Sveiki sąnariai: kaip jiems padėti? Kas naudinga mitybai, tepimui + pratimams?

Kaip turėti sveikus sąnarius? Kaip padėti sau, kad ir natūraliai?
Kas padeda, o kas kenkia sąnariams?
Koks maistas, pratimai, vaistai?
Kokia mityba padės sutepti sąnarius?

Tai ne tik kolagenas...

Nėra nieko lengviau, kaip sunaikinti sveikus sąnarius.
Deja, tuo metu, kai tai vyksta, pacientas gali net nesuvokti, kokią žalą sau daro.
Visus savo įpročius jie laiko normaliais arba iki galo nesuvokia būsimo pavojaus. Tačiau sąnariai kenčia net tada, kai to nepastebime.

Blogi įpročiai ir seni įpročiai daro savo žalą.

Ar žygiuojate su per didele kuprine ir ne pirmą kartą? Ar nešiojatės "pilną krepšį plytų", kurių jums net nereikia? Ar sėdite susikūprinę ant kėdės ar kitoje nepatogioje padėtyje?

Ar darbe tenka kelti sunkius krovinius?

Tereikia labai nedaug, kad vėliau gyvenime sužinotumėte, jog tai, ko nelaikėte kenksmingu, sukėlė jums sveikatos problemų ir komplikacijų. Blogi įpročiai ir jų poveikis taip pat gali paveikti jūsų sąnarius.

Netaisyklinga laikysena ir krūvis taip pat gali sukelti sąnarių problemų:

• Patyrę blogą laikyseną
• pernelyg didelė vienpusė sąnarių apkrova
• blogai išmokta laikysena keliant sunkius krovinius
• lankstymasis ir kėlimas netinkamoje padėtyje
• netinkama galvos ir kaklo padėtis miegant
• netinkama avalynė

Kai kurie įpročiai labai kenkia sąnariams:

• Antsvoris iki liguisto nutukimo
• nepakankamas fizinis krūvis, mažas fizinis aktyvumas
• netinkami mitybos įpročiai
• blogi alkoholio vartojimo įpročiai
• tam tikros medžiagos (pvz., kolageno) trūkumas.

Sąnarių pažeidimus taip pat sukelia:

• patogenų (virusų, bakterijų) poveikis
• traumos, po kurių atsiranda trauminių pokyčių

Visi šie blogi įpročiai per kelerius metus gali sukelti problemų dėl tokio paprasto ir banalaus dalyko kaip ėjimas vienu laiptu, pasilenkimas per juosmenį ar pritūpimas užsirišant batų raištelius.

Blogesniais atvejais progresuojantys degeneraciniai sąnarių pokyčiai gali sukelti problemų vaikštant arba pradedant judėti.

Kūno sąnariai ir jų svarba

Sąnarys yra judri dviejų ar daugiau kaulų galų jungtis. Jį sudaro sąnario galvutė, kuri idealiai telpa į išgaubtą sąnario lizdą. Šių paviršių galines dalis dengia plonas hialininės arba raiščių kremzlės sluoksnis.

Sąnarį supa sąnarinė kapsulė (capsula articularis), kurią sudaro skaidulinis, sinovinis ir pereinamasis sluoksnis. Sinovinis sluoksnis gamina sinoviją, t. y. sąnarinį tepalą. Jis maitina sąnarius ir judant galvutei apsaugo nuo trinties tarp sąnarių, todėl sąnario kremzlė nenusidėvi. Jis veikia kaip hidraulinis įtaisas.

Nepaisant savo tvirtumo, sąnario korpusas turi pakankamą tarpą, kad netrukdytų fiziologiniam judėjimui. Kartu jį saugo stiprus raištis. Jis yra tvirtai sujungtas, kad užtikrintų stabilumą ir užkirstų kelią išnirimui.

Pagrindinių judesių lentelė su aprašymu

Taisyklinga laikysena palaiko sveikus sąnarius: kaip tai daryti?

Nors apie taisyklingą laikyseną kalbame beveik visą laiką, dauguma žmonių ją pamiršta kasdienėje rutinoje. Net mūsų močiutės ir prosenelės mus perspėdavo nesikūprinti ir vaikščioti tiesiai.

Apie taisyklingą sėdėseną mums primenama ir darbe, ypač dirbant sėdimą darbą. Kai kurie darbuotojai net mokomi, kaip taisyklingai sėdėti ir naudotis biuro kėde, nes tai yra darbo saugos ir sveikatos mokymų dalis. Taip siekiama išvengti kaulų ir raumenų sistemos sveikatos sutrikimų ir kiek įmanoma užkirsti kelią traumoms.

