Svorio metimas ir protarpinis badavimas: kas tai yra?

Pastaraisiais metais periodinis badavimas tapo gerai žinomu mitybos keitimo metodu. Ši sistema pagrįsta valgymo laikotarpiu, po kurio seka trumpas pasninkas.

Tai nebūtinai turi būti vien tik mitybos mažinimo dieta, nes protarpinis badavimas pateikiamas ir kaip ilgalaikis mitybos metodas.

Privalumus, trūkumus, tikslų principą, metodus, rezultatus ir daug kitos įdomios informacijos rasite straipsnyje.

Nutrūkstamo badavimo principas

Protarpinis badavimas reiškia ribotą laiką trunkantį valgymą. Jis žinomas trumpiniu IF.

Tai nėra vien tik dieta, kai mityboje ribojami tam tikri maisto produktai ar makroelementai.

Tai veikiau mitybos būdas, kuris nustato, kada valgomi maisto produktai.

Protarpinio badavimo dietą sudaro valgymo laikotarpis ir sąmoningo kalorijų ribojimo laikotarpis. Taigi valgymo laikotarpiu asmuo savęs neriboja ir valgo įprastai, bet sveikai.

Kita vertus, badavimo laikotarpiu jis nieko nevartoja, išskyrus nesaldžius gėrimus (vandenį, arbatą, kavą...).

Pagrindinė protarpinio badavimo idėja - sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, o tai savo ruožtu lemia svorio ir riebalų mažėjimą.

Kadangi svorio metimo raktas yra kalorijų deficitas, IF yra tik vienas iš būdų pasiekti savo svajonių figūrą ir atsikratyti perteklinių kilogramų.

Protarpinis badavimas yra palyginti paprastas mitybos būdas, kurį pamėgo daugybė žmonių visame pasaulyje. Daugelis tyrimų taip pat patvirtina teigiamą trumpalaikio "badavimo" poveikį sveikatai.

Pertraukiamas badavimas praktikoje

Pagrindinis praktikoje taikomas IF principas yra reguliarus badavimo ir įprasto valgymo laikotarpių kaitaliojimas.

Viskas priklauso nuo to, kada valgome. Žinoma, tai priklauso ir nuo to, kokį maistą valgome.

IF dieta turėtų būti sveika, visavertė, maistinga, turinti daug vitaminų, mineralų, baltymų ir skaidulinių medžiagų.

Geriausias būdas pradėti badauti su pertraukomis - palaipsniui į vieną 24 valandų dieną įtraukti vis daugiau badavimo valandų.

Pertraukiamasis badavimas siūlo įvairius valgymo pagal laiką metodus:

• 16/8 metodas (dažniausiai naudojamas)
• 5:2 metodas
• valgymo - sustojimo - valgymo metodas

IF 16/8 metodas

Tai dažniausiai taikomas metodas, kai praleidžiami pusryčiai, o valgymo laikas sutrumpinamas iki 8 valandų.

Realiai tai reiškia, kad žmogus valgo, pavyzdžiui, nuo 12:00 iki 20:00, o po paskutinio valgymo seka 16 valandų badavimo laikotarpis nuo 20:00 iki kitos dienos 12:00. Todėl žmogus didžiąją dalį badavimo laiko miega.

Pradžioje įprasta eksperimentuoti su skirtingais laikais, kad pamatytumėte, kuris laiko tarpas jums geriausiai tinka. Laiko langai yra individualūs dėl užimtumo, miego higienos ar asmeninių pageidavimų.

Tačiau šį grafiką galite pritaikyti prie savo poreikių. Jei neįsivaizduojate dienos pradžios be pusryčių, galite praleisti vakarienę. Ir atvirkščiai, jei nesinori valgyti ryte ir mėgstate valgyti vakare, praleiskite pusryčių laikotarpį.

Svarbu laikytis 16/8 santykio.

Tačiau pradedantiesiems patartina pradėti nuo trumpesnio pasninko ir palaipsniui pridėti pasninko valandų, kad jaustumėtės gerai fiziškai ir psichiškai.

Šis metodas yra pats natūraliausias protarpinio badavimo būdas. Ši dieta taip pat žinoma kaip leangains protokolas, kurį išgarsino fitneso ekspertas Martinas Berkhanas.

