojų sudėtyje yra medžiagų, kurios didina lipolizę (riebalų skaidymą iš riebalinio audinio). Dėl to vėliau suvartojama energijos.

Gerai žinoma medžiaga yra aminorūgštis L-karnitinas, kuris skatina riebalų pernešimą į ląsteles ir vėlesnį jų deginimą energijai gauti.

Įprastos medžiagos, esančios maisto papilduose, skirtuose svoriui mažinti, yra kofeinas, sinefrinas, žaliosios arbatos ekstraktas, L-karnitinas arba linolo rūgštis.

Ar tai veikia?

Riebalų degintojas gali padidinti energijos sąnaudas. Tačiau tai tik tam tikra švelni pagalba kelyje į tikslą. Maisto papildai, skirti svoriui mažinti, yra nenaudingi, jei atitinkamas asmuo neišlaiko nedidelio kalorijų deficito.

Todėl raktas į riebalų mažinimą ir kūno sudėjimo pokyčius yra kokybiška mityba ir reguliarus fizinis aktyvumas. Svorio mažinimo tabletės atlieka minimalų darbą mažinant svorį, tačiau jos gali padėti ir kartu motyvuoti asmenį.

Tačiau būtina rinktis iš patikrintų sertifikuotų prekių ženklų ir geriausia jas vartojant pasitarti su specialistu, jei nesate tikri dėl sveikatos būklės ir kontraindikacijų su kitais papildais ir vaistais.

Taip pat skaitykite:

• Kaip numesti svorio ir numesti riebalų?
• Svorio metimas ir dieta: kaip tinkamai ir sveikai maitintis?
• Kokią įtaką sveika Viduržemio jūros regiono dieta daro žmogaus sveikatai ir svorio metimui?
• Susikurkite savo treniruočių planą.
• Kaip didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) veikia mūsų organizmą?
• Kaip greitai numesti svorio nuo pilvo, klubų ar šlaunų? Ar tai įmanoma be fizinių pratimų?
• Kas yra tabata ir kaip tinkamai ją mankštinti? Ar ji padės numesti svorio?
• Vaikų, paauglių ir jaunuolių antsvoris ir nutukimas. Ką daryti prieš jį?
• Kaip tinkamai bėgioti? Bėgimo reikšmė, svarba, nauda ir poveikis sveikatai