Taisyklinga laikysena apibrėžiama kaip subalansuota visų žmogaus kūno segmentų ir svorio centrų padėtis, kad kaulines jungtis veikiančių jėgų suma būtų minimali.

Paprastai tariant, tai santykinė galvos, liemens ir galūnių padėtis tam tikroje padėtyje, taip pat judant.

Jei jų nėra, praktiškai tai reiškia kūno dalies arba sąnario perkrovą. Ilgalaikė tam tikro sąnario apkrova lemia jo deformaciją. Dėl sąnarių deformacijų ne tik sutrinka sąnario funkcija įvairiose stadijose, bet ir atsiranda skausmingų būklių, apsunkinančių paciento gyvenimą.

Kaip išlaikyti pusiausvyrą tarp svorio centrų?

Kaulai, sąnariai ir raumenys veikia kartu, kad užtikrintų taisyklingą kūno padėtį. Kartu jie sudaro sudėtingą svertų mechanizmų rinkinį, kurį valdo centrinė nervų sistema.

Raumenis dar galima suskirstyti į dvi grupes: posturalinius ir fazinius.

• posturaliniai raumenys - užtikrina statinę kūno padėtį
• faziniai raumenys - užtikrina kūno judėjimą

Šių mechanizmų sąveika užtikrina ne tik taisyklingą kūno padėtį, bet ir aktyvų kūno judėjimą.
Neteisinga kūno padėtis arba apkrova reiškia pernelyg didelį tam tikrų kūno dalių krūvį ir tų dalių sąnarių destrukciją!

Taisyklinga kūno padėtis reiškia:
Galva yra vertikali, veidas nukreiptas į priekį, smakras ir kaklas yra 90° atstumu vienas nuo kito. Kaklas ištiestas, tiesus. Krūtinė tiesi, pečiai nukreipti į išorę, o ne į priekį. Pečių mentės atitrauktos atgal ir nuleistos žemyn, taip pasiekiant krūtinės ląstos pusiausvyrą, be jokio pasvirimo. Rankos laisvai prigludusios prie kūno. Pilvas įtemptas, dubuo suglaustas. Blauzdos tiesios, pėdos šiek tiek išskėstos. Pėdos lygiagrečios.

Dažniausiai pasitaikančios kūno padėties ir judesių klaidos:

• kampas tarp galvos ir smakro yra didesnis arba mažesnis nei 90°.
• krūtinės ląsta yra pasvirusi ir šiek tiek pasislinkusi į priekį
• krūtinės ir juosmens stuburas pasviręs į vieną pusę
• pečiai nukreipti į priekį
• mentės išsikišusios į priekį ir į viršų
• pilvas nėra ištemptas
• dubuo nėra paremtas
• apatinės galūnės plačiai išsidėsčiusios
• kojos nėra lygiagrečios, jos yra ekstraordinarinės mažojo piršto pusėje

Išlaikant tinkamą kūno svorį, išvengiama pernelyg didelio spaudimo sąnariams

Antsvoris ir nutukimas yra pasaulinė problema, nuo kurios kenčia vis daugiau žmonių.

Antsvoris reiškia, kad kūno svoris šiek tiek viršija normą (KMI 25-30).
Nutukimas jau laikomas civilizacijos liga (KMI daugiau nei 30).

Liūdna tai, kad tarp nutukusiųjų vis dažniau atsiranda vaikų. Per didelis kūno svoris kelia didelį pavojų žmogaus sveikatai.

PATARIMAS:
Koks skirtumas tarp antsvorio ir nutukimo?
KMIapskaičiavimas - sužinokite savo kūno masės indeksą.

Nutukimas ypač neigiamai veikia sąnarių jungčių sveikatą. Dėl per didelio svorio sąnariai patiria nuolatinį ir nepagrįstą spaudimą. Tai ilgainiui juos pažeidžia ir degeneruoja. Sąnariai suardomi, o jų fiziologinė funkcija labai sutrinka.

Susirgę nutukimu atsiklaupkite ant kelių!

Pernelyg didelis riebalų kaupimasis organizme dažniausiai atsiranda tada, kai suvartojamos energijos kiekis yra didesnis už jos išeigą. Paprastai tariant, tai reiškia - persivalgymą ir tinginystę. Jei valios pastangomis sugebėsime atsispirti šioms dviem ligoms, kilogramai kris greitai, be nepageidaujamo jojo efekto.

Taigi raktas į antsvorio ir nutukimo mažinimą yra nepersivalgymas ir pakankamas fizinis aktyvumas!