Pasninko metu būtina vartoti daug skysčių, ypač paprasto vandens, mineralinio vandens arba nesaldintos arbatos. Taip pat leidžiama gerti nesaldintą kavą.

Tačiau net ir periodinis badavimas nepadarys stebuklų dėl perteklinių kilogramų, jei žmogus per aštuonias valandas suvartos per daug kalorijų ir "pasivys" valgydamas per badavimą.

Apskaičiuoti kalorijų poreikį gali padėti skaičiuoklė:

• Kokia yra mano bazinė medžiagų apykaita?
• Skaičiuoklė: Kasdienis kalorijų suvartojimas TDEE - energijos poreikis + apskaičiavimas.

IF metodas 5:2

Maitinantis pagal šį mažinimo metodą, žmogus pasirenka dvi laisvai pasirinktas dienas per savaitę, kuriomis suvartojamų kalorijų kiekį apriboja iki 500-600 kcal per dieną.

Likusias penkias savaitės dienas jis valgo įprastą, bet sveiką maistą.

Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, vėl susidaro kalorijų deficitas, kuris savo ruožtu lemia svorio mažėjimą ir riebalų kiekio mažėjimą. Vėlgi, rezultatai galioja tik tuo atveju, jei asmuo nekompensuoja badavimo laikotarpio persivalgydamas ir nepapildo per badavimą "prarastų" kalorijų.

Šis metodas labiau tinka žmonėms, kurie žino savo suvartojamų kalorijų kiekį, energijos sąnaudas ir yra psichiškai bei fiziškai stabilūs.

Todėl tarp paprastų žmonių populiariausias yra 16/8 metodas. Jis yra natūralesnis, panašus į įprastą režimą ir pradžioje ne toks drastiškas.

Kaip sveikai numesti svorio? Svorio metimo dieta. Saugokitės nesąmoningų dietų

IF valgymo - sustojimo - valgymo metodas

Šiuo atveju tai yra protarpinis badavimas, kurio žmogus laikosi 24 valandas kartą per savaitę.

Didelis šio metodo trūkumas yra tas, kad 24 valandos daugeliui žmonių gali būti gana sunkios psichologiškai ir fiziškai.

Praktiškai valgymo-nevalgymo režimas atrodo taip: nuo pirmos dienos vakaro iki antros dienos vakaro nevalgyti arba nuo pirmos dienos pusryčių iki antros dienos pusryčių.

Tikslas - 24 valandas nevalgyti. Leidžiama gerti kavą, vandenį ir kitus nesaldintus skysčius be kalorijų.

Kaip ir taikant ankstesnius metodus, nerekomenduojama kitą dieną po pasninko priimti per daug kalorijų, nes tai vadinama persivalgymu ir persivalgymu.

Šis metodas reikalauja daug psichologinių ir fizinių pastangų, todėl jis tinka patyrusiems sveikuoliams, kurie pažįsta savo organizmą, suvartojamos ir išeikvojamos energijos kiekį.

Pradedantiesiems galima pradėti tik nuo 16 valandų trunkančio badavimo.

Kaip numesti svorio namuose ir sveikai? Tinkama mityba, fiziniai pratimai ir papildai

Protarpinio badavimo privalumai ir trūkumai

Privalumai

Pasninko metu žmogaus organizme ląstelių lygmeniu vyksta keletas vidinių procesų. Vyksta ląstelių atsinaujinimas, medžiagų apykaita ir reakcijos, kurios mažina oksidacinį poveikį ląstelėms ir taip stiprina jų apsaugą.

Reparacijos procesas, kurio metu pašalinamos pažeistos ląstelės ir metabolitai, techniškai vadinamas autofagija.

Pasninko metu organizmas pradeda deginti atsargas ir medžiagas, kurios anksčiau buvo nereikalingos ir perteklinės. Laikinas pasninkas gali padėti atsinaujinti virškinamajam traktui, nes jis yra "išvalomas" ir yra vadinamajame poilsio režime.

Sumažėja cukraus kiekis kraujyje, pakyla augimo hormono ir noradrenalino kiekis. Dėl šių procesų pagreitėja medžiagų apykaita ir netenkama kūno riebalų.

Tačiau badavimas nėra badavimas.

Svarbu atkreipti dėmesį, kad yra skirtumas tarp badavimo ir badavimo. Trumpalaikio badavimo metu organizmas turi būti geros fizinės ir psichinės būklės. Priešingai, badavimo metu organizmas priverstas išgyventi naudodamas gyvybiškai svarbius audinius ir atsargas.

