Vitaminas A geram regėjimui? Kur visur jo reikia? + Maisto šaltiniai

Vitaminas A (akseroftolis) yra vienas iš pagrindinių mikroelementų. Organizmas negali jo pasigaminti pats, todėl jis turi būti papildomas su maistu. Kokį vaidmenį jis atlieka mūsų organizme ir kaip rasti jo vartojimo pusiausvyrą?

Pradėkime nuo mažos istorijos...

Pirmoji informacija apie vitamino A svarbą pasirodė 1819 m., kai fiziologas Francois Magendie pastebėjo sparčiai besivystančias blogai maitinamų šunų akies ragenos opas.

Tačiau nebuvo žinoma, koks trūkstamas maisto komponentas buvo to priežastis.

Šis reiškinys buvo atrastas tik 1913 m. Mokslininkai Elmeris McCollumas ir Marguerite Davis, tirdami maistinių riebalų funkciją, atsitiktinai aptiko nežinomų junginių. Jie nustatė, kad apribojus šių junginių vartojimą, žiurkėms pasireiškė būklė, vadinama kseroftalmija (ragenos išsausėjimas).

XX a. trečiajame dešimtmetyje šie "nežinomi junginiai" buvo identifikuoti kaip vitaminas A. Palaipsniui žinios apie jo poveikį ėmė plisti. Šiandien žinoma, kad jis atlieka keletą nepakeičiamų funkcijų mūsų organizme.

Vitaminas A yra antras pagal senumą vitaminas po vitamino B1.

Koks yra vitamino A vaidmuo organizme?

Vitaminas A į organizmą patenka su maistu dviem pavidalais:

• iš gyvūninio maisto kaip retinolis arba retinilo esteriai.
• iš augalinio maisto kaip vitamino A pirmtakai

Vitamino A pirmtakai yra karotinoidai beta karotenas, alfa karotenas ir betakariptoksantinas. Jie organizme virsta į vitaminą A, patekę su maistu, priklausomai nuo faktinių organizmo poreikių.

Gerai žinomas ir dažnai minimas beta karotenas kartu su kitais karotenoidais yra antioksidantas, todėl jis turi labai teigiamą poveikį net ir nepriklausomai nuo jo virsmo vitaminu A.

Į plonąjį žarnyną patekę retinilo esteriai ir vitamino A pirmtakai metabolizuojami į retinolį (vadinamą vitaminu A1).

Lipidų, tulžies rūgščių ir kasos fermentų pagalba retinolis patenka į enterocitus (kraujo ląsteles). Tada jis supakuojamas į vadinamąsias lipoproteinų chilomikronų daleles. Tokiu pavidalu jis išsiskiria į limfinę sistemą ir kraują.

Retinolis yra pagrindinė aktyvioji vitamino A forma. Organizme cheminių reakcijų metu jis virsta dviem kitais junginiais - retinalu ir retino rūgštimi.

Svarbiausia vitamino A apykaitos vieta organizme yra kepenys. Šiam procesui svarbios dviejų tipų kepenų ląstelės - kepenų parenchimos ląstelės (hepatocitai) ir vadinamosios žvaigždinės ląstelės.

Hepatocitai yra centriniai, dalyvaujantys retinolio absorbcijoje ir perdirbime kepenyse.

Žvaigždinių ląstelių vaidmuo - kaupti retinolį kepenyse retinilo esterių pavidalu, kurie prireikus grįžtamai skaidomi į retinolį.

Retinolis, retinilo esteriai, retinalas ir retinoinė rūgštis bendrai vadinami retinoidais.

Retino rūgštis pasižymi didžiausiu vitamino A biologiniu aktyvumu.

Kodėl vitaminas A yra svarbus?

1. Jis saugo regėjimą ir akių sveikatą

Retinolis, iš retinolio paverstas junginys, yra pagrindinė regos pigmentų rodopsino ir jodopsino susidarymo molekulė.

Rodopsinas užtikrina, kad galėtume atpažinti objektus net esant silpnam apšvietimui ar tamsoje. Šis pigmentas reguliariai formuojasi tinklainės lazdelėse ir yra labai jautrus šviesai.