Todėl sveika mityba ir fiziniai pratimai turėtų tapti jūsų gyvenimo būdo dalimi. Sunkioji dalis yra tik pradžia ir neįprasta. Jei ją įveiksite, būsite pakeliui į trokštamą sėkmę.

Sveika mityba ir daug skysčių - tai pusė mūšio

Mityba daro įtaką beveik visiems organizme vykstantiems procesams. Per didelis tam tikrų medžiagų vartojimas arba, priešingai, jų trūkumas gali sukelti įvairias ligas vėlesniame amžiuje. Mityba ir pakankamas skysčių vartojimas taip pat yra svarbūs sąnarių ligų profilaktikai.

PATARIMAS: Artritas ir mitybos svarba prevencijai ir gydymui

Kokios medžiagos svarbiausios sveikiems sąnariams?

Sąnarių ligų profilaktikai svarbiausi yra gliukozaminas, kolagenas, vitaminas C ir manganas. Tai ypač pasakytina apie osteoartritą, kuris yra degeneracinė sąnarių liga.

1. Gliukozaminas dar vadinamas "sąnarių mityba". Jis su savimi suriša vandenį, todėl drėkina sąnarius ir užtikrina, kad jie būtų pakankamai lankstūs ir elastingi.
2. Kolagenas yra baltymas, sudarantis pagrindinę jungiamojo audinio, taigi ir organizmo sąnarių, sudedamąją dalį. Jis tam tikru mastu susidaro ir žmogaus organizme.
3. Pakankamam kolageno skaidulų susidarymui būtinas vitaminas C. Vitamino C trūkumas taip pat gali sukelti kolageno trūkumą.
4. Kita vertus, manganas užtikrina tinkamą kaulų ir kremzlių augimą, taip pat yra atsakingas už kolageno pernešimą organizme.

Maisto produktai, kuriuose yra sąnariams svarbių medžiagų:

• Gyvūnų kremzlės
• kiaulės ausys ir snukis
• kiaulienos žievės, žąsienos (sultinys iš žievės)
• mėsos sultiniai (sriubos)
• žuvis ir jūros gėrybės
• kiaušiniai
• braškės, juodieji serbentai, citrinos, apelsinai, greipfrutai, ananasai
• erškėtuogės, šaltalankiai, uogos
• pomidorai, paprikos, žiediniai kopūstai, brokoliai, špinatai, lapinės ir šakniavaisinės daržovės
• avižiniai dribsniai, grūdai, viso grūdo duona
• riešutai
• ryžiai
• saldžiosios bulvės
• spirulina
• ankštinės daržovės
• kakava
• arbatos
• riebalų rūgštys (rapsų aliejus)
• guminukai, želė

Kodėl taip svarbu vartoti skysčius?

Vanduo yra žmogaus gyvybės ir sveikatos pagrindas. Žmogaus organizmą sudaro iki 80 % vandens, o tai reiškia, kad beveik visi medžiagų apykaitos procesai vyksta vandens aplinkoje. Tinkamas skysčių vartojimas ir, žinoma, skysčių kokybė turi didelę įtaką organizmo procesams.

Vanduo (be kita ko) padeda palaikyti ląstelių struktūrą, užtikrina maistinių medžiagų pernešimą organizme ir dalyvauja jų transformacijoje. Tai reiškia, kad, nepaisant pakankamo su maistu gaunamų ir sąnariams reikalingų medžiagų kiekio, be vandens jos nebūtų tinkamai panaudojamos. Štai kodėl dehidratacija yra tokia pavojinga.

• Dėl dehidratacijos tirštėja kraujas, mažėja kraujospūdis, organai, įskaitant sąnarių struktūras, nepakankamai aprūpinami krauju ir deguonimi.
• Dehidratacija, kai bendras kūno skysčių kiekis sumažėja daugiau kaip 6 %, sukelia nuovargį, išsekimą, mieguistumą ir sumažėjusį fizinį aktyvumą, todėl sutrinka sąnarių funkcija.

Išlaikykite sąnarius sveikus: kaip tinkamai mankštintis

Fizinis aktyvumas padeda išlaikyti sveikus sąnarius dviem būdais. Viena vertus, jis padeda mažinti svorį. Kita vertus, judėjimas sąnaryje skleidžia sinoviją ir padeda maitinti sąnario kremzlę.

PATARIMAI:
Sustabdykite artritą
Keksartrozė gali baigtis dirbtiniu klubo sąnario endoprotezu
Kelio sąnario artritas lėtai, bet užtikrintai naikina jūsų kelio sąnarius.