Tinkamai nustatyto periodinio badavimo nauda:

• Širdies ir kraujagyslių ligų prevencija
• Medžiagų apykaitos ir riebalų mažėjimo skatinimas
• Ląstelių atstatymas (autofagija)
• virškinamojo trakto regeneracija
• Padeda mažinti svorį

Trūkumai

Jei badavimas užsitęsia arba prasideda per anksti dieną, kyla pavojus, kad užmigęs žmogus jausis alkanas. Alkio jausmas vėliau gali pabloginti miego kokybę dėl sumažėjusio cukraus kiekio kraujyje.

Miego higiena: 10 paprastų kokybiško miego taisyklių

Prasta miego kokybė vėliau sukelia nervingumą, koncentracijos trūkumą ir pernelyg didelį nuovargį. Todėl 16/8 metodas tinka pradedantiesiems ir visiems gyventojams.

Netinkamai nustatytas protarpinis badavimas gali turėti neigiamą poveikį virškinamajam traktui, pasireiškiantį vidurių užkietėjimu, virškinimo sutrikimais ar pilvo pūtimu. Pagrindinis pavojus - nepakankamas maistinių medžiagų, ypač vitaminų, mineralų ir baltymų, tiekimas.

Dažnai pasireiškia pernelyg didelis alkis, pilvo pūtimas, nervingumas, dirglumas ir prasta nuotaika. Tačiau po tam tikro laiko organizmas pripranta prie badavimo ir vėl prisitaiko prie tam tikro valgymo ritmo.

Jei šie neigiami fiziniai ir psichiniai pojūčiai tęsiasi ilgą laiką, protarpinis badavimas gali būti ne pati geriausia išeitis.

Galimi protarpinio badavimo pavojai ir trūkumai:

• Nervingumas ir dirglumas
• Nuovargis ir dėmesio trūkumas
• Prasta miego kokybė
• Nepakankamas maistinių medžiagų suvartojimas
• Mažas cukraus kiekis kraujyje
• Neigiamas poveikis virškinimui
• Menstruacinio (ovuliacinio) ciklo sutrikimas

Kam netinka protarpinis badavimas?

Šis mitybos būdas ypač netinka nėščiosioms, prastai besimaitinantiems asmenims, diabetikams ir turintiems valgymo sutrikimų.

Nėštumas ir maitinimas krūtimi reikalauja, kad moteris reguliariai gautų maistinių medžiagų, būtinų tinkamam kūdikio vystymuisi.

Protarpinis badavimas taip pat nerekomenduojamas moterims, kurios šiuo metu bando pastoti. Jei badavimo metu jos negaus pakankamai reikalingų maistinių medžiagų, gali atsirasti nepageidaujamų menstruacijų ir ovuliacijos ciklų pokyčių.

Badavimas netinka žmonėms, sergantiems diabetu, hipoglikemija (maža cukraus koncentracija kraujyje) ir turintiems kraujospūdžio problemų. Kai kuriuose šaltiniuose teigiama, kad protarpinis badavimas gali padidinti jautrumą insulinui ir pakeisti cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

Pertraukiamasis badavimas taip pat netinka vyresnio amžiaus žmonėms (senjorams) ir vaikams vegetacijos laikotarpiu.

Jei nesate tikri dėl IF dietos ir savo diagnozių, sveikatos būklės ar medikamentinio gydymo (vaistų) derinio, pasikonsultuokite su specialistu.

Protarpinis badavimas ir svorio metimas: ar tai veikia?

Kūno riebalų kiekio mažinimo pagrindas yra kalorijų deficitas, taigi mažesnis energijos suvartojimas nei jos išeikvojimas.

Pertraukiamasis badavimas dėl badavimo lango iš mitybos pašalina kalorijas ir taip sumažina energijos suvartojimą.

Taigi, galima teigti, kad šio tipo dieta turi tam tikrų privalumų ir daugeliui asmenų padėjo sumažinti svorį ir riebalų kiekį. Tačiau, kaip ir bet kurios kitos dietos atveju, turi būti taikoma kalorijų deficito taisyklė.

Todėl, jei asmuo maitintųsi pagal protarpinio badavimo sistemą, bet neturėtų kalorijų deficito, kūno riebalų kiekis nesumažėtų.