Jodopsinas randamas tinklainės kūgeliuose ir yra būtinas spalvotam matymui esant didesniam šviesos intensyvumui.

Jodopsinas akies fotocheminėje reakcijoje nyksta maždaug 4 kartus lėčiau nei rodopsinas. Dėl šios priežasties retinolio trūkumas organizme pasireiškia ir glaukoma. Tuomet rodopsinas negali pasipildyti tinklainės lazdelėse ir vadinamasis naktinis matymas yra ribotas.

Be to, vitaminas A gali sulėtinti su amžiumi susijusį regėjimo blogėjimą, vadinamąją geltonosios dėmės degeneraciją.

Manoma, kad geltonosios dėmės degeneracija atsiranda dėl tinklainės ląstelių pažeidimo, kurį lemia oksidacinis stresas. Vitaminas A gali būti naudingas šiame procese, ypač kaip antioksidantas.

2. Gerina imuninės sistemos veiklą

Vitaminas A taip pat atlieka svarbų vaidmenį palaikant natūralią organizmo apsaugą.

Svarbus vitamino A metabolitas šiame procese yra retinoinė rūgštis, kuri skatina T ląstelių augimą, diferenciaciją ir pasiskirstymą.

T ląstelės yra baltųjų kraujo kūnelių rūšis, sauganti organizmą nuo infekcijų.

3. Jis skatina sveiką augimą ir dauginimąsi

Vitaminas A taip pat būtinas sveikai vyrų ir moterų reprodukcinei sistemai palaikyti. Jis atlieka svarbų vaidmenį spermos ir kiaušinėlių vystymuisi.

Jis taip pat būtinas normaliam embriono augimui ir vystymuisi nėštumo metu užtikrinti. Šį poveikį daugiausia lemia retinoinė rūgštis.

4. Apsaugo gleivines, skatina odos sveikatą

Visame organizme epitelio ląstelių diferenciacijai ir augimui didžiausią įtaką daro vitaminas A.

Retino rūgštis čia vėlgi atlieka pagrindinį vaidmenį. Kai jos trūksta, gleivinių ir odos epitelinės ląstelės negali atsinaujinti, suplonėja ir kaupiasi keratinas.

Dėl to sumažėja gleivinių sekrecija, audiniai išsausėja ir atsiranda keratozė.

Vitaminas A odos ląstelėse veikia kaip antioksidantas. Todėl jis taip pat gali būti naudingas lėtėjant odos senėjimui ir palaikant jaunatvišką odos išvaizdą.

Taip pat kovojant su akne...

Retino rūgštis yra plačiai naudojama molekulė vidutinio sunkumo ir sunkioms aknės formoms gydyti. Dermatologijoje ji vadinama izotretinoinu (13-cis retinoine rūgštimi).

Ji mažina riebalinių liaukų dydį ir sekreciją, o tai savo ruožtu mažina aknę sukeliančių bakterijų kiekį.

Vidinis gydymas izotretinoinu yra ilgas, varginantis ir tinka ne visiems. Jis ypač pavojingas moterims, kurios artimiausiu metu planuoja pastoti arba yra nėščios, nes tai yra teratogeninį poveikį turintis vaistas.

Gydymas geriamuoju izotretinoinu turi būti atliekamas prižiūrint gydytojui!

Gydant aknę retinoidais, be vidinio vartojimo, taip pat naudojamas vietinis tepimas tiesiai ant odos.

Be izotretinoino, išorinių preparatų veiklioji medžiaga gali būti ir šiuolaikinis sintetinis retinoidas adapalenas. Šiems preparatams reikalingas receptas, o gydymą nurodo gydytojas dermatologas.

Retinilo palmitatas daugiausia naudojamas komerciniuose kosmetikos preparatuose. Jis suskaidomas į retinolį ir odoje metabolizuojamas iki retinoinės rūgšties. Jį rekomenduojama naudoti esant aknei, taip pat senstant ir palaikant bendrą odos sveikatą.

Gydant odą retinoidais (tiek geriamaisiais, tiek vietiniais) svarbu:

• Vengti ekstremalaus poveikio odai (pernelyg didelio saulės poveikio, soliariumų, šalto vėjo, saunos, pirties, pilingo).
• Naudoti priemones su UV faktoriumi (50+).
• Būtinai drėkinkite odą
• Įsitikinkite, kad laikotės gero gėrimo režimo ir sveiko gyvenimo būdo.