Tinkami pratimai taip pat neutralizuoja jau pažeistų sąnarių skausmą.

Atsargiai:
Pratimai visada turi būti individualiai pritaikyti pacientui.
Lemiami veiksniai daugiausia yra amžius, sveikata ir bendras fizinis pasirengimas.
Netinkami ir pertekliniai pratimai gali sukelti daugiau problemų nei naudos! Tai ypač aktualu vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, kurie anksčiau nieko nedarė ir neturi geros fizinės formos.

Žingsnis po žingsnio fizinis aktyvumas

• Natūraliausias judėjimas žmogui yra vaikščiojimas. Pradžiai pakanka įtraukti vaikščiojimą į savo dienotvarkę.
• Labai populiari veikla, ypač tarp vyresnio amžiaus žmonių, yra šiaurietiškas ėjimas (vaikščiojimas su lazdomis), kuris tausoja sąnarius.
• Bėgimas gerai mankština sąnarius, padeda sudeginti perteklines kalorijas, taip pat padeda nuo depresijos.

Pratimai, skirti svorį nešantiems ir labiausiai apkrautiems klubams

Pagrindinė padėtis 1 - Atsigulkite ant nugaros, rankos šalia kūno, pasidėkite dubenį, įtraukite pilvą, pėdos šiek tiek viena nuo kitos
Pratimas 1 - Pasukite pėdų pirštus į išorę ir atgal į save.

1 pagrindinė padėtis - atsigulkite ant nugaros, rankos prie kūno, pasidėkite dubenį, įtraukite pilvą, pėdos šiek tiek viena nuo kitos
2 pratimas - pakelkite vieną ištiestą koją nuo kilimėlio (pėda turi būti tokiame aukštyje, kiek leidžia jūsų klubas) ir lėtai sugrąžinkite ją atgal, kaitaliodami.

1 pagrindinė padėtis - atsigulkite ant nugaros, rankos prie kūno, pasidėkite dubenį, įtraukite pilvą, kojos šiek tiek viena nuo kitos
3 pratimas - pakelkite vieną ištiestą koją virš kilimėlio (koja yra tiek aukštai, kiek leidžia klubas) ir lėtai grąžinkite ją iki pat aukščio virš kilimėlio. Nuleiskite koją ir grąžinkite ją į tiesią padėtį. Ji lieka virš kilimėlio. Po kelių pakartojimų kaitaliokite kojas.

1 pagrindinė padėtis - atsigulkite ant nugaros, rankos vienoje linijoje su kūnu, pasidėkite dubenį, įtraukite pilvą, kojas šiek tiek ištieskite
4 pratimas - vieną ištiestą koją pakelkite virš kilimėlio (koja yra tokiame aukštyje, kiek leidžia klubas), pirštais sukite mažus ratus. Keiskite kojas.

1 pagrindinė padėtis - atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite šalia kūno, pasidėkite dubenį, įtraukite pilvą, kojos šiek tiek viena nuo kitos
5 pratimas - pakelkite vieną koją virš kilimėlio, sulenkite per kelį, rankomis suimkite kelio sąnarį ir traukite jį prie krūtinės, koją atkelkite atgal. Kartokite pakaitomis.

1 pagrindinė padėtis - atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite šalia kūno, pasidėkite dubenį, įtraukite pilvą, pėdos šiek tiek viena nuo kitos
6 pratimas - pakelkite kojas nuo kilimėlio, sulenkite kelius, pakaitomis pirmyn ir atgal.

2 pagrindinė padėtis - atsigulkite ant šono, apatinė ranka ištiesta į viršų, blauzda šiek tiek sulenkta per kelį, viršutinė ranka sulenkta per alkūnę, delnas nukreiptas žemyn į kilimėlį ties krūtinės sritimi (šia ranka palaikykite kūno stabilumą)
7 pratimas - į viršų nukreipta koja ištiesta ir šiek tiek pakelta virš kilimėlio. Ištieskite koją ir patraukite ją į šoną ir į viršų, palaikykite 10 sekundžių, tada atleiskite. Kojos kaitaliojamos.

3 pagrindinė padėtis - atsisėskite tiesiai ant kėdės, rankomis laikydamiesi už kėdės atlošo, keliai sulenkti sėdimoje padėtyje
8 pratimas - vienos kojos kelį pritraukite kuo arčiau krūtinės, palaikykite 10 sekundžių ir atleiskite. Pratimą kartokite pakaitomis abiem kojomis.

