Svorio metimas ir kalorijų deficitas: kas tai yra ir kaip jis apskaičiuojamas? + Skaičiuoklė

Kalorijų deficitas - tai gyvenimo būdo ir svorio metimo pasaulyje gerai žinoma frazė. Dauguma dietų, kuriomis siekiama atsikratyti perteklinių kilogramų, yra pagrįstos kalorijų deficitu.

Kaip lengvai suprasti kalorijų deficitą ir teisingai jį apskaičiuoti? Energijos suvartojimo, išeigos, bazinės medžiagų apykaitos greičio skaičiuoklę ir daug kitos įdomios informacijos apie svorio metimą galite perskaityti straipsnyje.

Kas yra kalorijų deficitas?

Maisto energinė vertė nurodoma kalorijomis (arba kilodžauliais).

Kalorijų deficitas reiškia, kad energijos sąnaudos bus didesnės už energijos (kalorijų) suvartojimą.

Dėl to organizme atsiranda energijos (kalorijų) deficitas ir organizmas pradeda semtis reikiamos energijos iš sukauptų riebalų atsargų.

Dėl to mažėja svoris.

Aiškiausias būdas apskaičiuoti suvartojamos ir išeikvojamos energijos kiekį yra paros. Kitaip tariant, kiek energijos (kcal) suvartojame ir, atvirkščiai, kiek energijos išeikvojame per dieną.

Norint apskaičiuoti kalorijų deficitą, būtina žinoti paros energijos suvartojimą / išdavimą, kuris kiekvienam žmogui yra individualus ir daugiafaktorinis.

Tačiau būkite atsargūs ir netapkite skaičių ir kalorijų lentelių vergais.

Jei nesate profesionalus sportininkas, pakanka žinoti apytikslį suvartojamos ir išduodamos energijos kiekį, kad galėtumėte reguliuoti savo optimalų kūno svorį. Tačiau nebūtina apskaičiuoti tikslaus energijos kiekio kalorijų skirtumo.

Energijos suvartojimas

Kad žmogaus organizmas tinkamai funkcionuotų, jam reikia reguliariai gauti energijos, kurią jis vėliau naudoja įvairiems vidiniams procesams (organų funkcijoms, termoreguliacijai, medžiagų pernašai, vystymuisi ir augimui, raumenų susitraukimui...).

Kiekvienas maisto produktas ir gėrimas turi savo tikslią energinę vertę, kuri yra nurodyta ant produkto pakuotės esančiose maistingumo lentelėse. Maisto produkto energinė vertė nurodoma kalorijomis. Šios vertės dydis priklauso nuo tikslios maisto produkto sudėties.

Maisto produktuose yra pagrindinių makroelementų: baltymų, riebalų (lipidų) ir angliavandenių (sudėtinių ir paprastųjų cukrų).

• 1 gramas riebalų turi 9 kcal
• 1 gramas angliavandenių turi 4 kcal
• 1 gramas baltymų turi 4 kcal
  • Įdomi informacija:
    Pagrindinės maistinės medžiagos žmogaus mityboje: kas yra baltymai, cukrūs, riebalai?

Maisto produktų šiluminis poveikis taip pat svarbus tiksliai apskaičiuojant suvartojamos energijos kiekį. Šiluminis poveikis - tai energija, kurią organizmas turi sudeginti, kad suskaidytų (suvirškintų ir apdorotų) suvalgytas makroelementus (riebalus, angliavandenius ir baltymus).

• Riebalų terminis poveikis yra 0-5 %.
• angliavandenių terminis poveikis yra 5-15 %.
• baltymų terminis poveikis yra 20-30 %.

Jei į savo racioną įtrauksite daug baltymų turinčių ingredientų, padidinsite maisto šiluminį poveikį, taigi ir kalorijų, kurias organizmas sudegina virškindamas maistą, skaičių.

Lieknėjant patartina padidinti baltymų ir daržovių (skaidulinių medžiagų) suvartojimą.

Ir atvirkščiai, patartina mažinti paprastųjų cukrų, pernelyg riebaus maisto ir alkoholio vartojimą.

Taigi paros energijos suvartojimas - tai per dieną su maistu ir gėrimais gaunamų kalorijų (energijos) suma.

Maisto produktų energinę vertę galima rasti ant atskirų produktų pakuočių, interneto svetainėse ir mobiliosiose programėlėse, specialiai sukurtose energijos suvartojimui apskaičiuoti.

Mūsų lentelės, skirtos pagrindiniam energijos kiekiui maiste apžvelgti:
Kalorijų lentelės: kokia yra maisto produktų maistinė ir (arba) maistinė vertė?