Skaitykite daugiau apie aknę ir jos gydymą.

5. Tai turi įtakos geležies apykaitai

Vitaminas A (konkrečiai retinoinė rūgštis) dalyvauja geležies jungime su transferinu. Tai užtikrina, kad geležis būtų toliau naudojama organizme, pavyzdžiui, hemoglobino sintezėje.

6. Reguliuoja kaulų apykaitą

Kaulų tvirtumui įtakos turi daugybė veiksnių, įskaitant mitybos veiksnius. Tai visų pirma pakankamas kalcio, vitamino D, vitamino K2 vartojimas ir reguliarus, pakankamas fizinis krūvis.

Iki šiol vitaminas A nebuvo siejamas su kaulų apykaitos reguliavimu.

Tačiau dabar yra įrodymų, kad skirtingas retinoinės rūgšties kiekis organizme gali slopinti arba skatinti osteoklastų ir osteoblastų veiklą.

Gyvenimo metu kaulai nuolat patiria remodeliacijos procesą, kuris apima jų rezorbciją ir vėlesnį atstatymą. Rezorbcijos metu osteoklastai prisitvirtina prie kaulo paviršiaus, jį sunaikina ir iš jo išskiria kalcį. Tokiu būdu sunaikintame kaule esantys osteoblastai vėliau formuoja naują kaulinį audinį ir užtikrina tinkamą jo tankį.

Įdomu tai, kad tiek mažas, tiek labai didelis vitamino A kiekis yra susijęs su lūžių rizika. Tai reiškia, kad tokiais atvejais padidėja osteoklastų aktyvumas ir sumažėja osteoblastų aktyvumas. Todėl sumažėja kaulų tankis ir gali lengviau įvykti lūžiai.

Taigi, tiek sumažėjęs, tiek padidėjęs vitamino A kiekis organizme gali neigiamai veikti kaulų apykaitą. Tikslus mechanizmas, kaip tai vyksta, vis dar tiriamas.

Todėl taip pat būtina laikytis rekomenduojamos paros dozės.

Kokia yra vitamino A paros dozė?

Rekomenduojama vitamino A paros dozė vadinama vadinamuoju retinolio aktyvumo ekvivalentu (RAE). Taip atsižvelgiama į skirtingą karotenoidų (provitamino A) ir paties retinolio biologinį aktyvumą organizme.

Vienas mcg (mikrogramas) RAE atitinka:

• 1 mcg retinolio
• 12 mcg beta karotino iš natūralių šaltinių
• 24 mcg alfa karotino ir beta kriptoksantino iš natūralių šaltinių
• 2 mcg sintetinio beta karotino iš maisto papildų

0,3 mcg RAE atitinka 1 TV retinolio.

Toliau pateiktoje lentelėje nurodyta rekomenduojama vitamino A paros norma sveikiems žmonėms.

Viršutinė vitamino A paros suvartojimo riba suaugusiam žmogui yra 3000 mcg RAE. Didesnės dozės jau kelia labai rimtą pavojų sveikatai.

Vitamino A (retinolio pavidalu) pamatinės vertės kraujo mėginyje:

• 1-6 metų vaikai: 0,7-1,5 µmol/l
• 7-12 metų vaikams: 0,91-1,71 µmol/l
• 13-18 metų vaikai: 0,91-2,09 µmol/l
• Suaugusieji: 1,05-2,09 µmol/l

Kokiuose maisto produktuose jo yra?

Įvairi ir sveika mityba užtikrina pakankamą vitamino A kiekį mūsų organizme.

Toliau pateiktoje lentelėje išvardyti maisto produktai, kuriuose gausu vitamino A

Morkos tik su aliejumi...

Vitaminas A yra organinis lipofilinis junginys. Jis tirpsta tik riebaluose, o tai turi didelę reikšmę jo vartojimui.

Kad vitaminas A būtų optimaliai pasisavinamas plonojoje žarnoje, į organizmą jis turi patekti kartu su riebalais.