4 pagrindinė padėtis - atsistokite ant kilimėlio, pėdos klubų plotyje, rankos prie šonų
9 pratimas - dešine koja ženkite žingsnį į priekį (šuolis), atsargiai perkeldami kūno svorį, kairę koją laikykite už nugaros, grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pakaitomis.

Pratimai skaudantiems kelio sąnariams

1 pagrindinė padėtis - atsigulkite ant nugaros, rankos tiesios prie kūno, pasidėkite dubenį, įtraukite pilvą, kojas šiek tiek praskėskite
1 pratimas - pakelkite vieną koją nuo kilimėlio, lėtai sulenkite per kelį, traukdami kelį link krūtinės, kaitaliokite.

1 pagrindinė padėtis - atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite šalia kūno, pasidėkite dubenį, įtraukite pilvą, kojos šiek tiek viena nuo kitos
2 pratimas - pakelkite kojas nuo kilimėlio, sulenkite kelius, pakaitomis judėkite pirmyn ir atgal.

2 pagrindinė padėtis - atsistokite ant kilimėlio, pėdos klubų plotyje, rankos prispaustos prie kūno
3 pratimas - sulenkite koją per kelį, abi rankas pritraukite prie krūtinės, atsigulkite atgal ir pakaitomis keliskart keiskite kojas.

2 pagrindinė padėtis - Atsistokite ant kilimėlio, pėdos klubų plotyje, rankos prispaustos prie kūno
4 pratimas - sulenkite koją per kelį. Kelį patraukite į viršų, sulenkite priešingą ranką per alkūnę ir traukite alkūnę link aktyviosios kojos kelio.

2 pagrindinė padėtis - atsistokite ant kilimėlio, pėdos klubų plotyje, rankos prispaustos prie kūno
5 pratimas - sulenkite vieną koją per kelį atgal ir į viršų. Toje pačioje pusėje esančia ranka suimkite kojos pirštą ir stumkite kulną link sėdmenų.

2 pagrindinė padėtis - atsistokite ant kilimėlio, pėdos klubų plotyje, rankos prie šonų
6 pratimas - dešine koja ženkite žingsnį į priekį (išnirimas), atsargiai perkeldami kūno svorį, kairę koją laikykite už nugaros, grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pakaitomis.

3 pagrindinė padėtis - atsisėskite ant kėdės, rankas padėkite ant kėdės atlošo, kelius sulenkite sėdimoje padėtyje
8 pratimas - vienos kojos kelį pritraukite kuo arčiau krūtinės, palaikykite 10 sekundžių ir atleiskite, kartokite pakaitomis abiem kojomis.

Pratimai sustingusiems pečių raumenims ir sąnariams

1 pagrindinė padėtis - Atsisėskite ant kilimėlio turkiškoje sėdimoje padėtyje, rankos laisvai padėtos ant šlaunų
1 pratimas - Ištieskite vieną ranką į priekį, sulenkite per alkūnę, lėtai judinkite ją link krūtinės, kita ranka laikydami aktyviosios galūnės alkūnę, kol dilbis bus nukreiptas atgal. Rankas kaitaliokite ir kartokite.

1 pagrindinė padėtis - atsisėskite ant kilimėlio turkiškoje sėdimoje padėtyje, rankos laisvai padėtos ant šlaunų
2 pratimas - ištieskite rankas atgal, o labiau patyrusiems - kuo aukščiau. Rankas galite suimti už nugaros.

2 pagrindinė padėtis - Atsistokite ant kilimėlio, pėdos klubų plotyje, rankos laisvai prispaustos prie kūno
3 pratimas - Keletą kartų sukite pečių sąnarius pirmyn ir atgal.

2 pagrindinė padėtis - Atsistokite ant kilimėlio, pėdos klubų plotyje, rankos laisvai prispaustos prie kūno
4 pratimas - Ištraukite pečius kuo aukščiau, sulaikykite ir iškvėpdami atleiskite. Pakartokite kelis kartus.

2 pagrindinė padėtis - atsistokite ant kilimėlio, pėdos klubų plotyje, rankos ištiestos ir prigludusios prie pečių
5 pratimas - ištiestas rankas kelkite aukštyn, kol jos palies viršugalvį. Tada nuleiskite į pradinę padėtį, pakartokite.

Internete galite rasti daugybę pratimų vaizdo įrašų. Tiesiog pasirinkite tai, kas jums labiausiai tinka. Tačiau žmonės, kenčiantys nuo sąnarių ligų, turėtų būti atsargesni ir pratimų ieškoti atidžiai, atsižvelgdami į esamą sveikatos būklę. Priešingu atveju jie gali perkrauti ir pabloginti būklę.