Energijos sąnaudos

Kaip mūsų kūnas priima energiją, taip pat ją ir atiduoda. Žmogaus kūnas nuolat atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, kraujo pernešimas ar maisto virškinimas ir maistinių medžiagų kaupimas. Todėl organizmas degina priimtą energiją.

Bendras paros energijos sąnaudas (CDEV) sudaro:

• Bazinė medžiagų apykaita
• judėjimo metu sudeginama energija
• šiluminis maisto poveikis

Bazinė medžiagų apykaita (BMR)

Bazinė medžiagų apykaita - tai energijos deginimas pagrindinėms gyvybinėms funkcijoms tinkamai atlikti. Bazinė medžiagų apykaita veikia net tada, kai nieko nedarome.

Todėl bazinė medžiagų apykaita neapima papildomo fizinio aktyvumo.

Bazinė medžiagų apykaita yra individuali ir priklauso nuo keleto veiksnių. Visų pirma svarbūs yra amžius, lytis, ūgis, svoris, sveikata, genetiniai veiksniai ir gyvenimo būdas.

Skaičiuoklė ir daugiau informacijos:
BMR apskaičiavimas - skaičiuoklė Koks yra mano bazinės medžiagų apykaitos greitis?

Energija, sudeginama dėl papildomos veiklos

Fizinis aktyvumas, pasireiškiantis įvairiais pratimais ir sportu, didina energijos sąnaudas, palaiko širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą ir reguliuoja virškinimą. Šiai kategorijai taip pat priskiriama įprastesnė veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimas per dieną, šuns vedžiojimas, rankų darbas, valymas ar apsipirkimas.

Fizinis aktyvumas vaidina svarbų vaidmenį metant svorį ir jį reguliuojant. Sportas ne tik pats degina energiją, bet ir stiprina raumenis bei formuoja kūną.

Kaip lengvai suprasti kalorijų deficitą?

1. Žmogaus organizmas turi gauti visavertę mitybą, kad galėtų fiziologiškai funkcionuoti
2. Energija į organizmą patenka maisto ir gėrimų pavidalu
3. Maisto produktų energinė vertė nurodoma kalorijomis (kcal)
4. Per dieną energija išeikvojama (sudeginama) bazinės medžiagų apykaitos ir papildomo fizinio aktyvumo pavidalu
5. Jei gauname daugiau energijos nei jos išeikvojame, priaugame svorio
6. Jei gauname tiek energijos, kiek jos išeikvojame, svorio nepriaugame ir nepriaugame.
7. Jei gauname mažiau energijos, nei jos išeikvojame, atsiranda kalorijų deficitas ir mes lieknėjame

Kalorijų deficito apskaičiavimas

Pirmasis žingsnis - apskaičiuoti bazinę medžiagų apykaitą. BMR reikšmė yra individuali, todėl geriausia ją apskaičiuoti naudojant specialią skaičiuoklę.

Įvedus amžiaus, svorio, ūgio, lyties ir kitus parametrus, skaičiuoklė apskaičiuos apytikslę bazinę medžiagų apykaitą. Tai yra, kiek kalorijų jūsų organizmas sudegina be papildomo fizinio aktyvumo.

Kitas žingsnis - sužinoti apytikslį pridėtinį fizinį aktyvumą. Tačiau tai visada yra apytikslė vertė, nes fizinio aktyvumo ir fizinių pratimų negalima apskaičiuoti iki tikslių kalorijų. Šis skaičius kinta dėl skirtingos veiklos ir skirtingo dienotvarkės skirtingomis dienomis.

Jei fiksuojame su maistu gaunamų kalorijų skaičių, žinome bazinės medžiagų apykaitos greitį ir apytikslę fizinio aktyvumo vertę, nesunku nustatyti kalorijų deficitą.

Jei bazinės medžiagų apykaitos greičio ir pridėtinio fizinio aktyvumo suma yra didesnė už iš raciono gaunamų kalorijų vertę, susidaro kalorijų deficitas.

Pavyzdys:

Jei per dieną su maistu gauname 2000 kcal, 1700 kcal sudeginame dėl bazinės medžiagų apykaitos, 500 kcal - dėl pridėtinės fizinės veiklos ir 200 kcal sudeginame dėl šiluminio maisto poveikio, galutinis dienos rezultatas yra -300 kcal kalorijų deficitas.

Todėl rekomenduojame įvesti atskirus parametrus į skaičiuoklę ir patiems apskaičiuoti orientacines išlaidų ir suvartojimo vertes.