Riebalai yra svarbūs palengvinant visų formų vitamino A pernešimą iš plonosios žarnos liumeno į enterocitus.

Patarimas: daržovių salotas visada naudinga apšlakstyti trupučiu aliejaus. Pavyzdžiui, tinka pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, bet taip pat gali patikti linų sėmenų arba moliūgų sėklų aliejus. Jei mėgstate salotų padažus, rinkitės tuos, kuriuos galite pasigaminti patys.

Vitamino A trūkumas

Vitamino A trūkumas dažniausiai atsiranda dėl to, kad jo turinčių maisto produktų suvartojama mažai.

Jis dažniausiai pasitaiko skurdžiose trečiojo pasaulio šalyse, tačiau pasitaiko ir išsivysčiusiose šalyse.

Vitamino A trūkumas organizme pasireiškia tuo, kad retinolio koncentracija kraujyje yra mažesnė nei 0,7 µmol/l. Labai didelis trūkumas pasireiškia tuo, kad jo koncentracija yra mažesnė nei 0,35 µmol/l.

Kam gresia vitamino A trūkumas?

• Neišnešiotiems kūdikiams
• Žmonėms, sergantiems cistine fibroze
• Žmonėms, kurių mitybos įpročiai prasti arba kurių maisto vartojimas ribotas
• Žmonėms, sergantiems malabsorbcijos sindromu

Cinkas yra svarbi molekulė, skatinanti vitamino A absorbciją, pernešimą ir metabolizmą organizme. Todėl cinko trūkumas gali sukelti vėlesnį vitamino A trūkumą arba biologinio aktyvumo stoką.

Klinikinės vitamino A trūkumo apraiškos:

• Kseroftalmija - ragenos išsausėjimas, galintis sukelti aklumą.
• Nyktalopija (glaukoma, sutrikęs naktinis matymas)
• Netaisyklingos dėmės ant akių baltymų
• Odos, gleivinių, nagų ir plaukų sausumas
• Odos defektai
• Padidėjusi infekcijų rizika
• Mažakraujystė, susijusi su maža geležies surišimo geba
• Lūžiai

Vitamino A trūkumo organizme sprendimas pirmiausia yra didesnis maisto produktų, kuriuose jo gausu, vartojimas. Kartu turi būti gydoma pagrindinė priežastis.

Maisto papildai, kuriuose yra vitamino A, gali būti naudingi tik esant dideliam jo trūkumui. Jie niekada neturėtų pakeisti įvairios ir įvairiapusės mitybos.

Ar organizme gali būti vitamino A perteklius?

Taip. Vitaminas A yra tirpus riebaluose, todėl iš organizmo pasišalina daug greičiau nei vandenyje tirpūs vitaminai.

Be to, jei vitamino A suvartojama daugiau nei reikia organizmui, jis kaupiasi audiniuose ir kaupiasi kepenyse.

Vitamino A perdozavimas

Vitamino A perteklius, susijęs su perdozavimu, pasitaiko retai.

Jis gali pasireikšti nepakankamai gaunant vitamino A iš gyvulinės kilmės šaltinių arba su maisto papildais ir vaistais (pvz., geriamaisiais retinoidais).

Vitamino A perdozavimas niekada nebuvo pastebėtas vartojant vitaminą A natūralių karotinoidų pavidalu iš augalinio maisto šaltinių.

Per didelis karotinoidų kiekis gali sukelti karotenodermiją (nekenksmingą oranžinės-geltonos spalvos odos pakitimą).

Klinikiniai perdozavimo požymiai:

• Pykinimas, vėmimas
• Neryškus matymas
• Galvos skausmas, padidėjęs intrakranijinis spaudimas
• Pilvo skausmas
• Plaukų slinkimas
• Nemiga
• Lūžiai
• Kepenų pažeidimas

Idealus vitamino A šaltinis organizmui yra sveika ir įvairi mityba. Sveika ir įvairi mityba - tai subalansuotas gyvulinės ir augalinės kilmės maisto derinys. Tokiu būdu galima pasiekti saugų vitamino A kiekį be rizikos sveikatai, susijusios su jo trūkumu ar pertekliumi.