Šiuo metu galima naudotis apytiksliam bendrųjų energijos sąnaudų CDEV apskaičiavimui skirtomis skaičiuoklėmis, kuriose, be bazinės medžiagų apykaitos greičio, atsižvelgiama į pridėtinį vidutinį fizinį aktyvumą.

Apskaičiuokite apytikslį energijos kiekį, kurio jums reikia ir kurį suvartojate per dieną:

Skaičiuoklė su daugiau informacijos:
BMR apskaičiavimas - Skaičiuoklė: Koks yra mano bazinės medžiagų apykaitos greitis.

Kokio dydžio turėtų būti kalorijų deficitas?

Kalorijų deficitas yra įvairių dietų ir mitybos planų pagrindas. Nuo jo dydžio priklauso rezultatų greitis, tvarumas ir pavojus sveikatai. Todėl būtina teisingai nustatyti jo reikšmę.

Viena dažniausių problemų nustatant kalorijų deficito dydį yra nepakankamos arba, priešingai, per didelės energinės vertės sukūrimas.

Pavyzdys:

Jei paprastai per dieną mitybos racione suvartojate 1700 kalorijų, o staiga kalorijų kiekį apribojate iki 1000 kalorijų, tai yra per didelis energijos sumažėjimas. Jei tuo pat metu mankštinatės ir sportuojate, turite aprūpinti organizmą fiziologiniam funkcionavimui reikalingomis maistinėmis medžiagomis.

Ilgainiui per didelis kalorijų trūkumas gali pasireikšti bloga nuotaika, dirglumu, nuovargiu, susilpnėjusiu imunitetu arba sutrikusiu virškinimu ir medžiagų apykaita.

Idealus yra saikingas tvarus kalorijų deficitas, kuris duoda veiksmingų rezultatų be neigiamo šalutinio poveikio. Ypač jis yra praktiškesnis ilguoju laikotarpiu siekiant išlaikyti įgytą kūno svorį.

Asmenys, kurie per savaitę, laikydamiesi sveiko požiūrio ir dietos, numeta 0,5 kg, lengviau išlaikys norimą svorį nei asmenys, kurie svorio netenka pernelyg greitai ir nesveikai.

Lėtesnis sveikas svorio metimas naudingas medžiagų apykaitai, kraujospūdžiui, cholesterolio ir cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti.

Labiausiai paplitęs kalorijų deficito apskaičiavimo būdas - nustatyti svorį, kurį norime sumažinti per tam tikrą laiką.

Vienas kilogramas riebalų turi maždaug 7700 kcal.

Pavyzdys:

Jei norime numesti pusę kilogramo per savaitę, turime prisiminti, kad pusė kilogramo yra maždaug 3700 kcal. Todėl per dieną turime sukurti maždaug 500 kcal kalorijų deficitą.

Didesnis kalorijų deficitas nebelaikomas optimaliu.

Tikslinis svoris ir energijos kiekis?

Skaičiuoklė ir daugiau informacijos:
Tikslinio svorio skaičiuoklė: numesti svorio, priaugti svorio, išlaikyti svorį?

+

Į ką atkreipti dėmesį metant svorį:

• Nebūkite skaičių ir matematikos vergas
• Žinokite, kiek per dieną suvartojate ir išgeriate
• Jei nesate tikri, pasikonsultuokite su ekspertu
• Valgykite reguliariai ir maistingai
• Pakankamas visų makroelementų suvartojimas jūsų racione
• Pakankamas baltymų kiekis maiste
• Pakankamas daržovių ir skaidulinių medžiagų suvartojimas
• Eliminuoti paprastųjų cukrų vartojimą
• Nevartokite per daug riebaus maisto
• Skystų kalorijų, esančių saldintuose gėrimuose, atsisakymas
• Mitybos pokyčius papildo reguliarus fizinis aktyvumas

Daugiau naudingos informacijos rasite mūsų straipsniuose:

• Tinkama mityba, fiziniai pratimai ir papildai
• Kaip numesti svorio ir skaidyti / deginti riebalus?
• Svorio metimas ir dieta: Kaip teisingai, sveikai ir dietingai maitintis?
• Kaip sveika Viduržemio jūros regiono dieta veikia žmogaus sveikatą ir svorio metimą?
• Kas yra metabolinis sindromas ir kokios dažniausios jo komplikacijos?
• Nutukimas ir jo pasekmės sveikatai: tai ne tik estetinė problema
• Aukštas kraujospūdis: kas yra hipertenzija, kokie jos simptomai ir priežastys? Lentelė
• Cukrinis diabetas: kodėl jis atsiranda, kokie jo simptomai ir komplikacijos?